당신이 몰랐던 식생활의 진실 - (4) 이상적인 식단

이제 나는 당신에게 이상적인 영양 식단을 보여줄 것이다. 이미 말했듯이 내 관심의 초점은 ‘최상의 건강과 행복’이며, 이를 위한 한 가지 방법이 체중을 건강한 범위 안에 유지시키는 것이다.

나는 더 이상 체지방을 5~7%로 끌어내리는 식으로 몸을 극단적인 지경까지 몰고 가지 않는다. 대신 중용과 균형을 지키려고 노력한다. 좋은 영양이 인지 능력과 정신건강에 미치는 영향을 알았기 때문이다.

나는 하루에 여섯 번이나 먹는데, 그때마다 자리에 앉아 거한 식사를 하는 것은 아니다. 아침식사와 점심은 정말 빨리 먹는다. 음식을 준비하고 먹는 데 10분도 채 걸리지 않는다. 간식으로 먹는 영양셰이크는 그보다 훨씬 빨리 해치운다.

저녁식사는 시간을 좀 더 들여 먹거나, 즐겨 찾는 카페에서 종종 친구들을 만나 해결한다. 주문할 목록을 미리 정해두면 외식하면서도 식단 계획을 지키는 것이 그리 어렵지 않다. 난 항상 기름기 없는 단백질 식품과 몇 가지 건강에 좋은 탄수화물, 그리고 찐 채소나 샐러드를 찾는다.

■■ 필요 열량과 영양소 배합

목표가 체지방을 줄이는 것이라면 체중 1kg당 하루에 약 22kcal를 섭취하고, 체지방 유지를 위해서는 체중 1kg당 26kcal를 섭취한다. 체중을 좀 불리려면 체중의 약 33배에 해당하는 칼로리를 섭취하면 된다.

예를 들어 체중이 85kg인 나는 체지방을 줄이기 위해 하루에 약 1870kcal를 섭취한다. 이 중에서 30%(561kcal)는 양질의 단백질 식품(생선, 저지방 코티지치즈, 단백질 셰이크)에서 얻고, 약 50%(935kcal)는 건강한 탄수화물 식품(생과일, 찐 채소, 전곡식품)에서, 그리고 약 20%(374kcal)는 지방(대부분 오메가-6와 오메가-3)에서 얻는다. 단백질과 탄수화물 1g은 4kcal의 열량을 낸다.

이것은 내가 매일 단백질 약 140g과 탄수화물 234g을 섭취하는 것을 목표로 하고 있다는 의미다. 지방은 1g당 9kcal의 열량을 내는데, 이것은 하루에 지방을 40g 이하로 섭취해야 한다는 의미다. 만약 이보다 더 높거나 더 낮은 칼로리 섭취를 목표로 한다면 하루에 여섯 번을 먹되 목표량에 맞춰 식사량에 변화를 주면 된다.

내가 즐기는 식사는 구운 연어, 현미, 찐 시금치로 구성되는 저녁식사다. 나는 이른바 ‘손대중 계량’으로 적정 식사량을 결정한다. 예컨대, 연어는 내 손바닥 크기 정도로 양을 정한다. 그것이 나한테 적당한 단백질 분량이다. 현미(탄수화물)와 시금치(채소)의 경우에는 한 줌 정도가 내게 적당한 분량이다. 과일도 같은 방식으로 결정하는데, 가령 오렌지나 사과를 선택할 때는 내 주먹만한 것을 고르는 식이다.

손대중 계량은 자신에게 적합한 음식의 양을 정하는 데 매우 효과적이다. 손의 크기는 아주 다양하지만, 대체로 남자는 손바닥과 주먹이 여성보다 35% 더 크다. 따라서 총칼로리는 물론 단백질과 탄수화물도 약 35% 더 많은 분량이 필요하다.

나의 일일 영양 식단은 다음과 같다.

나는 일주일에 6일간 위의 식사 패턴을 고수하고, 남은 하루는 부담 없이 원하는 만큼 먹는다. 이 날은 ‘자유의 날’로, 내가 좋아하는 이탈리안 레스토랑이나 스테이크하우스에 가서 맘껏 포식한다. 이러한 탈선은 영양 식단 계획을 즐겁게 지속할 수 있게 만든다.

‘자유의 날’은 심리적인 이점은 물론 신진대사상의 이점도 있다. 실제로 여러 연구는 고칼로리 식사를 하면 그다음 날 상당히 지난 시점까지 대사율이 10% 정도 높아진다는 것을 보여준다.

하루의 영양 식단은 미리 계획하는 것이 좋다. 나는 전날 밤에 계획을 세워두기 때문에 하루가 시작되면 내가 무엇을 언제 어디서 먹을지를 알고 있다. 어떤 사람들은 한꺼번에 일주일치 계획을 미리 짜거나, 심지어 미리 식사를 준비해 플라스틱 용기에 담아 냉장 혹은 냉동시켜 두기도 한다. 이것은 편리하면서도 매우 경제적으로 영양 계획을 실천할 수 있는 방법이다.

출처 : <내 인생의 마지막 다이어트>

저자 : 빌 필립스 (Bill Phillips)

「뉴욕타임스」에서 71주간 1위를 차지했던 최고의 베스트셀러 『바디 포 라이프(Body for Life)』를 통해 100만 이상의 사람들에게 건강을 선물했으며, 이제는 ‘10년 안에 국민들의 건강을 최악에서 최고로 끌어올리는’ 데 열정을 쏟고 있다. 행동주의자요, 낙관주의자인 빌은 20년 넘게 사람들의 삶을 ‘전인격체적 변화’의 길로 인도해왔다. 그의 효과적이고 실용적인 조언과 지혜는 NBC 투데이쇼·CBS 얼리쇼·몬텔 윌리엄스·폭스 뉴스· CNN 등에 출연해서 미국 시청자들에게 전해졌으며, 그의 통찰은 「USA 투데이」·「모던 머추리티」·「우먼스 월드」·「로스앤젤레스 타임스」 등의 지면에도 소개되었다. 글을 쓰고 공적인 활동을 하는 것 외에도 저자는 미국 보건복지부와 손잡고 아동의 건강 개선을 목표로 한 프로그램을 개발했다. 공익 지향적인 활동으로 그는 미국에서 가장 선한 비즈니스 리더의 한 사람으로 칭송받았으며, 미국청년회의소에 의해 ‘우수 청년(Outstanding Young American)’으로 지명되기도 했다. 또 이타주의와 연민의 정신을 적극 실천한 공로를 인정받아 메이크어위시재단(Make-A-Wish Foundation)으로부터 최고상을 받았다. 스스로를 ‘교사, 학생, 봉사자, 파트타임 코미디언’으로 묘사하는 빌은 트랜스포메이션닷컴에서 변신을 꿈꾸는 회원들을 깨우치고 격려하며 아낌없이 조언을 주고 있다. 

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