나이가 들수록 자꾸 몸무게가 는다고 푸념하는 사람이 많다. 몸무게가 그대로라도 유독 배와 팔뚝에 살이 붙는 경우도 많다. 갸름하고 날렵했던 얼굴선도 흐트러져서 갈수록 펑퍼짐해지고 늘어진 볼살 탓에 이중 턱이 된다. 얼굴뿐만 아니라 가슴과 엉덩이도 탄력을 잃어 처지고, 장딴지와 발목은 굵어진다.

이런 변화에 자극을 받았거나 건강검진 결과 감량이 필요하다는 말을 들으면 흔히 다이어트부터 결심한다. 그러나 노력에 비해 큰 성과를 얻지 못하는 사람들이 많다. 도리어 “식사량을 줄였는데도 살이 더 쪘다”거나 “물렁살이 늘었다”는 사람도 있다.

다이어트에 실패하는 원인은 대개 ‘먹는 것 = 몸으로 들여보내는 것’만 줄이려고 했기 때문이다. 몸무게가 느는 원인이 꼭 ‘과식’에만 있는 것은 아니다. 몸속의 수분을 제대로 조절하지 못해 살이 찌는 경우도 많다. 따라서 이럴 때는 먹는 것만 줄이려고 할 것이 아니라 먼저 몸에서 수분이 원활하게 배출되도록 해야 한다.

예를 들어보자. 비닐봉지에 물을 담아 들어보면 물이 금세 아래로 몰려 주머니가 옆으로 퍼진다. 비 온 뒤에 땅을 보면 움푹 파인 곳에는 계속 물이 고여 더러워진다. 우리 몸도 마찬가지다. 몸속에 있는 불필요한 물은 아래로 흘러 하체에 쌓이고 위나 장관 같은 ‘주머니 모양’의 기관에 고인다. 나이가 들수록 뱃살이 늘어나고 다리가 굵어지는 하체 비만이 되는 것도 바로 이 때문이다. 이런 물렁살의 증가는 노화로 인한 비만의 전형적인 현상이다.

Impressive Cleavage by Arty Smokes (deaf mute)

영어로 아침 식사를 ‘breakfast’라고 한다. ‘단식(fast)’을 ‘멈춘다(break)’는 뜻이다. 우리는 보통 저녁 식사 후부터 다음 날 아침까지는 아무것도 먹지 않는다. 아침 식사는 수면 중의 ‘짧은 단식’을 마치고 정상식으로 회복하는 단계의 첫 번째 식사인 셈이다.

필자가 운영하는 요양소에서도 ‘주스 단식’이란 것을 한다. 단식 중에 자신의 숨에서 역한 냄새가 나는 것에 몹시 놀라는 사람들이 있다. 식사를 하지 않아 소화 활동이 멈추면 몸의 모든 에너지는 배설 작용에 쓰이게 된다. 이로 인해 대소변은 물론이고 입이나 몸에서 나는 냄새를 통해서도 몸속의 노폐물이 나가게 된다.

먹지 않으면 나올 것도 없을 것 같지만 그렇지 않다. 인간의 몸에서는 ‘들어가는 것’보다 ‘나오는 것’이 우선이다. 그래서 음식을 몸속으로 들여보내지 않는 ‘단식’은 배설을 위한 가장 효과적인 방법이자 기회가 된다.

밤 사이의 짧은 단식을 하고 난 아침에는 몸속에 있던 노폐물과 수분이 배출되므로 숨에서 냄새가 나고 소변의 색도 진하다. 위장 기능도 아직 충분히 활성화된 상태가 아니므로 아침밥을 꼭 먹어야 할 필요는 없다. 뇌 활동의 에너지로 쓰이는 당분을 섭취하는 정도면 된다.

아침 식사로는 미네랄과 당분이 균형을 이룬 ‘당근·사과·소금 주스’나 미네랄이 풍부한 흑설탕이 들어간 ‘생강·홍차’가 좋다. 아침 식사 대신 마시면 몸속의 과도한 수분으로 인한 ‘물렁살 하체 비만’을 미리 막거나 낫게 할 수 있다. 또 온몸의 세포에 수분을 공급해서 노화를 늦추고 활기를 되찾을 수 있다.

الشوق كل الحكي لو قلت ابحكي لك by Always Bë Cool

하루 세끼를 다 먹되 식사량을 줄이는 다이어트법은 매끼마다 먹고 싶은 것을 억지로 참아야 하므로 지속하기가 힘들다. 하루에 두 끼만 먹고 저녁 식사를 거르는 다이어트법도 있지만 저녁을 거르면 몸의 배설 기능이 떨어지기 때문에 애쓴 만큼 성과가 나타나지 않는다. ‘노화로 인한 비만’을 막는 데는 몸속의 노폐물을 내보내고 세포에 수분과 영양을 공급하는 식사법이 효과적이다.

     출처 : <노화는 세포건조가 원인이다>, 이시하라 유미, 도서출판 전나무숲

                     ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

이제 기나긴 겨울이 지나고 또다시 새봄이 다가오고 있습니다. 그간 움츠렸던 몸과 마음을 다시 활짝 펴고 따뜻한 봄기운을 느끼면 걷기 운동에 도전해보는 건 어떨까요. 꾸준한 걷기 운동은 뇌를 젊게 하는 것은 물론 체력도 강하게 만들어 주고, 마음도 상쾌하게 만들어 줍니다. 1석 3조의 건강운동법, 행복한 걷기법을 총 4회에 걸쳐 소개합니다. / 편집자 주

⑨ 색다른 걷기법에 도전해 보기

색다른 걷기법에 도전하는 것도 꾸준히 걸을 수 있는 하나의 비법이다. 같은 동작을 되풀이 하다 보면, 뇌에 전해지는 자극이 희미해진다. 단조로움을 피하기 위해 한 발을 들고 깡충깡충 걷기나 게처럼 옆으로 걸어보는 것도 재미있다. 공원과 같이 드넓은 광장에서는 뒤로 걷기도 색다른 재미를 느낄 수 있다. 조금만 방법을 달리 해도 뇌는 활발하게 반응한다.

On the silk route.... by Himalayan Trails

우리는 보통 오른발을 앞으로 내밀 때는 왼손을 앞으로 내밀고, 왼발이 나갈 때는 오른손을 앞으로 내밀면서 걷는다. 그런데 이를 반대로 걸어 보면 어떨까? 오른손과 오른발이 동시에 나오는 것이다. 혹은 왼손과 왼발을 함께 내밀어 본다. 검도에서는 오른손과 오른발이 함께 나온다. 칼은 왼편 허리춤에 찬다. 걸을 때 오른손과 오른발이 함께 나오면 허리춤에 찬 칼을 바로 뽑을 수 있다. 이 걷기법이 주목을 끄는 이유는 허리와 고관절에 부담을 주지 않고 걸을 수 있기 때문이다.

시험 삼아 걸어보면 알 수 있을 테지만, 같은 방향의 손과 발이 동시에 나오기 때문에 허리를 구부리지 않고 편안하게 걸을 수 있다. 또 무릎을 구부려 발끝부터 착지한다. 느릿느릿 큰 걸음을 걸을 수 있는 것이다.

사람들이 많이 다니지 않던 옛날에는 이 걸음을 자유롭게 걸을 수 있었지만, 사람들이 붐비는 시내 한복판에서 이렇게 걸으려면 상당한 용기가 필요하다. 그러니 공원이나 사람이 드문 곳에서 같은 방향의 손과 발을 동시에 내밀며 걸어보자.

양손을 뒤로 깍지 낀 다음, 어깨를 앞으로 내미는 방법도 색다른 걷기법이다. 허리에도 좋고, 뇌에도 신선한 자극을 주는 걷기법에 도전해 보자.

⑩ 세계를 향해!

“그냥 걷기만 하는 건 너무 지루해요.”라고 투덜대는 사람이 있다. 걸으면서도 성취감을 맛보고 싶어 하는 사람이다. 승부욕이 강한 사람을 위해 목표 달성 걷기법을 소개할까 한다.
전국 일주를 떠나는 것이다. 실제로 전국 방방곡곡을 헤매는 것이 아니라, 거리상으로 전국을 유람한다. 먼저 만보계를 이용해 몇 걸음 당 몇 미터를 걸을 수 있는지 계산한다.

예를 들면 한 걸음에 60㎝를 걸을 수 있다면, 1만보에 6㎞를 걸을 수 있다는 계산이 나온다. 이렇게 해서 지도상으로 국토 횡단을 실현하는 것이다. 지인 가운데 지도상의 국토 횡단 탐험에 도전한 인물이 있었는데, 휴가 때는 경치 좋은 곳을 직접 걸어 보고 싶다고 했다. 지도상의 시뮬레이션만으로는 성에 차지 않았으리라.

실제는 집 주위를 5㎞, 6㎞ 걸었을 뿐이지만, 마음은 바닷바람을 맞으며 해안선을 따라 걷고 있다. 이런 상상을 하다 보면 당장 해변가로 달려갈 지도 모른다. 다양한 아이디어를 짜내는 동안 지도상의 시뮬레이션도 더 흥미로워진다.

예를 들면 옛 시인이 걷던 깊은 산속을 지도상으로 쫓아 보는 것이다. 깊고 깊은 산속도 지금은 대개 차가 다니는 재미없는 국도로 변해 있다. 국도를 걷느니 차라리 조용한 동네를 산책하면서 옛날의 그 정취를 상상해 보는 것이 훨씬 더 근사하지 않을까?

시간이 있을 때, 경치 좋은 곳만 뽑아서 실제 걸어볼 수도 있다. 시야를 넓혀서 하와이까지 걸어갈 수도 있다. 아니, 세계 일주도 충분히 가능하다. 인간의 뇌는 걷는 행동 하나만으로도 무궁무진한 상상의 날개를 펼칠 수 있다. 동네 한 바퀴를 돌고 있지만, 머릿속에서는 지구 한 바퀴를 돌고 있는 중이다.

Mountain - Alaska's Denali by blmiers2

처음에는 개미 걸음처럼 보잘것없는 거리일지도 모르지만, 이것이 쌓이고 쌓이다 보면 세계 일주가 가능하다는 사실을 우리의 뇌는 잘 알고 있다. 실제로 우리의 옛 조상들은 수십 년 동안 전국을 떠돌며 직접 지도를 제작했다. 그러고 보면 뇌도 대단하지만 발도 참 위대한 것 같다.

⑪ 취미와 함께 걷기

취미와 함께 걸어도 재미있게 꾸준히 걸을 수 있다. 조류 탐험이 취미인 사람은 새를 찾기 위해 숲속을 헤매야 한다. 새를 쫓으면서 자연스럽게 걷기를 실천할 수 있다. 마찬가지로 사진을 좋아하는 사람이라면 촬영지를 찾아 자연 속을 헤집고 다닌다. 스케치가 취미인 사람도 역시 이곳저곳을 걸어 다닌다.

넓게 보면, 윈도쇼핑(window-shopping)도 아웃도어(outdoor) 취미라고 말할 수 있다. 도심 한복판의 공기는 그다지 좋지 않겠지만, 눈을 즐기면서 천천히 걸으면 뇌는 활성화된다. 나는 시장 보러 갈 때도 걷기의 즐거움을 십분 발휘한다. 집 근처에서는 절대 쇼핑을 즐기지 않는다. 큰 배낭을 짊어지고 7, 8㎞나 되는 거리를 일부러 걸어간다. 오후 대부분의 시간을 걷기에 할애하는 것이다.

지금은 집집마다 냉장고가 있어서 한꺼번에 장을 본 뒤, 먹을 것을 냉장고에 쌓아 두는 것이 하나의 상식이 되었다. 하지만 걷기를 먼저 생각한다면 매일 조금씩 멀리까지 나가서 장을 보는 것도 즐거운 취미가 된다.

냉장고 안을 샅샅이 뒤지면서 ‘오늘은 뭘 해먹을까?’ 생각하는 것도 재미있고, 걸으면서 그리고 시장을 헤집고 다니면서 ‘오늘은 뭘 만들어 먹을까?’ 생각하는 것도 또 하나의 즐거움이다. 취미와 함께 하는 걷기는 신바람이 난다. 걷는 동안, 취미 생활의 깊이도 깊어지리라 확신한다.

         출처 : <걸을수록 뇌가 젊어진다>, 오시마 기요시 지음, 도서출판 전나무숲

                 ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

이제 기나긴 겨울이 지나고 또다시 새봄이 다가오고 있습니다. 그간 움츠렸던 몸과 마음을 다시 활짝 펴고 따뜻한 봄기운을 느끼면 걷기 운동에 도전해보는 건 어떨까요. 꾸준한 걷기 운동은 뇌를 젊게 하는 것은 물론 체력도 강하게 만들어 주고, 마음도 상쾌하게 만들어 줍니다. 1석 3조의 건강운동법, 행복한 걷기법을 총 4회에 걸쳐 소개합니다. / 편집자 주

⑥ 편안한 걷기를 위한 도구들

그럼 이번에는 옷차림에 이어 편안하게 걷기 위한 도구를 챙겨보자. 우선은 신발! 걷기가 좋아졌다면, 자신에게 맞는 운동화를 한 켤레쯤 마련해 두자. 모든 신발은 걷기 위해 존재한다. 하지만 하이힐처럼 멋을 위한 신발이 있는가 하면, 골프화처럼 잔디 위를 걷기 위한 신발도 있다. 산을 오르기 위한 등산화도 있듯이, 용도에 맞는 다양한 신발이 있기 마련이다.

Blue power! by Éole

포장된 도로를 편하게 걸을 수 있는, 워킹을 위한 신발도 있다. 워킹 슈즈는 걸을 때 발에 주는 부담을 분산 흡수한다. 그만큼 쾌적하게 걸을 수 있는 것이다. 다만 가격이 만만치 않다는 점. 값비싼 운동화를 사두고 걷지 않으면 정말 그것만큼 낭비도 없다. 그러니 처음부터 고가의 신발을 사지 말고 본인이 신던 스니커즈로 걷기를 시작하고 차츰 걷기에 맛을 들이면, 그때 가서 근사한 워킹 슈즈를 장만하는 것이 절약하는 방법이다. 걷기 습관을 들이면, 좀 더 편한 신발을 신고 싶어진다. 직접 신고서 비교해 보면 그 장점을 바로 느끼는 경우도 있다.

신발 이외에도 재미나게 걸을 수 있는 도구가 몇 가지 있다. 우선은 만보계. 한 걸음씩 걸을 때마다 걸음 수를 잴 수 있어서 총 몇 걸음이나 걸었는지 알 수가 있다. 반대로 만보계를 사용하다 보면, 얼마나 잘 걷지 않았는지 반성할 수 있는 계기가 된다.

앞서 등산용품 매장을 추천했는데, 매장에 가면 나침반도 구경해 보시라. 프로 산악들이 쓰는 값비싼 제품이 아니라도 괜찮다. 나침반을 주머니에 넣고 걷는다. 지금 자신이 어떤 방향으로 걷고 있는지 머릿속의 방향과 확인해 보는 것도 재미있지 않을까? 걸으면서 뇌에도 자극을 주기 위한 도구이다.

⑦ 수분 보충은 충분히

옛날에는 운동할 때 물을 마시면 몸에 나쁘다고 수분 섭취를 기피했다. 혹독한 군대 행군에서도 물을 마시지 않는 병사가 훌륭한 병사라고 칭찬 받았다. 지금 생각해 보면, 위험천만의 무모한 행군이다.

하지만 지금은 수분을 보충하지 않으면 건강을 해친다고 알려져 있다. 텔레비전의 축구 경기 중계방송에서도 격렬하게 뛰는 선수들이 수분을 보충하고 있는 모습이 간간히 비춰진다.

운동할 때 수분 보급은 꼭 필요하다. 우리의 몸은 체중의 60%가 수분으로 이루어져 있다. 게다가 수분이 다양한 형태로 배설되고 있다는 사실을 감안한다면, 빠져 나가는 양만큼 보충해 주어야 한다는 생각은 상식선에서 납득할 수 있을 것이다.

그렇다면 어느 정도의 수분을 보충해 주어야 할까? 하루에 필요한 수분 섭취량은 2.6ℓ이다. 이 가운데 1.2ℓ를 식사를 통해 섭취한다. 그렇다면 나머지 1.4ℓ를 보충해 주어야 한다는 계산이 나온다. 물론 한꺼번에 이 양을 마셔도 효과는 올릴 수 없다. 조금씩 나누어서 마셔야 한다.

특히 아침에 눈을 떴을 때, 몸은 탈수 증세를 보인다. 혈액 농도가 높아져서 질척질척한 상태이다. 만약 아침에 산책을 즐기려고 한다면, 그 전에 수분을 보급해 주어야 한다. 아침의 수분 보급은 혈액을 부드럽게 흐르게 한다고 생각하면 된다. 이때 물의 온도는 따뜻한 물이 좋다. 냉수를 한꺼번에 들이키는 것보다는 따뜻한 온수를 조금씩 마시는 쪽이 흡수 면에서는 효과적이다.

Blue Impact by thefost

가벼운 산책이라면 걷기 전후에 약간의 수분 보충으로도 충분하지만, 조금 오래 걷고 싶다면 걷는 도중에 수분을 보충해 주는 방법도 생각해 봄 직하다. 걷다가 땀이 나면 혈중 농도가 진해진다. 목이 마르기 전에 조금씩 수분을 보충해서 가볍게 몸을 적시는 것이 효과적인 방법이다. ‘오늘은 좀 멀리 가볼까!’하는 날에는 미리 페트병에 마실 물을 준비해서 집을 나선다.

걷는 동안 수분을 짬짬이 섭취해 주는 것이 몸에는 가장 좋다는 사실, 잊지 말자.

⑧ 잘 먹고, 잘 걷기

나는 걷기도 좋아하지만, 먹고 마시는 것도 아주 좋아한다. 맛있게 먹고 마시기 위해 걷고, 즐겁게 걷기 위해 먹고 마신다. 둘은 떼려야 뗄 수 없는 찰떡궁합이다. 끼니를 거르는 다이어트는 상상조차 하지 않는다. 먹지 않고서는 즐겁게 걸을 수가 없다. 과식은 건강을 해치는 주범이지만, 뇌의 리듬에 맞는 생활을 하고 즐겁게 걸으면 과식과는 먼 생활을 즐길 수 있다.

과식의 원인은 대개 스트레스에서 비롯된다. 즐겁게 걷는 동안 스트레스는 쑤웅 날아가 버린다. 먹는 것으로 스트레스를 풀겠다는 생각조차 하지 않는다. 과식과 마찬가지로 균형을 잃은 식사도 몸에 좋지 않다. 그렇다고 임금님 수라상을 즐기라는 것이 아니다. 장시간 걷기로 땀을 줄줄 흘린 뒤, 맥주 한 잔으로 식사를 끝낸다면 이것이 균형을 잃은 식탁이다. 이런 식탁은 몸을 망가뜨린다.

잘 먹고 잘 걷는 것이 짝이 되어야 건강한 몸과 뇌를 유지할 수 있다. 잘 걷는 것이 잘 먹는 것이고, 잘 먹는 것이 잘 걷는 일과 이어진다. 그렇다면 무엇을 먹으면 좋을까? 한 마디로 말한다면 가리지 말고 뭐든지 잘 먹을 것! 호기심을 갖고 이것저것 먹어 보는 것이 건강식의 기본이다.

‘가능한’이라는 단서를 살짝 붙인다면, 고기보다는 생선, 냉동식품보다는 제철 음식, 수입 음식보다는 우리 땅에서 나는 우리 먹거리가 몸에 좋다. 예로부터 신토불이라고 해서, 자기가 사는 땅에서 재배한 농산물이 자신의 몸에 가장 좋은 음식이라고 여겼다. 하지만 요즘 세상에 신토불이를 지키는 것은 여간 어려운 일이 아니다. 이를 고수하려면 신경을 곤두세워야 한다. 오히려 이것이 스트레스가 되어 몸을 해칠 수도 있다. 그러니 ‘가능한’이라는 단서를 붙였다.

오늘날에는 자신의 고장에서 잡은 생선만 먹고, 채소를 먹는 일은 꿈같은 일이다. 그러니 수입품이라도 냉동식품이라도 정성스럽게 요리해서 꼭꼭 씹어 맛있게 먹으면 최고의 밥상이 된다. 음식을 소중히 여기지 않는 사람은 걷기 예찬론자가 될 자격이 없다고 나는 생각한다.

               출처 : <걸을수록 뇌가 젊어진다>, 오시마 기요시 지음, 도서출판 전나무숲

                  ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

이제 기나긴 겨울이 지나고 또다시 새봄이 다가오고 있습니다. 그간 움츠렸던 몸과 마음을 다시 활짝 펴고 따뜻한 봄기운을 느끼면 걷기 운동에 도전해보는 건 어떨까요. 꾸준한 걷기 운동은 뇌를 젊게 하는 것은 물론 체력도 강하게 만들어 주고, 마음도 상쾌하게 만들어 줍니다. 1석 3조의 건강운동법, 행복한 걷기법을 총 4회에 걸쳐 소개합니다. / 편집자 주

③ 준비운동 · 정리운동으로 유연한 몸매 가꾸기

걷기 운동 전에 ‘워밍업’은 해도, 걷기 운동 뒤에 ‘쿨다운’을 하는 사람은 거의 없다. 걷기 전의 스트레칭도 중요하지만 걷기 후의 스트레칭도 똑같이 중요하다. 워밍업은 걷기 전에 몸을 따뜻하게 데워서 근육이나 근, 관절을 부드럽게 풀어준다. 등을 펴고 팔을 쫙쫙 펴주거나, 몸을 앞뒤로 구부리거나, 허리 돌리기를 하면서 몸의 각 부위를 유연하게 한다. 다리 근육을 폈다 구부렸다 하거나, 아킬레스건을 펴주는 다리 운동도 필수 운동이다.

two-girls-exercising-cayucos-beach1 by mikebaird

운동을 위한 팁 한 가지! 예를 들어 몸을 앞뒤로 구부릴 때, 반동으로 구부리지는 않는가? 반동을 이용하면 쉽게 구부러지는 느낌이 들 테지만, 유연한 몸매에는 전혀 도움이 되지 않는다. 정확한 동작은 천천히 구부리면서 조금 뻐근하다고 생각될 때 멈춘다. 근을 쫙 펴는 것이다. 그 자세에서 10초에서 15초 정도 멈춘다. 이때 숨을 멈추지 말고 호흡을 계속한다.

아킬레스건을 펴는 운동도 마찬가지로 반동을 이용하지 말고 근을 펴준다는 의식을 갖고 하는 것이 중요하다. 다리 근육을 굽혔다 펼 때도 무리하게 힘을 가하면 오히려 근육 통증을 유발할 수 있다. 운동은 천천히 반복하는 것이 기본이다.

또 한 가지! 운동은 절대 타인과 비교하지 말 것. 몸이 부드러운 사람이 있는가 하면 딱딱한 사람도 있다. 모든 사람이 무릎을 꼿꼿이 편 채 몸을 숙이면 손이 바닥에 닿는 것은 아니다. 자신의 몸 상태를 살피면서 무리하지 않는 겸허함을 갈고 닦자.

그럼 마지막 정리운동. 쿨다운이라는 용어는 과격한 근육운동을 한 뒤에 마무리 할 때 하는 운동이므로 ‘릴렉스(relax)’라고 해야 정확한 표현이 될 것이다. 사용한 근육을 풀어주고 원위치로 돌려주는 것이다. 발가락을 돌리거나 발목을 돌려주면서 근육의 피로를 덜어준다. 동시에 몸 전체의 근육과 근도 펴준다. 스트레칭은 운동 뒤에 해주어야 확실한 효과가 있다.

정리운동까지 마무리되어야 즐겁게 걷기가 완벽하게 끝나는 것이다. 집에 돌아와서 바로 시원한 맥주를 들이킨다든지, 목욕탕으로 뛰어가지 말고 다리 · 허리 스트레칭을 10분 정도 해두면 숙면을 이룰 수 있고, 다음 날 아침을 가뿐하게 맞이할 수도 있다. 준비운동, 정리운동이 꾸준히 걷기 위한 막강 파워가 된다는 진실, 잊지 말길.

④ 뇌가 좋아하는 시간 찾기

이를 뇌 활동 측면에서 살펴보자. 인간의 체온은 새벽 2시 정도에 가장 낮고, 이후 체온이 점점 올라가서 오후 2시 정도가 가장 높다. 하루를 주기로 체온 조절이 이루어지고 있는 것이다. 체온이 낮을 때는 뇌의 혈류도 낮아서 활동이 부진하다. 뇌를 쉬게 하면서 신경전달물질을 축적해 두고, 낮 동안의 활동에 대비한다.

아침에 일찍 일어나서 몸을 움직임으로써 체온이 높아지고 뇌 혈류도 활발해져서 뇌의 모든 부위가 활발하게 활동을 개시하게 된다. 특히 아침에는 잠자는 시간 동안 분비해 둔 아세틸콜린과 도파민 등의 쾌감물질이 방출되어 기분 좋게 몸을 움직이고 싶다는 마음이 생긴다. 의욕이 샘솟는 것이다.

체온을 올리기 위해서는 몸을 움직여야 한다. 그것도 가벼운 운동으로 서서히 체온을 올려야 한다. 아침에 하는 가벼운 운동이 몸에 좋다는 것은 바로 이런 연유에서이다. 아침 운동을 한 뒤 천천히 걷기를 곁들이면 몸에는 더 좋다. 이렇게 체온이 올라가면서 뇌가 활발하게 활동을 개시하고, 오후 2시를 정점으로 서서히 떨어진다. 이것이 자연의 리듬이다.

이 리듬을 알아 두면 걷기에 적당한 시간을 가늠할 수 있다. 뇌 활동이 떨어지는 오후, 각성 효과를 겨냥해 걷는 방법도 있다. 혹은 저혈압으로 체온이 올라가지 않는 사람은 아침 시간에 걸으면서 체온을 올리고 뇌 활동을 활발하게 하는 방법도 있다. 뇌가 좋아하는 시간을 찾아서 걷는 것이 꾸준히 걷기 위한 지름길이다.

⑤ 걷기 좋은 옷차림은 겹쳐 입기

기분 좋게 걷고 싶다면, 옷차림에도 신경을 쓰는 것이 좋다. 옷차림이라고 해서 패션 감각을 논하는 것이 아니다. 여기에서는 옷 입는 방법과 옷감의 소재를 이야기하고자 한다. 추운 한겨울이라도 속옷 위에 두꺼운 스웨터 하나만 걸쳐 입고 산책을 나가면 체온이 올라갔을 때 낭패를 보기 십상이다. 스웨터를 벗으면 너무 춥고, 그렇다고 그냥 걷기에는 너무 더워서 이러지도 저러지도 못하다가 발걸음을 돌리고 만다. 얇은 옷과 두꺼운 옷을 겹쳐 입고서 체온이 올라가면 겉옷을 벗어서 조절하는 것이 좋다.

봄에도 가을에도 걸을 때는 겹쳐 입기가 기본이다. 걸으면 체온이 올라간다. 한창 흥이 날 때, 땀 냄새가 신경이 쓰여서 쾌적하게 걷지 못한다면 그보다 안타까운 일은 없을 것이다. 따라서 더우면 벗고, 추우면 입을 수 있는 조절 가능한 옷차림으로 산책을 나가는 것이 바람직하다.

Jogger in pink and black by Ed Yourdon

또 겨울에는 손이 시릴 때가 많다. 걸어도 손은 따뜻해지지 않는다. 이럴 때는 얇은 장갑을 끼고 걸으면 오케이! 주머니에 손을 넣고 걸으면 산책의 흥이 반감될 뿐만 아니라 넘어졌을 때 위험하다. 그 날의 기온이나 바람을 가늠하면서 산책 준비를 하는 것이 뇌가 좋아하는 걷기법이다.  그렇다면 무더운 한여름에는 어떻게 준비해야 할까? 물론 땡볕 아래를 산책할 사람은 없겠지만, 한낮이 아니라도 여름에는 걸으면 땀이 나기 마련이다. 땀이 나면 쾌적하게 걷기가 어렵다.

티셔츠 하나만 입고 걸으면 땀으로 흠뻑 젖은 셔츠가 몸에 딱 붙어서 비 맞은 생쥐 꼴이 되고 만다. 땀에 젖은 옷을 입고 걷는 것을 좋아할 사람은 없을 것이다. 체온 조절 면에서도 바람직하지 않다. 요즘에는 땀을 흡수하는 훌륭한 소재의 옷들이 많이 나와 있다. 통기성이 좋은 제품을 구입하고 싶다면, 등산용품 매장을 권하고 싶다. 산을 타는 사람만 찾는 곳이라고 오해하기 쉽지만, 매장을 찾아보면 훌륭한 눈요깃감이 많다. 속옷부터 셔츠, 바지까지 기후 조건에 맞추어 쾌적하게 걸을 수 있는 다양한 제품들이 구비되어 있다. 곰곰이 생각해 보면 등산도 산책도 모두 걷기가 기본이다. 쾌적하게 산에 오를 수 있는 소재라면, 쾌적한 산책은 당연한 말씀!

기분 좋게 걸을 수 있는 아이디어를 짜내는 동안 뇌는 더 기분 좋은 사인을 보내줄 것이다.

       출처 :<걸을수록 뇌가 젊어진다>, 오시마 기요시 지음, 도서출판 전나무숲

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이제 기나긴 겨울이 지나고 또다시 새봄이 다가오고 있습니다. 그간 움츠렸던 몸과 마음을 다시 활짝 펴고 따뜻한 봄기운을 느끼면 걷기 운동에 도전해보는 건 어떨까요. 꾸준한 걷기 운동은 뇌를 젊게 하는 것은 물론 체력도 강하게 만들어 주고, 마음도 상쾌하게 만들어 줍니다. 1석 3조의 건강운동법, 행복한 걷기법을 총 4회에 걸쳐 소개합니다. / 편집자 주

① 즐겁게 걷는 것이 제일 중요

꾸준히 걷기의 기본은 즐겁게 걷기이다. 걷기가 몸에 좋다는 것은 누구나 알지만 좋은 습관으로 꾸준히 하지 못하는 이유는 걷는 즐거움을 모르고 단지 걷기에만 집착하기 때문이다.  의무감으로 걷는다고 할까. 걷는 것이 의무가 되면 날씨가 쌀쌀해지면 춥다는 핑계로 쉬고, 날씨가 더우면 덥다고 집밖에 나가려고 하지 않는다. 그러니 우선은 즐겁게 걷는 방법을 머리 짜내는 것이 급선무이다.

집에만 있으면 화장도 하지 않고, 부스스한 머리에 10년은 더 늙은 것 같아서 걷기를 시작했다는 한 여성이 있었다. 예쁘게 화장을 하고 당당하게 걷는 자신의 모습을 보고 싶어서 걷기 예찬론자가 되었다는 이야기가 여성 독자라면 공감이 갈 법하다.

귀여워하는 강아지와 산책하는 것이 좋아서 걷기 습관을 가진 사람도 있다. 마음이 맞는 사람이 삼삼오오 모여 같이 걷는 것도 재미있게 걷는 방법 가운데 하나이다. 걷기를 즐기는 방법은 각자 개성에 따라 다르다. 어떤 방법이라도 자신이 원하는 방향으로 기분 좋게 걸으면 된다.

Late for Work / Tarde pa'l trabajo by Eneas

② 부드러운 몸, 부드러운 뇌

‘유연한 뇌’라는 말이 한때 유행한 적이 있었다. 유연한 사고는 뇌가 젊다는 증표이기도 한다. 동시에 유연한 몸도 젊음의 상징이다. 노화가 진행되면 몸이 딱딱하게 굳어져 간다. 그러니 유연한 몸은 젊음의 바로미터인 것이다. 안타깝게도 걷기 운동이 몸의 유연성을 약속해 주지는 못한다. 걸으면 확실히 뇌는 부드러워지지만, 몸까지 유연해진다고 단정 지을 수 없다.

그래서 즐겁게 걷기 위한 아이디어 가운데 ‘유연한 몸 가꾸기’를 소개하고 싶다. 몸짱이 된 자신의 모습을 상상하면서 걸으면, 뇌도 좋아하고 몸도 좋아할 것이다. 그렇다면 부드럽고 연한, 유연한 몸이란 어떤 것일까? 한 마디로 말하자면 근육, 관절,  근(筋)의 부드러움을 의미한다. 그 유연성을 유지하려면 어떻게 해야 할까? 열심히 스트레칭을 해준다. 적어도 걷기 전과 걷기를 마친 뒤에는 스트레칭을 겸한 준비운동 및 정리운동을 가볍게 하는 것이 중요하다.  

걸을 때뿐만 아니라, 하루에도 몇 번이고 무리하지 않는 범위 내에서 스트레칭을 해준다. 스트레칭이라고 하면 어려운 요가 동작처럼 몸을 구부리는 장면을 떠올릴 지도 모른다. 그러나 모든 운동은 무리했을 때, 역효과가 나오기 마련이다.

Frici - stretching excercise by elekesmagdi

1. 앉아서 책상다리를 하고 발바닥을 붙인다. 등은 펴고 바른 자세를 취한다. 양 무릎을 손으로 눌러 바닥에 닿게 하면서 상체를 앞으로 천천히 숙인다. 배, 가슴, 얼굴이 바닥에 닿게 한다.

2. 양다리를 가지런히 앞으로 뻗고, 가슴과 등을 펴고 턱을 당긴다. 허리를 앞으로 밀어내는 느낌으로 상체를 앞으로 숙인다. 가능한 얼굴이 발바닥에 닿게 한다.

3. 앞으로 뻗은 다리를 좌우로 150도 벌린다. 엄지발가락은 힘을 주고 세운다. 상체는 턱을 당기고 등을 편다. 그 상태로 상체를 앞으로 숙여서 얼굴, 가슴, 배가 닿게 한다.

4. 무릎을 꿇고 앉아서 엉덩이의 폭만큼 다리를 벌여서 그 사이에 엉덩이를 넣는다. 손을 뒤로 짚으면서 상체를 뒤로 눕힌다.

이 4가지 기본 동작을 반복하는데, 1회에 5분 정도만 해도 효과 만점이다. 나는 매일 아침저녁으로 꾸준히 해오고 있다. 덕분에 다리를 쫙 벌리고 앉은 상태에서 몸을 앞으로 구부려 머리와 가슴을 바닥에 닿게 할 수 있다. 물론 처음부터 이런 유연한 자세가 나온 것은 아니다. 처음에는 다리를 벌리고 앉는 것 자체가 고통이었다.

천천히 하지만 꾸준히 하는 동안 몸은 조금씩 부드러워진다. 꼭 진향법이 아니라도, 자신에게 맞는 방법을 찾아 유연한 몸매 유지를 위한 운동을 실천하도록 하자. 몸을 부드럽게 유지하는 것이 오래오래, 즐겁게 걷기로 이어질 수 있다.   

             출처 : <걸을수록 뇌가 젊어진다>, 오시마 기요시 지음, 도서출판 전나무숲

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