■ 바람직한 식사 횟수

앞에서 이미 말했지만 영양학이 규정하는 하루필요열량은 성인 남성의 경우 하루에 2500kcal, 여성은 2000kcal이다. 그러나 단계적으로 칼로리를 줄이게 되면 그 절반에도 못 미치는 열량만 섭취하고도 충분히 건강을 지킬 수 있다.

다음은 하루에 약 1200kcal를 섭취하는 식단의 예이다.

[아침식사(약 360kcal)]

● 현미밥 140g

● 무말랭이 조림 40g

● 매실장아찌 우엉 조림 5cm 길이 4개

[점심식사(약 360kcal)]

● 매실장아찌 현미주먹밥 1개 140g

● 삼색 뿌리채소 간장볶음 40g

● 마 미역 맑은 국 160cc

[저녁식사(약 480kcal)]

● 현미밥 140g

● 제철채소 조림 50g

● 쑥갓 깨무침 30g

● 대파 두부 된장국 160cc

하루에 섭취할 열량을 정했으면 다음은 그것을 하루에 두 끼로 나눠 먹을지, 세 끼로 먹을지 선택해야 한다. 하루에 두 끼만 먹을 때는 세 끼 분량을 반씩 나눈다. 한 끼에 몰아서 먹는 것은 권하지 않는다.

■ 감량 후의 관리법

단계적 칼로리 감량은 체중을 줄이면서 동시에 체질을 개선해 건강을 되찾는 것이 목적이다. 그러므로 감량 중에는 체중뿐만 아니라 몸에 나타난 작은 변화들도 자세히 기록해두는 것이 좋다.

기본적으로 확인해야 하는 항목은 체온, 혈색, 기분, 배변, 수면이다. 체중이 줄어들기 시작하면 그전에 시달렸던 불쾌한 증상들이 조금씩 가라앉고 마침내는 몸에 생기가 도는 것을 느끼게 된다. 이런 변화는 스스로도 느낄 수 있지만 건강검진을 통해 객관적인 수치로 확인해두면 더욱 안심할 수 있다.

목표한 만큼 체중이 줄고 몸 상태도 좋아졌다면 이제부터는 그 상태를 유지하려고 노력해야 한다. 먼저 식사량을 10% 정도 늘리면서 경과를 살펴본다. 일상적인 신체활동이나 워킹도 조금씩 줄여간다. 물론 운동을 게을리 하라는 것은 아니다. 필요량은 지키되 무리하지 말라는 뜻이다.

이렇게 한 달 정도 경과를 지켜본다. 체중이 안정되고 몸 상태도 여전히 양호하다면 현재의 식단과 운동량이 내 건강을 유지하는 데 알맞은 조건이므로 계속 지켜나가도록 한다. 만약 체중이 떨어졌다면 식사량을 10% 더 늘려서 변화를 살펴본다.

나는 체중이 하한에 이른 후부터 3개월 정도 목표 체중을 유지하려고 애썼다. 그 결과 마침내는 몸과 마음이 하나가 된 듯 아주 큰 만족감을 느끼게 되었다. 여러분도 이런 모습을 기대하면서 단계적 칼로리 감량을 이어가길 바란다.

■ 1단계 _ 칼로리 감량, 미리 체험해보기

먹는 양을 줄이는 것이 엄두가 나지 않거나 부담이 된다면 시험 삼아 단기간 체험해보는 것도 좋다. 다음 항목 중에서 실천 가능한 것을 하나 이상 골라 한 달간 실천하면서 몸 상태와 체중에 어떤 변화가 나타나는지를 살펴본다.

● 음식의 종류나 조리법 같은 식사 내용은 평소와 같게 하고, 매끼 식사량만 70%로 줄인다.
● 음식의 종류나 조리법 같은 식사 내용은 평소와 같게 하고, 하루에 두 끼만 먹는다.
● 식사를 현미 위주의 곡물 40~60%, 채소 20~30%, 콩류 5~10%, 해조류 5~10%, 뼈째 먹는 생선 5~10% 로 구성한다.
● 한 입에 30~50회씩 씹는다.
● 규칙적으로 워킹을 하거나 일상생활에서 신체활동량을 적극적으로 늘린다.
● 배변을 촉진하는 ‘매실장아찌 우엉 조림’을 만들어 먹는다.

몸 상태가 좋아지고 체중도 줄었다면 다음 단계를 진행한다. 위 항목들을 미리 실천해두면 나중에 요요현상이 잘 일어나지 않을뿐더러 일어나도 심각하지 않다. 그러니 본격적으로 칼로리를 줄이기 전에 준비운동 삼아 한 달간 체험해보는 것이 좋다.

■ 2단계 _ 본격적으로 칼로리 줄이기

본격적으로 단계적 감량을 시작하더라도 맨 처음에는 준비 기간을 두는 것이 좋다. 그 기간에는 변비나 불면증, 어깨결림 등이 낫고 몸이 가벼워지는 등 몸 상태가 좋아진다. 몸이 건강해지는 것을 실감하면 나중에 오는 호전반응에 유연하게 대처할 수 있고 불쾌감도 덜 느끼게 된다.
자세한 실천 프로그램은 부록에 실었으니 꼭 살펴보자. 식사는 현미를 중심으로 하고 단백질은 두부로, 비타민은 채소로, 미네랄은 무말랭이와 톳·마른표고버섯·다시마 같은 건조식품으로 섭취한다.

■ 아침보다는 저녁을 거른다

나는 감량 1개월째부터 5개월째까지는 저칼로리식 1단계(1400~1500kcal)를 실천했다. 이때는 하루 세 끼를 다 먹었다. 감량 6개월째부터는 저칼로리식 2단계(1200~1300kcal)를 했다. 저칼로리식 1단계와 열량 차이가 15% 정도밖에 되지 않아 역시 하루에 세 끼를 먹었다.

감량 7개월째 전반부터 저칼로리식 3단계(800~900kcal)로 들어갔다. 저칼로리식 1단계보다 열량을 30%나 줄여야 했기 때문에 한 끼를 거르고 하루에 두 끼만 먹었다. 감량 7개월째 후반부터 10개월째까지는 초저칼로리식 1단계(400~500kcal)를 했다. 저칼로리식 1단계보다 열량이 40%나 적기 때문에 이번에도 하루에 두 끼만 먹었다.

저칼로리식 3단계와 초저칼로리식 1단계에서는 아침, 점심, 저녁 중에서 어느 식사를 걸러야 할지 고민이 됐다. 그래서 내 몸에게 물어봤다. 대답은 ‘위와 장이 푹 쉬면 소화·흡수에 쓰이던 혈액이 다른 장기로 갈 수 있으므로 저녁식사를 거르는 것이 좋다’였다.

그러나 온가족이 둘러앉아 식사를 하는 저녁 시간에 나만 빠지기가 미안했다. 아침은 평소에도 다른 가족보다 일찍 먹을 때가 많았기 때문에 결국 저녁 대신 아침식사를 거르기로 했다.

감량 12개월째는 체질량지수가 한계에 가까워졌기 때문에 그 이상 감소하지 않도록 섭취열량을 조금 늘려 저칼로리식 3단계를 했다. 그 한 달 동안만은 아침 대신 저녁을 먹지 않았다. 아침을 걸렀을 때와 저녁을 걸렀을 때 내 몸에 어떤 차이가 생기는지 확인하고 싶었기 때문이다.

출처 : <건강하지 않을 수록 더 적게 먹어라>

저자 : 시바타 도시히코

1944년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄농업대학에서 동물생태학을 전공했다. 대학생 시절에는 체중 100㎏이 넘는 거구였다. 20여 년간 매크로비오틱과 현미채식 등을 실천하다가 건강식 전문가가 되어 지금은 사람들에게 매크로비오틱과 현미채식을 지도하고 있다.
그러나 매크로비오틱과 현미채식으로도 체중이 만족할 만큼 줄어들지 않자 하루 섭취열량을 극단적으로 줄여나가는 ‘단계적 칼로리 감량’에 도전, 1년 만에 57kg까지 체중을 줄였다.
2007년 5월 30일부터 2008년 5월 29일까지 1년에 걸쳐 실행한 단계적 칼로리 감량은 1500kcal에서 시작해 400kcal까지 하루 섭취열량을 줄여나가는 방법이다. 처음에는 체중을 줄이기 위해 시작했는데, 점차 대사증후군과 생활습관병을 비롯한 온갖 건강문제들이 해결되고 오감이 깨어나는 것을 느끼면서 칼로리 감량의 효과를 체감하게 되었다. 2013년 6월 현재, 그는 하루에 400kcal를 먹고도 건강히 잘살고 있다.
『건강하지 않을수록 더 적게 먹어라』는 적게 먹고도 얼마든지 건강하게 살 수 있다는 것을 증명하는 중요한 기록이다. 1년간의 체험을 통해 초저칼로리 식생활이 우리에게 얼마나 많은 이득을 가져다주는지를 알리는 것은 물론이고 1년간의 칼로리 감량 과정에서 겪은 호전반응, 신체 및 체중의 변화, 건강검진 결과, 칼로리 감량을 할 때 주의할 점, 칼로리별 식단과 레시피 등을 실음으로써 독자들이 칼로리 감량을 실천하는 데 필요한 모든 정보를 제공하고 있다.   

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이런 유명한 말이 있죠.

‘다른 게 아무 소용이 없다면 목욕을 해라.’

정말 좋은 충고 같아요.

밤이면 과자나 땅콩 같은 걸 먹는 대신

목욕을 해서 마음을 편안하게 하는 것이 일상이 됐어요.

거품과 따뜻한 물이

과자보다 훨씬 더 효과적으로 스트레스를 날려줘요.

욕실에 들어갈 때는 음식을 생각했더라도

목욕을 다 하고 나오면 식욕이 싹 사라져요.          

                                                         - 질(Jill)

수(水)치료법(hydrotherapy)은 고대 로마시대부터 애용되었던 방법이다. 로마인들은 곳곳에 목욕탕을 많이 지었는데 공중위생뿐만이 아니라 치료 목적도 있었다고 한다. 강한 치유력을 가진 물과 열을 결합시키면 몸을 부드럽게 마사지해주고 마음의 긴장을 풀어주는 역할을 훌륭하게 해낸다.

뜨거운 물로 샤워를 하거나 욕조에 몸을 담가보자. 이는 기분이 좋아지게 만들 뿐만 아니라 의학적으로도 효과가 뛰어난 처치이기도 하다(Cox, Bernstein, and Hooper 2000).

2형 당뇨병 환자들을 일주일에 6일, 하루에 30분씩 온수에 들어가 있게 하자, 열흘 만에 체중이 빠지고 투여하는 인슐린 양도 줄이게 되었으며, 잠도 잘 잤고, 전보다 훨씬 행복하다고 느끼게 되었다고 한다.

샤워나 목욕은 하기 쉽고 욕실에는 우리를 괴롭히는 사람도 없다. 하지만 많은 이들이 샤워가 주는 정신적 위안을 충분히 누리지 못한다. 고민거리를 욕실까지 고스란히 갖고 들어가기 때문이다.

욕실에 혼자 있을 때만 누구 눈치도 보지 않고 울 수 있어서 그럴 수도 있다. 감정을 씻어내기보다는 감정을 숨기기 위해 욕실을 이용하는 것이다. 자신이 그런 경우라면 목욕하는 방법을 바꿔보자. 목욕에만 집중하는 것이다.

자기진정법 : 마음 챙김 목욕

● 욕실에서는 걱정거리와 문제가 있었던 대화 등을 떠올리지 않는다. 대신 몸에만 집중한다. 팔에 떨어지는 물방울을 보고 비누의 향을 깊이 들이쉰다. 스트레스 받았던 일이 자꾸 떠오르면 감각에 주의를 기울이며 생각을 지금 이 순간으로 데려온다.

● 미리 좋아하는 목욕비누나 목욕소금, 오일 등을 준비한다. 비누거품은 마음을 차분히 가라앉혀주는 향을 우리 뇌에 더 오랫동안 전달해준다. 후각은 감정을 관리하는 대뇌 변연계와 연결되어 있어, 기분 좋은 향을 맡으면 마음까지 안정된다.

● 걱정거리를 머리에서 떨쳐내기 힘들다면, 이미지를 이용하자. 머리에 샴푸를 문지르면서 부정적인 생각까지 씻어내는 상상을 한다.

● 나만의 목욕의식을 만든다. 목욕을 할 때 똑같은 음악을 듣거나, 하고 나서 입을 푹신한 가운을 준비하는 것도 좋다.

● 가끔씩은 얼굴에 스팀 마사지를 해보자. 속이 깊은 둥근 그릇에 뜨거운 물을 붓고 얼굴을 가까이 댄다. 머리 위에 수건을 써서 물에서 올라오는 증기가 밖으로 새어 나가지 않고 얼굴에 닿게 한다. 숨은 편하게 쉴 수 있는 정도로 해야 한다.

● 업무 중이거나 샤워를 하는 게 불가능한 상황이라면 화장실로 가서 따뜻한 물을 틀고 그 밑에 손을 댄다. 손 위로 흐르는 물의 감각에 정신을 집중한다.

출처 : <음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법>

운동을 하거나 활기차게 20~30분만 걸어도 기분이 무척 좋아진다는 것은 다들 알고 있다. 운동이 몸뿐만 아니라 정신적으로도 큰 만족감을 준다는 사실을 알면서도 당장 엉덩이를 들기가 어렵다. 그러나 일단 움직이면 몸에서 엔도르핀과 신경전달물질 등 기분이 좋아지는 화학물질이 분비된다.

시간이 없고 헬스장에 가는 것이 귀찮아 규칙적으로 운동하지 못했다면, 반가운 소식이 있다. 운동을 하기 위해 반드시 시간을 내 특정 장소에 갈 필요는 없다는 것이다.

애쓰지 않아도 몸을 움직일 방법은 많다. 시간도, 땀도, 돈도 거의 들지 않는다. 일상적인 활동으로도 어느 정도 운동 효과를 얻을 수 있다.

한 학자가 2007년에 가정주부들을 대상으로 실험을 했다. 그는 먼저바닥을 닦고 먼지를 터는 등의 청소를 하는 동안 칼로리가 어느 정도 소모되는지 알려주고 청소를 하는 게 운동이라고 강조했다. 결과는 놀라웠다. 특별히 따로 운동을 하지 않았는데도 참가자들은 몸무게가 줄었고, 혈압이 떨어졌으며, 몇 가지 건강 수치가 좋아졌다.

자신의 움직임이 운동이라고 생각만 해도 건강에 상당히 이로운 결과를 낳았다. 앞으로 놀이터나 운동장에서 어린 자녀를 따라다니거나 계단을 오르내릴 때는 자신의 움직임에 주의를 기울이자. 스스로에게 이렇게 말하라.

“이건 아주 훌륭한 운동이야!”

따로 노력하지 않고 일상에서 자연스럽게 운동할 방법들을 찾아서 적어보자. 지금까지는 그런 활동을 운동이라고 생각하지 않았을 것이다.

그러나 물건이 잔뜩 든 가방을 들고 계단을 올라가거나, 아이들을 따라 뛰어다니거나, 청소기를 돌리거나, 지하철에서 내려 버스를 갈아타기 위해 걸어가는 등의 행동도 모두 운동이다.

목록을 만들었다면 그 활동들을 하면서 신체를 움직이는 강도를 조금 높일 방법을 찾아본다. 예를 들어 시장에서 물건을 많이 샀다면 봉투 여러 개를 한꺼번에 들고 계단을 올라가지 말고 한 번에 하나씩만 들고 오르내린다. 사무실에서도 복사를 한 번에 다 하지 말고 몇 번에 나눠 해서 자기 자리에서 복사기까지 여러 번 오가게 한다.

5분 이내에 심장 박동을 빠르게 하는 법

● PT 체조를 40번 한다. TV에서 광고가 나오는 동안 하면 좋다.

● 훌라후프를 50번 돌린다. 훌라후프가 없으면 훌라후프를 돌린다고 상상하고 허리와 엉덩이를 돌린다.

● 바닥에 누워서 두 다리를 들고 자전거를 타듯이 큰 원을 그린다. 힘이 들어서 더 이상 다리를 들 수 없을 때까지 계속한다.

● 노래 한 곡에 맞춰서 춤을 춘다. 노래가 시작해서 끝날 때까지 쉬지 않고 몸을 흔든다.

● 섹스를 한다. 흥분 상태로 만드는 성적 행동은 기분을 좋게 해주는 화학물질을 분비시킨다.

운동을 한 날은 벽에 걸어둔 달력이나 표에 스티커를 붙여서 표시한다. 운동의 종류에 따라 각기 다른 스티커를 붙인다. 걷기를 했으면 파란색 별 스티커를 붙이고 자전거를 탔으면 노란색 스티커를 붙인다. 그리고 운동을 많이 할수록 심리적인 이유로 음식 먹는 횟수가 줄어드는지를 본다. 하루에 적어도 30분씩은 운동하는 것을 목표로 한다.