과일이라고 다 건강에 좋은 것은 아니다. 먹는 종류, 섭취량, 먹는 시간에 따라 건강에 미치는 효과가 크게 달라진다. 먼저 바나나와 포도를 비교해보자. 열량은 100g을 기준으로 바나나는 89kcal, 포도는 69kcal이다.

탄수화물 함량은 바나나가 23g, 포도가 18g으로 언뜻 보기에 바나나가 더 당분이 높은 것 같다. 하지만 그렇지 않다. 84쪽의 표를 살펴보자. 일반 포도의 경우 탄수화물 18g 중 16g이 과당과 포도당이며, 식이섬유는 겨우 1g 들어 있다(고급 포도의 경우 당도가 20g 이상인 것도 있다).

포도에는 식이섬유가 거의 없다. 그래서 거봉 7~8알(100g)을 껍질 째 먹더라도 설탕 20g을 먹는 것과 같은 반응이 일어난다. 일반 포도의 당도가 16g(16%)이므로, 100g만 먹어도 탄산음료(당도 11~13%) 100mℓ를 마시는 것보다 훨씬 많은 당분을 섭취하는 셈이 된다.

바나나의 경우, 익지 않아 푸른색을 띠는 바나나는 탄수화물 대부분이 ‘저항성 전분’이다. 저항성 전분은 소화되지 않는 녹말이기에 장내 미생물의 먹이가 된다.

출처: <고혈압 신(新)상식> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 아리마 가요(有馬佳代)

유전학·영양학 박사이자 영양관리사. 도쿠시마대학교 의학부 영양학과를 졸업한 후 미국 애리조나 대학교에서 영양학과 유전학 박사 과정을 수료했다. 캘리포니아대학교 어바인(Irvine) 및 샌디에이고 캠퍼스에서의 연구 활동을 거쳐서 헬스 컨설팅 회사인 카요 다이어트(Kayo Diet)를 샌디에이고에 설립했다. 요즘은 미국에서 영양과 요리를 지도하고, 강연 및 워크숍 활동을 하고 있다. 또한 일본에서는 영양 환경 코디네이터인증 강좌(https://eiyou.aato-styLe.com)를 개설하여 대표 강사로서 온라인으로 영양 지도를 하고 있다.

∙ 공식 사이트 https://kayodiet.com

채소와 과일에는 우리 몸의 기능을 보호하는 비타민류와 나트륨의 배설을 촉진하는 미네랄인 칼륨이 풍부하다. 특히 채소에는 혈관을 보호하는 엽산과 함께, 혈관을 유연하게 만드는 일산화질소(NO)의 원료가 되는 질산염(NO₃)이 풍부하게 들어 있다.

혈관을 확장하는 작용은 혈관의 내피세포가 생산해서 방출하는 일산화질소의 양에 따라 좌우된다. 즉 일산화질소가 부족하면 혈관이 단단해지고, 충분하면 혈관이 부드러워진다. 채소를 먹으면 혈관에 더 많은 일산화질소를 보낼 수 있다. 특히 양상추·시금치·셀러리 등의 잎채소는 질산염이 풍부해 미국에서는 ‘값싼 고혈압 대책 식품’으로 주목받고 있다.

질산염은 혀에 서식하는 세균의 작용으로 아질산(NO₂)으로 변화하며, 아질산은 채소에 함유된 비타민C나 폴리페놀과 같은 항산화물질의 도움으로 일산화질소로 변한다. 요컨대, 질산염과 항산화물질이 풍부한 채소는 혈중 일산화질소의 양을 늘려서 혈압을 낮추는 효능이 있다. 혈관을 보호해서 빈혈을 예방하는 엽산도 양상추와 시금치 등의 채소에 많이 들어 있다. 엽산은 식이섬유가 풍부한 해조류, 버섯류에도 들어 있다.

출처: <고혈압 신(新)상식> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 아리마 가요(有馬佳代)

유전학·영양학 박사이자 영양관리사. 도쿠시마대학교 의학부 영양학과를 졸업한 후 미국 애리조나 대학교에서 영양학과 유전학 박사 과정을 수료했다. 캘리포니아대학교 어바인(Irvine) 및 샌디에이고 캠퍼스에서의 연구 활동을 거쳐서 헬스 컨설팅 회사인 카요 다이어트(Kayo Diet)를 샌디에이고에 설립했다. 요즘은 미국에서 영양과 요리를 지도하고, 강연 및 워크숍 활동을 하고 있다. 또한 일본에서는 영양 환경 코디네이터인증 강좌(https://eiyou.aato-styLe.com)를 개설하여 대표 강사로서 온라인으로 영양 지도를 하고 있다.

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별도로 실시된 메타분석에서는, TV 시청 시간이 1시간 연장되면 수축기 혈압이 0.06mmHg, 이완기 혈압이 0.20mmHg 상승하므로 앉아 있는 시간이 1시간 길어지면 고혈압에 걸릴 위험성이 2% 높아진다는 결과가 나왔다.

요컨대, 앉아서 TV를 보는 아주 평범한 습관이 수명의 길이와 고혈압과 관계가 있다는 말이다. 더욱이 미국의 조사에서는 앉아 있었던 시간의 합계뿐만 아니라 연속으로 앉아 있는 시간이 긴 경우도 사망 위험성을 높인다고 밝혀졌다.

이 조사에서는 45세 이상의 참가자 8,000여 명에게 4일간 연속해서 하루에 10시간 이상을 허리에 활동량 측정기를 차고 생활하게 함으로써 앉아 있었던 시간의 합계와 연속으로 앉아 있는 시간의 길이를 자세히 살펴봤다.

그 결과, 앉아 있었던 시간이 30분 이하인 사람보다 1시간 이상 앉아 있는 습관이 몸에 밴 사람의 사망 위험성이 더 높다는 사실이 밝혀졌다.

이러한 사실들을 종합하면 하루에 앉아 있었던 시간의 합계가 12시간 이상이면서 한 번에 앉아 있는 시간이 10분 이상일 경우의 사망 위험성이 가장 높다고 할 수 있다.

출처: <고혈압 신(新)상식> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 아리마 가요(有馬佳代)

유전학·영양학 박사이자 영양관리사. 도쿠시마대학교 의학부 영양학과를 졸업한 후 미국 애리조나 대학교에서 영양학과 유전학 박사 과정을 수료했다. 캘리포니아대학교 어바인(Irvine) 및 샌디에이고 캠퍼스에서의 연구 활동을 거쳐서 헬스 컨설팅 회사인 카요 다이어트(Kayo Diet)를 샌디에이고에 설립했다. 요즘은 미국에서 영양과 요리를 지도하고, 강연 및 워크숍 활동을 하고 있다. 또한 일본에서는 영양 환경 코디네이터인증 강좌(https://eiyou.aato-styLe.com)를 개설하여 대표 강사로서 온라인으로 영양 지도를 하고 있다.

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인류의 조상은 에너지 스위치를 생존 모드로 전환해 기아나 탈수에 대비하고 허기와 갈증의 위기를 극복하며 살아남았다. 요즘에도 야생동물은 에너지 스위치로 생존력을 높인다. 그러면 지금의 인간은 어떤가? 배고픔이나 목마름을 느끼기 전에 먹고 싶은 것, 마시고 싶은 것을 바로 손에 넣을 수 있다.

특히 어디서나 쉽게 살 수 있는 가공식품에는 식욕을 돋우는 설탕(과당), 소금, 화학조미료가 듬뿍 들어 있어서 조심하지 않으면 몸의 에너지 스위치가 계속 켜져서 늘 생존 모드로 살아가게 된다. 야생동물은 계절별로 혹은 상황에 따라 에너지 스위치를 꺼서 생존 모드의 만성화를 방지하지만, 인간은 당분을 과잉 섭취하는 식생활을 지속하는 한 생존 모드에서 빠져나올 수 없다.

이러한 생존 모드의 만성화가 대사증후군의 원인이다. 이는 자연계에서의 생존력과 인간계의 생존력 만성화를 비교해보면 잘 알 수 있다. 곰이나 다람쥐는 여름부터 가을에 걸쳐 과당이 많이 들어 있는 과실을 먹고 에너지 스위치를 켜서 에너지를 절약하고 축적하는 생존모드로 전환한다. 몸이 생존 모드로 바뀌면 인슐린 저항성이 높아져 골격근의 혈당 소비가 떨어지면서 뇌에 필요한 혈당이 확보된다.

그러면 뇌는 계속 활동하기 위해 혈압을 높게 유지하고 부상이나 질병과 싸우고자 면역력을 높인다. 동면에 들어가면 에너지 스위치가 꺼져 활동 모드로 바뀌는데, 쌓아둔 체지방과 저장 탄수화물, 글리코겐을 유산소성 에너지 대사로 소비해 ATP와 물(대사수)을 만들어서 생명을 유지한다.

출처: <고혈압 신(新)상식> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 아리마 가요(有馬佳代)

유전학·영양학 박사이자 영양관리사. 도쿠시마대학교 의학부 영양학과를 졸업한 후 미국 애리조나 대학교에서 영양학과 유전학 박사 과정을 수료했다. 캘리포니아대학교 어바인(Irvine) 및 샌디에이고 캠퍼스에서의 연구 활동을 거쳐서 헬스 컨설팅 회사인 카요 다이어트(Kayo Diet)를 샌디에이고에 설립했다. 요즘은 미국에서 영양과 요리를 지도하고, 강연 및 워크숍 활동을 하고 있다. 또한 일본에서는 영양 환경 코디네이터인증 강좌(https://eiyou.aato-styLe.com)를 개설하여 대표 강사로서 온라인으로 영양 지도를 하고 있다.

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우리는 단맛을 무척 좋아한다. 역사에 이름을 남긴 위인이나 유명한 사람들, 예를 들면 뉴턴과 다윈조차 통풍의 아픔을 참으면서 설탕을 즐겼다. 왜 우리는 달콤한 음식을 맛있다고 느끼며, 몸에 나쁘다는 걸 알면서도 끊지 못할까? 그 이유는 한마디로, 단맛이 뇌에 쾌락을 주기 때문이다.

인간은 당도가 높은 과일이나 과자를 먹으면 신경전달물질인 도파민이 활성화되면서 뇌에 있는 보수계(도파민 신경계)라는 신경계가 작용한다. 그러면 기분이 좋다고 느낀다. 도파민을 활성화해 의존증을 만드는 알코올, 마약, 각성제처럼 ‘단맛’에 중독이 되는 것이다. 그러면 왜 뇌는 보수계를 이용해 “맛있어!”라는 쾌감을 주고 의존증을 만들까? 그 대답은 인류의 ‘기원’에 숨겨져 있다.

이야기는 약 2,200만 년 전으로 거슬러 올라간다. 영장류의 조상인 원숭이(프로콘술)는 아프리카의 열대우림에서 1년 내내 맛이 단 과일을 먹고 번식했다. 그런데 어느 시기부터 지구의 기온이 점점 낮아지더니 극지에 빙산이 생기면서 바다 수위가 낮아졌다. 그 결과 아프리카 대륙과 유라시아 대륙 사이에 육교가 나타났다. 수많은 원숭이가 이 육교를 통해 신세계인 유럽으로 번식지를 넓혀나갔다.

그즈음의 유럽은 연중 날씨가 따뜻해 원숭이는 주식인 과일을 언제나 먹을 수 있었다. 그런데 1,700만 년 전 무렵부터 유럽도 기온이 떨어지면서 겨울에는 과일을 먹을 수 없게 되었다. 그 영향으로 유럽의 원숭이들은 해마다 굶주림에 시달렸다. 그 흔적은 화석화된 치아에 기아선(飢餓線)이라는 형태로 남아 있다. 먹을 것이 없는 겨울을 나려면 과일이 열리는 계절에 되도록 많이 먹어서 살을 찌워야 하는데, 그렇게 하려면 단맛을 맛있다고 느껴서 배가 불러도 계속 먹을 수 있어야 했다. 즉 도파민을 활성화해과당 의존증을 만들어야 했던 것이다.

출처: <고혈압 신(新)상식> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 아리마 가요(有馬佳代)

유전학·영양학 박사이자 영양관리사. 도쿠시마대학교 의학부 영양학과를 졸업한 후 미국 애리조나 대학교에서 영양학과 유전학 박사 과정을 수료했다. 캘리포니아대학교 어바인(Irvine) 및 샌디에이고 캠퍼스에서의 연구 활동을 거쳐서 헬스 컨설팅 회사인 카요 다이어트(Kayo Diet)를 샌디에이고에 설립했다. 요즘은 미국에서 영양과 요리를 지도하고, 강연 및 워크숍 활동을 하고 있다. 또한 일본에서는 영양 환경 코디네이터인증 강좌(https://eiyou.aato-styLe.com)를 개설하여 대표 강사로서 온라인으로 영양 지도를 하고 있다.

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