누구나 할 수 있는 ‘짬짬이 운동법’

운동을 하거나 활기차게 20~30분만 걸어도 기분이 무척 좋아진다는 것은 다들 알고 있다. 운동이 몸뿐만 아니라 정신적으로도 큰 만족감을 준다는 사실을 알면서도 당장 엉덩이를 들기가 어렵다. 그러나 일단 움직이면 몸에서 엔도르핀과 신경전달물질 등 기분이 좋아지는 화학물질이 분비된다.

시간이 없고 헬스장에 가는 것이 귀찮아 규칙적으로 운동하지 못했다면, 반가운 소식이 있다. 운동을 하기 위해 반드시 시간을 내 특정 장소에 갈 필요는 없다는 것이다.

애쓰지 않아도 몸을 움직일 방법은 많다. 시간도, 땀도, 돈도 거의 들지 않는다. 일상적인 활동으로도 어느 정도 운동 효과를 얻을 수 있다.

한 학자가 2007년에 가정주부들을 대상으로 실험을 했다. 그는 먼저바닥을 닦고 먼지를 터는 등의 청소를 하는 동안 칼로리가 어느 정도 소모되는지 알려주고 청소를 하는 게 운동이라고 강조했다. 결과는 놀라웠다. 특별히 따로 운동을 하지 않았는데도 참가자들은 몸무게가 줄었고, 혈압이 떨어졌으며, 몇 가지 건강 수치가 좋아졌다.

자신의 움직임이 운동이라고 생각만 해도 건강에 상당히 이로운 결과를 낳았다. 앞으로 놀이터나 운동장에서 어린 자녀를 따라다니거나 계단을 오르내릴 때는 자신의 움직임에 주의를 기울이자. 스스로에게 이렇게 말하라.

“이건 아주 훌륭한 운동이야!”

따로 노력하지 않고 일상에서 자연스럽게 운동할 방법들을 찾아서 적어보자. 지금까지는 그런 활동을 운동이라고 생각하지 않았을 것이다.

그러나 물건이 잔뜩 든 가방을 들고 계단을 올라가거나, 아이들을 따라 뛰어다니거나, 청소기를 돌리거나, 지하철에서 내려 버스를 갈아타기 위해 걸어가는 등의 행동도 모두 운동이다.

목록을 만들었다면 그 활동들을 하면서 신체를 움직이는 강도를 조금 높일 방법을 찾아본다. 예를 들어 시장에서 물건을 많이 샀다면 봉투 여러 개를 한꺼번에 들고 계단을 올라가지 말고 한 번에 하나씩만 들고 오르내린다. 사무실에서도 복사를 한 번에 다 하지 말고 몇 번에 나눠 해서 자기 자리에서 복사기까지 여러 번 오가게 한다.

5분 이내에 심장 박동을 빠르게 하는 법

● PT 체조를 40번 한다. TV에서 광고가 나오는 동안 하면 좋다.

● 훌라후프를 50번 돌린다. 훌라후프가 없으면 훌라후프를 돌린다고 상상하고 허리와 엉덩이를 돌린다.

● 바닥에 누워서 두 다리를 들고 자전거를 타듯이 큰 원을 그린다. 힘이 들어서 더 이상 다리를 들 수 없을 때까지 계속한다.

● 노래 한 곡에 맞춰서 춤을 춘다. 노래가 시작해서 끝날 때까지 쉬지 않고 몸을 흔든다.

● 섹스를 한다. 흥분 상태로 만드는 성적 행동은 기분을 좋게 해주는 화학물질을 분비시킨다.

운동을 한 날은 벽에 걸어둔 달력이나 표에 스티커를 붙여서 표시한다. 운동의 종류에 따라 각기 다른 스티커를 붙인다. 걷기를 했으면 파란색 별 스티커를 붙이고 자전거를 탔으면 노란색 스티커를 붙인다. 그리고 운동을 많이 할수록 심리적인 이유로 음식 먹는 횟수가 줄어드는지를 본다. 하루에 적어도 30분씩은 운동하는 것을 목표로 한다.

출처 : <음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법>

저자 : 수잔 앨버스

심리학 박사. 미국 클리블랜드 클리닉의 임상심리학자로 덴버 대학교를 졸업한 후 노터데임 대학교에서 인턴십 과정을 수료했고, 스탠퍼드 대학교에서 장학금을 받으며 박사 후 연구원 과정을 마쳤다. 마음 챙김/유념Mindfulness, 식생활 문제, 체중 감량, 신체 이미지 문제 등을 전문 분야로 10년 이상 거식증, 식욕이상항진증, 폭식증 등으로 고통 받아온 사람들을 상담해왔다. 국제식이장애전문가협회, 미국식이장애협회의 회원이자 아메리카온라인의 다이어트, 건강 분야 코치이기도 하다. 앨버스의 연구 내용은 《월 스트리트 저널Wall Street Journal》, 《O, 오프라 매거진O, the Oprah Magazine》, 《패밀리 서클Family Circle》, 《셀프Self Magazine》, 《내추럴헬스Natural Health》 등 여러 잡지에 소개되었고, 미국 전역과 여러 나라에서 ‘유념하는 식생활Mindful Eating’에 대한 워크숍을 진행하고 있다.
저서로는『유념하며 식사하기Eating Mindfully』,『유념하는 식생활 입문Mindful Eating 101』,『먹고, 마시고, 유념하라Eat, Drink, and Be Mindful』,『다이어트에 실패하는 50가지 이유But I Deserve This Chocolate!』,『유념하는 식욕The Mindful Appetite』등이 있다

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