운동은 이제 현대인에게 있어서 '하지 않으면 안되는 필수 생활아이템'으로 자리 잡았다고 해도 과언이 아닙니다. 하지만 무엇보다 막상 시작하기가 힘든 게 운동이기도 합니다. 늘 ‘작심삼일’이라는 꼬리표가 붙는 걸 보면 운동이 얼마나 힘든지 잘 알 수 있을 듯 합니다.

하지만 운동을 어렵고 힘들다고만 생각하면 시작하기도 힘들고 지속하기도 힘든 것이 사실입니다. 운동을 처음하는 사람, 또는 여러 번 시도해봤지만 정작 꾸준히 하기 힘든 사람들은 가벼운 운동부터 시작하는 것이 바람직합니다.

two-girls-exercising-cayucos-beach1 by mikebaird

‘부교감 신경의 작동’이라는 측면에서 본다면 가벼운 운동도 충분히 일상에서 도움이 된다고 할 수 있습니다. 우리 몸을 편하게 쉬게하면서 면역력을 강화하는 부교감 신경이 활성화되기 위해서는 무엇보다 혈액순환이 매우 중요한 역할을 합니다.


그런데 이러한 혈액순환을 위해서는 과도한 운동이 아니더라도 충분히 비슷한 효과를 낼 수 있는 운동들이 있습니다. 집 안에서 하는 맨손 체조도 혈액순환을 활성화해 부교감신경을 자극해 면역력을 강하게 만든다는 이야기입니다.

그렇다고 맨손체조를 30분, 1시간씩 할 필요도 없습니다. 딱 10분 정도씩만 집중해서 하게 되면 땀이 나면서 개운해지고 혈액순환도 활발해 집니다. 이렇게 집안에서 하는 10분의 운동에 익숙해지고 그 운동이 어느 정도 몸에 맞게 되면 다른 사람이 뭐라고 하지 않아도 스스로 더 넓은 외부 공간에서 활기차게 운동을 하고 싶은 욕구가 솟구치게 됩니다.


이렇게 자연스럽게 외부 운동으로 이어가고, 또 외부에서 하는 것이 지겨워질 때쯤이면 다시 운동을 줄여 실내에서 10분 정도 맨손체조를 해도 충분합니다. 늘 변화를 주는 것이 운동을 지속해나갈 수 있는 방법 중의 하나이기도 합니다.

혈액순환을 돕기 위해서는 욕조에서 한동안 뜨거운 물에 반신욕이나 족욕을 하는 것도 아주 좋은 방법입니다. 면역력을 높이기 위해서는 38도에서 40도 정도, 그러니까 ‘따뜻하다’고 할 정도의 온도에서 느긋하게 몸을 덥히는 것이 가장 좋습니다. 시간은 20분에서 30분 정도면 충분합니다.

Toes by Auntie P

목욕탕에 가서 아주 뜨거운 물에 몸을 담그는 것을 시원하다고 하는 사람들도 있지만 실제로 지나치게 체온이 급격하게 상승되면 오히려 체력을 소모시키고 교감신경을 자극하기 때문에 면역력을 높이는 데에는 오히려 역효과라고 할 수 있습니다. 뜨거운 물에서 목욕을 한 뒤 갑자기 찬 바람을 쐬었을  감기가 드는 것도 비슷한 원리의 하나입니다. 체력이 소모되고 면역력도 떨어진 상태에서 아무래도 몸이 허약해질 수 밖에 없기 때문입니다. 

건강을 위한 노력은 사실 생활 속의 아주 사소한 습관에 불과합니다. 10분의 맨손체조와 20분 정도의 반신욕이면 우선 건강한 생활을 위한 기초적인 습관은 확실하게 들였다고 해도 결코 과언이 아닙니다.

부담을 가지지 않고 가볍게 시작하는 것이 무엇보다 장기간 건강을 위한 노력을 할 수 있다는 것을 잊어서는 안되겠습니다 ^^

엊그제 폭염 때문에 한동안 고생을 한 것 같은데,  어느 덧 ‘낭만의 가을’을 훌쩍 뛰어넘어 갑자기 쌀쌀한 날씨가 되어버렸습니다. 사실 약간 추운 날은 ‘주당’들에게는 더할 수없이 좋은 날씨이기도 합니다. 너무 더울 때는 술맛 자체가 나질 않고 또 지나치게 추울 때에는 밖에서 술 마시는 것도 고역이기 때문입니다.

그렇다면 술에 의한 피해를 최소화할 방법은 없을까. 그것은 당연히 술을 마시지 않는 것이지만, 이를 위해서는 자신의 의지와 싸워야 하는 강인함이 필요합니다.

술의 폐해를 지적하고 술로부터의 유혹을 이길 수 있는 책인 <술이 인생을 망친다>(김태광 저, 전나무숲 출간)에서는 PPR기법을 통해서 술과의 싸움에서 이길 수 있는 방법을 소개하고 있습니다.

▶ 최악의 상황 기억하기 ( Remember the past ! )

일단 술에 대한 유혹에 흔들릴 때 가장 먼저 해야 할 것은 과거에 술로 인해 저지른 최악의 실수를 떠올리는 일이다. 대부분의 상습 음주자들은 이러한 기억 자체를 떠올리기를 싫어한다. 술로 인해 실수를 하는 자기 자신을 대면할 용기가 나지 않기 때문이다. 그러나 결코 회피하면 안된다.


술에 취해 혀가 꼬인 자신, 주변 사람들과 싸우고 있는 자신, 헤어진 애인에서 구차하게 전화를 하던 자신, 별 것도 아닌 일에 아내에게 폭력을 휘두른 자신, 직장 상사에게 막말을 하면서 대들었던 자신, 상상치도 못할 돈을 술값에 쓴 자신 … 이 모든 자신의 모습을 떠올려야 한다. 그리고 그 장면을 응시해야 한다. 약간은 고통스럽지만 우선 자신의 실수를 정면으로 응시를 해야 하는 것이다.

shadow by omnia_mutantur

▶ 현재의 상태 느끼기 ( Feel the present ! )

두 번째 단계는 술을 먹지 않은 지금 현재의 자신의 모습을 느껴야 한다. 아직 술을 마시지 않았으니 이처럼 편할 수는 없다. 실수를 저지르지도 않을 것이며, 쥐구멍에도 들어갈 필요도 없다. 혀가 꼬이지도 않았고, 주변과 싸울 일도 없다. 지갑 속에 있는 돈도 모두 다 그대로이다. 정말이지 ‘다행’이 아닐 수 없다. 두 번째 단계에서는 ‘술을 먹지 않았으니 정말 다행이다!’라는 감정을 충분히 느껴야 한다.

▶ 자신에게 보상하기 ( Do Reward ! )

상습 음주자들에게 술은 일종의 즐거움이자 자기 자신에 대한 보상이기도 하다. 고달픈 세상살이를 살아내는 자기 자신에 대한 보상이기도 하고, 또는 별로 재미가 없는 삶을 살아가면서 자신에게 기쁨을 주는 일이기도 하다.


그런데 술을 먹지 않으면 이것이 ‘상실’되어 버린다. 앞의 두 단계를 통해서 술에 대한 거부감을 충분히 느꼈다면 이제 상실감을 치유할 보상을 해주어야 한다. 이때의 보상은 자신이 좋아하는 취미생활을 비롯해 자신이 몰두할 수 있는 그 무엇인가이다.

Jumping Over The 3rd Largest Pyramid In The World by Anirudh Koul

어떤가요? 한번 실제 생활에서 실천을 해보면서 술의 유혹을 조금이라도 이겨보는 건 어떨까요? 나중에 여러 가지 이유로 후회하는 것보다는 훨씬 안정되고 평화로운 일상을 만들어갈 수 있지 않을까요? ^^

장장 9일간의 기나긴 휴일이 끝났습니다. 아마도 연휴 기간 동안 실컷 먹고 충분히 쉬지 않으셨을까 생각됩니다^^

추석 때에도 건강과 다이어트를 위해서 음식을 조절하면 좋겠지만 아무래도 과하게 먹게 될 가능성이 높은 건 사실일 것입니다. 그러나 보니 휴가가 끝난 후 ‘과거에 대한 후회’가 물밀 듯 밀려들어오면서 ‘독한 다이어트’를 생각하는 분들도 있으실 것 같습니다. 다름 아닌 다이어트 최악의 방법, 바로 ‘굶기 다이어트’가 바로 그것입니다.

Nobody's friend. by Lee Carson

하지만 굶는다는 것은 거의 100% 요요현상을 전제하는 것이며, 건강에는 치명적인 영향을 미치는 경우가 적지 않습니다.

우선 요요현상의 비밀에 대해서 살펴보겠습니다. 일단 굶기 시작하면 체중은 급속도로 빠지게 됩니다. 여기에 약간의 희열을 느낀 나머지 지속적으로 굶기를 시도하는 경우가 많은 것이죠. 하지만 이렇게 되면 인체는 그 즉시 ‘에너지 절약형 신체’로 모드가 전환됩니다. 몸 속에 들어오는 것이 적으니 자연스럽게 에너지를 최소화하면서 생활할 수 밖에 없는 처지가 되는 것이죠.

그런데 이렇게 계속해서 굶거나 식사를 제한하는 것에도 어느 정도의 한계가 있을 수밖에 없습니다. 따라서 만약 예전과 같은 식사 패턴으로 돌아가게 되면 또다시 급속도로 몸이 불어날 뿐만 아니라 이때 불어나는 체중은 거의가 다 ‘지방’인 경우가 많습니다.


Disney aftermath by meshmar2

차라리 굶지를 않았더라도 몸에서 지방의 양이 변화가 없었을 것을, 이러한 과도한 굶기는 체질 자체를 바꾸면서 다이어트와 건강에는 더욱 악영향을 미치게 마련입니다. 뿐만 아니라 굶는 동안 근육의 양이 줄어들었기 때문에 앞으로 더더욱 살을 빼기가 힘든 몸이 되어버리는 것이 사실입니다.

따라서 ‘건강한 다이어트’를 생각한다면 무엇보다 ‘굶기 다이어트’만큼은 최대한 피해야합니다. 굳이 식사 제한을 하고 싶다면 하루에 150칼로리를 줄이는 것으로 만족해야 합니다. 그래야 근육의 양에도 큰 변화가 없고, 또 인체가 견딜 수 있을 정도의 배고픔으로 장기간 최적화된 상태를 유지해나갈 수 있기 때문입니다.

다이어트의 핵심은 다름 아닌 근육량이 있습니다. 인체에서 소비하는 대다수의 에너지가 이 근육을 통해서 이뤄지는 만큼 근육의 양을 키우는 것만큼 효과적인 다이어트 방법이 없는 것도 사실입니다. 따라서 추석 직후의 ‘응급 다이어트’를 생각하시는 분이라면 되도록 몸을 많이 움직이면서 ‘굶기 다이어트’에 대한 유혹을 배제하고 또다시 꾸준한 운동으로 들어가야 합니다.

몸을 움직이지 않는 것이 얼마나 많은 근육량의 소모를 불러오고, 그것이 건강에 어느 정도 치명적인지를 한번 살펴보겠습니다.

인체의 근육양은 30세부터 줄어들기 시작해서 70대에 이르면 전체의 3분의 1 정도가 줄어들게 됩니다. 특히 엉덩이, 등, 배의 근육은 아주 현저하게 감소해 거의 2분1의 정도가 사라진다고 보면 됩니다. 그런데 근육양을 아주 ‘급속도로’ 줄이는 방법이 있습니다. 그것은 바로 하루 종일 누워서 생활하는 것입니다.

THE FLAME [r1] by Dreamhuntress

예를 들어 식사도 누워서 하고 배설도 누워서 할 경우 근육의 양을 하루 만에 0.5%가 줄어들게 됩니다. 딱 이틀이면 1%의 근육이 줄게되는 것이죠. 이는 1년 동안에 줄어드는 근육양과 맞먹습니다. 이렇게 본다면 매일 매일 움직이면서 근육을 키우는 것이 얼마나 중요한 것인지 깨달을 수 있으셨으리라 봅니다.

추석 때와 같이 과식을 많이 한 후에는 다이어트의 왕도나 비법을 찾으려는 욕망이 간절할 수 있습니다. 하지만 다이어트에 결코 ‘왕도’나 ‘비법’같은 것은 있을 수 없다는 사실! 반드시 염두에 두고 꾸준한 다이어트를 실천해야 하겠습니다^^

우리 인체가 생명과 건강을 유지하기 위해서는 필수적으로 필요한 영양소들이 있습니다. 이름하여 ‘5대 영양소’, 혹은 ‘6대 영양소’라고 불리는 것들입니다. 대표적으로는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등등이 여기에 포함이 됩니다.

그런데 이외에도 ‘7대 영양소’라는 것이 있습니다. 

이른바 ‘피토케미컬(phytochemical)’이라고 불리는 것입니다. 이는 식물의 향기나 색, 매운맛, 쓴맛 등을 내는 성분을 통틀어 이르는 말이죠. 여러분이 잘 아는 폴리페놀류를 비롯해 카로티노이드, 후코이단, 베타글루칸 등의 다당류, 담색 채소에 풍부한 유황화합물 등으로 분류됩니다.

실제 피토케미컬은 알려진 것만 해도 900종류가 넘고, 실제로는 1만 종류가 넘는 것으로 연구되고 있습니다. 자연계에 존재하는 식물의 수만큼 다양한 종류의 피토케미컬이 존재하는 셈이죠.

1980년대 미국의 국립암연구소에서는 암 예방에 효과적인 물질을 조사했는데 이때 ‘채소나 과일을 많이 먹는 사람은 암에 잘 걸리지 않는다’는 것이 증명되었습니다. 채소와 과일의 어떤 성분이 암 예방에 효과가 있는지를 낱낱이 조사한 결과 900종류 이상의 피토케미컬의 존재가 밝혀졌습니다. 이를 계기로 피토케미컬의 효능이 주목을 받게 되었던 것이죠.

먹어야하는 영양소의 섭취량만 보자면 탄수화물, 단백질, 지질의 3대 영양소가 대부분을 차지하지만 섭취량이 적은 비타민이나 미네랄, 피토케미컬도 건강을 지키려면 꼭 있어야 하는 영양소임에 틀림없습니다.

이 피토케미컬은 5대 영양소와 달리 일상에서 요구되는 에너지 대사에는 꼭 필요하지 않지만 매일 섭취하면 세포의 노화를 막고 병에 잘 걸리지 않는 체질을 만드는 데 큰 도움이 되는 영양소입니다. 따라서 피토케미컬을 ‘기능성 영양소’라고 부르기도 합니다.

그렇다면 이 피토케미컬을 함유한 식품은 어떤 것이 있을까요. 우선 플라보노이드계의 대표적인 성분은 포도 ․ 블루베리 ․ 차조기 등에 많은 안토시아닌, 대두의 이소플라본, 차의 카테킨 등입니다.


또한 비플라보노이드계의 대표 성분은 깨의 세사민과 세사미놀, 차의 쓴맛 성분인 타닌, 커피의 클로로겐산, 울금의 커큐민 등입니다. 하지만 이런 성분들은 폴리페놀의 극히 일부에 지나지 않습니다. 넓게 보면 폴리페놀은 거의 모든 식물에 들어 있다고 해도 지나치지 않기 때문이죠.

by minato

또한 당근과 단호박의 주황색 색소 성분인 베타카로틴, 토마토와 수박의 붉은색 색소 성분인 리코펜, 홍피망과 고추의 붉은색 색소 성분인 캅사이신, 옥수수와 브로콜리, 시금치의 노란색 색소 성분인 루틴 등도 있습니다.

다당류에는 해조(다시마, 미역, 큰실말 등)의 미끈거리는 성분인 후코이단, 버섯류의 베타글루칸, 콩이나 허브류의 사포닌, 사과나 그레이프프루트의 펙틴 등이 있습니다.

그 밖에 양파․마늘․양배추 등의 유황화합물, 향기 성분의 하나인 생강의 진게롤과 감귤류의 리모넨 등 다 열거하자면 끝이 없을 정도이기도 합니다.

우리가 일상에서 이 피토케미컬을 지속적으로 섭취하게 되면 암을 예방하는데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 피토케미컬은 사실 식물이 혹독한 자연환경에서 생장하기 위해 가진 생체 방어 본능의 일종입니다. 따라서 이는 자외선에 노출되어 발생하는 활성산소를 줄여주는 역할을 하게 됩니다. 만약 인간이 이를 섭취하면 되면 인체 내에서 항산화작용을 해서 암을 예방할 수 있는 것이죠.

하지만 피토케미컬을 섭취하는 데에도 ‘방법’이 필요합니다 우선 농약이나 화학비료를 사용하지 않은 신선하고 생명력이 강한 재료를 골라야 합니다. 또한 카테킨이 항산화 작용을 한다고 해서 차를 너무 많이 마시면 오히려 위 점막이 손상될 수 있음을 잊어서는 안됩니다.

2nd day - DamYang Bamboo rice 담양 대나무 통밥집 by toughkidcst

어느 한 가지 성분에만 의존하지 않도록 유의하면서 매일의 식사에서 채소나 과일을 많이 먹으면 식물이 가진 피토케미컬의 다양한 효과를 누릴 수 있을 것입니다 ^^


아, 이제 내일부터는 추석연휴가 시작되는군요. 전나무숲 블로그를 찾는 모든 분들에게 행복한 추석이 되기를 기원하겠습니다 ~~~~ ^^

우리의 일상에서 먹는 것은 더 이상 강조하지 않아도 될 정도로 무척 중요합니다. 심지어 '먹기 위해서 사는가, 살기 위해서 먹는가'라는 말이 있을 정도로 먹는 것은 인생의 '화두'라고 해도 과언이 아닐 정도입니다.

그런데 매 끼니 먹는 우리의 식사는 '죽은 식사'인 경우가 적지 않습니다. 그것은 바로 '정제'라는 현대식품공학의 발달 때문이기도 합니다. 이 정제의 과정 속에서 설탕이나 소금, 간장이나 된장같은 가장 기본적인 음식들이 이미 생명을 완전히 잃어버리는 경우가 대다수이기 때문입니다.

사실 '정제'라는 말에서는 뭔가 불순물이 제거되고 가장 중요한 것만 남긴 것 같은 이미지를 주는 것도 사실입니다. 하지만 정작 '정제'라는 것은 우리 몸에 정작 필요한 모든 영양소를 남김없이 제거한 죽은 음식을 만드는 방법입니다.

실제 사례를 들어보겠습니다.

당질은 우리 몸에 필요한 에너지원이므로 설탕을 적당히 섭취하는 것은 매우 중요한 일 중의 하나입니다. 그럼에도 불구하고 '정제된 백설탕'은 오히려 정반대의 작용을 합니다.

설탕~~ㅋㅋㅋ by GT철쓰

반면 사탕수수의 착즙액을 전통적인 제법으로 조려서 만든 흑설탕은 원료에 함유된 미네랄이 대부분 남아 있기 때문에 먹어도 혈당치가 급격히 오르지 않습니다. 너무 많이 먹는 것만 피한다면 단것이 먹고 싶을 때는 흑설탕을 이용하는 것이 좋습니다. 사탕단풍(단풍나무과 낙엽교목)의 수액으로 만든 천연 메이플 시럽이나 천연 벌꿀도 마찬가지의 이유에서 권할 만합니다.

그럼 소금은 어떨까요. 시판되고 있는 소금의 대부분은 바닷물을 정제해 짠맛을 내는 염화나트륨만 공장에서 기계적으로 추출한 것(정제염)입니다. 미네랄이 풍부한 천연 소금과는 전혀 다른 식품인 셈이죠. 소금은 본래 생명을 키우는 바다의 성분인데, 그것을 가공한 정제염에는 생명이 있을 리 없습니다.

Salt pans by dachalan

된장, 간장의 경우도 마찬가지입니다. 이렇게 생산된 제품 대다수는 대량 생산과 대량 소비를 목적으로 제조된 것이라서 보존료 등의 첨가물이 들어 있는 것이 적지 않습니다. 된장과 간장 자체는 우수한 발효식품이지만 그 효과를 제대로 누리려면 콩, 소금을 자연 숙성시켜 만든 천연 양조 제품을 골라야 합니다.

이처럼 가공 과정에서 정제된 것은 모두 생명을 잃은 ‘죽은 식품’이라고 할 수 있습니다. 중요한 영양소는 뺏기고 몸에 해로운 것으로 바뀌었기 때문이죠.

우리가 먹는 모든 음식을 천연음식으로 만들기는 쉽지 않을 것입니다. 하지만 최소한 가장 기본적인 원료로 사용되는 설탕, 소금, 간장과 된장 정도는 천연식품으로 사용해 조리하는 것이 좋지 않을까 생각됩니다.