누구나 스트레스를 받기는 하지만, 그에 대한 반응의 정도는 제각각 다르다. 어떤 사람은 사소한 스트레스도 견디지 못하는 반면, 또 어떤 사람은 동일한 스트레스에도 강한 적응력을 가지고 있다. 선천적으로 강한 적응력을 갖지 못한다면 훈련을 통해서 바꿀 수 있다.

심적 부담을 떨칠 수 있게 하는 인지 재구성 훈련을 꾸준히 실천하고 강한 체력 만들기에 어느 정도 성공하면 스트레스 역시 획기적으로 줄일 수 있다.

스트레스를 이겨낼 강한 체력을 만들기 위해서는 민감한 성격을 둔감하게 만드는 훈련을 통해 신체능력을 극대화해야 한다.

Determination by pfala

성격의 둔감화는 적극적인 행동 전략을 통해 달성할 수 있다. 한국인은 유독 마음이 몸을 지배하고, 몸이 마음을 규정하는 성향이 강하다. 스트레스나 불안증이 두통, 소화불량, 속쓰림, 가슴떨림 등의 신체증상으로 잘 나타나는 것도 이 때문이다.

다혈질은 성격이 급해 조금만 속도가 느려져도 자포자기하게 만들고, 완벽주의 성격은 자신에 대한 강박증이 심해 작은 실수에도 자신을 몰아세운다. 민감한 성격 자체가 스트레스를 만들어내는 것이다. 민감한 성격을 둔감하게 하는 생활 요법은 다음과 같은 작은 실천에서 시작된다.

● 3분 이상 양치질하기, 머리 천천히 감기
허겁지겁 치아를 닦거나 머리를 감는 사람들을 자주 본다. 이 둘은 모두 건강을 챙기는 소중한 일상 활동이다. 몇 분 더 여유를 갖고 하는 것도 나쁘지 않다. 그러면 조급한 마음이 들지 않아서 좋을뿐더러 더 편안한 기분이 든다.

● 지하철, 버스를 의도적으로 한 대 보내기
조급증을 고치는 데 즉효가 있는 실천법이다. 처음에는 불편한 느낌이 들어도, 시간이 지나면 남들보다 조금 더 여유 있게 산다는 만족감을 느낄 수 있다.

● 줄 서서 천천히 기다리기
일부러 더 긴 줄을 택해 기다린다. 이때 조급함이 생기지 않도록 스스로 다스린다. 조급한 성격을 고치는 데 안성맞춤인 실행법이다. 기다리는 동안 여태껏 자신이 무엇을 위해, 왜 서둘렀는지를 반성해보라. 아마 많은 경우 빨리 집이나 음식점에 가서 한바탕 배부르게 먹을 생각을 하고 있었을 것이다.

● 택시를 다른 사람에게 양보하기
택시, 지하철, 버스를 탈 때 급해 보이는 옆 사람에게 양보하라. 타인에게 호의를 베풀었다는 만족감을 얻을 수 있다. 솟구치는 화를 참는 데도 효과적인 방법이다.

● 아날로그식으로 살아가기
조급한 성격은 디지털 시대가 요구하는 성격이다. 따라서 역으로 아날로그식 습관이나 행동들을 일상에서 실천하면 민감하고 조급한 성격에서 서서히 벗어날 수 있다. 아날로그식 습관으로는 독서하기, 편지 쓰기, 일기 쓰기, 독후감 쓰기, 영화 보고 감상평 쓰기, 사진 찍어 인화한 후 앨범 정리하기 등이 있다.

        출처 : <잘못된 입맛이 내몸을 망친다>, 박민수 지음, 도서출판 전나무숲

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건강하려면 적당한 휴식이 필요하다. 일하는 틈틈이 5~10분쯤 잠깐 눈을 붙이는 습관을 들인다. 꼭 잠이 푹 들어야 되는 것은 아니다. 잠시 컴퓨터에서 물러나 눈을 감고 편히 쉬기만 해도 충분하다. 그렇게만 해도 쉴 틈 없이 일하느라 지친 세포들의 부담을 덜어주고 쌓인 피로를 풀 수 있다.

피곤한 몸으로 졸린 눈을 비벼가며 책상 앞을 지키는 것은 집중력 면에서 볼 때 결코 효율적이지 못하다. 주변 사람들 때문에 잠시 눈 붙이는 것이 신경 쓰인다면 점심시간에 10~15분쯤 낮잠을 자거나 잠시 밖에 나가 바람이라도 쐰다. 이렇게 해서 일하는 틈틈이 몸과 마음이 쉬는 시간을 마련한다. 

워낙 바쁘고 스트레스가 많은 사회에서 생활하다 보면 낮에 밖에 나가 있는 동안에도 자신이 생각하는 것 이상으로 심신이 긴장하고 있을 때가 많다. 쉬는 것에 소홀하면 피로가 쌓여 정작 필요할 때 필요한 만큼의 능력을 발휘하지 못한다.

여러분 주변을 봐도 ‘일 잘하는 능력 있는 사람’이나 ‘늘 활기차고 생기 있는 사람’은 바쁜 일상에서도 나름대로 쉬는 방법을 터득한 사람들이다. 자신의 건강에는 소홀하면서 그저 일에만 근면 성실하다고 꼭 대단한 성과를 내는 것도 아니다. 잘 쉴 줄도 아는 그런 사람들에게 휴식의 요령을 한 수 배워두는 것도 의미 있는 일이 될 것이다. 

내가 일하는 병원에서는 점심 식사 후에 30분간 낮잠 시간을 정해두고 있다. 응급 상황이 아니라면 이 시간만큼은 전화를 담당하는 직원 외에는 모두 소파나 의자에서 편한 자세로 쉬면서 몸과 마음에 쌓인 스트레스를 푼다.

근무 일과에 이런 휴식 시간을 두면 오히려 일의 효율이 오른다는 사실을 안다면 ‘낮잠 제도’를 도입하는 회사도 늘어나지 않을까 싶다. 자신의 능력을 최대한 발휘하려면 가진 힘을 온통 다 쓰기만 할 것이 아니라, 가끔은 적당히 힘을 빼서 긴장을 풀 줄도 알아야 한다. 

200.365 - City Love by Josh Liba

집에 돌아가서는 잠자기 전에 충분히 평화롭고 안정된 상태를 만드는 것이 중요하다. 그것이 깊은 잠을 위한 준비가 될 수 있기 때문이다.

저녁 식사를 마치면 거실에서 편히 쉬거나 방에서 책을 읽기도 하고 공부를 하기도 한다. 가끔은 취미로 연주하는 플루트나 만도린, 하모니카를 연습하기도 한다.

이렇게 잠자기 전에 충분히 릴렉스한 상태를 만드는 것은 몸과 정신의 상태를 이완시키고 이를 통해서 깊은 잠을 만들어 준다.  

낮 시간 동안 틈틈이 긴장을 풀고, 또 밤에는 잠자기 전에 긴장을 풀어주는 것이 현대인이 지나친 스트레스로 고통을 받지 않는 지름길이 될 것이다. 

        출처 : <생활 속 독소배출법>, 신야 히로미 지음, 도서출판 전나무숲

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지금 우리가 먹는 채소나 과일은 50년 전에 비해 비타민, 미네랄, 피토케미컬, 효소의 양이 턱없이 부족하다. 이렇게 채소와 과일의 생명력이 약해졌다면 매일 충분히 먹어도 실제 우리 몸에 필요한 영양이나 효소의 양은 충족되지 못한다.

이런 문제를 해결하려면 비타민, 미네랄, 효소 등의 보조제를 함께 섭취하는 것이 좋다. 좀 더 구체적으로 말하면 ‘효소 보조제’를 기본으로 하고 이 효소의 기능을 돕는 비타민이나 미네랄을 적절하게 배합한 종합비타민, 미네랄 제제를 복용하는 것이다.

이런 영양보조식품은 말 그대로 매일의 식사에서 부족한 영양소를 보충하는 것이 목적이다. 품질이 좋으면 부작용의 염려는 없지만 의약품처럼 특정 증상에 작용하는 것이 아니라서 복용한다고 금세 병이 낫거나 하지는 않는다. 식품의 하나로 생각하고 체질 개선을 위해 이용하는 것이 현명하다.

assorted stacked fruit by Lori Greig

효소 보조제는 아직은 낯설지만 미국에서는 소화를 촉진하는 위장약 대신 사용할 만큼 매우 일반적으로 쓰인다. 위장약은 보통 위산과다를 억제하고 속쓰림이나 소화불량을 완화하는 효과가 있지만 과다 복용하면 위 점막이 위축하는 등의 부작용이 나타나기 때문에 위궤양이나 위암의 원인이 될 수 있다.

게다가 음식물과 함께 침입한 세균을 위산으로 사멸할 수 없게 돼서 장내 환경이 악화될 수도 있다. 또 위산의 분비가 억제되면 소화효소의 활성도 약해지기 때문에 소화가 잘되지 않고 이로 인해 장내에 음식물 찌꺼기가 쌓여 변비가 생긴다.

효소 보조제는 위장약처럼 위산의 분비를 억제하지 않으므로 이런 부작용이 없다. 속쓰림이나 소화불량이 당장 낫는 것은 아니지만 자연스럽게 위의 기능을 도와 건강을 회복하게 한다. 효소 보조제는 소화를 돕는 것 외에 체내 효소를 보충하는 역할도 하기 때문에 매일 복용하면 피로를 풀고 비만을 막으며 피부 트러블을 개선하는 효과도 기대할 수 있다.

일반적으로 비타민과 미네랄은 효소가 하는 일을 도와 음식물의 소화 및 흡수, 배설부터 에너지 대사에 이르기까지 생명활동의 다양한 장면에서 기능한다. 비타민과 미네랄은 우리 몸속에서 합성되지 않기 때문에 식사로 섭취해야 한다.

그런데 앞서도 말했지만 채소나 과일에 함유된 비타민이나 미네랄의 양이 50여 년 사이에 크게 줄었다. 비타민과 미네랄이 부족하면 신체 기능에 다양한 장애가 일어나는데 이렇게 식품으로 섭취할 수 있는 양이 부족하다면 효소 보조제를 이용해야 한다.

비타민은 기능에 따라 비타민 A와 B군(B1, B2, B6, B12), C, D, E, K 등으로 나뉜다. 미네랄은 칼슘․인․칼륨․나트륨․마그네슘 등의 ‘주요 미네랄’과 철․아연․망간․요오드․셀레늄 등의 ‘미량 미네랄’로 나눌 수 있다. 이 두 미네랄은 인간이 생명을 유지하는 데 필요한 미네랄, 즉 필수 미네랄이며 앞에서 설명한 수은이나 납, 카드뮴 같이 몸에 해를 끼치는 미네랄은 유해 미네랄이다.

비타민과 필수 미네랄의 종류가 많다 보니 어떤 것을 얼마만큼 섭취하면 좋은지 궁금해질 것이다. 결론부터 말하면, 우리 몸에는 모든 비타민과 필수 미네랄이 적당량씩 필요하다. 그도 그럴 것이 비타민 D가 칼슘의 흡수를, 비타민 C가 철분의 흡수를 촉진하는 것처럼 각 성분이 연대적 관계를 이루면서 협력해서 작용하므로 지나치게 많거나 적어도 몸에 나쁜 영향이 미치게 된다.

어느 특정 비타민이나 미네랄이 아니라 종합비타민, 미네랄 제제를 권하는 이유도 그 때문
이다. 다양한 성분이 균형 있게 배합돼 있기 때문에 효소 보조제와 함께 섭취하면 신체 대사를 더 효율적으로 촉진할 수 있다.

영양보조식품에는 천연 원료에서 추출한 것과 인공적으로 합성한 것이 있다. 같은 비타민이지만 천연 비타민과 합성 비타민이 우리 몸에 동등한 효과를 나타낸다고 보기는 어렵다. 영양보조식품은 말 그대로 식품이므로 ‘식품의 생명을 먹는다’는 관점에서 조금 비싸더라도 천연 원료에서 추출한 것을 고르는 게 좋다. 영양보조식품을 마치 약처럼 여겨 성분이 같으면 효과도 같을 것으로 생각하면 안 된다.

           출처 : <생활 속 독소배출법>, 신야 히로미 지음, 도서출판 전나무숲

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슬로우 트레이닝에서는 부하의 크기도 중요하다. 부하가 너무 작아도 너무 커도 안 된다. 근육을 단련하는 데는 최대 근력의 약 40%의 힘을 낼 수 있을 정도의 부하가 가장 알맞다.

이때 핵심은 그 40% 정도의 힘을 내면서 동시에 근육을 움직이는 것이다. 예를 들어 투명 의자에 앉듯이 무릎을 완전히 굽혀 앉으면 근육은 수축하지만 근육에 힘이 들어가지 않기 때문에 효과가 없다.

슬로우 트레이닝은 얼핏 보면 간단하고 쉬울 것 같지만 그렇지도 않다. 5~10회 반복했을 때 무척 힘이 들 정도가 되어야 적정 부하라고 할 수 있다. 만약 동작이 너무 수월하다면 자세를 다시 잡거나 종목을 바꾸어서 부하를 조절해야 한다.

운동 자세나 방법이 바르지 않아도 그럴 수 있으므로 슬로우 트레이닝의 원리를 정확하게 이해하고 기본적인 운동 방법과 요령을 확실하게 몸에 익혀두도록 한다. 슬로우 트레이닝은 비교적 안전한 운동이지만 만약 운동 중에 통증을 느끼면 곧바로 중지한다.

운동의 목적이 기초대사율을 높이고 내장지방을 줄이는 데 있다면 중심 근육으로 불리는 신체 내부의 큰 근육을 단련하는 것이 효율적이다. 특히 내장지방형 비만이 염려되는 사람은 대요근, 복횡근, 척주기립근 등의 중심 근육과 대둔근, 넓적다리의 대퇴사두근 등의 큰 근육을 적극적으로 사용해야 한다. 이런 근육은 나이가 들수록 위축되기 쉽기 때문에 평소에도 의식해서 단련하도록 한다.

muscle memory I by jtravism

운동을 할 때 과연 자세와 동작이 정확했는지를 알 수 있는 한 가지 기준이 있다. 운동 직후에 근육의 펌핑(pumping) 현상이 나타나는지를 보면 된다. 근육의 펌핑이란 근육에 쌓인 젖산의 농도를 낮추기 위해 수분이 근육으로 이동하는 과정에서 근육이 일시적으로 부풀어 오르고 단단해지는 현상을 말한다.

내장지방을 줄이기 위해 단련해야 하는 중심 근육은 평소에 잘 의식하지 못하는 부위의 근육이다. 따라서 슬로우 트레이닝을 할 때 그 근육이 있는 부위가 제대로 수축되는지를 확인하면서 동작을 하면 더 큰 지방 연소 효과를 얻을 수 있다.

슬로우 트레이닝에서는 근육에 계속 힘을 주어야 하기 때문에 그에 맞는 호흡법이 필요하다. 일반적인 근육 운동에서는 동작과 동시에 숨을 들이마시거나 내쉬는데, 이렇게 하면 근육이 이완되는 순간이 생기게 된다.

그래서 슬로우 트레이닝에서는 배 근육이 이완되지 않도록 숨을 내쉬고 나서 1초 후에 동작을 시작하고, 숨을 들이쉬고 나서 1초 후에 동작을 바꾼다(동작하는 동안에도 호흡을 유지한다).

이렇게 말하면 무척 어려울 것 같지만 그렇지도 않다. 호흡과 동작을 동시에 시작하는 것이 아니라 “하나” 하고 호흡을 시작하고 나서 동작을 한다. 이 요령만 확실히 익혀두면 된다.


출처 : <내장지방을 연소하는 근육 만들기>, 이시이 나오카타 지음, 도서출판 전나무숲

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몸에 쌓인 지방을 효율적으로 줄이려면 근육 운동이 필요하다는 것을 누구나 잘 알고 있다. 하지만 그렇다고 평소에 운동을 거의 하지 않다가 갑자기 헬스클럽을 찾아, 그것도 근육 운동부터 시작하기란 쉽지 않다.

이런 사람들에게는 집에서 간단히 할 수 있고 효과도 빠른 ‘슬로우 트레이닝’이 알맞다. 슬로우 트레이닝은 자세를 고정하지 않고 느리게 움직임으로써 부하가 작은 간단한 동작으로도 근육 단련의 효과를 최대치로 끌어올리는 근육 운동의 한 방법이다.

슬로우 트레이닝은 ‘가압 트레이닝’을 응용한 것이다. 가압 트레이닝은 특수 가압 벨트로 혈류량을 적절히 제한한 상태에서 실시하는데, 이로 인해 부하가 훨씬 더 큰 운동을 했을 때와 같은 효과를 얻을 수 있다. 그러나 압력이 적절하지 못하면 혈전이 생길 수 있고, 방법이 잘못되면 생명이 위험할 수도 있어 반드시 전문 트레이너의 지도를 받아야 한다.

반면 슬로우 트레이닝은 부하가 작은 운동들로 구성되어 있기 때문에 관절이나 힘줄(뼈와 근육을 연결한다) 등이 받는 부담이 적어 평소에 운동을 자주 하지 않던 사람도 쉽게 할 수 있다. 

이따금 집에서 구할 수 있는 정도의 간단한 도구를 사용할 때도 있지만 특별한 도구는 필요 없다. 게다가 몇 가지 원칙만 지킨다면 전문 트레이너의 지도 없이 혼자서도 할 수 있다.

Tattoo by JD | Photography

이미 말했듯이, 간단한 동작으로도 이러한 운동의 효과를 크게 볼 수 있는 것이 슬로우 트레이닝이다. 슬로우 트레이닝 방법으로 근육 운동을 하면 근육이 받는 부하는 작은 편이다. 대신 동작을 천천히 함으로써 근육을 계속 수축시켜 근육 내 혈액의 흐름을 제한할 수 있다. 그러면 근육은 마치 큰 부하가 주어진 것으로 착각을 하고 다량의 젖산을 만들어낸다. 이렇게 만들어진 젖산은 근육에 축적되고, 이로 인해 성장호르몬의 분비가 늘어난다.

슬로우 트레이닝이 작은 부하로 근육을 단련하고 보다 많은 양의 지방을 소비할 수 있는 것은 바로 이런 원리 때문이다. 슬로우 트레이닝이라고 해서 이름처럼 그저 천천히만 움직이면 되는 것은 아니다. 운동 방법의 핵심은 ‘자세를 고정하지 않는 것’이다. 다시 말해 관절을 끝까지 다 펴서 관절로 부하를 지지하는 상태를 만들지 않는다는 뜻이다.

운동에는 반드시 동작의 전환이 있는데 보통은 하나의 동작이 끝나면 근육의 힘이 빠지기 때문에 반동을 주어 다음 동작으로 옮겨간다. 그러나 슬로우 트레이닝에서는 하나의 동작을 완전히 끝내지 않고 근육에 계속 힘을 준 채로 반동을 주지 않고 다음 동작으로 옮겨간다.

이처럼 자세를 고정하지 않으면 근육이 항상 수축되어 있기 때문에 혈액의 흐름을 효과적으로 제한할 수 있고 운동 중에 관절이 손상될 염려도 적다.

다음 회에는 보다 자세한 슬로우 트레이닝의 방법에 대해서 알아보고자 한다.

출처 : <내장지방을 연소하는 근육 만들기>, 이시이 나오카타 지음, 도서출판 전나무숲

                 ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다.