요즘 사람들은 걱정을 너무 많이 한다. 스스로 어쩔 수 없는 일들을 생각하느라 많은 시간을 허비한다. 그게 좋지 않다는 건 알고 있지만, 멈추지 못한다. 걱정이 되고 조바심이 나는 상황에서 쉴 새 없이 음식을 먹는 사람들이 있다.

걱정하는 대부분의 일은 결과를 바꾸기 위해 할 수 있는 게 없다. 그래서 다른 무언가를 바쁘게 하고 싶다는 충동을 느끼게 된다. 불행히도 그게 요리를 하고 먹는 행위가 될 가능성이 높다.

걱정이 될 때마다 먹는다면, 다른 생산적인 일을 찾아야 한다. 이 순간 무얼 할 수 있는지 스스로 물어본다. 다음으로 그 일을 하기 위한 계획을 세운다. 예를 들어 재정상태가 걱정이 된다면 예산을 세운다. 자신이 통제할 수 있는 일에 신경을 쓰면 기분이 좋아진다.

걱정은 생각 외로 많은 시간과 에너지를 잡아먹는다. 또 잠을 못 자게 해 건강을 위협하거나 심하면 병이 나게 할 수도 있다. 걱정은 과식을 부르는데 걱정거리에 정신이 팔려 있으면 입안으로 뭐가 들어가는지 미처 신경을 못 쓰기 때문이다.

걱정은 과식하게 되는 원인이기보다는 과식의 결과인 경우도 많다. 과식을 하고 나면 방금 자신이 얼마나 먹었는지 걱정하게 된다. 그러나 그런 상황은 이미 벌어진 일이니 바꿀 수 없다. 할 수 있는 일에 집중하자.

또 정반대의 방법으로 차라리 걱정에 완전히 빠져볼 수도 있다. 보통 걱정을 할 때는 신경이 두 갈래로 나뉘기 쉽다. 반은 걱정을 하고 반은 음식을 먹는 것이다. 그렇게 하는 대신 차라리 하루 중 시간을 따로 떼서 온전히 걱정에 주의를 기울인다. 예를 들어 무언가 걱정스러운 일이 생기면 스스로 이렇게 말한다.

‘아직 아냐. 이 걱정은 나중에 하자.’

이렇게 저녁때까지 걱정을 미룬다. 그리고 저녁때 20분 정도 시간을 내서 걱정을 한다. 알람을 맞춰두어 시간에 신경 쓰지 않게 한다. 걱정을 하는 시간에는 다른 일은 하면 안 된다. 스스로에게 물어본다.

‘지금 내가 걱정하고 있는 일의 최악의 시나리오는 무엇일까?’

최악의 시나리오가 현실이 될 경우 무슨 일이 일어날지를 시각적으로 상상해본다. 그러면 자신의 걱정이 현실적인 공포가 아니며, 마음에 들지는 않지만 이겨낼 수 있는 일이라는 걸 알게 된다.

염주(묵주)로 마음을 달랠 수도 있다. 그리스어로는 콤보로이(komboloi)라고 하는 염주를 돌리는 행위는 초조하거나 걱정이 될 때 심리적 부담감을 덜어준다. 또 손톱을 물어뜯거나, 과식을 하거나, 담배를 피우거나, 쓸데없이 걱정을 하는 등 건강에 좋지 않은 습관들까지 막아준다고 한다.

염주의 구슬 하나하나를 손으로 만지며 돌리면 마음이 가라앉는 효과가 있기 때문이다. 마음에 드는 염주를 구할 수 없다면 줄에 원하는 만큼 구슬을 꿰어 직접 만들어도 된다. 구슬을 엄지손가락으로 밀어서 아래로 떨어뜨린다. 구슬들이 부딪쳐 내는 소리에 귀를 기울인다. 마음을 가라앉혀주는 리듬에 따라 구슬을 굴린다.

출처 : <음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법>

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

음식이 마음을 편안하게 해줄 거라는 생각 자체를 버려야 한다. 음식만이 나를 구원해줄 거라고 여긴다면 당연히 다른 방법은 찾을 생각조차 하지 않게 된다. 음식과 스트레스 해소의 뿌리 깊은 관계를 깨려면 많은 노력이 필요하다.

먼저 부정적인 생각을 긍정적으로 해석하려고 노력해보자. 비관적인 생각은 기분이 더 나빠지게 만들 뿐이고, 결국 위안이 필요하다고 여기게 된다. 부정적인 생각에 빠져 허우적거리지 말고 어떻게 하면 세상을 더 긍정적으로 바라볼 수 있는지 알아보자.

우울의 늪에서 헤어 나오지 못한다면 음식으로 뻗치는 손을 거두기 힘들다. 긴장을 풀어주고 마음을 따뜻하게 해주는 이미지와 아이디어들로 자신을 가득 채우면 음식에 매달릴 가능성이 낮아진다. 그렇다면 그 방법으로는 어떤 것이 있을까?

우선 괴롭고 힘든 일을 글로 쓰는 것만으로도 마음이 가라앉는다(Keeling and Bermudez 2006). ‘이야기 치료(narrative therapy)’라는, 글쓰기가 지닌 치유력을 연구하는 심리학 분야가 따로 있을 정도인데 이것은 자신의 감정을 종이에 옮겨 적음으로써 다른 시점에서 볼 수 있게 한다.

객관화하지 못한 감정은 깊은 바다 속에서 빠르게 흐르는 저류와 같다. 순식간에 우리를 원하지 않는 방향으로 끌고 갈 수 있다.

글쓰기가 진짜 도움이 될까? 첫째, 단순히 쓰는 행위만으로도 자신을 유심히 관찰하게 돼 심리적 허기를 느끼게 만드는 이유를 좀 더 잘 알 수 있다. 많은 사람들이 단지 먹는 즐거움을 포기하지 못해서라고 여기지만, 사실 그 이상의 이유가 있다.

모든 걸 잊고 먹는 행위에만 집중하면서 자신의 기분을 애써 외면하는 것이다. 마음 일기를 써도 뭔가 먹고 싶을 수 있다. 그러나 왜 먹고 싶은지는 스스로 충분히 인식하게 된다.

둘째, 상황을 좀 더 긍정적이고 현실적으로 바라보게 해준다. 힘든 하루를 보내고 폭식을 한 밤은 ‘기분이 나빠서 뭔가를 먹었던 적은 많지만, 오늘처럼 심했던 적은 없어’라고 생각한다. 하지만 일기를 쓰면 오늘이 최악의 날은 아니었음을 알게 된다. 또 자신을 괴롭히는 진짜 문제는 음식의 양이 아니라 죄책감과 자신에 대한 실망감임을 알게 된다. 종이에 적기 전에는 그런 사실을 알기 힘들다.

두 번째로는 웃음 요가가 있다. 웃음 요가는 새로운 형태의 요가로 인도 뭄바이의 한 의사가 개발해 전 세계로 퍼졌다. 웃음 요가나 유머 요법의 바탕은 웃음이 몸의 감각을 바꾼다는 것이다. 웃음은 우리 몸속에서 수많은 반응을 이끌어낸다.

뇌는 몸에 긴장을 풀라는 신호를 보내고, 특정 신경전달물질들이 분비되어 기분이 좋아지도록 돕는다. 또 긴장감을 덜어주고 부정적인 기분에서 벗어나게 해준다. 더불어 자연스럽게 복근, 횡경막, 어깨 운동이 된다. 지금 당장 시작해보자. 산타클로스처럼 큰 웃음소리를 반복해서 내본다.

‘호호 하하하!’라며 크게 웃어보자. 이를 몇 차례 반복한다. 그렇게 웃음소리를 내다보면 어느새 진짜 웃음이 나올 것이다. 가짜로 웃는 연기를 하는 것은 진짜로 웃는 데 도움이 된다. TV 시트콤에서 들려오는 녹음된 웃음소리를 생각해보자. 그것만 들어도 가끔은 따라 웃게 되지 않는가? 웃음 요가법을 보여주는 영상을 인터넷에서 찾아보는 것도 좋다.

(다음 회에 계속)

출처 : <음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법>

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

■ 바람직한 식사 횟수

앞에서 이미 말했지만 영양학이 규정하는 하루필요열량은 성인 남성의 경우 하루에 2500kcal, 여성은 2000kcal이다. 그러나 단계적으로 칼로리를 줄이게 되면 그 절반에도 못 미치는 열량만 섭취하고도 충분히 건강을 지킬 수 있다.

다음은 하루에 약 1200kcal를 섭취하는 식단의 예이다.

[아침식사(약 360kcal)]

● 현미밥 140g

● 무말랭이 조림 40g

● 매실장아찌 우엉 조림 5cm 길이 4개

[점심식사(약 360kcal)]

● 매실장아찌 현미주먹밥 1개 140g

● 삼색 뿌리채소 간장볶음 40g

● 마 미역 맑은 국 160cc

[저녁식사(약 480kcal)]

● 현미밥 140g

● 제철채소 조림 50g

● 쑥갓 깨무침 30g

● 대파 두부 된장국 160cc

하루에 섭취할 열량을 정했으면 다음은 그것을 하루에 두 끼로 나눠 먹을지, 세 끼로 먹을지 선택해야 한다. 하루에 두 끼만 먹을 때는 세 끼 분량을 반씩 나눈다. 한 끼에 몰아서 먹는 것은 권하지 않는다.

■ 감량 후의 관리법

단계적 칼로리 감량은 체중을 줄이면서 동시에 체질을 개선해 건강을 되찾는 것이 목적이다. 그러므로 감량 중에는 체중뿐만 아니라 몸에 나타난 작은 변화들도 자세히 기록해두는 것이 좋다.

기본적으로 확인해야 하는 항목은 체온, 혈색, 기분, 배변, 수면이다. 체중이 줄어들기 시작하면 그전에 시달렸던 불쾌한 증상들이 조금씩 가라앉고 마침내는 몸에 생기가 도는 것을 느끼게 된다. 이런 변화는 스스로도 느낄 수 있지만 건강검진을 통해 객관적인 수치로 확인해두면 더욱 안심할 수 있다.

목표한 만큼 체중이 줄고 몸 상태도 좋아졌다면 이제부터는 그 상태를 유지하려고 노력해야 한다. 먼저 식사량을 10% 정도 늘리면서 경과를 살펴본다. 일상적인 신체활동이나 워킹도 조금씩 줄여간다. 물론 운동을 게을리 하라는 것은 아니다. 필요량은 지키되 무리하지 말라는 뜻이다.

이렇게 한 달 정도 경과를 지켜본다. 체중이 안정되고 몸 상태도 여전히 양호하다면 현재의 식단과 운동량이 내 건강을 유지하는 데 알맞은 조건이므로 계속 지켜나가도록 한다. 만약 체중이 떨어졌다면 식사량을 10% 더 늘려서 변화를 살펴본다.

나는 체중이 하한에 이른 후부터 3개월 정도 목표 체중을 유지하려고 애썼다. 그 결과 마침내는 몸과 마음이 하나가 된 듯 아주 큰 만족감을 느끼게 되었다. 여러분도 이런 모습을 기대하면서 단계적 칼로리 감량을 이어가길 바란다.

■ 1단계 _ 칼로리 감량, 미리 체험해보기

먹는 양을 줄이는 것이 엄두가 나지 않거나 부담이 된다면 시험 삼아 단기간 체험해보는 것도 좋다. 다음 항목 중에서 실천 가능한 것을 하나 이상 골라 한 달간 실천하면서 몸 상태와 체중에 어떤 변화가 나타나는지를 살펴본다.

● 음식의 종류나 조리법 같은 식사 내용은 평소와 같게 하고, 매끼 식사량만 70%로 줄인다.
● 음식의 종류나 조리법 같은 식사 내용은 평소와 같게 하고, 하루에 두 끼만 먹는다.
● 식사를 현미 위주의 곡물 40~60%, 채소 20~30%, 콩류 5~10%, 해조류 5~10%, 뼈째 먹는 생선 5~10% 로 구성한다.
● 한 입에 30~50회씩 씹는다.
● 규칙적으로 워킹을 하거나 일상생활에서 신체활동량을 적극적으로 늘린다.
● 배변을 촉진하는 ‘매실장아찌 우엉 조림’을 만들어 먹는다.

몸 상태가 좋아지고 체중도 줄었다면 다음 단계를 진행한다. 위 항목들을 미리 실천해두면 나중에 요요현상이 잘 일어나지 않을뿐더러 일어나도 심각하지 않다. 그러니 본격적으로 칼로리를 줄이기 전에 준비운동 삼아 한 달간 체험해보는 것이 좋다.

■ 2단계 _ 본격적으로 칼로리 줄이기

본격적으로 단계적 감량을 시작하더라도 맨 처음에는 준비 기간을 두는 것이 좋다. 그 기간에는 변비나 불면증, 어깨결림 등이 낫고 몸이 가벼워지는 등 몸 상태가 좋아진다. 몸이 건강해지는 것을 실감하면 나중에 오는 호전반응에 유연하게 대처할 수 있고 불쾌감도 덜 느끼게 된다.
자세한 실천 프로그램은 부록에 실었으니 꼭 살펴보자. 식사는 현미를 중심으로 하고 단백질은 두부로, 비타민은 채소로, 미네랄은 무말랭이와 톳·마른표고버섯·다시마 같은 건조식품으로 섭취한다.

■ 아침보다는 저녁을 거른다

나는 감량 1개월째부터 5개월째까지는 저칼로리식 1단계(1400~1500kcal)를 실천했다. 이때는 하루 세 끼를 다 먹었다. 감량 6개월째부터는 저칼로리식 2단계(1200~1300kcal)를 했다. 저칼로리식 1단계와 열량 차이가 15% 정도밖에 되지 않아 역시 하루에 세 끼를 먹었다.

감량 7개월째 전반부터 저칼로리식 3단계(800~900kcal)로 들어갔다. 저칼로리식 1단계보다 열량을 30%나 줄여야 했기 때문에 한 끼를 거르고 하루에 두 끼만 먹었다. 감량 7개월째 후반부터 10개월째까지는 초저칼로리식 1단계(400~500kcal)를 했다. 저칼로리식 1단계보다 열량이 40%나 적기 때문에 이번에도 하루에 두 끼만 먹었다.

저칼로리식 3단계와 초저칼로리식 1단계에서는 아침, 점심, 저녁 중에서 어느 식사를 걸러야 할지 고민이 됐다. 그래서 내 몸에게 물어봤다. 대답은 ‘위와 장이 푹 쉬면 소화·흡수에 쓰이던 혈액이 다른 장기로 갈 수 있으므로 저녁식사를 거르는 것이 좋다’였다.

그러나 온가족이 둘러앉아 식사를 하는 저녁 시간에 나만 빠지기가 미안했다. 아침은 평소에도 다른 가족보다 일찍 먹을 때가 많았기 때문에 결국 저녁 대신 아침식사를 거르기로 했다.

감량 12개월째는 체질량지수가 한계에 가까워졌기 때문에 그 이상 감소하지 않도록 섭취열량을 조금 늘려 저칼로리식 3단계를 했다. 그 한 달 동안만은 아침 대신 저녁을 먹지 않았다. 아침을 걸렀을 때와 저녁을 걸렀을 때 내 몸에 어떤 차이가 생기는지 확인하고 싶었기 때문이다.

출처 : <건강하지 않을 수록 더 적게 먹어라>

저자 : 시바타 도시히코

1944년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄농업대학에서 동물생태학을 전공했다. 대학생 시절에는 체중 100㎏이 넘는 거구였다. 20여 년간 매크로비오틱과 현미채식 등을 실천하다가 건강식 전문가가 되어 지금은 사람들에게 매크로비오틱과 현미채식을 지도하고 있다.
그러나 매크로비오틱과 현미채식으로도 체중이 만족할 만큼 줄어들지 않자 하루 섭취열량을 극단적으로 줄여나가는 ‘단계적 칼로리 감량’에 도전, 1년 만에 57kg까지 체중을 줄였다.
2007년 5월 30일부터 2008년 5월 29일까지 1년에 걸쳐 실행한 단계적 칼로리 감량은 1500kcal에서 시작해 400kcal까지 하루 섭취열량을 줄여나가는 방법이다. 처음에는 체중을 줄이기 위해 시작했는데, 점차 대사증후군과 생활습관병을 비롯한 온갖 건강문제들이 해결되고 오감이 깨어나는 것을 느끼면서 칼로리 감량의 효과를 체감하게 되었다. 2013년 6월 현재, 그는 하루에 400kcal를 먹고도 건강히 잘살고 있다.
『건강하지 않을수록 더 적게 먹어라』는 적게 먹고도 얼마든지 건강하게 살 수 있다는 것을 증명하는 중요한 기록이다. 1년간의 체험을 통해 초저칼로리 식생활이 우리에게 얼마나 많은 이득을 가져다주는지를 알리는 것은 물론이고 1년간의 칼로리 감량 과정에서 겪은 호전반응, 신체 및 체중의 변화, 건강검진 결과, 칼로리 감량을 할 때 주의할 점, 칼로리별 식단과 레시피 등을 실음으로써 독자들이 칼로리 감량을 실천하는 데 필요한 모든 정보를 제공하고 있다.   

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이런 유명한 말이 있죠.

‘다른 게 아무 소용이 없다면 목욕을 해라.’

정말 좋은 충고 같아요.

밤이면 과자나 땅콩 같은 걸 먹는 대신

목욕을 해서 마음을 편안하게 하는 것이 일상이 됐어요.

거품과 따뜻한 물이

과자보다 훨씬 더 효과적으로 스트레스를 날려줘요.

욕실에 들어갈 때는 음식을 생각했더라도

목욕을 다 하고 나오면 식욕이 싹 사라져요.          

                                                         - 질(Jill)

수(水)치료법(hydrotherapy)은 고대 로마시대부터 애용되었던 방법이다. 로마인들은 곳곳에 목욕탕을 많이 지었는데 공중위생뿐만이 아니라 치료 목적도 있었다고 한다. 강한 치유력을 가진 물과 열을 결합시키면 몸을 부드럽게 마사지해주고 마음의 긴장을 풀어주는 역할을 훌륭하게 해낸다.

뜨거운 물로 샤워를 하거나 욕조에 몸을 담가보자. 이는 기분이 좋아지게 만들 뿐만 아니라 의학적으로도 효과가 뛰어난 처치이기도 하다(Cox, Bernstein, and Hooper 2000).

2형 당뇨병 환자들을 일주일에 6일, 하루에 30분씩 온수에 들어가 있게 하자, 열흘 만에 체중이 빠지고 투여하는 인슐린 양도 줄이게 되었으며, 잠도 잘 잤고, 전보다 훨씬 행복하다고 느끼게 되었다고 한다.

샤워나 목욕은 하기 쉽고 욕실에는 우리를 괴롭히는 사람도 없다. 하지만 많은 이들이 샤워가 주는 정신적 위안을 충분히 누리지 못한다. 고민거리를 욕실까지 고스란히 갖고 들어가기 때문이다.

욕실에 혼자 있을 때만 누구 눈치도 보지 않고 울 수 있어서 그럴 수도 있다. 감정을 씻어내기보다는 감정을 숨기기 위해 욕실을 이용하는 것이다. 자신이 그런 경우라면 목욕하는 방법을 바꿔보자. 목욕에만 집중하는 것이다.

자기진정법 : 마음 챙김 목욕

● 욕실에서는 걱정거리와 문제가 있었던 대화 등을 떠올리지 않는다. 대신 몸에만 집중한다. 팔에 떨어지는 물방울을 보고 비누의 향을 깊이 들이쉰다. 스트레스 받았던 일이 자꾸 떠오르면 감각에 주의를 기울이며 생각을 지금 이 순간으로 데려온다.

● 미리 좋아하는 목욕비누나 목욕소금, 오일 등을 준비한다. 비누거품은 마음을 차분히 가라앉혀주는 향을 우리 뇌에 더 오랫동안 전달해준다. 후각은 감정을 관리하는 대뇌 변연계와 연결되어 있어, 기분 좋은 향을 맡으면 마음까지 안정된다.

● 걱정거리를 머리에서 떨쳐내기 힘들다면, 이미지를 이용하자. 머리에 샴푸를 문지르면서 부정적인 생각까지 씻어내는 상상을 한다.

● 나만의 목욕의식을 만든다. 목욕을 할 때 똑같은 음악을 듣거나, 하고 나서 입을 푹신한 가운을 준비하는 것도 좋다.

● 가끔씩은 얼굴에 스팀 마사지를 해보자. 속이 깊은 둥근 그릇에 뜨거운 물을 붓고 얼굴을 가까이 댄다. 머리 위에 수건을 써서 물에서 올라오는 증기가 밖으로 새어 나가지 않고 얼굴에 닿게 한다. 숨은 편하게 쉴 수 있는 정도로 해야 한다.

● 업무 중이거나 샤워를 하는 게 불가능한 상황이라면 화장실로 가서 따뜻한 물을 틀고 그 밑에 손을 댄다. 손 위로 흐르는 물의 감각에 정신을 집중한다.

출처 : <음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법>