■ 재충전을 위한 시간을 가져라

긴장을 풀어라. 게을러지라는 말이 아니라, 당신을 녹초가 되게 만드는 일중독 상태에 빠지지 말라는 뜻이다. 세계적으로 유명한 운동선수들의 영양 상담자로서 말하건대, 성공하는 사람과 실패하는 사람의 차이는 언제 일하고 언제 쉴지를 확실히 구별하는 데 있다. 설령 당신이 대부분 시간을 너무 바쁘게 보낸다고 할지라도 이완요법과 완화요법은 당신을 재충전시켜 더욱 창조적인 사람이 되도록 해줄 것이다.

■ 마사지를 받아라

스트레스가 심한 간호사들을 대상으로 연구를 시행한 호주 연구자들은 주 1회 15분 마사지와 같은 단순한 요법이 코티솔 수치와 혈압을 낮추고 불안감을 줄여준다고 보고했다. 마이애미 의과대학에서 시행한 연구에서는 마사지를 받은 후 코티솔이 31퍼센트 감소하고 기분이 좋아지게 하는 신경전달물질인 세로토닌이 28퍼센트 증가한 것으로 나타났다.

■ 목욕하라

일본 오사카의 과학자들은 스트레스가 높은 남자들이 온탕에서 목욕을 한 후 코티솔 수치가 눈에 띄게 감소했다고 보고했다. 가장 높은 수준의 스트레스에 시달리던 남자들이 코티솔 수치가 가장 큰 폭으로 감소했다.

■ 창의적인 해결책을 상상하라

교토의 일본인 연구자들에 따르면 스트레스를 풀 방법을 상상함으로써 마음을 이완하는 이미지 유도 훈련을 하면 바로 코티솔 수치를 낮출 수 있다고 한다. 일련의 연구에서 스트레스를 유발하는 불편한 심상을 편안한 생각으로 대치하자 감정이 안정되고 코티솔 수치가 현저히 감소했다.

UCLA 신경정신과 연구자들 또한 자신의 가치를 마음속으로 되뇌는 ‘가치 긍정 훈련’을 받은 사람들은 스트레스에 대한 코티솔 반응이 감소했다고 밝혔다. 동화책 『칙칙폭폭 꼬마기관차의 모험(The Little Engine That Could)』을 떠올려보라.

아이들 역시 마찬가지다. 학교에서 스트레스 요인에 맞닥뜨릴 때 ‘나는 할 수 있어’라고 생각하는 아이들이 스트레스 상태에서 벗어나 원래 상태를 회복하는 능력이 더 뛰어나다. 스웨덴 연구자들의 연구에서도 ‘나는 이 문제를 풀 수 있어’라고 생각하는 아이들이 코티솔 수치가 더 낮은 것으로 나타났다.

■ 주말여행을 떠나라

짧은 여행도 코티솔 수치를 현저히 떨어뜨릴 수 있다. 한 연구에서는 2박 3일간의 여행이 면역 기능을 끌어올리고 스트레스 수준과 코티솔 수치를 감소시키는 것으로 나타났다.

■ 요가 교실에 등록하라

스웨덴 신경정신과 의사들은 요가가 남녀 모두에게 생리적·정신적으로 뚜렷한 효과가 있다는 것을 보여주었다. 4주 동안 요가 강습을 10회 받은 참가자들은 혈압과 코티솔 수치, 피로, 화병, 스트레스 정도가 개선되었다.

■ 기도하라

애리조나 주립대학의 종교에 관한 연구에서는 종교가 있고 기도를 자주 하는 사람들이 코티솔 수치와 혈압이 낮은 것으로 나타났다.

■ 애완동물을 길러라

버지니아 주립대학 과학자들은 개를 키우라고 권유한다. 그들의 연구에 따르면, 높은 스트레스를 받는 전문직 종사자들은 5분 동안 ‘애완견과 접촉하는 것’만으로도 코티솔 수치를 낮출 수 있다고 한다. 비록 애완견들의 코티솔 수치를 측정하지는 않았지만, 그들과 함께 노는 것이 애완견들에게도 이로웠을 것이다.

■ 음악을 들어라

프랑스 과학자들에 따르면 편한 음악이 코티솔 수치를 현저히 낮춘다고 한다.

■ 잠을 자라

충분한 수면은 우리가 이용할 수 있는 스트레스 조절 기법 중에서 가장 효과적이다. 적절한 수면은 스트레스 반응 조절, 체중 감량, 활력 증진, 기분 전환에 아주 긍정적인 영향을 미친다.

- 끝.

■ 이메일 프로그램을 바꾸고 한 시간에 한 번씩만 새로운 메시지를 체크하라

이메일 프로그램은 대부분 5분 단위로 새로운 메시지를 체크하도록 되어 있다. 이는 당신이 업무를 보는 8시간 동안에 96번이나 새로 도착한 메시지 때문에 방해받을 수 있다는 것을 뜻한다. 이런 상황이면 어떻게 ‘진짜’ 업무를 볼 수 있을까? 그러므로 당신이 맑은 정신으로 ‘중요한’ 일을 끝낼 때까지 반나절 동안 이메일 프로그램을 꺼놓는 것도 고려해보라.

■ 되도록 휴대폰을 멀리하라

도저히 전화를 받을 수 없는 상황에서조차 당신은 전화기에 신경을 쓴다. 당신은 뇌에게 휴식 시간을 줄 필요가 있고 적어도 가끔씩은 전화기에 신경을 끊어야 한다.

■ 잡지를 읽어라

사회적으로 가치 있는 정보가 없는 책이나 잡지를 읽어라. 그리고 즐겨라. 만약 잡지가 너무 수준이 낮다면, 당신에게 좋은 정보를 제공하는 ‘좋은’ 책과 푹 빠져서 읽을 수 있는 일반 잡지를 번갈아 읽어라. 왜 그래야 하느냐고? 이는 당신 마음이 ‘탈출’하고 재충전할 수 있게 해주기 때문이다. 그 결과 당신은 스트레스에 좀 더 강해지고, 더 창조적인 사람이 되고, 스트레스 상태에서 더 빨리 벗어날 수 있게 된다.

최근 비행기에서 유전학 잡지를 보고 있는 여성의 옆자리에 앉은 적이 있다(나는 자전거 잡지를 읽고 있었다). 내가 그녀가 읽고 있는 잡지에 대해 언급하자 그녀는 웃었다. 알고 보니, 그녀는 길거리 가판대에서 파는 유명 인사들에 관한 기사가 가득한 잡지를 유전학 잡지 위에 놓고 보고 있었다.

그녀는 이러한 즐거움을 과학 잡지를 보면서 놓치고 싶지 않았다고 했다. 보스턴에서 열린 비만학회 회의에서 우리는 우연히 다시 만났다. 우리는 과학 잡지에서 벗어나 짧은 시간이나마 다른 곳에 관심을 기울일 필요가 있다는 데 공감했다.

■ 매일매일 짧은 휴가를 떠나라

나는 컴퓨터 앞에 앉아서 많은 일을 한다. 그러나 한두 시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 사무실 주위를 걷는다. 이러한 운동을 하면 근육이 유연해지고 혈액순환이 좋아지며 정신을 맑게 하는 데 도움을 줄 수 있다. 일하는 동안 스트레스를 낮추는 좋은 방법 가운데 하나는 점심시간을 즐겁게 보내는 것이다.

즐겁게 식사하라! 많은 사람들이 점심을 건너뛰거나 급하게 자기 책상에서 먹어치운다. 그러지 말고, 건강식을 즐기고 마음의 여유를 찾아라. 더 좋은 것은 직장 동료나 친구와 만나서 시간을 보내는 것이다. 즐거운 점심시간을 보내면 좀 더 생산적·능률적·효율적으로 나머지 반나절을 일할 수 있다.

■ 일주일에 하루는 쉬어라

일하지 마라. 일 걱정이나 일 생각을 하지 마라. 쉬고 재충전하라.책을 읽어라. 산책하라. 아무것도 안 하는 상태를 즐겨라. 당신이 일요일마다 일을 하지 않고 쉰다면 당신이 생각하는 것보다 더 정신적·신체적으로 활기차질 것이다. 휴식은 당신에게 더 많은 것을 줄 것이다.

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  출처 : <코티솔 조절법: 스트레스와 만성질환의 공모자>

마지막으로, 왜 어떤 사람들은 스트레스를 받으면 아주 심한 코티솔 반응을 보이고 어떤 사람들은 같은 스트레스를 받아도 낮은 코티솔 반응을 보이는지를 이해하려면 ‘통제’라는 개념을 이해해야 한다.

이러한 개념은 전기 자극을 피하기 위해 생쥐가 버저를 누르는 실험에서도 증명되었다. 이 실험에서는 생쥐에게 계속 전기 자극을 가하고, 생쥐가 버저를 누르면 몇 분 동안은 다음 자극이 지연되도록 했다.

만약 버저가 작동하지 않도록 만들어서 생쥐가 버저를 눌러도 다음 전기 자극이 지연되지 않는다 해도 생쥐들에게서 스트레스와 관련된 질환(염증이나 궤양 같은)이 나타날 확률은 여전히 낮을 것이다. 왜냐하면 쥐들은 아직도 자신들이 전기 자극을 통제하고 있다고 생각할 것이기 때문이다.

비교하자면, 정리 해고 기간과 같은 높은 스트레스를 유발하는 조건하에서 일하는 많은 직장인들이 높은 불안정성과 자신이 상황을 통제할 수 없다는 무력감을 느낄 것이다. 반면에 정리 해고에 영향을 받지 않는 부서의 직원들은 스트레스를 덜 느낄 것이다.

세 번째 조절 인자, 즉 ‘스트레스 요인을 자신이 통제할 수 있다고 생각하는 것’이 당신이 ‘삶의 모든 부분을 통제하도록 노력해야 한다’는 것을 의미하지는 않는다. 왜냐하면 이러한 노력조차 코티솔 수치를 올릴 수 있기 때문이다. 사실 이것은 최선을 다해서 자신이 통제할 수 있는 것은 통제하고 자신이 바꿀 수 없는(또는 통제할 수 없는) 것은 받아들이라는 것을 뜻한다.

스위스 취리히 대학 신경정신과의 연구자들은 스트레스 관리 기술이 실제로 스트레스를 받는 상황에서 스트레스와 걱정, 코티솔 노출을 감소시킨다고 보고했다. 연구자들에 따르면, 일상적인 스트레스 관리의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다고 한다.

왜냐하면 지속적이고 만성적인 스트레스 노출(높은 코티솔 수치)은 결국에는 정상적인 스트레스 반응에 대응할 수 없는 상황으로 이끌기 때문이다. 캐나다 앨버타 암센터의 연구는 ‘마음 챙김(mindfulness)’을 바탕으로 한 스트레스 해소 행위(요가, 명상, 이완요법)가 전립선암 환자와 유방암 환자의 삶의 질과 수면의 질, 스트레스 증상을 빠르고 극적으로 개선했음을 보여준다.

독일 연구자들은 만성 스트레스 상태에 있는 사람들이 주 1회 요가 강습 같은 간단한 스트레스 관리 방법만으로도 우울과 피로, 정력, 건강, 정신적인 스트레스와 코티솔 수치를 개선했다고 보고했다.

스트레스 반응을 관리하는 것이 좋은 일이라는 것은 두말할 필요도 없다. 그러나 많은 이들이 이런 충고를 따를 생각조차 하지 않는 것도 사실이다. 그러나 스트레스를 관리하라는 것이 어두운 방 안에 틀어박혀 당신 내면의 자아와 접촉하라는 것을 의미하지는 않는다.

그보다는 당신이 살아가면서 스트레스를 받는다는 것을, 그리고 당신이 쉽게 생각하는 그 스트레스에 대해 아무것도 하지 않는다면 스트레스가 당신 몸과 건강에 해를 끼친다는 것을 이해하고 받아들여야 한다는 것을 의미한다.

다행히 스트레스 반응을 조절하는 데 도움을 줄 많은 기술이 있으며, 그러한 기술 중에 몇 가지는 연구 결과에 근거한 것이다. 그리고 그러한 기술 중에 많은 것들은 당신이 생활방식을 완전히 뜯어고치지 않고도 실천할 수 있는 것들이다.

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가족·직장연구소(Families and Work Institute)에서 최근에 실시한 연구 결과는 아주 좋지 않은 소식을 전해주었다. 미국 노동자들 3명 중에 1명은 만성적으로 혹사당하고 있다고 느낀다는 것이다. 당신도 그런가? 휴대폰, 이메일과 같은 기술 발달의 산물들은 우리를 때와 장소를 가리지 않고 일하게 한다.

바쁜 것이 사회적 지위를 나타내는 상징이라는 생각은 실제로 아주 안 좋은 편견이다. 왜냐하면 너무 바쁜 생활은 장기적으로 정신적·육체적 건강에 해롭다는 것이 과학적으로 명확하기 때문이다.

물론 열심히 일하는 것은 중요하고 가치가 있다. 그러나 극심한 피로에 이를 때까지 너무 열심히 일하는 것은 창의력을 떨어뜨리고 비효율적이다.

스트레스 반응을 조절하고 스트레스를 관리하는 것과 관련해서는 정말 많은 이론들이 있다. 이러한 이론들은 주로 스트레스 반응을 충분히 ‘조절’하는 방법들을 다루는데, 특히 스트레스 수준을 조절하거나 스트레스를 일으킬 만한 요인을 예측함으로써 스트레스 반응을 조절하려고 한다.

왜 이렇게 별로 차이점이 없는 것들을 다루는 것일까? 어쨌든 스트레스 요인은 스트레스 요인일 뿐인데, 그럴까? 아마 아닐 것이다. 예를 들어, 갑자기 어떤 사자가 숲에서 튀어나와 흥분한 상태로 당신에게 다가온다면 당신은 분명 스트레스를 받을 것이다. 그러나 어디서 그리고 언제 사자가 튀어나올지 안다면 그 스트레스는 좀 더 잘 다룰 수 있다.

우리는 동물과 인간을 대상으로 한 연구를 통해, 적어도 세 가지 요소가 우리 몸이 스트레스 요인에 반응하는 방식에 엄청난 영향을 미친다는 사실을 알게 되었다. 그 세 가지 요소란 ‘스트레스를 해소할 방법이 있는가?’, ‘스트레스 요인을 예측할 수 있는가?’, ‘스트레스 요인을 자신이 통제할 수 있다고 생각하는가?’이다.

이 세 가지 요소가 스트레스 연구에서 조절 인자로 새롭게 떠오르고 있다. 예를 들면 생쥐 실험에서 낮은 전류의 자극을 가하면 생쥐는 코티솔 수치가 올라가고 위궤양이 생긴다. 다른 쥐에게 같은 실험을 하되 무엇을 씹게 한다든지, 먹을 것을 주든지, 달리게 하면 코티솔 수치는 그만큼 올라가지 않으며 위궤양도 생기지 않는다.

인간도 마찬가지다. 달리기를 한다든지, 소리를 지른다든지, 그 밖에 스트레스를 해소할 수 있는 어떤 일을 하면 코티솔 수치는 감소하고 스트레스가 우리 몸에 미치는 해로운 효과를 제거하거나 완화할 수 있다.

이제 두 번째 스트레스 조절 인자인 예측 가능성에 대해 알아보자. 새벽에 갑자기 누가 당신을 깨워 비행기에 태운 다음 수천 피트 상공으로 올라가서는 당신에게 비행기 밖으로 뛰어내려야 한다고 말한다면, 당신은 그야말로 엄청난 스트레스를 받을 것이다. 이러한 상황에서는 확실히 심박동수가 올라가고 혈압이 상승하며 혈당 수치에 변화가 생기고, 물론 코티솔 수치도 상당히 증가한다.

만약에 하루건너 한 번씩 몇 달 동안 이 짓을 해야 한다면 당신은 무슨 생각이 들까? 스트레스를 받기는커녕 당신은 이 일에 익숙해질 것이다(그리고 당신의 스트레스 반응은 감소할 것이다). 이러한 시나리오에 따라 공수부대원 훈련소에서 실제로 연구가 시행된 바 있다.

부대원들이 훈련을 시작할 무렵에는 공중 낙하를 할 때마다 코티솔 수치가 올라갔지만 훈련 과정이 끝날 무렵에는 스트레스 반응이 거의 나타나지 않았다. 스트레스 요인이 예측 가능할수록 부대원들의 스트레스 반응은 훨씬 더 잘 조절되었다. (비록 공중 낙하가 아무런 스트레스도 유발하지 않는 활동이 될 수는 없겠지만 말이다).

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출처 : <코티솔 조절법: 스트레스와 만성질환의 공모자>

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갓난아이와 성장기 어린이들에게도 비타민D가 아주 중요하다. 그런데 비타민D는 유감스럽게도 모유에는 들어 있지 않아 갓난아이가 비타민D결핍에 걸리는 사례가 많다. 안짱다리와 밭장다리의 원인은 영아기의 비타민D 부족 때문이라고 한다. 모유를 먹고 자란 아이의 다리가 휘었다면 이는 일광욕 시간이 너무 적었던 탓이다. 어린 자녀가 있는 가정에서는 반드시 주의를 기울여야 할 부분이다.

그럼 성인이 비타민D에 결핍되면 어떤 증상이 나타날까?

가장 큰 폐해는 바로 골다공증이다. 칼슘 대사와 밀접한 관계가 있는 비타민D가 부족하면 당연히 체내 칼슘도 부족해져서 뼈가 물러지고 약해진다. 문제는 여기서 그치지 않는다. 뼈가 물러지면서 근조직이 파괴되고 근육의 힘이 떨어져서 마침내는 근력을 유지할 수 없게 될 위험성이 높아진다.

게다가 다리와 허리가 약해졌다는 이유로 갈수록 외출을 멀리하며 밖에 나가질 않으니 일조 시간이 더 줄어들고 비타민D가 더욱 결핍되는 악순환에 빠진다.

외출을 꺼리는 어르신들에게 그 이유를 여쭤보면 “뼈도 약한데 나가서 돌아다니다가 넘어지면 병원 신세를 크게 질 것 같아 두렵다”는 이야기를 자주 하신다. 그 마음은 충분히 이해가 되지만 집에만 틀어박혀 있으면 비타민D결핍증이 갈수록 심해져서 근력 역시 더욱 약해지고, 필연적으로 넘어지기 쉬운 몸 상태가 된다.

현실적으로, 어르신들이 넘어져서 골절되는 사례 중 대부분은 밖을 걷고 있을 때가 아니라 실내에 있을 때 발생한다. 노인 자신이나 그 가족들은 몸을 위한답시고 움직임을 최소화하며 생활하겠지만, 그것은 ‘자리보전’이라는 결과를 가져올 뿐이다.

억지로 산책을 하고 운동하라는 말이 아니다. 만일 신체적으로 불편한 분이라면 햇볕이 좋은 시간대에 휠체어를 타고 나가 가족과 함께 느긋하게 시간을 보내는 것만으로도 상황은 크게 달라진다. 환자 본인의 기분이 좋아지고 활력이 생기는 것은 물론이다. 여기에 재활훈련까지 착실히 해나간다면 그야말로 일거양득이다.

만약 자신이 현재 그 같은 상황이거나 혹은 연령상 슬슬 건강 상태가 신경 쓰이는 사람이라면 햇볕이 내리쬐는 마당이나 공원에서 활기차게 뛰어노는 아이들의 모습을 떠올려라. 뼈가 쑥쑥 성장하는 시기의 아이들은 적극적으로 햇볕을 쐬고 부지런히 몸을 움직인다. 그리고 그 같은 행동패턴은 70대, 80대인 사람들이 지금 당장에라도 따라 해야 할 참고서다.

반복해 말하지만, 노후를 자리에 누워 지내는 비극을 피하고 건강을 되찾기 위해서는 햇볕을 쐬어 몸속에 비타민D를 축적하는 것이 필수다. 골다공증에 걸렸다고 해서 골절이 무서워 움직이기를 포기해서는 안 된다. 오히려 햇볕을 쐬는 시간을 늘리고 가능한 범위 내에서 몸을 움직이자.

 출처 : <하루 10분 일광욕 습관>

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