우리 인체가 생명과 건강을 유지하기 위해서는 필수적으로 필요한 영양소들이 있습니다. 이름하여 ‘5대 영양소’, 혹은 ‘6대 영양소’라고 불리는 것들입니다. 대표적으로는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등등이 여기에 포함이 됩니다.

그런데 이외에도 ‘7대 영양소’라는 것이 있습니다. 

이른바 ‘피토케미컬(phytochemical)’이라고 불리는 것입니다. 이는 식물의 향기나 색, 매운맛, 쓴맛 등을 내는 성분을 통틀어 이르는 말이죠. 여러분이 잘 아는 폴리페놀류를 비롯해 카로티노이드, 후코이단, 베타글루칸 등의 다당류, 담색 채소에 풍부한 유황화합물 등으로 분류됩니다.

실제 피토케미컬은 알려진 것만 해도 900종류가 넘고, 실제로는 1만 종류가 넘는 것으로 연구되고 있습니다. 자연계에 존재하는 식물의 수만큼 다양한 종류의 피토케미컬이 존재하는 셈이죠.

1980년대 미국의 국립암연구소에서는 암 예방에 효과적인 물질을 조사했는데 이때 ‘채소나 과일을 많이 먹는 사람은 암에 잘 걸리지 않는다’는 것이 증명되었습니다. 채소와 과일의 어떤 성분이 암 예방에 효과가 있는지를 낱낱이 조사한 결과 900종류 이상의 피토케미컬의 존재가 밝혀졌습니다. 이를 계기로 피토케미컬의 효능이 주목을 받게 되었던 것이죠.

먹어야하는 영양소의 섭취량만 보자면 탄수화물, 단백질, 지질의 3대 영양소가 대부분을 차지하지만 섭취량이 적은 비타민이나 미네랄, 피토케미컬도 건강을 지키려면 꼭 있어야 하는 영양소임에 틀림없습니다.

이 피토케미컬은 5대 영양소와 달리 일상에서 요구되는 에너지 대사에는 꼭 필요하지 않지만 매일 섭취하면 세포의 노화를 막고 병에 잘 걸리지 않는 체질을 만드는 데 큰 도움이 되는 영양소입니다. 따라서 피토케미컬을 ‘기능성 영양소’라고 부르기도 합니다.

그렇다면 이 피토케미컬을 함유한 식품은 어떤 것이 있을까요. 우선 플라보노이드계의 대표적인 성분은 포도 ․ 블루베리 ․ 차조기 등에 많은 안토시아닌, 대두의 이소플라본, 차의 카테킨 등입니다.


또한 비플라보노이드계의 대표 성분은 깨의 세사민과 세사미놀, 차의 쓴맛 성분인 타닌, 커피의 클로로겐산, 울금의 커큐민 등입니다. 하지만 이런 성분들은 폴리페놀의 극히 일부에 지나지 않습니다. 넓게 보면 폴리페놀은 거의 모든 식물에 들어 있다고 해도 지나치지 않기 때문이죠.

by minato

또한 당근과 단호박의 주황색 색소 성분인 베타카로틴, 토마토와 수박의 붉은색 색소 성분인 리코펜, 홍피망과 고추의 붉은색 색소 성분인 캅사이신, 옥수수와 브로콜리, 시금치의 노란색 색소 성분인 루틴 등도 있습니다.

다당류에는 해조(다시마, 미역, 큰실말 등)의 미끈거리는 성분인 후코이단, 버섯류의 베타글루칸, 콩이나 허브류의 사포닌, 사과나 그레이프프루트의 펙틴 등이 있습니다.

그 밖에 양파․마늘․양배추 등의 유황화합물, 향기 성분의 하나인 생강의 진게롤과 감귤류의 리모넨 등 다 열거하자면 끝이 없을 정도이기도 합니다.

우리가 일상에서 이 피토케미컬을 지속적으로 섭취하게 되면 암을 예방하는데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 피토케미컬은 사실 식물이 혹독한 자연환경에서 생장하기 위해 가진 생체 방어 본능의 일종입니다. 따라서 이는 자외선에 노출되어 발생하는 활성산소를 줄여주는 역할을 하게 됩니다. 만약 인간이 이를 섭취하면 되면 인체 내에서 항산화작용을 해서 암을 예방할 수 있는 것이죠.

하지만 피토케미컬을 섭취하는 데에도 ‘방법’이 필요합니다 우선 농약이나 화학비료를 사용하지 않은 신선하고 생명력이 강한 재료를 골라야 합니다. 또한 카테킨이 항산화 작용을 한다고 해서 차를 너무 많이 마시면 오히려 위 점막이 손상될 수 있음을 잊어서는 안됩니다.

2nd day - DamYang Bamboo rice 담양 대나무 통밥집 by toughkidcst

어느 한 가지 성분에만 의존하지 않도록 유의하면서 매일의 식사에서 채소나 과일을 많이 먹으면 식물이 가진 피토케미컬의 다양한 효과를 누릴 수 있을 것입니다 ^^


아, 이제 내일부터는 추석연휴가 시작되는군요. 전나무숲 블로그를 찾는 모든 분들에게 행복한 추석이 되기를 기원하겠습니다 ~~~~ ^^

우리의 일상에서 먹는 것은 더 이상 강조하지 않아도 될 정도로 무척 중요합니다. 심지어 '먹기 위해서 사는가, 살기 위해서 먹는가'라는 말이 있을 정도로 먹는 것은 인생의 '화두'라고 해도 과언이 아닐 정도입니다.

그런데 매 끼니 먹는 우리의 식사는 '죽은 식사'인 경우가 적지 않습니다. 그것은 바로 '정제'라는 현대식품공학의 발달 때문이기도 합니다. 이 정제의 과정 속에서 설탕이나 소금, 간장이나 된장같은 가장 기본적인 음식들이 이미 생명을 완전히 잃어버리는 경우가 대다수이기 때문입니다.

사실 '정제'라는 말에서는 뭔가 불순물이 제거되고 가장 중요한 것만 남긴 것 같은 이미지를 주는 것도 사실입니다. 하지만 정작 '정제'라는 것은 우리 몸에 정작 필요한 모든 영양소를 남김없이 제거한 죽은 음식을 만드는 방법입니다.

실제 사례를 들어보겠습니다.

당질은 우리 몸에 필요한 에너지원이므로 설탕을 적당히 섭취하는 것은 매우 중요한 일 중의 하나입니다. 그럼에도 불구하고 '정제된 백설탕'은 오히려 정반대의 작용을 합니다.

설탕~~ㅋㅋㅋ by GT철쓰

반면 사탕수수의 착즙액을 전통적인 제법으로 조려서 만든 흑설탕은 원료에 함유된 미네랄이 대부분 남아 있기 때문에 먹어도 혈당치가 급격히 오르지 않습니다. 너무 많이 먹는 것만 피한다면 단것이 먹고 싶을 때는 흑설탕을 이용하는 것이 좋습니다. 사탕단풍(단풍나무과 낙엽교목)의 수액으로 만든 천연 메이플 시럽이나 천연 벌꿀도 마찬가지의 이유에서 권할 만합니다.

그럼 소금은 어떨까요. 시판되고 있는 소금의 대부분은 바닷물을 정제해 짠맛을 내는 염화나트륨만 공장에서 기계적으로 추출한 것(정제염)입니다. 미네랄이 풍부한 천연 소금과는 전혀 다른 식품인 셈이죠. 소금은 본래 생명을 키우는 바다의 성분인데, 그것을 가공한 정제염에는 생명이 있을 리 없습니다.

Salt pans by dachalan

된장, 간장의 경우도 마찬가지입니다. 이렇게 생산된 제품 대다수는 대량 생산과 대량 소비를 목적으로 제조된 것이라서 보존료 등의 첨가물이 들어 있는 것이 적지 않습니다. 된장과 간장 자체는 우수한 발효식품이지만 그 효과를 제대로 누리려면 콩, 소금을 자연 숙성시켜 만든 천연 양조 제품을 골라야 합니다.

이처럼 가공 과정에서 정제된 것은 모두 생명을 잃은 ‘죽은 식품’이라고 할 수 있습니다. 중요한 영양소는 뺏기고 몸에 해로운 것으로 바뀌었기 때문이죠.

우리가 먹는 모든 음식을 천연음식으로 만들기는 쉽지 않을 것입니다. 하지만 최소한 가장 기본적인 원료로 사용되는 설탕, 소금, 간장과 된장 정도는 천연식품으로 사용해 조리하는 것이 좋지 않을까 생각됩니다.

하루 중 제일 중요한 시간은 아마도 아침에 일어난 직후의 시간이 아닐까 싶습니다. 전날의 피곤함을 말끔하게 씻어내고 하루를 시작하는 소중한 ‘출발’의 시간이기 때문입니다. 따라서 이 아침 시간에 무엇을 하느냐는 하루의 일상에 상당히 중요한 영향을 미치게 마련입니다.

아침부터 격렬한 운동을 하면 하루 종일 노곤한 피로감을 씻기 힘들 것이고, 반대로 아침에 전혀 활력을 차리지 못하면 하루 종일 게으른 사람처럼 몸이 축축 늘어질 것이기 때문입니다.

HDR on the Front Page (while I enjoy my soy green tea latte) by Stuck in Customs

두 번째로 해야 하는 것은 창문을 열고 크게 심호흡을 하는 것입니다. 몸속에 있는 독소를 뱉어내고 신선한 공기를 받아들이는 것이죠. 이때 배를 사용하는 복식호흡을 4~5회 하면 장의 기능이 활성화되어 배변 활동까지 촉진됩니다.

심호흡을 한 뒤에는 물을 마셔야 합니다. 500~750㎖ 정도 되는 상온의 물을 천천히 씹어먹는 것과 같이 마시는 것입니다. 이렇게 해야 사실 시간은 채 15분 정도 밖에 걸리지 않습니다.

매일 아침 이렇게 혈액순환을 돕고 독소를 빼내고 맑고 깨끗한 물을 마시는 것은 하루의 건강은 물론 평생의 건강을 좌우하는 매우 중요한 일입니다.

그 후에는 ‘식전과일’로 효소를 섭취하는 일도 건강을 위해서는 반드시 해야합니다. 물을 마신 뒤 20분 정도 후에 먹는 것이 좋습니다. 그러니까 샤워를 하거나 아침의 짐을 챙긴 후 곧바로 과일을 먹으면 됩니다.

사실 많은 사람들이 식사를 한 후에 과일을 먹곤 합니다. 하지만 과일을 계속 그런 식으로 먹게 되면 결국 당질을 과잉 섭취하게 되어 살이 찌는 결과를 부르게 됩니다.

My first strawberries of this season... by Anushruti RK

가장 좋은 과일 섭취법은 식사하기 30분 전입니다. 이렇게 하면 효율적으로 효소를 섭취할 수 있고 식전에 혈당치가 적당히 올라 자연스럽게 과식(밥=당질)을 막을 수 있습니다. 건강을 위해서라면 ‘식후가 아니라 식전에 먹는 과일’이 좋다는 것을 꼭 기억하시길 바랍니다. 

따라서 아침에 조금 여유가 있으면 과일을 먹은 후 식사를 하면 되고, 평소에 밥을 잘 먹지 않은 경우에는 과일이라도 꼭 챙겨먹는 것이 좋습니다.  

사람들은 아침에 좋지 않은 일이 생기면 ‘아침부터 재수없게~’라는 말을 합니다. 반대로 ‘저녁에 재수 없게~’라는 말을 하는 사람은 거의 없습니다. 아침은 그만큼 소중한 시간이라는 의미입니다. 이렇게 매일 아침 15분을 잘 보내고 과일을 꼭꼭 섭취하면서 하루를 준비한다면 심리적으로도 상쾌한 하루를 보낼 수 있을 것입니다 ^^

‘하루 세끼는 꼭 챙겨 먹어야 한다’
 
우리가 어렸을 때부터 늘 들어오던 말입니다. 그래서 우리는 시간에 맞춰 하루에 세끼를 꼬박 꼬박 챙겨먹어야만 한다는 생각을  하기 시작했고 어느 덧 그것은 우리의 일상이자 문화가 되기도 했습니다.

그러나 요즘같이 먹을 것이 풍부한 세상에 거의 먹지 않고도 건강하게 사는 사람도 있습니다.
『 거의 먹지 않고 사는 사람-뺄셈식 생활혁명 』이라는 책을 통해서 ‘시바타식 감량법’을 선보였던 시바타 도시히코(柴田年彦) 씨가 그 주인공입니다. 그는 일 년 동안 하루에 단 500kcal씩만 섭취하고도 더욱 건강해져서 주위를 놀라게 했습니다. 500kcal면 보통 성인 남성이 하루에 섭취하는 열량의 5분의 1 정도에 불과합니다.

Cheese, Bread and Cookies by PetitPlat by sk_

물론 식사를 제한해서 다이어트를 하라는 의미는 아닙니다. 이렇게 하게 되면 저체온이 되고 혈류장애가 일어나기 때문입니다. 반드시 가벼운 운동을 해서 몸이 열을 내도록 해야 합니다. 애쓴 만큼 체중 감량 효과가 나타나지 않을 때는 전문가의 지도를 받아 단식을 해보는 것도 좋습니다.

어쨌든 중요한 것은 지금의 현대인들은 ‘너무 많이 먹고 있다’는 것만큼은 사실인 것 같습니다. ‘반드시 세끼를 먹어야 한다’는 강박관념에서 벗어나 ‘지금보다 훨씬 덜 먹을 수도 있고, 그렇다고 해도 건강에 큰 차질은 생기지 않는다’는 보다 여유로운 생각을 가질 필요가 있겠습니다.

또 식사 시에 채식과 현미만을 드시는 분들이 있습니다. 물론 현미는 영양을 고루 갖춘 이상적인 식품입니다. 면역력을 높이는 데 큰 도움을 주기 때문입니다. 그렇다고 젊을 때부터 현미·채소식만 고집해야 할까요?




Subji Display by Meanest Indian

채식 위주로 먹으면 림프구가 늘어나는 것은 분명합니다. 하지만 부교감신경이 우세해지기 때문에 활력이 잘 솟지 않습니다. 따라서 일에 추진력을 발휘하기도 어렵고 진취적이고 적극적으로 활동하기도 벅찹니다. 젊은 사람이 채식만 하면 박력이 없다고 하는 이유도 그 때문입니다.

무리한 생활로 인해 암이 생겼다면 당연히 잘못된 생활 습관을 고쳐야 합니다. 그와 더불어 식단을 현미 채소식으로 바꾸는 것은 매우 중요하고 의미 있는 선택입니다. 그러나 20~30대부터 암을 걱정해서 먹는 것에 이런저런 제한을 하다 보면 자칫 삶의 목표마저 흐려질 수 있습니다.

지금 내 몸이 건강할 때는 고기도 먹고 생선도 먹되 대신 채소를 충분히 섭취하는 균형 있는 식단이 바람직합니다. 너무 ‘먹는 것’에만 골몰해서 채식과 현미만을 고집하는 것도 활기차고 즐거운 인생을 방해하는 요소로 작용할 수 있다는 이야기입니다 .

많은 분들이 먹는 것과 운동만이 면역력에 큰 영향을 미친다고 생각합니다. 하지만 그것이 전부가 아니라는 것도 염두에 두어야 합니다. 면역력은 무엇보다도 마음상태와 깊은 연관을 가지고 있기 때문입니다. 

어떻게 보면 진정으로 자유로울 때, 인간은 가장 건강한 상태가 될 수도 있을 듯 합니다. 먹을 것을 주의하되 지나치게 얽매이지 않고, 운동을 위해 꾸준히 노력하지만 또 때로는 ‘까짓 것 몇일 운동 안했다고 죽기야 하겠어!’라고 생각하며 스트레스를 받지 않아야 합니다.


편하고 자유로운 마음 상태가 되는 것, 그것이 바로 건강의 지름길이기도 합니다^^

많은 분들이 건강을 생각할 때 ‘음식’을 떠올립니다. ‘몸에 좋은 음식’을 먹어야 건강해질 수 있다고 생각하는 것이죠. 물론 우리 몸에 충분한 영양이 공급되어야 한다는 점에서 이는 절대적인 진리라고 할 수 있습니다. 

그런데 먹는 것만큼이나 중요한 또하나가 있습니다. 그것을 바로 ‘배설’입니다. 먹는 것이 우리 몸에 어떤 영양분을 넣는 것이라면, 배설은 그것의 찌꺼기들을 우리 몸에서 빼내는 것을 말합니다.

사실 자연의 건강함은 이러한 ‘순환’에 있습니다. 무조건 좋은 것만 먹는다고 해서 건강해지지는 않습니다. 보다 정확하게는 이러한 ‘음식섭취와 배설’이라는 ‘순환’이 제대로 되어야 한다는 것이죠.

하지만 상당수의 사람들은 먹는 것에는 많은 신경을 쓰지만 이 배설에는 큰 신경을 쓰지 않습니다.

건강한 사람은 보통 하루에 1~3회 정도의 변을 봅니다. 가장 좋은 변의 상태는 황갈색으로 적당하게 굳어있으며 냄새도 적어야 합니다.

하지만 이러한 정상적인 배변을 방해하는 가장 큰 것들이 바로 변비와 설사입니다.

Danger is everywhere by Stéfan

변비의 경우 대변이 비정상적으로 장에 오래 머물러 있어서 굳거나 건조해져서 배변의 횟수와 양이 감소하는 것을 말합니다. 이를 없애기 위해서는 약에 의존할 것이 아니라 섬유소가 많은 식사를 해야 할 뿐만 아니라 수분을 충분히 섭취하고 스트레스나 긴장되는 습관을 없애야 합니다.

특히 여행을 가서 대변을 잘 보지 못하는 여성들도 적지 않습니다. 이는 지나친 긴장감과 낯선 환경에 대한 부적응 때문에 생기는 경우가 많습니다. 식사도 중요하지만 마음가짐도 변비에는 적지 않은 영향을 미친다는 이야기입니다.

설사는 장 자체가 좋지 않을 때 발생하는 경우가 많습니다. 술이나 커피, 탄산음료 등을 다양으로 마시게 되면 장이 제대로 작동을 하지 않게 되고 이것이 설사라는 형태로 나타나게 되는 것이죠.

those constipation blues by mugley

또 사실 아무리 몸에 좋은 음식을 먹었다고 해도 그것이 설사라는 형태로 배설된다면 충분히 영양분을 잘 흡수하지 못했다는 이야기가 됩니다. '좋은 음식'을 먹는 것이 전부는 아니라 배설의 형태를 잘 관찰해야 하는 것은 바로 이러한 이유이기도 합니다.

사실 우리의 건강을 진단하는 척도 중의 하나가 바로 이러한 배변의 상태라고 할 수 있습니다. 장 건강이 우리 몸에 얼마나 큰 영향을 미치는지를 감안한다면 이러한 배변의 상태를 유심히 관찰하고 주의를 기울이는 것은 건강을 위한 중요한 실천 과제라고까지 말할 수 있을 정도입니다.

이제 무심코 변을 보는 습관을 버리고 하루에 변을 보는 횟수와 그 상태를 잘 관찰하고 건강의 이상 유무를 판단해보는 좋은 습관을 들여야 하겠습니다.