당신이 몰랐던 운동의 진실(2)-적정한 운동법

잡지 <메타볼리즘(Metabolism)>에 발표된 한 연구는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 체지방 수준을 낮추는 데 얼마나 효과적인지를 밝혔다.

헬스사이클을 활용한 고강도 인터벌 트레이닝은 처음 5분 동안은 워밍업을 위해 보통 속도로 페달을 밟지만, 그 뒤에는 ‘60초 동안 온 힘을 다해 전력 질주하기’와 ‘2분간 분당 심박동수 120~130회의 속도로 페달 밟기’를 10~15세트 실시하는 식으로 진행되었다.

20주 동안 진행된 이 연구에서 한 그룹은 1회에 약 30분 동안 헬스사이클로 고강도 인터벌 트레이닝을 했고, 다른 그룹은 45분 동안 저속도의 유산소운동을 했다. 그 결과 고강도 인터벌 트레이닝 그룹은 저속도 유산소운동 그룹보다 체지방을 3배나 많이 태워 없앤 것으로 나타났다. 저속도 유산소운동 그룹이 운동하는 동안 칼로리를 2배나 많이 소모했음에도 불구하고 이런 일이 일어난 것이다.

또한 연구진은 고강도 인터벌 트레이닝 중에 연소된 칼로리당 피하지방 소모율이 저속도 유산소운동 그룹에 비해 9배나 높았다는 사실도 밝혀냈다. 이것은 단지 유산소운동 장비의 모니터에 표시된 칼로리 소모 수치만 보아서는 운동의 지방 연소 효과를 측정할 수 없다는 사실을 시사한다. 실제로 체지방은 운동이 끝난 후 여러 시간 동안 연소된다.

이 연구는 고강도 인터벌 트레이닝에 참여한 피실험자 그룹에서 리파아제 지방분해 효소의 활동과 베타산화(지방 연소) 작용이 증가되었음도 보여주었다. 중강도의 유산소운동 그룹에서는 이런 신진대사 효과가 목격되지 않았다.

나는 1999년에 운동법 ‘바디 포 라이프’를 개발했다. 그 운동법은 매주 3회 20분씩의 고강도 운동을 하면서 격일로 30~40분간의 기구운동을 병행하는 것으로, HHS의 권고사항에 부합한다. 또한 이 운동법은 수십만의 이용자들에게 놀라울 정도로 좋은 효과를 가져왔다. 물론 그것이 유일하게 효과적인 운동법이라는 얘기는 아니다. ‘적절한’ 운동 방법은 많다. 당신의 일정에 맞고 자신에게 유용하면서도 편리한 방법이 ‘당신에게 적절한’ 운동법이다. 단, 결정을 하면 바로 시작하고 절대 멈추지 마라.

운동 시간은 미리 계획하는 것이 매우 중요하다. 어디에서 몇 시에 어떤 운동을 할 것인지를 정해야 한다. 그것은 당신의 일과표에 포함되어 마치 의사와의 진료 약속처럼 꼭 지켜져야 한다. 계획은 일주일 전에 짤 수도 있고 하루가 시작되기 전날 밤에 짤 수도 있다. 작은 계획이 실행과 결과의 측면에서 큰 차이를 만들 수 있다.

운동은 집에서 하거나 헬스클럽 또는 체육관에서 할 수도 있으며, 두 군데 모두를 이용할 수도 있다. 나는 대체로 집에서 운동을 하는데 가능한 자주 밖으로 나가 유산소운동을 한다. 여행 중일 때는 근처 피트니스 센터에 들러 운동을 한다. 집에서 할 때는 바벨이나 덤벨 등의 기본적인 프리웨이트(free weight) 운동기구와 운동벤치(exercise bench)만 있으면 된다.

나는 이제 마흔 고개를 넘었기 때문에 크고 울퉁불퉁한 근육을 만드는 것보다는 운동이 주는 건강상의 이점과 예방의학적인 측면에 초점을 두고 일주일에 2~3회 40분씩 기구운동을 한다. 운동할 때마다 몸의 모든 주요 근육군에 힘을 가하고, 월요일과 금요일에는 상체에 집중해 운동을 하고 수요일에는 하체를 단련하는 식으로 운동을 한다.

심혈관의 건강과 체중 관리를 위해서는 주당 2~3일, 20~30분씩 강도 높은 유산소운동이나 고강도 인터벌 훈련을 한다. 이것은 기구운동을 하지 않는 날에 한다. 날씨가 좋으면 밖에 나가 2분간 걷다가 2분간 조깅을 하고, 이어서 30~60초간 전력으로 질주하는 식이다.

그 뒤에는 걷기-조깅-전력 질주의 패턴을 4~6회 반복한다. 그 효과가 정말 대단하며, 도전 의지를 더욱 강하게 자극한다. 밖에 나갈 수 없을 때는 실내에서 계단 오르기 기계나 헬스사이클을 이용해서 똑같은 방식으로 운동을 한다.

아침에 일어나자마자 바로 운동하는 편이지만, 업무 및 여행 일정에 따라 오후나 저녁에 하기도 한다. 중요한 것은 언제 하느냐가 아니라, 반드시 하는 것이다.

출처 : <내 인생의 마지막 다이어트>

저자 : 빌 필립스 (Bill Phillips)

「뉴욕타임스」에서 71주간 1위를 차지했던 최고의 베스트셀러 『바디 포 라이프(Body for Life)』를 통해 100만 이상의 사람들에게 건강을 선물했으며, 이제는 ‘10년 안에 국민들의 건강을 최악에서 최고로 끌어올리는’ 데 열정을 쏟고 있다. 행동주의자요, 낙관주의자인 빌은 20년 넘게 사람들의 삶을 ‘전인격체적 변화’의 길로 인도해왔다. 그의 효과적이고 실용적인 조언과 지혜는 NBC 투데이쇼·CBS 얼리쇼·몬텔 윌리엄스·폭스 뉴스· CNN 등에 출연해서 미국 시청자들에게 전해졌으며, 그의 통찰은 「USA 투데이」·「모던 머추리티」·「우먼스 월드」·「로스앤젤레스 타임스」 등의 지면에도 소개되었다. 글을 쓰고 공적인 활동을 하는 것 외에도 저자는 미국 보건복지부와 손잡고 아동의 건강 개선을 목표로 한 프로그램을 개발했다. 공익 지향적인 활동으로 그는 미국에서 가장 선한 비즈니스 리더의 한 사람으로 칭송받았으며, 미국청년회의소에 의해 ‘우수 청년(Outstanding Young American)’으로 지명되기도 했다. 또 이타주의와 연민의 정신을 적극 실천한 공로를 인정받아 메이크어위시재단(Make-A-Wish Foundation)으로부터 최고상을 받았다. 스스로를 ‘교사, 학생, 봉사자, 파트타임 코미디언’으로 묘사하는 빌은 트랜스포메이션닷컴에서 변신을 꿈꾸는 회원들을 깨우치고 격려하며 아낌없이 조언을 주고 있다. 

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