식이섬유, 도대체 왜 중요한가?

변비 증상을 개선하는 데 가장 기본이 되는 것은 수분과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것입니다. 식이섬유가 무엇을 의미하는지 궁금하시죠? 식이섬유는 ‘고등동물이 소화·흡수할 수 없는 식품 성분’으로, 섬유질 중에서 사람이 먹을 수 있는 성분을 식이섬유라 합니다.

특히 채소·과일·해조류 등에 많이 들어 있는 식이섬유는 심혈관질환을 예방하고 당뇨병 환자의 혈당을 조절하는 등 변비 외의 질환에도 유익한 작용을 하기 때문에 그 중요성이 더욱 높아지고 있습니다.

 

ms. independent by Darwin Bell

식이섬유 중심으로 식사를 하면 변의 양이 늘어나고 대장통과시간이 단축되어 일주일에 평균 1.4회 정도 배변 횟수가 증가하고, 변비로 인한 복통이 줄어들며, 대변이 부드러워지는 효과를 볼 수 있습니다. 그렇다면 식이섬유가 우리 몸에서 하는 역할을 구체적으로 살펴보도록 하겠습니다.

● 위나 소장에서 젤을 형성한다
수용성 식이섬유는 수분과 결합하여 젤을 형성합니다. 따라서 수용성 식이섬유는 위에서 십이지장으로 음식물을 배출하는 속도를 지연시키고, 음식물이 소장을 통과하는 시간을 단축시킵니다. 함께 먹은 음식물이 소장을 빠르게 통과하도록 하므로 그만큼 당분 같은 영양소 흡수는 억제됩니다.
 
● 대장에서 유산균의 숫자를 늘린다
대장 내에 섬유소가 증가하면 유산균의 숫자가 늘어나서 대장의 내용물이 증가합니다. 비전분성 다당류는 유산균 효과가 좋은 비피더스균과 락토바실로스의 수를 증가시키는 작용을 합니다.

● 장을 청소하고 수분을 흡수해 대변량을 늘린다
불용성 섬유는 하행결장이나 에스자결장에서 대장이 변괴의 수분을 흡수하는 것을 막아서 대변량을 늘립니다. 또한 담즙산이나 발암물질을 마치 스펀지 처럼 빨아들여 배출함으로써 항암 효과가 있습니다.

● 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춘다
수용성 식이섬유는 다음과 같은 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨립니다.

● 치핵을 예방한다
식이섬유는 대변을 부드럽게 만들어 배변 시 과도하게 힘을 주지 않아도 수월하게 변을 볼 수 있게 함으로써 치핵을 예방합니다.

● 대장게실증을 완화한다
장관 내 압력을 떨어뜨려서 대장게실 증상을 완화시킵니다.

● 당뇨병 치료에 도움을 준다
소장에서 당질의 흡수를 지연시켜 혈당치를 떨어뜨림으로써 당뇨병 치료에 도움이 됩니다.

 

Walnuts - Noci by funadium

곡류, 과일류, 채소류, 견과류 등에 풍부한 식물성 섬유소는 하루에 25~35g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

출처 : <유쾌, 상쾌, 통쾌 변비 탈출기!>, 손대호 지음, 도서출판 전나무숲

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