인간은 치아 구조나 체내 소화효소를 보더라도 곡물을 주식으로 먹도록 되어 있다. 오랫동안 벼농사를 지어온 한국과 일본에서는 곡물 중에서 쌀이 주식이다. 쌀의 종류와 특징을 알아보자. 쌀의 가장 바깥에 있는 껍질(쌀겨)만 벗긴 것이 현미다. 현미에는 비타민B군과 식이섬유, 미네랄 등이 풍부하다.

소화가 잘되지 않는 쌀겨 층을 제거한 쌀은 분도미라고 부른다. 쌀겨 층의 30%를 제거한 3분도미는 맛이나 식감이 현미에 가깝다. 쌀겨 층의 50%를 제거한 5분도미는 현미보다 식감이 부드러워 즐겨 먹는 사람이 많다. 7분도미는 맛이나 식감은 백미에 가깝지만 쌀겨 층의 70%나 제거했기 때문에 3분도미나 5분도미보다 영양가가 떨어진다.

쌀의 배아(쌀눈)에는 영양분이 많은데, 도정할 때 배아 부분을 남긴 것이 배아미. 백미에는 쌀겨 층과 배아 부분이 없기 때문에 현미에 비해 비타민과 미네랄이 매우 적다(55쪽 도표 1-9 참조). 백미를 주식으로 먹을 때 과식하기 쉬운 이유도 밥에 부족한 영양분을 반찬을 통해 채우려고 하기 때문이다.

현미밥은 영양이 고루 들어 있고 성질도 양성이나 음성으로 치우치지 않기 때문에 반찬의 가짓수가 적어도 만족스럽다. 아침에 밥 대신 빵을 먹을 때는 반찬 대신 버터나 잼, 주스나 우유, 달걀 요리, 햄이나 베이컨, 생채소 샐러드 등을 차리게 된다. 무의식적으로 양성식품과 음성식품으로 균형을 이루려고 하기 때문이다.

출처: <마이너스 건강혁명 - 몸 속 세포가 살아가는 시바타 감량> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 시바타 도시히코(柴田 年彦)

1944년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄농업대학에서 동물생태학을 전공했다. 20여 년간 매크로비오틱과 현미채식 등을 실천하며 건강식 전문가가 되어 지금은 사람들에게 매크로비오틱과 현미채식을 지도하고 있다. 그는 대학생 때 체중이 100㎏가 넘는 거구였다. 매크로비오틱과 현미채식으로 한동안 90kg을 유지했으나 더 이상 떨어지지 않자, 1년간 소식과 초소식을 통해 하루 섭취 칼로리를 줄여나가는 감량 프로그램인 ‘시바타 감량법’에 도전해 57kg까지 줄였다. 처음에는 체중을 줄이기 위해 시작했는데, 1년간의 감량 과정에서 점차 고질병, 대사증후군과 생활습관병을 비롯한 온갖 건강 문제들이 해결되고 오감이 깨어나는 것을 느끼면서 몸과 마음 모두 최상의 건강을 누리고 있다. 이 놀라운 결과를 통해 세간의 잘못된 상식을 바로잡고, 적게 먹고도 얼마든지 건강하게 살 수 있다는 것을 증명했다. 이 책에는 1년간의 감량 과정에서 자신이 겪은 호전반응과 신체 및 체중의 변화, 건강검진 결과, 감량 시 주의할 점, 소식과 초소식 위한 식단, 감량 과정에서 몸과 마음에 나타난 객관적·주관적 변화들을 자세히 기록해 감량을 실천하는 데 필요한 모든 정보를 제공하고 있다.

감수 _ 아보 도오루(安保 徹)

세계적인 면역학자.1947년 일본 아오모리현에서 태어났으며, 도호쿠대학 의학부를 졸업했다. 독자적인 면역 이론으로 현대의학의 한계에 도전하고 있다. 다수의 논문 발표와 강연 및 저술을 통해 면역학 분야의 세계적인 권위자로 인정받으며 활발히 활동하고 있다. 저서로 《면역혁명》, 《면역습관》, 《생활 속 면역강화법》, 《면역력을 높이는 밥상》 등 다수가 있다.

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포화 지방이 나쁘다면, 트랜스 지방은 더 나쁘다. 트랜스 지방은 해바라기유 같은 복합 불포화 지방에 고온과 압력으로 수소를 통과시켜 만든다. 트랜스 지방은 기름의 단일 구조를 변화시켜, 마가린처럼 더 단단하고 신축성 있게 만들어 오래 보관할 수 있도록 한 것이다.

편의점에서 구입하는 케이크, 비스킷 등 가공식품의 라벨을 보면 트랜스 지방을 쉽게 찾아볼 수 있다. 수소를 첨가한 식물성 기름, 경화유(硬化油)라고 적혀 있는 것이 바로 트랜스 지방이다. 트랜스 지방은 위장에서 플라스틱처럼 변하기 때문에 우리 몸이 소화시키려면 사투를 벌여야 한다.


또한 트랜스 지방은 섭취한 음식물에서 필수 지방산의 흡수를 막고 심장병 발병 위험을 높인다. 한 연구에 따르면 트랜스 지방을 먹는 사람들은 포화 지방을 먹는 사람보다 HDL 수치가 21%나 낮았다. 

트랜스 지방을 2%만 더 먹어도 심장병에 걸릴 위험이 30%나 높아지는 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 늘리고, LDL 분자의 크기를 줄인다. 이로 인해 작아진 LDL 분자는 동맥벽에 플라크처럼 달라붙어 동맥 경화를 일으킨다.

출처: <뱃살 제로 다이어트> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 메릴린 그렌빌

영국의 여성 영양 건강 분야의 최고 전문가.

캠브리지 대학에서 철학박사 학위를 받았다. 25년 동안 영국과 미국에서 영양학을 공부하고 실습을 했다. 과학 저널에 여러 편의 논문을 발표했고, 왕립의학협회와 왕립외과대학과 왕립내과대학 교수들에게 여성 건강과 관련한 조언과 강의 활동을 하고 있다. 왕립의학협회와 왕립예술협회, 영양협회의 회원이다.

왕립의학협회의‘음식과 건강 포럼’ 편집자로도 일하고 있다. 또 자선 단체인 ‘여성 건강의 의학 권고’ 패널로 활동하고 조기 폐경 여성을 돕는 ‘데이지 네트워크’를 후견하고 있으며 유명한 국제 대변인이기도 하다. 이 밖에 비타민과 미네랄의 안전을 확보하기 위한 음식 표준 기관(FSA)의 수출 그룹 공식 관리자로도 왕성하게 활동 중이다. 라디오

토크쇼에 고정 패널로 참가하고, TV와 언론 매체에도 자주 모습을 드러내는 그녀는 여성 건강 분야의 유명한 저술가이며 국제적 베스트셀러가 된 건강 책의 저자이기도 하다. 저서로는 《다이어트의 자연 대체식품》, 《호르몬 대체요법을 대체하는 자연식품》, 《폐경과 골다공증을 위한 건강식》, 《불임의 자연 해결책》, 《여성을 위한 영양 건강핸드북》, 《자연적으로 생리 전 증후군 극복하기》 등이 있다.

런던과 터브리지 웰스에 병원을 개원했고 홈페이지 www.marilynglenville.com를 운영 중이다.

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식습관을 바꾸고, 영양 보충제를 먹고, 운동을 하고, 생활 스트레스를 줄이는 등의 노력이 첫 몇 주간은 쉽지 않을 것이다. 4가지 중점 계획은 중요한 약속이고 의미 있는 생활의 변화를 가져온다. 인내심을 발휘하자. 초콜릿 바나 포도주를 거부할 수 없을 때, 스트레스가 온몸을 휘감고 있다는 느낌을 받을 때, 비가 억수같이 쏟아지는 가운데 걸어야 하는 것이 관장(灌腸)하는 것만큼이나 싫을 때가 있을 것이다.

그렇지만 중도에 포기하지 말고 계속해야 한다. 설탕과 각성제 없이 며칠씩 지내다 보면 머리가 아프고 감기나 독감에 걸린 것처럼 느껴질지 모르겠다. 이것은 아주 좋은 징조다. 몸이 해독을 하고 있다는 뜻이기 때문이다. 몸이 잠시 동안 중지했던 독소 및 노폐물 제거 작업을 하는 것이다.

첫 며칠은 훨씬 더 건강해진 것처럼 느껴지기 시작할 것이다. 햇볕이 내리쬐는 날에 가볍게 조깅하는 것이 캔에 든 카페라떼를 마시는 것보다 훨씬 더 자존감을 높여 줄 것이다. 한 달도 되지 않아 상당한 변화를 느끼게 된다.

먼저 복부 바깥쪽 지방이 사라지고, 그 다음에 안쪽 부위의 지방이 없어질 것이다. 마지막으로 등 쪽의 지방이 줄어들 것이다. 살이 빠졌다는 것을 느끼기도 전에 당신이 입는 옷이 헐거워지고, 친구들이 살이 빠진 것 같다는 말을 할 것이다.

출처: <뱃살 제로 다이어트> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 메릴린 그렌빌

영국의 여성 영양 건강 분야의 최고 전문가.

캠브리지 대학에서 철학박사 학위를 받았다. 25년 동안 영국과 미국에서 영양학을 공부하고 실습을 했다. 과학 저널에 여러 편의 논문을 발표했고, 왕립의학협회와 왕립외과대학과 왕립내과대학 교수들에게 여성 건강과 관련한 조언과 강의 활동을 하고 있다. 왕립의학협회와 왕립예술협회, 영양협회의 회원이다.

왕립의학협회의‘음식과 건강 포럼’ 편집자로도 일하고 있다. 또 자선 단체인 ‘여성 건강의 의학 권고’ 패널로 활동하고 조기 폐경 여성을 돕는 ‘데이지 네트워크’를 후견하고 있으며 유명한 국제 대변인이기도 하다. 이 밖에 비타민과 미네랄의 안전을 확보하기 위한 음식 표준 기관(FSA)의 수출 그룹 공식 관리자로도 왕성하게 활동 중이다. 라디오

토크쇼에 고정 패널로 참가하고, TV와 언론 매체에도 자주 모습을 드러내는 그녀는 여성 건강 분야의 유명한 저술가이며 국제적 베스트셀러가 된 건강 책의 저자이기도 하다. 저서로는 《다이어트의 자연 대체식품》, 《호르몬 대체요법을 대체하는 자연식품》, 《폐경과 골다공증을 위한 건강식》, 《불임의 자연 해결책》, 《여성을 위한 영양 건강핸드북》, 《자연적으로 생리 전 증후군 극복하기》 등이 있다.

런던과 터브리지 웰스에 병원을 개원했고 홈페이지 www.marilynglenville.com를 운영 중이다.

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단백질은 소화 비율을 늦춰서 인슐린을 조절하는데 도움을 준다. 또한 지방을 태우는 호르몬인 글루카곤의 생산을 촉진한다. 글루카곤은 인슐린처럼 췌장에서 생산되지만 인슐린과는 반대로 지방을 에너지로 쓰도록 부추겨 혈중 포도당을 늘린다.

하지만 아무리 단백질이 중요하더라도, 고단백질과 단백질로만 이루어진 식사는 권장하고 싶지 않다. 이 같은 식사 형태를 장기적으로 지속하면 건강에 유익하지 않을 뿐 아니라 심각한 위험을 초래할 수 있기 때문이다.

다시 한 번 말하지만, 문제는 균형이다. 문제는 몸이 탄수화물에 굶주릴 때 글리코겐 저장고에서 에너지를 찾는다는 것이다. 1g의 글리코겐에 4g의 물이 달라붙어 있기 때문에 저탄수화물 식사를 하면 단시간에 몸무게를 많이 뺄 수 있는 것처럼 보인다.

그러나 단시간에 빠진 몸무게는 지방이 아니라 탈수로 인한 것이다. 몸은 글리코겐 저장고가 완전히 고갈되어야 지방세포를 분해하기 시작한다.

출처: <뱃살 제로 다이어트> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 메릴린 그렌빌

영국의 여성 영양 건강 분야의 최고 전문가.

캠브리지 대학에서 철학박사 학위를 받았다. 25년 동안 영국과 미국에서 영양학을 공부하고 실습을 했다. 과학 저널에 여러 편의 논문을 발표했고, 왕립의학협회와 왕립외과대학과 왕립내과대학 교수들에게 여성 건강과 관련한 조언과 강의 활동을 하고 있다. 왕립의학협회와 왕립예술협회, 영양협회의 회원이다.

왕립의학협회의‘음식과 건강 포럼’ 편집자로도 일하고 있다. 또 자선 단체인 ‘여성 건강의 의학 권고’ 패널로 활동하고 조기 폐경 여성을 돕는 ‘데이지 네트워크’를 후견하고 있으며 유명한 국제 대변인이기도 하다. 이 밖에 비타민과 미네랄의 안전을 확보하기 위한 음식 표준 기관(FSA)의 수출 그룹 공식 관리자로도 왕성하게 활동 중이다. 라디오

토크쇼에 고정 패널로 참가하고, TV와 언론 매체에도 자주 모습을 드러내는 그녀는 여성 건강 분야의 유명한 저술가이며 국제적 베스트셀러가 된 건강 책의 저자이기도 하다. 저서로는 《다이어트의 자연 대체식품》, 《호르몬 대체요법을 대체하는 자연식품》, 《폐경과 골다공증을 위한 건강식》, 《불임의 자연 해결책》, 《여성을 위한 영양 건강핸드북》, 《자연적으로 생리 전 증후군 극복하기》 등이 있다.

런던과 터브리지 웰스에 병원을 개원했고 홈페이지 www.marilynglenville.com를 운영 중이다

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우리가 다이어트를 한다고 음식 섭취량을 줄일 때마다 신진대사는 둔해진다. 그리고 다시 정상적으로 식사를 하면 몸은 적응하는데 시간이 걸리기 때문에, 신진대사가 느려진 상태에서 음식을 섭취하게 된다. 그러다 보니 결과적으로 다이어트를 끝냈을 때, 몸무게가 이전보다 더 늘어나게 되는 이른바 요요가 온다.

몸의 단순한 생화학적 변화는 매일 일어날 수 있다. 간혹 병원에서 점심은 먹지 않고 커피 한 잔만 마시는 여성들을 본다. 그들은 점심에 칼로리를 줄이면 몸무게를 뺄 수 있다고 믿지만 그렇지 않다. 하루 동안 음식을 적게 공급받았다고 느낀 몸은 기초 대사량을 줄인다.

우리 몸은 우리가 6시간 내에 음식을 먹을지 6일 내에 먹을지 알지 못하기 때문에 지나치게 경계를 한다. 오랫동안 기다리던 저녁식사를 위해 식탁에 앉았을 때, 낮 동안 굶주린 바람에 생긴 스트레스의 반응이 몸으로 하여금 음식을 지방으로 저장하라고 재촉한다.

식욕을 억제하는 커피와 콜라를 즐겨 마시면 증상은 더 심해진다. 카페인은 아드레날린과 코티솔 분비를 촉진해 우리 몸이 더 많은 지방을 축적하도록 격려하기 때문이다.

출처: <뱃살 제로 다이어트> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 메릴린 그렌빌

영국의 여성 영양 건강 분야의 최고 전문가.

캠브리지 대학에서 철학박사 학위를 받았다. 25년 동안 영국과 미국에서 영양학을 공부하고 실습을 했다. 과학 저널에 여러 편의 논문을 발표했고, 왕립의학협회와 왕립외과대학과 왕립내과대학 교수들에게 여성 건강과 관련한 조언과 강의 활동을 하고 있다. 왕립의학협회와 왕립예술협회, 영양협회의 회원이다.

왕립의학협회의‘음식과 건강 포럼’ 편집자로도 일하고 있다. 또 자선 단체인 ‘여성 건강의 의학 권고’ 패널로 활동하고 조기 폐경 여성을 돕는 ‘데이지 네트워크’를 후견하고 있으며 유명한 국제 대변인이기도 하다. 이 밖에 비타민과 미네랄의 안전을 확보하기 위한 음식 표준 기관(FSA)의 수출 그룹 공식 관리자로도 왕성하게 활동 중이다. 라디오

토크쇼에 고정 패널로 참가하고, TV와 언론 매체에도 자주 모습을 드러내는 그녀는 여성 건강 분야의 유명한 저술가이며 국제적 베스트셀러가 된 건강 책의 저자이기도 하다. 저서로는 《다이어트의 자연 대체식품》, 《호르몬 대체요법을 대체하는 자연식품》, 《폐경과 골다공증을 위한 건강식》, 《불임의 자연 해결책》, 《여성을 위한 영양 건강핸드북》, 《자연적으로 생리 전 증후군 극복하기》 등이 있다.

런던과 터브리지 웰스에 병원을 개원했고 홈페이지 www.marilynglenville.com를 운영 중이다

 

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