우리는 흔히 각종 미디어를 통해서 ‘영양소 섭취 기준’이라는 이야기를 듣게 됩니다. 그것을 볼 때마다 우리는 부족한 우리의 영양소 섭취를 아쉬워하기도 합니다. 하지만 과연 그 기존이 정확한지에 대해서는 다시 한 번 의심을 품어봐야 합니다. 생각보다 많은 결점을 가지고 있기 때문입니다. 총 4회에 걸쳐 결점 투성이의 영양소 섭취 기준에 대해 알아 보겠습니다 / 편집자 주

● 결점 2 _ 인체가 필요로 하는 양을 과하게 웃돈다

하나 더 기억해야 할 것은 영양소 결핍을 막는 데 필요한 영양소의 양은 보통 인간의 평균수명의 1%도 되지 않는 6~9개월 정도 진행되는 연구 결과를 토대로 한다는 사실이다. 불완전한 자료를 가지고 전체 영양소 요구량을 추정해 기준을 마련한 것이다.

동물을 대상으로 한 영양학 연구에서는 짧은 기간 결핍증을 예방하고 건강을 증진하는 영양소의 양이 반드시 전체 수명에 걸쳐 건강에 도움을 주는 것은 아니라는 사실이 밝혀지기도 했다.

게다가 1일 영양권장량은 사람과 동물을 대상으로 진행한 연구를 기반으로 하고 건강한 사람 98%를 기준으로 마련된 것이다. 그러므로 이론적으로 1일 영양권장량이 권장하는 영양소의 67%를 섭취하는 것이 바람직하다.

점점 더 많은 사람들이 무엇을 먹어야 하고, 어떻게 먹어야 하고, 언제 먹어야 하는지에 대해 혼란을 느끼고 있다. 1996년에 실시한 미국 농무부 조사에서 응답자의 40%가 ‘건강하게 먹는 방법에 관해 너무나 많은 기준이 제시되고 있어서 무엇을 믿어야 할지 모르겠다’고 대답했다.

식생활에 혼란이 생기는 이유는 부분적으로는 1일 권장영양섭취량(DV)과 관계가 있다. 1990년대에 미국 농무부가 도입한 1일 권장영양섭취량은 사람들이 건강한 음식을 선택할 수 있도록 제시한 참고 자료다. 1일 권장영양섭취량은 1일 섭취영양적정량(DRV)과 1일 필요섭취량(RDI)으로 이루어져 있다.--- (계속)

출처 : <천연 VS 합성, 똑소리 나는 비타민 선택법> (도서출판 전나무숲)

저자 : 브라이언 R. 클레멘트

자연요법 의사. 히포크라테스건강연구소 소장이다. 40여 년 동안 연구소를 운영하면서 진보적인 국제건강운동을 이끌고 있는 선구자다. 또한 천연식품 보조제를 복용하거나 정맥주사를 맞거나 생활방식을 바꾸는 방법과 비침투식 기술을 활용해 질병을 예방하고 치료하는 분자교정의학과 건강식품의 권위자이다. 박사가 주력한 분야는 자연요법 등의 참의학 분야이다. 질병을 없애고 조기노화를 막는 다양한 방법을 끊임없이 연구해왔으며, 그의 프로그램에 참여한 수만 명의 사람들을 대상으로 연구 조사한 결과들을 모으고 분석해 젊고 건강하고 활력 있게 사는 방법에 관한 엄청난 양의 자료들을 축적했다. 또한 소비자들이 당연히 건강에 도움이 될 거라 믿고 있는 건강기능식품 신화의 정체를 밝히는 데 심혈을 기울였다. 이 책은 그의 연구 결과의 산물로 합성비타민의 추악한 진실을 만천하에 드러냄으로써 수백만 사람들이 영양보충제의 정체에 대해 눈뜨게 하고, 천연영양소의 불완전한 일부만 들어 있는 합성영양제의 해악에서 그들을 보호하는 데 일조하고 있다.

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

우리는 흔히 각종 미디어를 통해서 ‘영양소 섭취 기준’이라는 이야기를 듣게 됩니다. 그것을 볼 때마다 우리는 부족한 우리의 영양소 섭취를 아쉬워하기도 합니다. 하지만 과연 그 기존이 정확한지에 대해서는 다시 한 번 의심을 품어봐야 합니다. 생각보다 많은 결점을 가지고 있기 때문입니다. 앞으로 총 4회에 걸쳐 결점 투성이의 영양소 섭취 기준에 대해 알아 보겠습니다 / 편집자 주

1일 영양소 섭취량에서부터 정부나 연구소에서 제시하는 영양소 권장량에 이르기까지, 우리 문명이 제시하는 영양학적 섭취 기준은 대부분 자연식품을 흉내 낸 합성화학물질을 토대로 결정되었다. 이집트의 피라미드를 이런 식으로 설계했다면

피라미드는 지금쯤 돌무더기로 변해버렸을 것이다. 부서지는 모래를 바위처럼 보이게 만들어 쌓아놓은 것에 불과하기 때문이다. 한마디로, 현재의 영양소 섭취 기준은 ‘합성물질과 천연물질이 거의 같다’는 틀린 전제와 추론 위에 서 있으며, 국민건강을 위해 만들어졌지만 이미 오래 전에 쓸모가 없어진, 결핍증을 예방하기 위해 세운 기준일 뿐이다.

● 결점 1 _ 식물성 영양소는 고려하지 않았다

그런데 영양소 섭취 기준은 어떻게 생겨났을까?
2차 세계대전이 벌어지자 국립과학학회는 미군에게 공급할 영양 기준을 마련하기 위해 영양소 1일 권장량을 처음 제시했다. 이 기준은 세월이 흐르면서 몇 차례 바뀌다가 1997년에 미국 농무부에서 1일 필요섭취량(RDI)으로 대체한 뒤 오늘에 이르고 있다. 미국이 세운 이 기준은 현재 많은 나라에서 채택해 쓰고 있다.

코넬대학교 영양생물화학과 교수이자 《무엇을 먹을 것인가》의 저자인 영양학자 T. 콜린 캠벨은 가장 최근에 열린 국립과학학회 식품표기위원회에서 영양소 섭취 기준을 재설계하는 과정에 참가했다.

그후 캠벨 교수는 웹사이트 NutritionAdvocate.com에 ‘1일 영양권장량: 라벨을 벗길 시간(RDAs: Time to Peel Back the Labels)’이라는 글을 게재해 “1일 영양권장량은 최소 요구량이 아니다. 위험을 무릅쓰지 않기 위해 필요한 양보다 훨씬 많은 양을 책정해놓은 것이다”라고 밝혔다.

캠벨 교수의 말은 1일 영양권장량의 문제점을 선명하게 드러내고 있다. 1일 영양권장량을 분석하면 지방, 동물성 단백질 함량은 지나치게 높은 반면 식물을 먹어야만 섭취할 수 있는 베타카로틴이나 식이섬유는 포함되지 않았다.

이런 식습관은 여러 가지 건강 문제를 일으킨다. 이와 관련해 캠벨 교수는 “1일 영양권장량을 만들 때 식물성 영양소는 전혀 고려하지 않거나, 고려한다고 해도 중요하지 않은 자리에 둔다. 그러나 동물성 영양소는 보통 중요한 자리에 둔다”면서 “1일 영양권장량은 건전한 영양학 교육의 지협을 맴도는 앨버트로스”라고 했다.

영양소 권장량에는 또 다른 결점이 있다. 영양소 권장량을 설정한 위원회는 당시 영양소 요구량에 관한 지식이 충분하지 않았기 때문에 필요량을 알지 못한 영양소가 많았다는 점이다(이 점은 그들도 시인했다) --- (계속)

출처 : <천연 VS 합성, 똑소리 나는 비타민 선택법> (도서출판 전나무숲)

저자 : 브라이언 R. 클레멘트

자연요법 의사. 히포크라테스건강연구소 소장이다. 40여 년 동안 연구소를 운영하면서 진보적인 국제건강운동을 이끌고 있는 선구자다. 또한 천연식품 보조제를 복용하거나 정맥주사를 맞거나 생활방식을 바꾸는 방법과 비침투식 기술을 활용해 질병을 예방하고 치료하는 분자교정의학과 건강식품의 권위자이다. 박사가 주력한 분야는 자연요법 등의 참의학 분야이다. 질병을 없애고 조기노화를 막는 다양한 방법을 끊임없이 연구해왔으며, 그의 프로그램에 참여한 수만 명의 사람들을 대상으로 연구 조사한 결과들을 모으고 분석해 젊고 건강하고 활력 있게 사는 방법에 관한 엄청난 양의 자료들을 축적했다. 또한 소비자들이 당연히 건강에 도움이 될 거라 믿고 있는 건강기능식품 신화의 정체를 밝히는 데 심혈을 기울였다. 이 책은 그의 연구 결과의 산물로 합성비타민의 추악한 진실을 만천하에 드러냄으로써 수백만 사람들이 영양보충제의 정체에 대해 눈뜨게 하고, 천연영양소의 불완전한 일부만 들어 있는 합성영양제의 해악에서 그들을 보호하는 데 일조하고 있다.

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어린이 근력 트레이닝에서는 주로 다리, 엉덩이, 체간의 근육을 단련한다. 일상적인 동작이나 운동에서 힘을 발휘하는 시작점은 다리나 엉덩이 또는 체간에 있는 큰 근육들이다. 이 큰 근육들이 먼저 힘을 내고, 그 힘이 말단의 근육까지 전달돼야 비로소 동작이 완료된다.

예를 들어 공을 던질 때도 속도를 가장 크게 내는 부분은 손끝이지만 그 속도는 다리나 엉덩이 또는 체간에서 전달된 것이다. 이처럼 근육이 힘을 전달하는 방식을 보더라도 어릴 적에 신체 중심부에 있는 큰 근육들을 단련해두는 것이 좋다.

아기들은 누워 있다 몸을 뒤집고 기다가 일어선다. 여기서 ‘뒤집기’와 ‘기기’는 일상적인 동작에 반드시 필요한 신체 중심부 근육을 단련하는 효과적인 운동이다. 근육의 작동 원리로 볼 때 그 부위부터 단련하는 것이 이치에 맞다.

큰 근육을 단련하면 말단 근육도 자연히 튼튼해진다. 예를 들어 ‘무릎 굽혀 앉았다 일어서기(스쿼트)’에서는 주로 넓적다리 근육을 사용하지만 발끝까지 힘이 확실히 전달돼야 비로소 동작이 완료된다. 동작이 완료됐다는 것은 신체 중심부 근육이 낸 힘이 말단 근육까지 전달되고, 말단 근육은 그 큰 힘을 견디면서 다시 손끝이나 발끝까지 에너지를 전달했다는 뜻이다. ‘무릎 굽혀 앉았다 일어서기’는 넓적다리 근육을 단련하는 종목이지만 실제로는 발끝의 근육까지 단련된다.

표준적인 ‘무릎 굽혀 앉았다 일어서기’ 동작에서는 주로 대퇴사두근(넓적다리 근육)을 사용하지만 고관절도 함께 늘려야 하므로 대둔근(엉덩이 근육)과 햄스트링 근육(넓적다리 뒷면에 있는 근육)도 사용한다. 또 등을 펴기 위해 척추기립근을 사용하고, 발목을 늘리기 위해 종아리 근육도 사용한다. 그 밖에도 목을 고정하기 위해 승모근(어깨에서 목, 등에 걸쳐 있는 근육)을 사용한다.

‘무릎 굽혀 앉았다 일어서기’는 단순해 보이지만 생각보다 많은 근육을 사용하기 때문에 실제로는 전신운동에 가깝다. 근력 트레이닝의 대표 종목으로 꼽는 이유도 이 때문이다. 물론 어린이 근력 트레이닝에도 포함돼 있다.

아이의 하체(다리와 허리) 근육을 단련시키려고 갑자기 토끼뜀이나 줄넘기를 시키는 부모가 있다. 앞에서도 말했지만 착지할 때는 생각보다 충격이 크기 때문에 위로 뛰어오르는 동작은 위험하다. 그런 점에서 ‘무릎 굽혀 앉았다 일어서기’는 줄넘기보다 훨씬 더 안전하다.
어린이 근력 트레이닝에서 하는 동작은 크거나 급한 동작이 아니므로 원하는 근육이 확실히 작용하게 하려면 다음 세 가지 주의사항을 꼭 지켜야 한다.

● 부자연스러운 방향으로 움직이지 않는다.
● 외부에서 큰 부하를 주지 않는다.
● 갑자기 큰 힘을 내지 않는다.

부하는 아이 자신의 체중으로 충분하다. 어른처럼 바벨이나 운동기구를 이용해 자신의 체중보다 더 큰 부하를 주지 않도록 한다. 초등 저학년 때까지는 아직 근육이 기능적으로 분화되지 않기 때문에 아무리 부하를 주어도 근육이 굵어지지 않는다. 큰 부하를 주는 트레이닝은 성장기가 끝나고 하는 편이 안전하고 효과적이다.

치아를 건강하게 하고 뼈를 튼튼하게 하려면 비타민D가 꼭 필요하다. 비타민D는 무기질 대사와 뼈 성장에 관여하는 호르몬 전구물질로 체내 칼슘과 인의 흡수를 돕는다. 비타민D는 골다공증을 예방하고 우울증을 치료하는 효과도 있는데, 지용성 비타민이기 때문에 남은 양은 체내 지방에 저장되었다가 필요할 때 방출되어 쓰인다.

비타민D는 인과 마그네슘의 흡수를 촉진하지만, 가장 극적인 효능은 장에서 칼슘 흡수를 촉진한다는 것이다. 비타민D는 칼슘을 장의 내강에서 상피조직을 거쳐 혈액으로 운반하는 단백질이 발현되도록 자극한다. 그래서 비타민D가 없으면 소화기관은 칼슘을 제대로 흡수하지 못한다.

비타민D는 일주일에 2~3회, 15분씩만 햇빛을 받으면 필요한 양이 충분히 생성되기 때문에 ‘햇빛 비타민(sunshine vitamin)’이라고도 불린다. 비타민D라는 용어는 여러 스테로이드계 분자를 합한 용어다. 콜레칼시페롤로 알려진 천연비타민D3는 전구체 분자인 7-디하이드로콜레스테롤(dehydrocholesterol)이 빛에너지를 흡수하면 동물과 사람의 피부에서 생성된다. 따라서 건강한 사람이 햇빛 아래에서 활동하기만 한다면 굳이 비타민D 보충제를 먹을 필요가 없는 것이다.

효모가 만드는 비타민D2(에르고스테롤ergosterol)는 효모에 자외선을 쐬면 생긴다. 효모에 빛을 쐬어 만든 에르고스테롤은 천연비타민이 아니라 인공물질로 비타민D라는 이름을 달고 영양강화식품이나 영양보충제에 들어간다.

생물학자들은 합성한 에르고스테롤이 천연비타민보다 열등하다는 사실을 밝혔다. 1936년 <생화학회지(the journal Biological Chemistry)>에는 G. 서플리(Supplee), S. 안스바허(Ansbacher), R. 벤더(Bender), G. 플래니건(Flanigan)이 작성한 보고서 ‘비타민D의 효능에 관한 우유 구성물질의 작용(The Influence of Milk Constituents on the Effectiveness of Vitamin D)’이 실렸는데, 다음과 같은 사실을 밝히고 있다.

“최신 보고서에 따르면 병아리와 어린아이의 구루병 치료 능력은 효모에 빛을 쐬어 인위적으로 만든 에르고스테롤보다 자연식품으로 만든 비타민D가 100배 정도 뛰어나다.”

1937년에는 합성비타민D가 선천적 결손증을 일으킬 수 있다는 사실이 알려졌다. <오하이오 주립 의학지(the Ohio State Medical Journal)>에는 이런 글이 실렸다.

“비오스테롤(viosterol. 합성비타민D의 한 형태)과 젖산칼슘을 복용한 여성 90명의 태반에서 정상적인 예상량이나 발현량을 초과하는 석회침착(calcification) 현상이 나타났다. … 태아의 머리가 덜 여물었고, 두개골 봉합선이 흐릿했고, 일반적인 골화 현상과 과숙산(過熟産. 정상적인 임신기간은 40주이지만 태아의 체중에 관계 없이 임신 기간이 42주 이상인 경우)이 보고되기도 했다. 진통은 길어졌다… [W. 브렘(Brehm), ‘태반 석회 침착을 유발하는 임신 기간 내 비오스테롤의 잠재적 위험성(Potential dangers of viosterol during pregnancy with observations of calification of placentae’)].”

합성비타민D는 안전 수치와 독성 수치가 종이 한 장 차이이며, 과도하게 섭취할 경우 신장에 무리가 생기고 경련성 복통, 구토, 매스꺼움을 유발한다. 성인의 경우 합성비타민을 단 한 차례 50mg 이상 먹는 것만으로도 위험해질 수 있다. 오랜 시간 합성비타민D를 복용하면 신체조직에 칼슘 결정이 쌓여 심장, 폐에도 문제가 생길 수 있다.

우리 연구소는 놀랍게도 전체 인구의 40% 정도가 비타민D에 결핍되어 있다는 사실을 알았다. 비타민D 결핍증은 특히 아이들에게 심각한 문제를 일으키기 때문에 여러 국가에서는 우유에 합성비타민D를 넣으라고 규정했다.

안타까운 것은 우유를 비롯한 유제품은 권장하고 싶은 음식이 아닌데도 많은 사람들이 여전히 우유를 필수식품이라고 생각하고*, 우유를 비롯한 유제품 대부분에 비타민D를 첨가한다는 것이다.

자연 상태에서 비타민D를 함유한 식품은 많지 않다. 민물조류, 해조류, 표고버섯, 식용 풀에 소량 들어 있으며, 가장 좋은 천연비타민D 생성법은 모든 파장이 들어 있는 햇빛을 쐬는 것이다.

출처 : <천연 VS 합성, 똑소리 나는 비타민 선택법> (도서출판 전나무숲)

저자 : 브라이언 R. 클레멘트

자연요법 의사. 히포크라테스건강연구소 소장이다. 40여 년 동안 연구소를 운영하면서 진보적인 국제건강운동을 이끌고 있는 선구자다. 또한 천연식품 보조제를 복용하거나 정맥주사를 맞거나 생활방식을 바꾸는 방법과 비침투식 기술을 활용해 질병을 예방하고 치료하는 분자교정의학과 건강식품의 권위자이다. 박사가 주력한 분야는 자연요법 등의 참의학 분야이다. 질병을 없애고 조기노화를 막는 다양한 방법을 끊임없이 연구해왔으며, 그의 프로그램에 참여한 수만 명의 사람들을 대상으로 연구 조사한 결과들을 모으고 분석해 젊고 건강하고 활력 있게 사는 방법에 관한 엄청난 양의 자료들을 축적했다. 또한 소비자들이 당연히 건강에 도움이 될 거라 믿고 있는 건강기능식품 신화의 정체를 밝히는 데 심혈을 기울였다. 이 책은 그의 연구 결과의 산물로 합성비타민의 추악한 진실을 만천하에 드러냄으로써 수백만 사람들이 영양보충제의 정체에 대해 눈뜨게 하고, 천연영양소의 불완전한 일부만 들어 있는 합성영양제의 해악에서 그들을 보호하는 데 일조하고 있다.

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운동은 학습에도 도움이 된다. 인간을 대상으로 운동이 학습 능력에 어떤 영향을 미치는지 조사한 연구 결과는 없다. 예를 들어 운동을 많이 시키는 그룹과 전혀 시키지 않는 그룹으로 나누어 같은 기간에 같은 내용을 가르친 후 시험을 봐서 운동 효과를 확인하는 것은 윤리적으로 허락되지 않기 때문이다.

그래서 연구자들은 쥐를 이용해 실험을 했다. 쥐에게 러닝 같은 운동을 장시간 지속하게 했더니 미로를 찾는 데 걸리는 시간이 줄어들었다. 또 운동을 많이 시킨 쥐는 뇌에 있는 해마의 신경세포가 증가했다. 해마는 뇌의 관자엽에 있으며 학습과 기억에 관여한다. 특히 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 데 중요한 역할을 한다.

이 연구 결과를 보고 미국의 어느 주에서는 초등학교 수학 수업 전에 반드시 체육 수업을 하도록 했다고 한다. 동물실험에서 나온 결과이기는 하지만 인간도 운동을 하면 해마의 신경세포가 증가할 것으로 생각된다. 특히 신경계가 한창 발달하는 단계에 있는 아이들은 어른들보다 효과가 더 크게 나타날 것이다.

그러나 해마의 신경세포 수가 증가했다고 아이들이 금세 영리해지는 것은 아니다. 신경세포가 늘어나기만 해서는 소용이 없다. 늘어난 신경세포가 활성화돼야 기억력이나 학습 능력이 높아진다.

그러려면 우리 뇌에 더 복잡한 신경 연락망이 만들어져야 한다. 메모리 용량을 늘린 컴퓨터에 고성능 소프트웨어를 설치하는 것과 비슷하다. 메모리 용량만 늘린다고 컴퓨터가 갑자기 복잡한 작업을 척척 수행할 수 있는 것은 아니기 때문이다.

앞에서 말했듯이 뇌는 출력 의존형 시스템이다. 실제로 몸을 움직여야 근육과 관절을 바르게 사용하는 법을 습득할 수 있듯이, 깊이 사고하고 추론하는 기회가 많아야 신경 회로가 늘어난다.

운동이나 학습이나 프로그램을 획득하는 원리는 마찬가지다. 뇌로 하여금 다양한 출력을 하도록 해야 뇌가 깨어난다. 운동을 하면 해마의 신경세포가 증가한다고 하니 기억력이나 학습 능력이 향상되기를 바란다면 근력 트레이닝으로 몸을 움직이고 나서 공부하는 것이 좋다.

다시 말하지만 운동이 먼저고, 공부는 그다음이다. 어린이 근력 트레이닝은 다치지 않고 살찌지 않는 몸만 만드는 것이 아니라 근력을 키우고 뇌도 단련시킨다. 아이가 슬슬 몸 놀이의 재미를 느끼게 되면 운동과 학습이라는 두 마리 토끼를 한꺼번에 잡을 수 있을 것이다.

출처 : <어린이 근력 트레이닝> (도서출판 전나무숲)

저자 : 이시이 나오카타

일본의 대표적인 근육생리학자이자 일본 보디빌딩 선수권대회에서 두 차례 우승한 경험이 있는 보디빌더. 도쿄대학 이학부를 졸업하고 동 대학 대학원에서 박사과정을 수료했다(이학박사, 신체운동과학·근육생리학 전공). 현재 도쿄대학 대학원 총합문화연구과 교수(광역과학 전공, 생명환경과학 계열)로 재직 중이다. 최근(2008년~현재)에는 잡지, 신문, TV 프로그램에 출연해 운동과 근육의 관계, 건강과 노화 방지에 관한 정보, 독자적으로 개발한 운동법을 알기 쉽게 전달해 좋은 평가를 받고 있다. 근육학, 근육 만들기, 내장지방 줄이기, 다이어트 등에 관한 저서도 60여 권이나 썼으며, 그중 베스트셀러가 된 책으로는 《근육 만들기》, 《체지방을 줄이는 체형별 최신 트레이닝》 등을 비롯해 여러 권이 있다.

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