당신이 몰랐던 식생활의 진실 - (3) 식사 횟수와 칼로리 관리

체중을 조절하면서 몸과 마음을 건강하게 만들려면 무엇보다 건강한 범위를 넘어서지 않게 칼로리를 섭취하는 일이 중요하다.

체지방을 없애고 싶다면 매일 몸이 연소하는 양보다 적게 총칼로리를 섭취해야 한다. 만약 몸 상태가 좋거나 목표 체중에 도달했을 경우에는 조금 더 먹을 수는 있지만, 그래도 몸이 필요로 하는 칼로리만큼만 섭취해야 한다. 안 그러면 다시 체지방이 쌓이기 시작할 것이다.

경험을 통해 내가 확실하게 배운 것은, 칼로리를 조절하려면 몸과 협력해야 한다는 것이다. 우리 몸은 포만감을 원한다. 그러니 굶주리지 말고 포만감을 느낄 정도로만 먹어라. 포만감을 살짝 느끼면서 식탐을 제어하는 가장 좋은 방법은 적은 양을 하루 최대 여섯 번까지 먹는 것이다.

이렇게 하면 몸이 에너지와 영양을 공급받고 생기를 되찾으며 만족감을 느낀다. 또 하루 세 끼 모두를 포식했을 때 느끼는 ‘짓눌리는 기분’과는 다른, 맑고 활기차고 가벼워진 느낌을 받을 것이다. 

<유럽임상영양학저널(European Journal of Clinical Nutrition)>에 보도된 한 연구에 따르면, 하루에 여섯 번 먹는 사람들이 세 끼만 먹는 사람들보다 안정 시 대사율이 더 높은 것으로 나타났다. 대사율은 몸이 밤낮으로 칼로리를 연소시키는 속도다.

즉 소량의 식사를 자주 할 때 지방을 더 효율적으로 태울 수 있다는 것이다. 조지아주립대학 연구진도 동일한 결론을 얻었다. 그들은 하루에 세 끼만 먹은 사람들이 평균적으로 여섯 번 먹은 사람들보다 체지방 비율이 더 높다는 사실을 알아냈다.

최근에 <뉴잉글랜드의학저널(The New England Journal of Medicine)>에 발표된 또 다른 연구에서는 같은 양의 음식을 세 번에 나누어 먹은 경우와 여섯 번에 나눠 먹은 경우를 비교했더니 2주 동안 적은 양을 여섯 번에 나눠 먹은 사람들의 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치는 거의 15%, 뱃살과 조기 노화와 관련 있는 스트레스 호르몬인 코티솔 수준은 17% 이상, 그리고 인슐린 수치는 거의 28% 낮아진 것으로 나타났다.

또 <비만과 관련 대사장애 국제저널(International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders)>에 발표된 다른 연구는 자주 식사를 하면 식욕을 조절하기가 더 쉬워진다는 사실을 알아냈다. <미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)>에 소개된 한 연구는 하루에 소량의 음식을 자주 먹은 사람들이 살을 빼고 그 상태를 유지하는 데 상당히 성공적이었다고 보고했다.

하루에 소량의 영양 식사를 여섯 번 하면 근육량(muscle mass)이 유지되면서 체지방이 줄어든다. 근육은 몸매를 멋져 보이게 할 뿐만 아니라 신진대사를 더 활발하게 한다는 사실을 기억하라. 근육은 그냥 가만히 있을 때도 칼로리를 연소시키지만, 지방은 그렇지 않다.

사실 근육이 0.5kg 더 늘 때마다 하루에 50kcal가 더 소모된다. 따라서 근육이 5kg 늘어나면 하루에 500kcal를 더 연소시킬 것이다. 이것은 30일마다 2~2.5kg의 지방이 추가로 연소되는 것과 같다.

출처 : <내 인생의 마지막 다이어트>

저자 : 빌 필립스 (Bill Phillips)

「뉴욕타임스」에서 71주간 1위를 차지했던 최고의 베스트셀러 『바디 포 라이프(Body for Life)』를 통해 100만 이상의 사람들에게 건강을 선물했으며, 이제는 ‘10년 안에 국민들의 건강을 최악에서 최고로 끌어올리는’ 데 열정을 쏟고 있다. 행동주의자요, 낙관주의자인 빌은 20년 넘게 사람들의 삶을 ‘전인격체적 변화’의 길로 인도해왔다. 그의 효과적이고 실용적인 조언과 지혜는 NBC 투데이쇼·CBS 얼리쇼·몬텔 윌리엄스·폭스 뉴스· CNN 등에 출연해서 미국 시청자들에게 전해졌으며, 그의 통찰은 「USA 투데이」·「모던 머추리티」·「우먼스 월드」·「로스앤젤레스 타임스」 등의 지면에도 소개되었다. 글을 쓰고 공적인 활동을 하는 것 외에도 저자는 미국 보건복지부와 손잡고 아동의 건강 개선을 목표로 한 프로그램을 개발했다. 공익 지향적인 활동으로 그는 미국에서 가장 선한 비즈니스 리더의 한 사람으로 칭송받았으며, 미국청년회의소에 의해 ‘우수 청년(Outstanding Young American)’으로 지명되기도 했다. 또 이타주의와 연민의 정신을 적극 실천한 공로를 인정받아 메이크어위시재단(Make-A-Wish Foundation)으로부터 최고상을 받았다. 스스로를 ‘교사, 학생, 봉사자, 파트타임 코미디언’으로 묘사하는 빌은 트랜스포메이션닷컴에서 변신을 꿈꾸는 회원들을 깨우치고 격려하며 아낌없이 조언을 주고 있다. 

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