저녁식사 후 거실에서 술을 마시면서 TV를 보다가 새벽 3시 즈음 침실로 향하는 것이 일상이라면 알코올, , 소리 등 수면에 나쁜 영향을 끼치는 모든 요소를 껴안고 사는 셈이다.

최근에는 잠자리에서 습관처럼 스마트폰을 만지작거리는 사람이 많은데, 이런 행동도 수면을 방해한다. 스마트폰 화면을 본다는 것은 잠자기 직전에 강렬한 청색광(blue-light)을 응시한다는 의미다

광선 중에서도 파장이 450나 노미터() 전후인 청색광은 뇌 활동을 활발하게 각성시키거나 생체시계에 작용하는 것으로 알려져 있다. 취침 전에 스마트폰에서 나오는 청색광에 노출되면 각성 수준이 상승하고 동시에 수면 시간대가 지연되어서 불면을 유발하기 쉽다(153). 

그럼에도 불구하고 잠자기 전에 휴대용 디지털 기기를 사용해야 한다면 청색광을 차단하는 안경으로 조금이나마 피해를 줄였으면 한다. 부적절한 수면위생의 대표 주자로 스마트폰 중독이 거론되고 있는 만큼 좀 더 경각심을 가져야 할 것 같다--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <내몸 안의 잠의 원리, 수면의학> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 우치다 스나오(内田 直)

일본수면학회 수면의료 인증 의사, 일본정신신경학회 정신건강의학과 전문의, 일본의사회 인증 산업의사, 일본체육협회 인증 공인스포츠의사. 1956년 일본 도쿄에서 태어나 시가의과대학교 의학부를 졸업하고, 도쿄의과치과대학교에서 의학박사 학위를 받았다. 캘리포니아대학교 데이비스캠퍼스 객원연구원, 도쿄정신의학연구소 수면장애연구부장 등을 거쳐 와세다대학교 스포츠과학학술원 교수를 지냈다. 현재 와세다대학교 명예교수이자 스나오클리닉 원장이다. 일본수면학회, 일본정신신경학회, 일본스포츠정신의학회 등 여러 학회에서 다채로운 활동을 펼치며 대학에서 교육과 연구 활동에 전념하고 있다. 이 외에도 수면의료 최전방에서 외래진료를 두루 담당하고 있다. 주요 저서로는 《쾌면의 과학》, 《스포츠 카운슬링 입문》,《쉬운 생리학》 등이 있다.
●스나오클리닉 홈페이지 http://sunao.clinic/
●우치다 스나오의 블로그 http://blog.sunao.clinic/

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고대 중국 주나라 시대(기원전 1000~250)에는 의사 중에 식의(食醫)’의 지위가 가장 높았다. 식의란 평소에 황제의 식사를 준비하고 건강을 관리하던 의사를 말한다. 식의는 다양한 탕을 마련하고 필요할 때는 여러 종류의 생약을 이용하여 그때그때 황제의 몸 상태에 맞는 음식을 만들었다고 한다

말하자면 식양생의 달인인 셈이다. 국물 요리를 ()’이라고 한다. ‘이라는 말은 갈근탕처럼 약재를 달인 것에도 사용한다. 재료에 물을 붓고 성분이 우러나도록 끓이면 몸에 필요한 영양소나 유효 성분인 건강한 기운을 우리 몸이 쉽게 받아들일 수 있다.



우려내거나 달이는 것은 식품의 효능을 우리 몸이 가장 효율적으로 흡수할 수 있는 기본 조리법이다. 국물을 내는 것은 어렵지 않다. 닭고기나 돼지고기를 향미채소와 함께 물에 넣고 가열하여 은근히 끓이면 맛있는 탕이 만들어진다

이 국물에는 단백질이나 아미노산, 비타민, 미네랄 등 각종 영양분뿐만 아니라 신체에 나타나는 다양한 불쾌증상을 개선하는 유효 성분도 들어있다. 이런 이유로 식양생에서는 식품의 효능이 고스란히 녹아 있는 탕의 힘을 귀하게 여긴다. 국물을 낼 때 내 몸의 상태에 맞는 다른 식품을 함께 넣으면 나만을 위한 맞춤 탕을 만들 수 있다

건강한 기운은 국물에 녹아 있어 몸에 부담을 주지 않고 흡수되는 장점이 있다. 위장이 약하거나 피로한 사람에게 좋고 식욕이 없을 때는 국물만 마셔도 건강을 회복하는 데 도움이 된다  --[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <암환자를 살리는 항암 보양식탁> (전나무숲 출판사)


저자 _ 미이 도시코, 고타카 슈지 

미이 도시코 _ 1962년 중국 상하이에서 태어났다. 상하이 중의약대학 일본캠퍼스 교수이며 도쿄 교육센터 소장과 치요다(千代田) 한방클리닉의 부원장을 맡고 있다. 1985년 상하이 중의약대학 의학부를 졸업한 후 상하이 시 중의병원 내과에 근무했다. 1990년에 일본에 건너가, 암 환자의 치료에 매진하면서 환자들에게 중의학의 지식과 약선요리의 효력을 알리는 데 주력하고 있다. 가정에서도 가족과 자신의 건강을 위해 약선요리를 즐긴다. 책에서는 주로 Part 2~5를 담당했다.

고타카 슈지 _ 1946년 도쿄에서 태어났다. 중의(中醫)클리닉·고타카의 원장이며 병설 동양의학 암연구소의 소장을 맡고 있다. 1971년 도쿄의과치과대학을 졸업한 후 국립암센터 등에서 두경부(頭頸部) 영역에 발생하는 암의 외과를 담당했다. 수술 후에 일어나는 전이를 막을 수 있는 유효한 수단을 찾지 못하던 현실 속에서 중의학을 알게 되었고, 환자 한 사람 한 사람의 상태에 따른 진단 치료야말로 암 치료에 필요하다는 신념을 갖게 되었다. 이를 계기로 중의학을 연구하여 1988년부터 도쿄 도립 도시마(豊島)병원에서 중의학의 전문외래를 담당했다. 도쿄 도립 도시마병원 동양의학과 원장을 지내기도 했으며, 책에서는 주로 Part 1을 담당했다.


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중의학에서는 식품의 맛을 신맛[酸味]’, ‘단맛[甘味]’, ‘쓴맛[苦味]’, ‘매운맛[辛味]’, ‘짠맛[鹹味]’의 다섯 가지로 나눈다. 이 각각의 맛은 서로 다른 작용을 하고 오장 중 특정 장부와 관계가 있다. ‘신맛의 흐름을 좋게 하여 자율신경의 균형을 바로잡는 작용을 한다

오장 중 과 관계가 있어 신맛나는 식품을 섭취하면 의 기능을 개선할 수 있다. 오장은 서로 밀접하게 관련되어 있기 때문에 약해진 의 기운을 기르는 것은 결국 오장 전체의 기능을 높이는 것이다



그러나 신맛나는 식품을 지나치게 섭취하면 반대로 이 약해질 수 있다. ‘이 약해지면 비위도 약해지고 결국 오장 전체의 기능이 떨어진다. 그러므로 신체에 불쾌 증상이 있으면 그 부위에 작용하는 맛을 필요량만큼 보하되 어떤 맛이 라도 지나치지 않도록 주의해야 한다.   --[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <암환자를 살리는 항암 보양식탁> (전나무숲 출판사)


저자 _ 미이 도시코, 고타카 슈지 

미이 도시코 _ 1962년 중국 상하이에서 태어났다. 상하이 중의약대학 일본캠퍼스 교수이며 도쿄 교육센터 소장과 치요다(千代田) 한방클리닉의 부원장을 맡고 있다. 1985년 상하이 중의약대학 의학부를 졸업한 후 상하이 시 중의병원 내과에 근무했다. 1990년에 일본에 건너가, 암 환자의 치료에 매진하면서 환자들에게 중의학의 지식과 약선요리의 효력을 알리는 데 주력하고 있다. 가정에서도 가족과 자신의 건강을 위해 약선요리를 즐긴다. 책에서는 주로 Part 2~5를 담당했다.

고타카 슈지 _ 1946년 도쿄에서 태어났다. 중의(中醫)클리닉·고타카의 원장이며 병설 동양의학 암연구소의 소장을 맡고 있다. 1971년 도쿄의과치과대학을 졸업한 후 국립암센터 등에서 두경부(頭頸部) 영역에 발생하는 암의 외과를 담당했다. 수술 후에 일어나는 전이를 막을 수 있는 유효한 수단을 찾지 못하던 현실 속에서 중의학을 알게 되었고, 환자 한 사람 한 사람의 상태에 따른 진단 치료야말로 암 치료에 필요하다는 신념을 갖게 되었다. 이를 계기로 중의학을 연구하여 1988년부터 도쿄 도립 도시마(豊島)병원에서 중의학의 전문외래를 담당했다. 도쿄 도립 도시마병원 동양의학과 원장을 지내기도 했으며, 책에서는 주로 Part 1을 담당했다.


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Point 1 _ 하루 한 번 생선 요리를 먹는다

성인의 경우 식사로 섭취하는 오메가-3 지방산의 하루 목표량은 2~2.9g이다. 등 푸른 생선이라면 약 1토막(80g)으로 하루 필요량을 섭취할 수 있다.

Point 2 _ 회처럼 날것으로 먹는다

EPADHA는 매우 쉽게 산화되며, 특히 고온 조리에 적당하지 않다. 그런 점에서 날것으로 먹을 수 있는 회는 EPADHA를 효율적으로 섭취하는 가장 좋은 요리라고 할 수 있다. 가열해서 조리하는 경우에는 짧은 시간에 익히는 구이나 조림이 알맞다.


 

Point 3 _ 국물로 빠져나가지 않도록 조리한다

EPADHA는 국물에 쉽게 용해되는 성질이 있다. 아까운 성분이 그대로 국물로 빠져나가지 않도록 조리하거나, 생선 맑은 국처럼 국물까지 맛있게 먹을 수 있는 요리를 구상해본다.

Point 4 _ 통조림을 활용한다

EPADHA는 등 푸른 생선에 풍부하게 들어있다. 통조림을 이용하면 언제든지 간편하게 먹을 수 있다.

Point 5 _ 항산화 비타민과 함께 섭취한다

EPADHA는 산소에 노출되면 쉽게 산화되어 과산화지질이 된다. 그러므로 항산화 작용을 하는 비타민C나 비타민E 또는 폴리페놀 등의 항산화 물질을 함유한 채소나 과일, 종실류 등과 함께 섭취하는 것이 좋다 --[자세한 사항은 아래의 단행본에서]


출처: <콜레스테롤 낮추는 밥상> (전나무숲 출판사)


● 감수 : 나카야 노리아키 _ 1935년 도쿄 출생. 나카야 내과클리닉 원장 겸 지질·생활습관병 연구소 소장. 게이오기주쿠(慶應義塾) 대학 의학부를 졸업하고 1965년에 동 대학 내과 조수가 되었다. 1974년부터 1977년까지 미국 텍사스주의 베일러 대학(Baylor University) 의과대학에 유학하여 돼지 간의 관류실험을 통해 리포단백질 대사에 관해 연구했다. 1981년 도카이(東海) 대학 의학부 제1내과 조교수가 되었다. 고질혈증 치료제의 개발에 종사하여 메바로친을 비롯한 현재 일본에서 시판 중인 대부분의 고지혈증 치료제의 개발에 중심적인 역할을 했다. 1997년 도쿄도 국민건강보험단체연합회 복생병원(현 공립 복생병원) 원장과 게이오기주쿠 대학 의학부 객원교수를 지냈다. 2003년 나카야 내과클리닉을 개원하고 지질·생활습관병 연구소를 병설해 운영하고 있다. 니폰방송의 ‘조이플 모닝’에서 의학 코너를 3년간 담당했다. 저서로는 『고지혈증의 식사요법·생활지도』, 『고질혈증의 진단과 치료의 길라잡이』 등이 있다.

● 요리 : 이시나베 유타카 _ 1948년 가나가와 현 출생. 레스토랑 퀸 엘리스의 오너 셰프. 1971년에 프랑스로 건너가 맥심 등의 유명한 레스토랑에서 요리를 배웠다. 귀국 후 1982년에 도쿄 니시아자부에 레스토랑 퀸 엘리스를 열었다. 그 후 ‘건강과 맛’을 컨셉으로 프랑스 요리를 비롯한 다양한 요리를 개발하고, 이들 요리를 주 메뉴로 하는 새로운 개념의 식공간을 연출, 운영하고 있다. 저서로는 『이시나베 셰프의 새로운 가정 요리 노트』, 『베트남 엘리스의 아시안·에스닉』 등이 있다.

● 요리 : 다구치 세이코 _ 영양사이며 요리 연구가. 이탈리아에 1년간 머물면서 이탈리아 가정 요리를 배우기도 했으며, 요리학교 강사를 거쳐 요리 연구가로 활동하고 있다. 오랜 연구기간을 거쳐 일본식을 중심으로 한 생선요리와 채소 요리를 제안하여 주부 및 요리 전문가들에게 좋은 평가를 받았다. 현재 주부 및 일반인을 대상으로 한 여성지와 요리 전문지에 요리 컬럼 및 기고를 하고 있으며, TV의 요리 프로그램에도 출연하는 등 활발한 활동을 펼치고 있다. 저서로는 『전갱이·정어리·꽁치』, 『독신생활 cooking』, 『생선 요리 - 제철생선 요리와 기본 레시피』, 『제철채소 요리』 등 여러 권이 있다.


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물론 맞춤형 식사요법이라는 구슬도 꿰어야 건강이라는 보배를 얻을 수 있다. 문제는 매일 꾸준히 꿰어야 한다는 것이다. 식사요법에 실패하거나 포기하는 주된 원인은 지나친 제한이나 맛이 따라 주지 않는 건강식에 있다

양도 줄이고 염분도 줄이고 기름도 줄인 음식을 무조건 연하고 담백하게느끼라고는 할 수 없다. ‘심심하고 밍밍하게느껴지는 것도 무리는 아니다. 머리로는 이해가 되어도 혀로는 이해를 못할 수 있다



그러나 이 책에서는 단순히 줄이거나 피해야 하는 것만 언급하지는 않는다. 줄여야 할 것을 일러주면 더 챙겨 먹어야 할 것도 가르쳐준다. 기름을 줄여 맛이 모자라면 서로 다른 맛을 가진 다양한 음식으로 식탁을 꾸미라고 한다

술도 무조건 멀리하라 하지 않는다. 안심하고 술자리를 즐길 수 있는 술안주 레시피와 선택 요령을 일러준다. 여는 글에도 쓰여 있듯, 이 책의 레시피에는 건강과 맛을 동시에 만족시키려는 노력이 담겨 있다

건강식이라고 꼭 토속적이고 소박해야만 하는 것은 아닐 것이다. TV 프로그램 등에서 늘 예술 같은 근사한 요리를 선보이던 이시나베 셰프가 등장하여 고콜레스테롤 요리들을 참신한 아이디어로 몸에 좋고 세련된 요리로 바꾸어 놓았으니 기대해볼 만하다--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]


출처: <콜레스테롤 낮추는 밥상> (전나무숲 출판사)


● 감수 : 나카야 노리아키 _ 1935년 도쿄 출생. 나카야 내과클리닉 원장 겸 지질·생활습관병 연구소 소장. 게이오기주쿠(慶應義塾) 대학 의학부를 졸업하고 1965년에 동 대학 내과 조수가 되었다. 1974년부터 1977년까지 미국 텍사스주의 베일러 대학(Baylor University) 의과대학에 유학하여 돼지 간의 관류실험을 통해 리포단백질 대사에 관해 연구했다. 1981년 도카이(東海) 대학 의학부 제1내과 조교수가 되었다. 고질혈증 치료제의 개발에 종사하여 메바로친을 비롯한 현재 일본에서 시판 중인 대부분의 고지혈증 치료제의 개발에 중심적인 역할을 했다. 1997년 도쿄도 국민건강보험단체연합회 복생병원(현 공립 복생병원) 원장과 게이오기주쿠 대학 의학부 객원교수를 지냈다. 2003년 나카야 내과클리닉을 개원하고 지질·생활습관병 연구소를 병설해 운영하고 있다. 니폰방송의 ‘조이플 모닝’에서 의학 코너를 3년간 담당했다. 저서로는 『고지혈증의 식사요법·생활지도』, 『고질혈증의 진단과 치료의 길라잡이』 등이 있다.

● 요리 : 이시나베 유타카 _ 1948년 가나가와 현 출생. 레스토랑 퀸 엘리스의 오너 셰프. 1971년에 프랑스로 건너가 맥심 등의 유명한 레스토랑에서 요리를 배웠다. 귀국 후 1982년에 도쿄 니시아자부에 레스토랑 퀸 엘리스를 열었다. 그 후 ‘건강과 맛’을 컨셉으로 프랑스 요리를 비롯한 다양한 요리를 개발하고, 이들 요리를 주 메뉴로 하는 새로운 개념의 식공간을 연출, 운영하고 있다. 저서로는 『이시나베 셰프의 새로운 가정 요리 노트』, 『베트남 엘리스의 아시안·에스닉』 등이 있다.

● 요리 : 다구치 세이코 _ 영양사이며 요리 연구가. 이탈리아에 1년간 머물면서 이탈리아 가정 요리를 배우기도 했으며, 요리학교 강사를 거쳐 요리 연구가로 활동하고 있다. 오랜 연구기간을 거쳐 일본식을 중심으로 한 생선요리와 채소 요리를 제안하여 주부 및 요리 전문가들에게 좋은 평가를 받았다. 현재 주부 및 일반인을 대상으로 한 여성지와 요리 전문지에 요리 컬럼 및 기고를 하고 있으며, TV의 요리 프로그램에도 출연하는 등 활발한 활동을 펼치고 있다. 저서로는 『전갱이·정어리·꽁치』, 『독신생활 cooking』, 『생선 요리 - 제철생선 요리와 기본 레시피』, 『제철채소 요리』 등 여러 권이 있다.


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