간을 살리는 식사법 (4) - 먹는 방법도 중요하다

현대인의 간은 늘 피로합니다. 많은 업무와 스트레스, 잘못된 식생활로 인해 고통을 받기 때문이죠. 간을 건강하게 하는 방법은 여러 가지가 있겠지만 그 중에서도 음식을 통한 방법도 효과적이고 빠릅니다. 총 4회에 걸쳐 ‘간을 살리는 식사법에 대해서 알아보겠습니다 / 편집자 주.

■ 밥과 반찬, 국을 매일 식탁에 올린다
식사로 영양을 고루 섭취하려면 한식을 먹는 것이 좋다. 서양요리에도 메인디시라는 것이 있지만 한식의 주식과는 개념이 다르다. 주식인 밥에 주요리와 반찬 한두 가지, 여기에 찌개나 국을 더해 식탁을 차리면 간단하고도 효과적으로 필요한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다.

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주식인 밥으로는 탄수화물을 얻고, 주요리의 고기나 생선으로는 단백질을 얻을 수 있다. 여기에 반찬의 채소나 해조류에서 여러 가지 비타민과 미네랄을 얻으면 매일 식사로 5대 영양소를 모두 섭취할 수 있다. 다만 국이나 찌개는 하루 한 끼로 제한하여 염분을 과다 섭취하지 않도록 한다. 이런 식단이라면 한 끼에 10가지 가까운 다양한 식품을 먹게 되고, 이렇게 하루 세끼를 먹으면 영양을 고루 섭취할 수 있다.

■ 우유·유제품, 과일을 매일 먹는다
영양을 고루 섭취하려면 하루 세끼 외에 매일 우유·유제품과 과일을 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다. 우유는 평소 섭취에 소홀하기 쉬운 칼슘과 양질의 단백질이 풍부하므로 하루에 1컵(180mℓ, 저지방 우유는 240mℓ) 정도를 꼭 마신다. 우유를 좋아하지 않거나 마시면 속이 거북한 사람은 우유 대신 플레인 요구르트(180g)를 먹어도 된다. 이때 되도록 설탕이 들어가지 않은 요구르트를 고르고, 단맛이 부족하다 싶으면 과일을 섞어 먹는다.

과일에는 비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 들어 있고 특히 비타민C가 풍부하다. 그러나 당분이 많기 때문에 정해진 양을 지켜서 먹어야 섭취 열량을 초과하지 않는다. 우유와 과일을 꼭 함께 먹을 필요는 없다. 과일은 간식이나 후식으로 먹고, 우유는 하루 세끼 중 한 끼에 음료로 곁들여도 된다.

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■ 생체리듬에 맞춰 규칙적으로 생활한다
영양소를 고루 갖춰 먹더라도 먹는 시간이 불규칙하면 식사요법으로 효과를 보기 힘들다. 인간의 몸은 낮과 밤의 변화에 따른 생체리듬에 맞춰 활동하기 때문이다. 해외여행을 나가면 시차로 고생하는 것도 현지 시간에 생체리듬이 적응하지 못해서다. 해외가 아니더라도 평소의 생활습관이 불규칙하면 생체리듬이 깨지고 이로 인해 수면장애가 생기거나 몸에 이런저런 불쾌 증상이 나타난다.

■ 자율신경계가 소화작용을 제어한다
식사 시간이 하루의 생체리듬을 만드는 요인이 되는 이유는 소화작용이 자율신경계의 제어를 받기 때문이다. 자율신경은 인간의 의지와 관계없이 작용하는 신경계로, 소화·흡수·대사 등을 조절하여 신체 기능을 일정하게 유지한다.

자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있다. 일반적으로 교감신경은 인체가 급격한 변화에 대처할 때 작동하며 심장 수축력을 높이고 호흡을 빠르게 하며 소화 활동을 억제한다. 부교감신경은 몸을 평온한 상태로 유지하고 소화와 대사를 촉진하여 영양분이 몸에 저장되도록 한다.

교감신경과 부교감신경은 서로 길항작용을 하는데, 교감신경은 주로 낮에 활동할 때 우세하고 부교감신경은 밤에 안정을 취할 때 우세하다. 식사와 수면은 이러한 교감신경과 부교감신경의 전환 및 생체리듬에 영향을 미친다.

예를 들어 아침에 식사를 하면 혈당치가 올라 우리 몸은 자연스럽게 활동 모드로 들어간다. 반대로 밤늦게 식사를 하면 위와 장이 늦은 시간까지 소화 활동을 해야 하므로 잠을  이루기가 쉽지 않다. 따라서 저녁 식사는 되도록 잠자기 3시간 전에 마치고 늦은 시간에는 육류나 지방이 많은 음식을 피하는 것이 좋다.

출처 : <양한방으로 극복하는 간장병>, 주부의 벗 편저, 도서출판 전나무숲

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