이제 기나긴 겨울이 지나고 또다시 새봄이 다가오고 있습니다. 그간 움츠렸던 몸과 마음을 다시 활짝 펴고 따뜻한 봄기운을 느끼면 걷기 운동에 도전해보는 건 어떨까요. 꾸준한 걷기 운동은 뇌를 젊게 하는 것은 물론 체력도 강하게 만들어 주고, 마음도 상쾌하게 만들어 줍니다. 1석 3조의 건강운동법, 행복한 걷기법을 총 4회에 걸쳐 소개합니다. / 편집자 주

① 즐겁게 걷는 것이 제일 중요

꾸준히 걷기의 기본은 즐겁게 걷기이다. 걷기가 몸에 좋다는 것은 누구나 알지만 좋은 습관으로 꾸준히 하지 못하는 이유는 걷는 즐거움을 모르고 단지 걷기에만 집착하기 때문이다.  의무감으로 걷는다고 할까. 걷는 것이 의무가 되면 날씨가 쌀쌀해지면 춥다는 핑계로 쉬고, 날씨가 더우면 덥다고 집밖에 나가려고 하지 않는다. 그러니 우선은 즐겁게 걷는 방법을 머리 짜내는 것이 급선무이다.

집에만 있으면 화장도 하지 않고, 부스스한 머리에 10년은 더 늙은 것 같아서 걷기를 시작했다는 한 여성이 있었다. 예쁘게 화장을 하고 당당하게 걷는 자신의 모습을 보고 싶어서 걷기 예찬론자가 되었다는 이야기가 여성 독자라면 공감이 갈 법하다.

귀여워하는 강아지와 산책하는 것이 좋아서 걷기 습관을 가진 사람도 있다. 마음이 맞는 사람이 삼삼오오 모여 같이 걷는 것도 재미있게 걷는 방법 가운데 하나이다. 걷기를 즐기는 방법은 각자 개성에 따라 다르다. 어떤 방법이라도 자신이 원하는 방향으로 기분 좋게 걸으면 된다.

Late for Work / Tarde pa'l trabajo by Eneas

② 부드러운 몸, 부드러운 뇌

‘유연한 뇌’라는 말이 한때 유행한 적이 있었다. 유연한 사고는 뇌가 젊다는 증표이기도 한다. 동시에 유연한 몸도 젊음의 상징이다. 노화가 진행되면 몸이 딱딱하게 굳어져 간다. 그러니 유연한 몸은 젊음의 바로미터인 것이다. 안타깝게도 걷기 운동이 몸의 유연성을 약속해 주지는 못한다. 걸으면 확실히 뇌는 부드러워지지만, 몸까지 유연해진다고 단정 지을 수 없다.

그래서 즐겁게 걷기 위한 아이디어 가운데 ‘유연한 몸 가꾸기’를 소개하고 싶다. 몸짱이 된 자신의 모습을 상상하면서 걸으면, 뇌도 좋아하고 몸도 좋아할 것이다. 그렇다면 부드럽고 연한, 유연한 몸이란 어떤 것일까? 한 마디로 말하자면 근육, 관절,  근(筋)의 부드러움을 의미한다. 그 유연성을 유지하려면 어떻게 해야 할까? 열심히 스트레칭을 해준다. 적어도 걷기 전과 걷기를 마친 뒤에는 스트레칭을 겸한 준비운동 및 정리운동을 가볍게 하는 것이 중요하다.  

걸을 때뿐만 아니라, 하루에도 몇 번이고 무리하지 않는 범위 내에서 스트레칭을 해준다. 스트레칭이라고 하면 어려운 요가 동작처럼 몸을 구부리는 장면을 떠올릴 지도 모른다. 그러나 모든 운동은 무리했을 때, 역효과가 나오기 마련이다.

Frici - stretching excercise by elekesmagdi

1. 앉아서 책상다리를 하고 발바닥을 붙인다. 등은 펴고 바른 자세를 취한다. 양 무릎을 손으로 눌러 바닥에 닿게 하면서 상체를 앞으로 천천히 숙인다. 배, 가슴, 얼굴이 바닥에 닿게 한다.

2. 양다리를 가지런히 앞으로 뻗고, 가슴과 등을 펴고 턱을 당긴다. 허리를 앞으로 밀어내는 느낌으로 상체를 앞으로 숙인다. 가능한 얼굴이 발바닥에 닿게 한다.

3. 앞으로 뻗은 다리를 좌우로 150도 벌린다. 엄지발가락은 힘을 주고 세운다. 상체는 턱을 당기고 등을 편다. 그 상태로 상체를 앞으로 숙여서 얼굴, 가슴, 배가 닿게 한다.

4. 무릎을 꿇고 앉아서 엉덩이의 폭만큼 다리를 벌여서 그 사이에 엉덩이를 넣는다. 손을 뒤로 짚으면서 상체를 뒤로 눕힌다.

이 4가지 기본 동작을 반복하는데, 1회에 5분 정도만 해도 효과 만점이다. 나는 매일 아침저녁으로 꾸준히 해오고 있다. 덕분에 다리를 쫙 벌리고 앉은 상태에서 몸을 앞으로 구부려 머리와 가슴을 바닥에 닿게 할 수 있다. 물론 처음부터 이런 유연한 자세가 나온 것은 아니다. 처음에는 다리를 벌리고 앉는 것 자체가 고통이었다.

천천히 하지만 꾸준히 하는 동안 몸은 조금씩 부드러워진다. 꼭 진향법이 아니라도, 자신에게 맞는 방법을 찾아 유연한 몸매 유지를 위한 운동을 실천하도록 하자. 몸을 부드럽게 유지하는 것이 오래오래, 즐겁게 걷기로 이어질 수 있다.   

             출처 : <걸을수록 뇌가 젊어진다>, 오시마 기요시 지음, 도서출판 전나무숲

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이처럼 기존의 향에 대한 패턴을 교란시키면 뇌는 이것의 정체를 파악하기 위해 정신없이 움직이게 되고 이것이 결국 뇌를 단련하는 효과를 가져온다.
                                                 - 요네야마 기미히로, <젊은 뇌로 돌아가는 두뇌훈련 30> 중에서
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좋은 향기는 사람을 기분 좋게 만들기도 하고, 반대로 나쁜 냄새는 불쾌감을 안겨다 주기도 합니다. 향기란 것은 그토록 우리의 일상에서 많은 영향을 미친다는 것입니다. 이는 그만큼 일상생활에서 향기를 통한 두뇌훈련을 할 수 있는 기회가 많다는 이야기이기도 합니다.

불쾌한 냄새가 난다면 기분 좋고 행복했던 일을 떠올리고, 좋은 향기가 난다면 전혀 예상치 못한 대상을 생각해보십시오. 혼란스러움 속에서 두뇌는 차츰 차즘 강해져 갈 것입니다.

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