당신이 몰랐던 운동의 진실(1) - 운동시간

하루에 최소 3~4시간 이상을 운동해야 그 효과를 볼 수 있다고 생각하는 사람들이 많다. 이것은 하루에 3시간을 운동에 투자하는 사람들을 출연시켜 몸매 자랑을 하게 만드는 체중 감량 리얼리티 쇼들이 만든 오해다.

주당 3회 실시하는 30분 걷기로도 어느 정도의 생리적·신체적 건강 효과는 충분히 볼 수 있다. 이는 과학적으로 증명된 사실이다. 그러니 이제 막 운동을 시작했거나 상당 기간 운동을 쉬었다가 다시 시작한다면 꼭 주치의와 상의한 후(그는 분명 당신을 격려하고 당신의 결정을 축하할 것이다) 주당 2시간 정도로 천천히 시작하라.

하루걸러 30분 걷기나 조깅을 하는 등 간단히 하면 된다. 트레드밀, 헬스사이클 같은 유산소운동 장비를 이용해 실내에서 운동을 하는 것도 괜찮다. 수영, 요가, 테니스, 자전거 타기, 무술 등도 모두 좋은 운동들이다. 여기에 매주 일정 수준의 기구운동을 추가하면 굉장한 건강 효과를 볼 수 있다.

이렇게 한 달 동안 꾸준히 운동을 하고 나서는 일주일 간격으로 운동 시간을 더 늘리거나 운동 강도를 높이는 식으로 ‘적정 운동량’을 증가시킨다. 예를 들어 1.5km를 12분의 속도로 달렸다면 11분으로 목표를 올리고, 이 속도에 익숙해지면 다시 10분으로 속도를 상향 조정하는 것이다.

기구운동의 경우에는 역기의 중량을 늘리는 방법으로 강도를 높일 수 있다. 가령 9kg의 덤벨로 어깨운동을 10회씩 3세트 반복했다면 한 달 뒤에는 덤벨의 무게를 11kg으로, 그다음 달에는 13kg으로 올려 잡는다. 이것이 이른바 ‘점진적 저항운동’이며, 효과적인 기구운동의 토대가 된다. 이런 방식의 훈련은 골부피(bone mass)를 늘리고 힘줄과 인대의 힘을 강화하는 측면에서 그 효과가 엄청나다.

활발히 운동을 하면 신진대사율도 높아진다. 신진대사율은 몸이 하루 종일 제 기능을 하기 위해 얼마나 많은 열량을 소비하느냐를 나타낸 지표다. 과학적 연구 결과에 따르면, 운동을 제대로 하고 나면 우리 몸은 하루 내내 더 많은 양의 지방을 연소시킨다. 그렇기 때문에 단순히 유산소운동 장비의 모니터에 표시되는 ‘운동하는 동안 소모되는 칼로리’만으로 에너지 소비량을 정확히 측정할 수는 없다.

다음의 권고 사항들은 미국 보건사회복지부(HHS)의 ‘미국인을 위한 운동 지침’이다. 2008년에 발표된 이 지침은 운동 및 건강과 관련된 무수히 많은 과학적 연구 자료들을 분석한 결과물이니 믿고 실천해도 된다.

● 모든 성인은 아무런 움직임도 없는 ‘무활동’ 상태를 피해야 한다. 작은 활동이라도 전혀 안 하는 것보다는 하는 것이 낫다. 일정 수준의 신체활동을 하면 어느 정도 건강 증진 효과를 얻을 수 있다.

● 확실한 건강 효과를 보려면 중간 강도의 운동을 일주일에 최소한 150분, 또는 고강도*의 유산소운동을 일주일에 75분을 하는 것이 좋다. 중강도*의 운동과 고강도 유산소운동을 같은 비율로 섞어서 일주일에 75분 해도 괜찮다. 유산소운동은 최소한 10분 단위로 수차례 실시하며, 일주일 내내 고르게 분산해서 진행하면 더 좋다.

● 건강 효과를 많이 또 광범위하게 얻으려면 중강도 수준의 유산소운동을 주당 300분, 또는 고강도 유산소운동을 주당 150분으로 늘린다. 아니면 중강도와 고강도 운동을 혼합하여 병행한다.

● 주당 이틀 이상 모든 주요 근육군을 단련시키는 중강도와 고강도의 근력 강화 운동도 해야 한다. 이런 운동들이 생각하지 못한 건강 효과를 가져오기 때문이다.

출처 : <내 인생의 마지막 다이어트>

저자 : 빌 필립스 (Bill Phillips)

「뉴욕타임스」에서 71주간 1위를 차지했던 최고의 베스트셀러 『바디 포 라이프(Body for Life)』를 통해 100만 이상의 사람들에게 건강을 선물했으며, 이제는 ‘10년 안에 국민들의 건강을 최악에서 최고로 끌어올리는’ 데 열정을 쏟고 있다. 행동주의자요, 낙관주의자인 빌은 20년 넘게 사람들의 삶을 ‘전인격체적 변화’의 길로 인도해왔다. 그의 효과적이고 실용적인 조언과 지혜는 NBC 투데이쇼·CBS 얼리쇼·몬텔 윌리엄스·폭스 뉴스· CNN 등에 출연해서 미국 시청자들에게 전해졌으며, 그의 통찰은 「USA 투데이」·「모던 머추리티」·「우먼스 월드」·「로스앤젤레스 타임스」 등의 지면에도 소개되었다. 글을 쓰고 공적인 활동을 하는 것 외에도 저자는 미국 보건복지부와 손잡고 아동의 건강 개선을 목표로 한 프로그램을 개발했다. 공익 지향적인 활동으로 그는 미국에서 가장 선한 비즈니스 리더의 한 사람으로 칭송받았으며, 미국청년회의소에 의해 ‘우수 청년(Outstanding Young American)’으로 지명되기도 했다. 또 이타주의와 연민의 정신을 적극 실천한 공로를 인정받아 메이크어위시재단(Make-A-Wish Foundation)으로부터 최고상을 받았다. 스스로를 ‘교사, 학생, 봉사자, 파트타임 코미디언’으로 묘사하는 빌은 트랜스포메이션닷컴에서 변신을 꿈꾸는 회원들을 깨우치고 격려하며 아낌없이 조언을 주고 있다. 

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