변비 환자들의 직업을 분류한 적이 있습니다. 그 결과 사무직 근로자들에게 소화불량과 변비가 많았습니다. 왜 그럴까요? 그것은 몸을 움직이거나 복부를 자극하는 것만으로도 대장의 연동운동이 활발해지는데, 사무직 근로자들은 근무 시간에 몸을 움직일 일이 적어 대장의 운동성이 떨어지기 때문입니다.

한마디로, 적절한 운동은 변비를 개선하는 데 필수 요소입니다. 전신을 골고루 움직이는 유산소운동, 복부의 힘을 길러주는 복근운동, 장을 자극하는 운동 등을 고루 하다 보면 증상이 확연히 좋아집니다. 서행성 변비나 경련성 변비 환자는 운동과 복부 마사지를 병행하는 것이 좋습니다. 처음에는 효과가 미미할지 모르지만 꾸준히 하다 보면 좋은 결과가 있을 것입니다.

변비약은 앞서 알려드린 생활습관 개선, 식이섬유 중심의 식사를 해보신 뒤에 드셔도 늦지 않습니다.

■ 근력을 강화하는 체조의 요령
• 운동 강도 : 최대 운동 능력의 60~70%
• 운동 시간 : 20~40분
• 운동 횟수 : 주 3~5일

복근 강화 체조 1_ 초심자와 중장년층

배변 과정에서 직장으로 내려온 내용물을 몸 밖으로 시원하게 배출하려면 복근과 횡경막을 튼튼히 고정하는 힘(복근력이나 등근력)이 필요합니다. 그러나 복부의 근육량이 적은 여성이나 노인들은 복근의 힘이 약하기 때문에 대변을 밀어내기가 힘들어 변비가 발생할 수 있습니다. 또한 40~50대 남성들은 운동 부족으로 복부 근처에 피하지방이 늘어나면서 복근이 감소하여 복근력이 서서히 떨어지고, 그 영향으로 변을 보기가 힘들어집니다.

변비약(주로 자극성 완하제)을 자주, 오랫동안 복용해도 근육의 힘을 조절하는 체내 칼륨이온의 농도가 낮아져서 복근력이 점점 약해집니다. 그러면 다시 변비약을 찾게 되고, 이로 인해 복근력이 더욱 감소하는 악순환을 겪게 되지요.

이제 악순환의 고리를 과감하게 끊어봅시다. 원활한 배변을 위해 복근 강화 운동을 시작합시다. 자, 준비되셨죠?

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● 누워서 발끝 보기

1. 발을 모으고 똑바로 누워서 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
2. 양팔은 가지런히 몸에 붙이고 손바닥은 바닥을 향한다.
3. 천천히 고개를 들어 10초간 발끝을 바라본 뒤에 고개를 천천히 내려서 10초간 휴식한다.
4. 이 과정을 5회 이상 실시한다.

● V 자세 유지하기

1. 앉아서 두 다리를 뻗고 두 손을 등 뒤의 바닥에 붙인다.
2. 두 다리를 똑바로 뻗은 채 30~50cm 정도 들어올려 10초간 자세를 유지한다.
3. 이 과정을 2~3회 실시한다.

● 다리 들어 유지하기

1. 발끝을 모으고 똑바로 누워 양팔을 몸에 가지런히 붙인 후 손바닥은 바닥을 향하게 한다.
2. 무릎을 구부리지 않은 상태로 뒤꿈치를 바닥에서 대략 30cm 정도 들어올리고 그대로 자세를 유지한다.
3. 처음에는 30초간 자세를 유지하는 것을 3회 하고, 점차 자세를 유지하는 시간을 늘려 1분 이상 지속하도록 한다.

● 다리 직각으로 들어올리기

1. 똑바로 누운 상태에서 발끝을 모으고 양팔은 가지런히 몸에 붙인 후 손바닥은 바닥을 향하게 한다.
2. 다리를 직각으로 들어올린 후 천천히 다리를 내리되, 바닥에 닿지 않게 한다.
3. 5초간 유지한 뒤 다시 직각으로 들어올린다.
4. 이 과정을 5~10회 정도 반복한다.

● 손바닥으로 윗몸 일으키기

1. 발끝을 모으고 똑바로 누운 상태로 양팔은 몸에 가지런히 붙인 후 손바닥은 바닥을 향하게 한다.
2. 상체를 천천히 일으킨다. 처음에는 팔꿈치가 바닥에 닿을 수 있으나, 차츰 손바닥만으로 일어날 수 있을 것이다.
3. 10회 정도 반복한다.

● 바닥에 허리 붙이기

1. 똑바로 누워 배에 힘을 주고 허리를 바닥에 붙인다. 이때 발끝을 세우면 허리를 바닥에 붙이기 쉽다.
2. 10초간 이 동작을 유지하고, 5회 이상 반복하여 실시한다.

● 허리만 들어올리기

1. 발끝을 모으고 똑바로 누워 양팔을 몸에 가지런히 붙인 후 손바닥은 바닥을 향하게 한다. 허리 부분만 위로 들어준다. 이때 발등을 펴면 자연스럽게 허리를 올릴 수 있다.
2. 10초간 이 동작을 유지하고, 3회 이상 반복하여 실시한다.

출처 : <유쾌, 상쾌, 통쾌 변비 탈출기!>, 손대호 지음, 도서출판 전나무숲

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

오늘은 올바른 식이섬유 섭취법과 식이 섬유가 많이 들어있는 음식에 대해서 한번 살펴보려고 합니다.

● 물과 식이섬유를 충분히 섭취한 효과는 몇 주가 지나서 나타나는 경우도 있으니 며칠 먹어보고 효과가 없다고 해서 바로 포기하지 마세요.

● 식이섬유를 섭취할 때는 한 끼에 많은 양을 섭취하는 것보다 매끼마다 일정량의 식이섬유를 섭취하는 편이 식이섬유에 대한 적응력을 높이고 증상을 개선하는 데 효과적입니다.

Whole Lotus seeds and cut seed with germ in side ....Hạt sen còn nguyên hạt và hạt sen đã cắt với mầm sen bên trong .... by Vietnam Plants & America plants

● 식이섬유를 섭취할 때는 그 양을 서서히 늘려나가야 합니다. 단번에 너무 많은 양을 섭취하면 복부팽만감, 잦은 트림과 방귀, 복부 통증을 겪을 수 있어요.

● 식이섬유 섭취에 적응하기 힘든 사람은 식이섬유가 풍부한 식품을 다양하게 섭취해 어떤 식품이 자신과 맞는지를 알아봐야 합니다.

● 식이섬유 중심의 식사를 하는 동안에는 물을 많이 마셔야 하는데, 하루에 물컵으로 8잔 이상 마시는 것이 좋습니다.

● 음식으로 섭취하는 식이섬유의 양이 충분치 않으면 우선 식이섬유 식품(차전자피 같은)을 먹으면서 점차 식생활을 개선하도록 노력하세요. 차전자피는 공복 시나 식간에 충분한 양의 물과 함께 복용해야 하며, 주스에 타서 마셔도 됩니다.

● 모든 사람에게 식이섬유가 도움을 주는 것은 아닙니다. 서행성 변비 환자나 골반저 기능에 이상이 있는 사람은 식이섬유를 많이 섭취해도 변비 증상이 나아지지 않을 수 있습니다.

수용성 식이섬유가 많은 식품은 귀리·보리·강낭콩·완두콩·감자·과일·채소류·버섯류·해조류 등입니다. 불용성 식이섬유가 많은 식품은 밀기울 같은 곡물의 껍질과 도정하지 않은 곡물(옥수수·현미 등), 견과류, 채소류, 김치, 콩나물 등입니다.

오이와 토마토 1개에는 각각 약 2g의 식이섬유가 들어 있고, 사과·배·복숭아 1개에는 3g 정도, 귤·고구마 1개에는 1g, 당근 1개와 검정콩 100g에는 다른 식품보다 많은 6g 정도의 식이섬유가 들어 있습니다.

peachy by Darwin Bell

해조류 중에는 다시마·미역 줄기·김에 식이섬유가 많습니다. 동물성 식품 가운데는 게나 새우의 껍질에 존재하는 키틴이나 키토산 등에 식이섬유가 풍부합니다.

그 외에 꿀·결명자차·동규자차·요구르트·유산균 음료 등이 변비에 좋으며, 고기는 채소 등의 섬유질이 풍부한 음식과 함께 먹는 것이 좋습니다.

       출처 : <유쾌, 상쾌, 통쾌 변비 탈출기!>, 손대호 지음, 도서출판 전나무숲
   

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

변비 증상을 개선하는 데 가장 기본이 되는 것은 수분과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것입니다. 식이섬유가 무엇을 의미하는지 궁금하시죠? 식이섬유는 ‘고등동물이 소화·흡수할 수 없는 식품 성분’으로, 섬유질 중에서 사람이 먹을 수 있는 성분을 식이섬유라 합니다.

특히 채소·과일·해조류 등에 많이 들어 있는 식이섬유는 심혈관질환을 예방하고 당뇨병 환자의 혈당을 조절하는 등 변비 외의 질환에도 유익한 작용을 하기 때문에 그 중요성이 더욱 높아지고 있습니다.

ms. independent by Darwin Bell

식이섬유 중심으로 식사를 하면 변의 양이 늘어나고 대장통과시간이 단축되어 일주일에 평균 1.4회 정도 배변 횟수가 증가하고, 변비로 인한 복통이 줄어들며, 대변이 부드러워지는 효과를 볼 수 있습니다. 그렇다면 식이섬유가 우리 몸에서 하는 역할을 구체적으로 살펴보도록 하겠습니다.

● 위나 소장에서 젤을 형성한다
수용성 식이섬유는 수분과 결합하여 젤을 형성합니다. 따라서 수용성 식이섬유는 위에서 십이지장으로 음식물을 배출하는 속도를 지연시키고, 음식물이 소장을 통과하는 시간을 단축시킵니다. 함께 먹은 음식물이 소장을 빠르게 통과하도록 하므로 그만큼 당분 같은 영양소 흡수는 억제됩니다.
 
● 대장에서 유산균의 숫자를 늘린다
대장 내에 섬유소가 증가하면 유산균의 숫자가 늘어나서 대장의 내용물이 증가합니다. 비전분성 다당류는 유산균 효과가 좋은 비피더스균과 락토바실로스의 수를 증가시키는 작용을 합니다.

● 장을 청소하고 수분을 흡수해 대변량을 늘린다
불용성 섬유는 하행결장이나 에스자결장에서 대장이 변괴의 수분을 흡수하는 것을 막아서 대변량을 늘립니다. 또한 담즙산이나 발암물질을 마치 스펀지 처럼 빨아들여 배출함으로써 항암 효과가 있습니다.

● 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춘다
수용성 식이섬유는 다음과 같은 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨립니다.

● 치핵을 예방한다
식이섬유는 대변을 부드럽게 만들어 배변 시 과도하게 힘을 주지 않아도 수월하게 변을 볼 수 있게 함으로써 치핵을 예방합니다.

● 대장게실증을 완화한다
장관 내 압력을 떨어뜨려서 대장게실 증상을 완화시킵니다.

● 당뇨병 치료에 도움을 준다
소장에서 당질의 흡수를 지연시켜 혈당치를 떨어뜨림으로써 당뇨병 치료에 도움이 됩니다.

Walnuts - Noci by funadium

곡류, 과일류, 채소류, 견과류 등에 풍부한 식물성 섬유소는 하루에 25~35g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

출처 : <유쾌, 상쾌, 통쾌 변비 탈출기!>, 손대호 지음, 도서출판 전나무숲

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

현대인의 간은 늘 피로합니다. 많은 업무와 스트레스, 잘못된 식생활로 인해 고통을 받기 때문이죠. 간을 건강하게 하는 방법은 여러 가지가 있겠지만 그 중에서도 음식을 통한 방법도 효과적이고 빠릅니다. 총 4회에 걸쳐 ‘간을 살리는 식사법에 대해서 알아보겠습니다 / 편집자 주.

■ 밥과 반찬, 국을 매일 식탁에 올린다
식사로 영양을 고루 섭취하려면 한식을 먹는 것이 좋다. 서양요리에도 메인디시라는 것이 있지만 한식의 주식과는 개념이 다르다. 주식인 밥에 주요리와 반찬 한두 가지, 여기에 찌개나 국을 더해 식탁을 차리면 간단하고도 효과적으로 필요한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다.

Bibimbop 비빔밥 Reads Haiku by moriza

주식인 밥으로는 탄수화물을 얻고, 주요리의 고기나 생선으로는 단백질을 얻을 수 있다. 여기에 반찬의 채소나 해조류에서 여러 가지 비타민과 미네랄을 얻으면 매일 식사로 5대 영양소를 모두 섭취할 수 있다. 다만 국이나 찌개는 하루 한 끼로 제한하여 염분을 과다 섭취하지 않도록 한다. 이런 식단이라면 한 끼에 10가지 가까운 다양한 식품을 먹게 되고, 이렇게 하루 세끼를 먹으면 영양을 고루 섭취할 수 있다.

■ 우유·유제품, 과일을 매일 먹는다
영양을 고루 섭취하려면 하루 세끼 외에 매일 우유·유제품과 과일을 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다. 우유는 평소 섭취에 소홀하기 쉬운 칼슘과 양질의 단백질이 풍부하므로 하루에 1컵(180mℓ, 저지방 우유는 240mℓ) 정도를 꼭 마신다. 우유를 좋아하지 않거나 마시면 속이 거북한 사람은 우유 대신 플레인 요구르트(180g)를 먹어도 된다. 이때 되도록 설탕이 들어가지 않은 요구르트를 고르고, 단맛이 부족하다 싶으면 과일을 섞어 먹는다.

과일에는 비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 들어 있고 특히 비타민C가 풍부하다. 그러나 당분이 많기 때문에 정해진 양을 지켜서 먹어야 섭취 열량을 초과하지 않는다. 우유와 과일을 꼭 함께 먹을 필요는 없다. 과일은 간식이나 후식으로 먹고, 우유는 하루 세끼 중 한 끼에 음료로 곁들여도 된다.

soondooboo bento by gamene

■ 생체리듬에 맞춰 규칙적으로 생활한다
영양소를 고루 갖춰 먹더라도 먹는 시간이 불규칙하면 식사요법으로 효과를 보기 힘들다. 인간의 몸은 낮과 밤의 변화에 따른 생체리듬에 맞춰 활동하기 때문이다. 해외여행을 나가면 시차로 고생하는 것도 현지 시간에 생체리듬이 적응하지 못해서다. 해외가 아니더라도 평소의 생활습관이 불규칙하면 생체리듬이 깨지고 이로 인해 수면장애가 생기거나 몸에 이런저런 불쾌 증상이 나타난다.

■ 자율신경계가 소화작용을 제어한다
식사 시간이 하루의 생체리듬을 만드는 요인이 되는 이유는 소화작용이 자율신경계의 제어를 받기 때문이다. 자율신경은 인간의 의지와 관계없이 작용하는 신경계로, 소화·흡수·대사 등을 조절하여 신체 기능을 일정하게 유지한다.

자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있다. 일반적으로 교감신경은 인체가 급격한 변화에 대처할 때 작동하며 심장 수축력을 높이고 호흡을 빠르게 하며 소화 활동을 억제한다. 부교감신경은 몸을 평온한 상태로 유지하고 소화와 대사를 촉진하여 영양분이 몸에 저장되도록 한다.

교감신경과 부교감신경은 서로 길항작용을 하는데, 교감신경은 주로 낮에 활동할 때 우세하고 부교감신경은 밤에 안정을 취할 때 우세하다. 식사와 수면은 이러한 교감신경과 부교감신경의 전환 및 생체리듬에 영향을 미친다.

예를 들어 아침에 식사를 하면 혈당치가 올라 우리 몸은 자연스럽게 활동 모드로 들어간다. 반대로 밤늦게 식사를 하면 위와 장이 늦은 시간까지 소화 활동을 해야 하므로 잠을  이루기가 쉽지 않다. 따라서 저녁 식사는 되도록 잠자기 3시간 전에 마치고 늦은 시간에는 육류나 지방이 많은 음식을 피하는 것이 좋다.

출처 : <양한방으로 극복하는 간장병>, 주부의 벗 편저, 도서출판 전나무숲

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현대인의 간은 늘 피로합니다. 많은 업무와 스트레스, 잘못된 식생활로 인해 고통을 받기 때문이죠. 간을 건강하게 하는 방법은 여러 가지가 있겠지만 그 중에서도 음식을 통한 방법도 효과적이고 빠릅니다. 총 4회에 걸쳐 ‘간을 살리는 식사법에 대해서 알아보겠습니다 / 편집자 주.

■ 간장병이 있을 때는 비타민을 많이 섭취한다
간은 영양소를 비타민으로 바꾸어 저장하거나 새로 비타민을 합성하는 일을 한다. 간이 손상되면 그런 기능이 떨어지기 때문에 비타민이 결핍되기 쉽다. 또 간에서 영양소를 대사할 때도 비타민이 많이 필요하다. 비타민은 간에 침입한 바이러스와 싸우거나 손상된 간세포를 재생하거나 과도한 지방을 배출하는 데도 중요한 역할을 한다. 따라서 간장병이 있을 때는 건강했을 때보다 더 많은 양(2~3배)의 비타민을 섭취해야 한다.

■ 비타민을 섭취하여 간기능을 정상으로 유지한다
비타민A·C·E는 활성산소를 억제하는 항산화작용으로 우리 몸을 보호한다. 활성산소는 세포를 손상시켜 동맥경화나 암을 유발하므로 평소에 비타민A·C·E 같은 ‘항산화 비타민’을 섭취하여 간암을 예방하도록 한다.
비타민B복합체가 결핍되면 간기능이 떨어져서 대사장애가 일어나고 피로감이나 식욕부진 등이 나타난다. 이 같은 증상이 악화되지 않도록 하려면 매일 식사로 충분한 양의 비타민을 섭취해야 한다.

Phot.Bev.Juices.120515.Fl.0084 by frankartculinary

■ 다양한 종류의 채소로 비타민과 미네랄을 섭취한다
비타민은 우리가 매일 먹는 채소와 과일, 곡물에 풍부하다. 특히 채소에는 매우 다양한 종류의 비타민이 들어 있다. 그런데도 비타민 섭취를 보충제에 의존하는 사람이 많다.
며칠이고 채소를 먹지 못하는 상황이라면 그런 비타민 제제도 도움이 되겠지만 지나치게 많이 복용하면 부작용을 겪을 수 있으므로 주의가 필요하다. 채소나 과일로 비타민을 섭취하면 그런 걱정이 없다. 평소에 여러 가지 채소와 과일을 즐겨 먹으면 암에 걸릴 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다.

■ 미네랄이 결핍되면 몸에 불쾌 증상이나 질병이 일어날 수 있다
미네랄은 뼈와 치아, 신경을 이루는 인체의 구성 요소다. 또 영양소의 대사 과정에서 화학반응에 필요한 효소를 활성화하는 등 인체의 다양한 생리 기능을 조절하는 중요한 영양소다. 그러나 미네랄은 몸에서 합성되지 못하기 때문에 필요량이 아무리 적더라도 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다.

미네랄이 결핍되면 몸에 불쾌 증상이나 질병이 일어나기도 한다. 예를 들어 칼슘이 결핍되면 골다공증이 생기고, 요오드가 결핍되면 갑상선 결절이 생길 수 있다. 간에 있는 인, 마그네슘, 구리, 몰리브덴, 크롬 등 다양한 미네랄은 탄수화물이나 지방, 단백질의 대사와 해독에 관여한다.

■ 미네랄은 식품을 통해 섭취한다
미네랄은 체내 합성이 되지 않아 반드시 식품을 통해 섭취해야 하지만 그 양이 지나치면 과다증이 생길 수 있다. 미네랄은 비타민에 비해 독성 증상이 일어날 수 있는 섭취량의 상한치가 매우 낮기 때문에 보충제 형태로 섭취할 때는 더욱 주의해야 한다. 그러나 미네랄을 일반적인 식품으로 섭취한다면 그런 과다증은 걱정할 필요가 없다. 아래 표를 참고하여 평소에 다양한 종류의 채소와 과일, 곡물, 견과류를 먹어서 미네랄을 얻도록 한다.

Vitamin-R(ainbow) by Andreas Feldl

■ 채소와 향신채소로 다양한 피토케미컬을 섭취한다
식물에는 비타민C나 E와 마찬가지로 항산화작용을 하는 다양한 물질이 들어 있다. 포도나 카카오에 있는 폴리페놀, 깨에 있는 세사민, 간 건강에 좋은 울금(터메릭)에 있는 커큐민 등은 우리가 잘 아는 항산화물질이다.

이런 성분들은 식물이 자외선이나 각종 미생물로부터 자신을 보호하기 위해 만들어낸 것으로 ‘피토케미컬(식물 화학물질)’이라고 한다. 피토케미컬은 특히 식물의 색소나 향기 성분에 많은데, 항산화작용과 지방 분해 작용이 강해 암과 동맥경화 등을 막는 데 도움이 된다.

채소나 과일에는 수십여 가지가 넘는 다양한 피토케미컬이 들어 있다. 식물에서 인위적으로 피토케미컬을 추출해서 만든 보충제에 의존할 것이 아니라 평소에 녹황색 채소나 향신채소 등을 자주 먹으면 항산화물질을 충분히 섭취할 수 있다. 특히 채소와 과일에는 비타민과 미네랄 외에 항산화물질까지 풍부하므로 간장병이 있을 때는 적극적으로 먹도록 한다.

출처 : <양한방으로 극복하는 간장병>, 주부의 벗 편저, 도서출판 전나무숲

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