간을 살리는 식사법 (1) - 단백질 편

현대인의 간은 늘 피로합니다. 많은 업무와 스트레스, 잘못된 식생활로 인해 고통을 받기 때문이죠. 간을 건강하게 하는 방법은 여러 가지가 있겠지만 그 중에서도 음식을 통한 방법도 효과적이고 빠릅니다. 총 4회에 걸쳐 ‘간을 살리는 식사법에 대해서 알아보겠습니다 / 편집자 주.

단백질은 혈액과 내장, 근육, 뼈와 피부를 구성하는 중요한 성분이다. 또 효소와 호르몬, 면역 물질 등 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 많은 물질의 재료가 되기도 한다. 신체 조직을 구성하는 단백질의 일부는 날마다 조금씩 분해되어 새로운 단백질로 교체되기 때문에 단백질은 매일 공급되어야 한다. 특히 간에 염증이 있을 때는 반드시 단백질을 섭취해야 한다. 간은 2000가지가 넘는 효소의 작용으로 기능하기 때문에 효소의 주성분인 단백질이 계속 부족하면 간기능이 떨어진다.

파괴된 간세포를 재생·회복하는 데도 단백질이 필요하다. 만성간질환 환자의 경우, 단백질 합성이 감소하고 단백질 분해가 증가하니 단백질을 적절히 공급하는 것이 좋다.

■ 간에서 몸에 필요한 단백질을 만든다
단백질은 다수의 아미노산이 결합된 것이다. 20가지의 아미노산 중 몇 가지는 몸에서 합성할 수 있지만 나머지는 반드시 외부에서 섭취해야 하는 필수아미노산이다. 단백질은 고기나 생선 외에 대두 같은 콩류나 쌀 등의 곡류, 빵이나 면에도 들어 있다. 다 같은 단백질이지만 아미노산 조성은 각기 다르다.

음식물로 섭취한 단백질은 위와 장에서 아미노산으로 분해되어 간으로 운반된다. 간에서는 아미노산을 다시 조합하여 몸에 필요한 단백질을 만든다. 몸이 필요로 하는 단백질을 만들려면 필수아미노산이 모두 있어야 한다. 이런 점에서 인체의 단백질을 만드는 데는 필수아미노산이 충분히 들어 있는 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 더 효과적이다.

■ 동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 섭취한다
‘아미노산 스코어’는 식품의 아미노산 조성을 비교하여 단백질의 영양가를 판정한 수치다. 아미노산 스코어가 100에 가까울수록 아미노산의 균형이 좋은 양질의 식품이라 할 수 있다. 고기나 생선, 달걀, 우유 같은 동물성 식품의 아미노산 스코어는 100이고 식물성 식품인 대두는 86, 정백미는 65, 옥수수는 74다. 식물성 단백질을 섭취할 때는 쌀과 콩 등 서로 다른 식품을 함께 먹어야 부족한 필수아미노산을 보충할 수 있다.

by marrren

아미노산 스코어만 보면 식물성 단백질보다는 동물성 단백질이 더 좋지만 동물성 식품에는 지방이 많다는 단점이 있다. 따라서 동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다. 건강한 성인의 단백질 권장 섭취량은 하루 60~80g(식품 자체의 양이 아니라 단백질의 양)이다. 간장병을 예방·치료하기 위한 식사요법을 할 때는 현재 체중 1kg당 하루 1.0~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 적당하다.

■ 지방을 과다 섭취하지 않는다
지방은 세포막을 이루는 구성 성분이며 호르몬의 재료다. 또 영양소 중에서 가장 효율이 높은 에너지원이고 위(胃)에 머무르는 시간도 길어 포만감이 오래 간다. 지방은 지용성 비타민(비타민A·D·E·K)의 흡수를 돕는다. 간장병이 있으면 지방을 섭취하여 비타민의 흡수를 촉진해야 하지만 지나치게 많이 섭취하면 역효과가 난다. 지방간이나 비만이 되거나 고지질혈증이 생길 수 있다.

서구식 식사에 치우치지 않는다면 지방의 섭취량을 크게 걱정할 필요는 없지만 간장병이 있을 때는 과다 섭취하지 않도록 신경을 써야 한다. 간장병 환자는 건강한 사람과 마찬가지로 총열량의 20~25% 정도의 지방을 섭취하는 것이 적당하다. 예를 들어 하루 섭취 열량이 1800kcal라면 지방은 40~50g 정도를 섭취하면 된다. 비만이 원인인 지방간 환자는 지방 섭취를 총열량의 20% 이하로 제한해야 한다.

■ 조리할 때 사용하는 기름의 양을 줄인다
돼지고기 삼겹살과 뒷다리살을 100g씩 먹었을 때 섭취하는 지방의 양은 각각 약 40g과 약 20g이다. 같은 100g이라도 생선을 먹었을 때 섭취하는 지방의 양은 몇 g에 불과하다. 기름이 많은 꽁치나 고등어, 장어 양념구이 등도 100g당 지방 함유량은 20g이 조금 넘을 정도다. 흰 살 생선은 지방 함유량이 더 낮다. 이를 보더라도 주요리로는 고기와 생선을 고루 먹는 것이 좋다.

Brie fondant aux pommes et sirop d'érable :) by BurgTender

지방은 달걀, 콩류, 치즈, 마요네즈, 버터가 들어간 빵, 생크림이나 케이크 등 다양한 음식에 들어 있어 각별히 신경을 쓰지 않으면 생각보다 많은 양을 섭취하게 된다. 육류처럼 원래부터 지방이 함유된 식품도 있지만 가공이나 조리 과정에서 지방이 첨가되는 식품도 많다. 가정에서 음식을 만들 때만이라도 기름을 적게 사용하여 하루에 1~2큰술(12~24g)을 넘지 않도록 한다.

■ 동물성 지방을 과다 섭취하지 않는다
지방에는 동물성 지방과 식물성 지방이 있다. 육류의 비계, 육류에 함유된 지방, 돼지기름, 버터 같은 동물성 지방은 체내에서 굳기 쉬운 데다 과다 섭취하면 콜레스테롤과 중성지방이 늘어나 동맥경화가 일어날 수 있다. 따라서 간장병이 있는 사람은 동물성 지방을 너무 많이 섭취하지 않도록 한다.

동물성 지방과 반대로 유채기름이나 올리브기름, 콩기름 같은 식물성 기름은 혈중 콜레스테롤을 낮추어준다. 등 푸른 생선에 함유된 기름도 식물성 기름과 마찬가지로 불포화지방산이 많아 생활습관병을 막는 데 도움이 된다.

지방을 구성하는 성분인 지방산에는 질병을 예방하는 데 도움이 되는 것도 있지만 과다 섭취하면 오히려 염증을 악화시키는 것도 있다. 식물성 기름에는 여러 종류의 지방산이 들어 있으므로 목적에 맞게 골라서 사용한다.

출처 : <양한방으로 극복하는 간장병>, 주부의 벗 편저, 도서출판 전나무숲

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