사람들에게 세상을 살아가면서 가장 힘든 것 중의 하나가 무엇이냐를 물으면 많은 사람들이 ‘인간관계’라고 대답합니다. 어떻게 보면 세상은 인간들이 모여서 만들어 가는 것인 만큼 모든 것의 중심에 이 인간관계가 있다고 해도 결코 과언은 아닙니다.

좋은 인간관계를 끌어나가는 것은 삶의 질을 높이고 행복한 인생을 영위할 수 있는 가장 중요한 덕목 중의 하나라고도 볼 수 있습니다. 오늘은 좋은 인간관계를 맺어나가기 위한 세가지 방법에 대해서 한번 살펴보도록 하겠습니다.

■ 진심으로 상대방의 말을 들어주기

좋은 관계를 끌어나가기 위해 첫 번째로 중요한 것은 바로 경청, 즉 진심으로 상대방의 말을 들어주는 것입니다. 원만하면서도 깊이 있는 인간관계를 원한다면 상대방의 말을 잘 들을 줄 알아야 합니다. 상대방의 말을 잘 듣는다는 것은 상대방에게 적극적으로 관심을 갖고 그의 내면 깊숙이 있는 마음의 소리를 귀와 눈과 가슴으로 듣고, 온몸으로 느끼는 것을 의미합니다.

다른 사람과 진실한 관계를 맺길 원한다면 다른 사람의 말에 귀 기울이십시오. 내 시각으로 이렇다 저렇다 판단하지 말고 상대방의 눈을 보며 그가 하는 말에 집중하십시오.

■ 다른 사람의 입장에서 생각하기

두 번째로 필요한 것은 나의 입장이 아닌 타인의 입장에서 생각해보는 것입니다. 관계를 부드럽게 끌어가려면 상대방의 말을 듣고, 그의 입장에서 느낄 수 있어야 합니다.
 
상대방이 겪은 일을 마치 내가 지금 겪고 있는 것처럼 생각하고 그 상황에서 느낄 수 있는 생각과 감정을 상상하면서 실제로 똑같이 느껴보는 것, 나를 버리고 다른 사람이 되어보는 것, 그것이 감정이입입니다.

■ 다른 사람의 마음 헤아려라 

다른 사람의 입장에서 생각했다면 그 사람의 입장에서 마음을 헤아려 주는 것이 무척 중요합니다. 그런데 이 다른 사람의 마음을 헤아리기 위해서는 우선 나의 마음 상태부터 헤아려야 합니다.

자신의 감정 패턴에 무딘 사람일수록 다른 사람의 감정을 헤아리고 조화로운 관계를 끌어가는 데 어려움을 겪습니다. 그러니 먼저 내 마음을 알아야 합니다. 내가 느끼는 감정을 알고, 내가 상황과 사람에 어떻게 반응하는지 그 패턴을 관찰하십시오.

더불어 나에게 편견이 있음을 인정하는 것도 매우 중요합니다. 내가 나를 감싸고 있는 편견에서 벗어나지 못한다면 결코 타인의 마음을 헤아리지도 못하기 때문입니다. 더불어 ‘내가 옳다’는 고정관념에서도 벗어나야 합니다.

겉으로 드러나진 않지만 어느새 속으로 굳어진 ‘내가 옳고 다른 사람은 틀리다’, ‘이건 꼭 내 방식대로 해야 돼’라는 아집에서 벗어나십시오. 틀린 것이 아니고 다른 것임을 인정하십시오.

마음을 활짝 열고 상대방의 시각, 의견, 스타일을 받아들일 때 그의 진심을 알 수 있고, 비로소 그의 존재를 받아들일 수 있습니다.

좋은 인간관계의 출발점은 나를 벗어나서 타인을 인정하고, 그의 말을 듣고, 그의 입장을 이해하는 것에서부터 시작됩니다^^

최근 몇 년 사이 출판계의 화두는 ‘긍정의 힘’이었습니다. 많은 사람들이 이 긍정의 힘에 대해서 많이 들어보셨을 것이고, 또 그것을 기르기 위해 많은 노력을 기울였을 것입니다.

하지만 이 긍정의 힘이라는 것이 생각만큼 만만하게 길러지는 것은 아닙니다. 부단한 노력과 습관을 들여야만 가능한 일이죠. 오늘은 일상에서 보다 쉽게 긍정의 힘을 기를 수 있는 방법을 한번 알아보도록 하겠습니다.

우선 긍정의 감정을 유지하기 위해서 가장 중요한 것은 삶에는 오르막이 있으면 내리막도 있다는 사실을 인정하고 받아들이는 것입니다. 또한 어떤 상황에 있든지 나 자신과 지금의 삶을 받아들이고, 함께하는 주변 사람들에게 감사하며, 마음에 기쁨을 간직할 수 있어야 합니다.

그렇게 했을 때 과거에 대해서는 그리움을 가질 수 있으며, 현재의 삶에서 잔잔한 기쁨을 누리고, 다가올 미래에 대해서는 희망을 품게 되는 것입니다.

■ 지나간 일에 대해 감사하고 용서하기

지나간 과거는 지금도 앞으로도 절대 바꿀 수 없습니다. 바꿀 수 있는 것은 과거에 대한 우리의 태도뿐입니다. 따뜻한 기억을 되새기며 먼저 감사의 마음을 가지세요. 그때는 힘들었지만 세월이 지난 후에 돌이켜보면 감사할 일들도 많았음을 깨닫게 됩니다.

지나간 일에 감사하고 용서하다 보면 과거에 대한 긍정의 감정을 이끌어낼 수 있습니다.

■ 현재의 삶을 즐기고 누리기

무엇보다 중요한 것은 지금, 여기에서 현재의 삶 자체를 즐기는 일입니다. 미래에 대한 걱정으로 현재를 즐기거나 누리지 못하고 있지는 않나를 한번 되돌이켜 봐야 할 것입니다. 지나버린 과거도 아니고 닥쳐올 미래도 아닌 지금의 삶을 누리십시오. 여기에서 삶의 만족을 추구하십시오. 현재에 집중하고 현재의 삶을 누리면서 미래의 소망을 차근히 이뤄가십시오.

■ 미래에 대한 비관적인 생각 떨치기

미래에 대한 비관적인 생각이 들 때면 적극적으로 맞서 낙관적인 생각으로 바꿔야 합니다.
비관적인 생각이 찾아들면 파릇한 새봄을 생각하세요. 그런 뒤에 사랑을 주고 사랑을 받았던 기억, 도움을 주고 도움을 받았던 기억, 인정을 해주고 인정을 받았던 기억을 떠올리고 앞으로 이루고자 하는 소망을 되새기며 존재감을 회복하십시오. 겨울이 지나면 새봄이 오듯 이 시기가 지나가면 내 인생에도 봄날이 반드시 찾아오게 되어 있습니다.

■ 자신감 있었던 때의 나 떠올리기
 
누구나 생동감 넘치고 자신감에 차 있었던 때가 있습니다. ‘나는 쓸모 없는 인간’이라는 생각이 몰려올 때면 자신감에 차 있었던 지난날의 내 모습을 떠올리십시오. 그 당시 당당했던 내 모습을 마음에 되새기십시오. ‘나는 나야’, ‘난 소중해’, ‘난 할 수 있어’와 같이 자신을 격려하고, 내 안의 열정을 일깨워줄 수 있는 말을 스스로에게 해주십시오. 감정이 꿈틀거리기 시작하여 서서히 차올라  설레임과 의욕을 느낄 때까지 반복하십시오.

긍정의 감정은 반복하면 반복할수록 더욱더 행복해지고, 다른 사람도 행복하게 해줄 수 있는 힘을 가지고 있습니다.

기쁨, 즐거움, 유쾌, 행복… 긍정의 감정은 연습할수록 커집니다.

매일 매일 이 긍정을 연습하면 ‘스스로 긍정적인 사람’이 반드시 될 수 있을 것입니다^^

그럼 오늘은 구체적으로 '세로토닌 호흡법'을 어떻게 하는지 함께 알아보도록 하겠습니다^^

세로토닌 신경을 활성화하는 데 효과적인 호흡은 ‘복근을 사용한 호흡’입니다. 일상생활에서도 날숨을 의식해서 호흡할 때가 있습니다. 예를 들어 오랫동안 계속 말을 하거나 노래를 부를 때, 피리나 관악기를 연주할 때, 운동 중에 숨을 크게 뱉어낼 때 등입니다. 이때 그다지 의식하지는 않지만 분명히 배의 근육을 사용합니다. 숨을 쉴 때 복근을 사용하는 것, 이것이 세로토닌 신경을 활성화하는 호흡법의 핵심입니다.

예를 들어 걸으면서 호흡을 의식해서 숨을 두세 번 내쉬고 한 번 들이쉽니다. 걸어가면서 ‘후, 후, 후’ 하고 세 번 내쉬고 한 번 들이쉬는 방식이죠. 이처럼 어떤 리듬 운동을 하더라도 의식적으로 복근을 사용해 날숨을 길게 하면 더 효과적으로 세로토닌 신경을 활성화할 수 있습니다.

0209 by Cia de Foto

그러나 입은 원래 구조적으로 음식물이 식도로 원활하게 들어가게끔 되어 있어 공기가 들어와도 식도로 가지 않고 위로 꺾여 들어가기 때문에 흐름에 무리가 생깁니다. 또 입은 공기를 가습하거나 먼지나 세균을 걸러내는 기능이 없어 공기가 그대로 몸속으로 들어가게 되는 것이죠. 이런 이유만 보더라도 입으로는 숨을 들이쉬지 않도록 해야 합니다.

사실 세로토닌 신경을 활성화하는 데 가장 효과적인 호흡은 단전호흡입니다. 석가모니가 좌선으로 깨달음을 얻었을 때도 단전호흡을 했습니다. 단전이란 일반적으로 배꼽 아래 10cm 되는 곳을 이르는 말로, 기가 모이는 곳입니다. 

단전을 의식하면서 호흡하는 단전호흡에 관해 구체적으로 알아봅시다. 먼저 아랫배의 근육을 의식적으로 수축하면서 천천히 숨을 내쉽니다. 거의 다 내쉬었을 즈음에 항문을 조입니다. 숨을 끝까지 뱉어내고 조였던 항문을 풀면서 복근에 주었던 힘을 빼면 자연히 숨을 들이쉬게 됩니다. 이때 아랫배부터 부풀도록 해야 합니다.

혼자서 할 때는 배꼽 밑에 손바닥을 대고 아랫배가 나오고 들어가는 움직임에 집중하여 호흡합니다. ‘아~’ 하고 소리를 낼 때 아랫배가 제대로 들어가는지 확인해볼 필요도 있습니다.
 

meditation by Kukhahn Yoga

숨을 내쉬기 시작하면 윗배가 수축하지만 복근을 의식하면서 숨을 길게 내쉬어 끝까지 다 뱉어내면 아랫배도 수축합니다. 숨을 다 뱉었을 때는 항문을 조입니다. 조였던 항문을 풀면 자연히 숨을 들이쉬게 되면서 아랫배가 부풀게 됩니다. 처음에는 언제 항문을 조여야 하는지 잘 모르겠지만 아랫배에 손을 대고 천천히 호흡하면 아랫배가 나오고 들어가는 것이 느껴지므로 곧 알게 될 것입니다. 

이 호흡법에 익숙해지면 차츰 윗배는 그대로 있고 아랫배만 움직이게 됩니다. 날숨을 들숨보다 2배 정도 길게 하는 것이 중요합니다. 맨 처음에는 마음속으로 천천히 10까지 세면서 느리게 숨을 내쉬어 끝까지 뱉어냅니다. 의식적으로 복근을 움직이기 때문에 몇 분간만 해도 힘이 들지만 매일 하다 보면 요령이 생길 것입니다. 그때부터는 숨을 내쉬는 시간을 조금씩 늘려가면 충분합니다.

단전호흡에 익숙해지려면 매일 해도 석 달은 걸린다고 합니다. 스님들은 보통 좌선을 하면서 향 한 개비가 다 타는 동안(약 30분) 이 호흡을 계속합니다.

세로토닌 호흡법은 처음에는 어렵게 느껴질 수도 있지만, 익숙해지기 시작하면 금방 입과 폐로 숨 쉬는 것이 오히려 불편하다는 점을 알게 될 것입니다. 자, 이제 내 몸과 마음을 살리는 세로토닌 호흡법으로 건강하고 활기찬 일상을 살아가보는 것은 어떨까요!

오늘부터 2회에 걸쳐서 ‘세로토닌 호흡법’에 대해서 한번 살펴볼까 합니다.

이 호흡법은 긴장을 풀고 몸과 마음에 균형을 잡아주는 것은 물론 세로토닌의 분비를 촉진해 보다 활기찬 생활을 할 수 있도록 많은 도움을 줍니다.

우선 호흡과 뇌의 자극에 대해서 알아보고 갑시다. 우리의 뇌는 끊임없이 변하는 외부 자극과 그에 따른 심리적 변화에 맞춰 호흡의 리듬을 바꾸게 됩니다. 우리가 다만 그것을 의식하지 못할 뿐인 것이죠. 
 
음악을 예로 들어봅시다. 정적인 멜로디의 클래식 음악과 가슴을 고동치게 하는 북소리에 뇌는 서로 다르게 반응합니다. 그 차이는 각각의 리듬에 상응하는 호흡의 차이로 나타납니다. 클래식 음악을 들을 때는 호흡이 매우 느려지고, 북소리를 들을 때는 호흡이 매우 빨라지죠.

Parkpop 2009 - Dancing girl by Haags Uitburo

깜짝 놀라거나 별안간 주의를 돌려 무언가에 집중할 때는 순간적으로 호흡이 멈추기도 합니다. 말 그대로 ‘숨이 멎는 듯한’ 상태가 되는 것입니다. 외부의 자극은 심리 상태에도 영향을 미치는데 경우에 따라서는 그 영향이 호흡에까지 이르는 것이죠. 대표적인 예가 ‘과호흡증후군’입니다.

불안이나 정신적인 원인으로 필요 이상으로 숨이 가빠지면 날숨을 통해 배출되는 이산화탄소의 양이 과도하게 증가하게 되고 그러면 혈중 이산화탄소 농도가 떨어져 혈액은 알칼리성으로 기울게 되죠. 그 결과 숨이 막히고 숨쉬기가 괴로워지는데 신경계나 의식은 이를 산소 결핍 상태로 오인하여 숨을 더 많이 쉬게 만듭니다.

이로 인해 환자는 더 이상 숨을 들이쉴 수 없을 만큼 격렬한 통증을 느끼는 악순환이 일어납니다. 이같이 외부 자극과 심리 상태와 호흡은 서로 밀접한 관련이 있습니다.

감정이나 심리적인 변화 역시 고스란히 호흡으로 나타납니다. 그렇다면 그와 반대로 호흡을 조절해서 기분을 바꿀 수도 있지 않을까요? 실제로 석가모니는 좌선을 통해 호흡으로 마음을 다스리는 최고의 경지에 이르렀다고 볼 수 있습니다.

스님을 비롯한 여러 사람에게 3분간 좌선을 하며 호흡을 하게 하는 실험을 한 적이 있습니다. 그 결과 피실험자들의 대뇌 기능이 활성화되고 통증이 완화되었습니다. 또 자율신경과 항중력근의 기능에도 변화가 일어났습니다. 석가모니가 자신의 몸으로 밝힌 호흡의 효과를 현대적인 해석으로 새롭게 증명한 셈이죠.

A Buddha in the Rain by h.koppdelaney

내장 기관은 자율신경에 의해 활동이 조절되기 때문에 손발처럼 내 뜻대로 움직일 수 없습니다. 그러나 호흡은 다릅니다. 자율신경의 지배를 받지만 유일하게 내 의지로 조절할 수 있는 것이죠. 즉 폐의 활동을 제어할 수 있다는 말입니다.

세로토닌 호흡은 일상생활에서도 여러 모로 도움이 됩니다. 집중할 일이 있으면 시작 전에 미리 5분 이상 세로토닌 호흡을 해두면 아주 좋습니다. 어려운 업무로 고민할 때는 잠시 생각을 멈추고 5~10분 정도 복근을 의식하여 호흡을 합니다. 이때도 역시 호흡에만 집중해야 합니다.

호흡으로 긴장도 다스릴 수 있습니다. 어쩌다 학회에서 발표라도 하는 날에는 연구실의 학생들은 긴장으로 거의 꽁꽁 얼어붙다시피 합니다. 그럴 때는 발표 전에 10~15분 정도 세로토닌 호흡을 하게 하면 곧 평상심을 되찾습니다. 보고회나 회의 등에서 중요한 발표를 할 때도 마찬가지입니다. 발표 전에 미리 세로토닌 호흡을 해두면 긴장해서 목소리가 잘 나오지 않거나 손이 떨리는 일 없이 평소 실력을 충분히 발휘할 수 있을 것입니다.

자, 이제 세로토닌 호흡법이 우리 몸에 얼마나 좋은지, 그리고 일상에도 어느 정도 많은 도움을 주는지 충분히 아셨을 것입니다. 그럼 다음회에는 보다 구체적인 세로토닌 호흡법을 함께 알아보도록 하겠습니다.

이번에는 내 마음 속에 있는 어두운 것들을 몰아내는 방법을 한번 살펴보겠습니다. 그래야만 결국 내 마음의 감수성도 제대로 된 힘을 발휘할 수 있으니까 말이죠. 물론 한 번에 모두다 효과를 거두기는 힘들 것입니다. 하지만 방법을 알고 매번 연습을 하다보면 분명 달라진 자신의 모습을 발견할 수 있을 것입니다.

■ 마음속 독기 털어내기

누구에게나 예기치 않은 고통으로 힘겹게 보내는 시기가 오기 마련입니다. 고통의 한복판에 서면 다양한 부정적 감정들이 한꺼번에 몰려옵니다. 이렇게 온갖 부정적인 감정들이 끓어오르면 그 감정의 독한 기운들이 몸과 마음을 헤집고 다니며 자신과 다른 사람에게 상처를 줍니다.
 
부정적인 감정은 애초에 잡아야 합니다. 일상의 소소한 감정적 문제들은 그때 그때 털어버리십시오. 독성 강한 부정적인 감정들 역시 마음에 오래 두지 마십시오. 그것만이 나를 보호하고 다른 사람을 보호하는 길입니다.

■ 분노 다스리기

화와 분노는 일상에서 가장 자주 겪는 감정이지만 좀처럼 다스리기 힘든 감정입니다. 화가 커지면 분노로 발전합니다. 하지만 섣불리 표현하자니 후회가 남고, 꾹꾹 참으면 울화가 쌓여 화병이 됩니다. 하지만 여기서 우리가 알아야 할 것은 ‘분노의 표현’과 ‘분노의 폭발’은 다르다는 것입니다.

스스로 분노를 제어하면서 상황을 주도해나가는 것은 ‘분노의 표현’입니다. 이에 반해 분노의 감정에 이끌려 통제력을 잃고 상황에 휘둘리는 것은 ‘분노의 폭발’입니다. 분노의 폭발은 자신을 다치게 하고, 다른 사람을 다치게 할 뿐 아무것도 해결해주지 못합니다. 그러니 분노 폭발은 자제하고, 분노 표현을 연습하십시오.

이때, 상대방의 말과 행동을 비난하지 말고 내가 어떤 감정을 느끼는지에 초점을 두고 말해야 합니다. ‘나’를 중심으로, 내 마음을 담담히 표현하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어 “너는 왜 그 모양이니?”가 아니라 “당황스럽네요”, “마음이 불편해지네요”, “그렇게 말하니 속이 좀 상하네요”처럼요.

자연스러워질 때까지 연습하고 또 연습하십시오.

경험이 조금씩 쌓이면 분노를 자연스럽게 표현하고 다스릴 수 있는 마음근력이 길러지는 것을 느낄 수 있습니다.

■ 우울감 떨쳐내기

사실 우울감은 오랜 세월 동안 인간과 공존했습니다. 헤밍웨이, 처칠, 링컨, 차이코프스키, 고흐처럼 역사에 궤적을 남긴 이들도 평생 극심한 우울감에 시달리다 못해 지독한 우울증을 앓았다고 합니다.

우울감이 누구나 거치게 되는 감정이라면 인정하고 극복할 수 있는 방법을 터득하는 것이 더 중요하겠지요. 이런 우울감을 떨쳐내기 위해서는 무엇보다 자신이 우울하다는 사실 자체를 인정하고 자신에 대한 기대수준을 낮추는 것이 중요합니다.

지나치게 높은 목표를 설정하지 말고 내가 할 수 있는 정도로만 정하십시오. 내가 시도한 일에 최선을 다하되, 결과에 너무 연연하지 마십시오. 못하면 어떻습니까? 부족하면 어떻습니까? 있는 그대로의 나를 받아들이십시오.

그리고 다른 사람의 평가에 신경 쓰지 않는 것도 매우 중요합니다. 다른 사람의 나에 대한 평가와 판단은 옳을 수도 있고 옳지 않을 수도 있습니다. 다른 사람의 평가와 판단을 전적으로 받아들여 자신을 너무 단정하지 마십시오.

내가 통제할 수 없는 부분이 있음을 인정하는 것도 중요합니다. 아무리 노력해도 안 되는 일이 있습니다. 온갖 열정을 쏟아붓고 정성을 드려도 내 뜻대로 안 되는 것이 인생이기도 합니다. 시간을 갖고 차분하게 때를 기다릴 줄도 알아야 합니다.

마음속에 내재해 있는 어두움을 털어내는 방법을 이제는 어느 정도 알게 되셨나요? 최소한 이런 것들만 잘 해낼 수 있어도 우리 마음의 감수성은 원래 가지고 있던 자신의 빛을 찬란하게 발할 수 있을 것입니다.^^