마음 챙김 호흡은 모두에게 효과적이다. 평생 호흡을 하며 살아왔는데 이것이 치유법이 될 수도 있다는 게 좀 이상한가? 마음 챙김 호흡은 우리를 괴롭히는 생각과 스트레스에서 주의를 돌려준다. 뭔가 당장 먹으라는 마음의 소리를 듣는 대신, 전혀 다른 데로 주의를 돌릴 수 있다.

잠깐 연습을 해보자. 어떻게 하는지 읽은 다음 책을 덮고 호흡으로 주의를 돌리자.

자, 자신이 어떻게 숨을 쉬는지 묘사해본다. 빨리 들이쉬는가, 천천히 들이쉬는가? 낮게 들이쉬는가, 숨을 오래 참고 있는가? 보통 의식 없이 하는 호흡에 집중해 적극적으로 주의를 기울여본다. 그러고 난 다음에는 몸으로 신경을 옮겨서 생각이 아니라 몸을 느낀다.

이런 행동으로 음식 생각에서 마음을 떼어놓을 수 있다. 단 몇 분만이라도 말이다.

감사하게도, 우리 몸은 생각하는 대로 믿는다. 호흡 조절만으로도 몸이 ‘지금 나는 쉬고 있어’라거나 ‘나는 곧 잠을 잘 거야’라고 믿게 만들 수 있다.

우리 몸은 음식이 들어올 거라고 생각하면 먼저 침부터 분비한다. 이런 생리적 반응은 식욕을 더 부추긴다. 반면에, 곧 쉬거나 잘 거라고 생각하면 그에 알맞은 신호를 보낸다.

또 호흡 조절은 체내 산소의 양을 증가시켜 생각이 명료해지게 만든다. 똑똑해진 머리는 컵케이크나 마카로니 치즈를 먹는 대신 마음을 진정시키기 위해 어떤 행동을 하면 좋을지에 현명한 답을 줄 것이다.

호흡이 별 도움이 안 될 거라고 생각하는가? 그렇다면 왜 임산부들이 출산의 고통을 이겨내기 위해 라마즈호흡을 하겠는가? 말 그대로 살이 찢어지는 고통도 덜어주는데 정서적 혼란에도 분명 도움이 될 것이다.

호흡을 조절하는 데는 시간이 별로 들지 않는다. 배우는 것도 간단하다. 또 언제 어디서나 간편하게 원하는 만큼 할 수 있다. 운전을 하면서도, 식당에서 음식이 나오기를 기다리면서도, 집 거실에 앉아서도 할 수 있다. 효과를 높이기 위한 몇 가지 팁이 있다.

1. 욕구불만으로 음식을 먹는 도중에는 하지 않는다.
2. 미리 충분히 연습해둔다. 그래야 필요할 때 최대한 도움을 받을 수 있다.
3. 쉽게 포기하지 않는다. 처음에는 호흡을 하면서도 자꾸 정신이 딴 데로 팔린다. 누구나 그렇다. 방법은 계속해서 주의를 호흡으로 되돌리는 것이다.

마음 챙김은 감정이나 스트레스 때문에 폭식을 하려는 충동을 이겨내도록 돕는다. 물론 식욕 자체나 감정적인 불편함까지 완전히 없애주는 건 아니다. 불행히도 그건 불가능하다.

인생에서 음식에 대한 갈망을 없애버릴 수 있었다면, 우리는 이미 그렇게 했을 것이다. 하지만 마음 챙김은 음식을 먹으려는 충동을 약화시키거나 사라지도록 도움을 줄 수 있다.

‘마음을 챙긴다’는 것은 열린 마음으로, 판단을 하지 않으면서, 자신을 유념해서 관찰하고 지금 내 몸과 마음을 민감하게 인식한다는 말이다. 많은 사람들이 무의식적으로 음식을 입에 넣는다. 잠시 속도를 늦추고 음식을 먹게 만드는 본질에 주의를 기울이면, 그런 충동을 좀 더 잘 다루게 된다.

■ 마음 챙김 산책하기

평범한 산책도 괜찮지만 마음 챙김 산책을 하면 더 좋다. 그러면 마음을 가라앉히고 자신에게 더 집중하게 된다. 방법은 간단하다. 걸으면서 풍경에 관심을 기울인다. 파워워킹은 하지 말고 주위를 둘러본다. 발이 땅에 닿는 느낌에 주의를 기울인다. 잠시 서서 눈을 감는다. 들려오는 소리에 귀를 기울인다. 눈을 뜨고 주변의 모든 것을 주의 깊게 바라본다.

즉 모든 감각을 충분히 열어놓으라는 얘기다. 눈가리개를 한 사람에게 풍경을 묘사해준다고 생각하고 주변의 모든 것을 세세히 관찰한다.

산책하는 내내 자신의 몸과 몸의 움직임에 신경을 집중한다. 심장 박동과 호흡의 수를 세어보는 것도 좋다. 마음의 재잘거리는 소리를 잠재우고 감각에 집중하라. 이제는 기분 때문에 먹고 싶다는 충동이 일면 산책을 가자. 단 그냥 산책을 가지 말고 마음 챙김 산책을 하자.

■ 감각 말하기

마음에서 음식 생각을 몰아내기가 어려우면 감각에 집중하려고 노력한다.

1. 지금 나는 냄새 한 가지를 말한다.
2. 지금 들려오는 소리 두 가지를 말한다.
3. 몸으로 느끼는 감각 세 가지를 묘사한다. 예를 들면 체온, 스웨터의 질감, 땅에 닿는 발의 느낌.
4. 눈에 보이는 색 네 가지를 말한다.
5. 눈앞에 보이는 물건 다섯 가지의 이름을 말한다.

이 다섯 가지를 하고 나면 눈앞에 음식이 있지 않은 한 먹을 것 생각이 나지 않을 것이다. 그래도 여전히 먹고 싶다면, 음식 생각이 약해질 때까지 위의 다섯 단계를 반복한다.

(다음 회에 계속)

병에는 가벼운 병과 무거운 병이 있다. 병명도 참 여러 가지다. 그럼 건강은 어떤가? 병만 없으면 건강한 것일까? 동양의학에는 ‘미병(未病)’이라는 개념이 있다. 미병은 병이 나기 전의 상태를 뜻한다. 바람직한 순서부터 나열하자면 ‘건강 → 미병 → 질병 → 가벼운 병 → 무거운 병’이 된다.

나는 건강한 상태에서 ‘기아’에 가까운 체험을 했다. 그러고 나니 병뿐만 아니라 건강에도 단계나 수준이 있다는 것을 알게 됐다. 그리고 차츰 섭취열량을 줄여나가다 보면 최상의 건강에 이를 수 있다는 것을 몸소 체험했다. 한번 이 기분을 맛보면 계속 그 상태를 지키고 싶어진다. 질병과 멀어지니 의료비 걱정도 줄어든다.

나는 신장과 방광 쪽이 허약해 늘 불쾌증상에 시달렸다. 20년 가까이 현미채식을 해도 전혀 낫지 않던 그 증상들이 단계적 감량을 하면서 말끔히 사라졌다. 내 몸에 숨어 있던 치유력을 발휘시키는 데는 현미채식보다 저칼로리 식생활이 더 효과적인 모양이다.

건강해야 몸이 느끼는 상쾌한 기분을 만끽할 수 있다. 단계적 칼로리 감량으로 체질이 강해지고 ‘미병’에서 ‘건강’의 영역으로 한 발짝 들어서면 내 몸의 감각들이 되살아나는 느낌을 맛보게 된다. 그런 쾌감을 느꼈다면 이제는 ‘건강’에 대한 개념을 한 수준 더 높게 두어야 한다.

‘통증 같은 불쾌함만 없으면 된다’는 안일한 생각은 버리자. 그 정도에 만족하면 이미 당신의 건강은 손해를 보고 있는 셈이다. 건강 영역에 들어가서 ‘내 몸도 이렇게 좋아질 수 있다’라고 긍정적인 효과를 기대하면 그 상태를 지키거나 건강의 수준을 더 높이려고 애쓰게 된다.

또 평소에도 몸을 아끼고 보살피며 사소한 변화에도 주의를 기울이게 된다. 그 시점에서 이 책을 다시 한 번 읽거나 관련 서적을 찾아 필요한 정보를 확인한다면 그때까지 머리로만 이해되었던 사실들이 새삼 가슴에 와닿게 될 것이다.

단계적 칼로리 감량은 당장 눈에 보이는 효과만 노리는 무리한 다이어트가 아니다. 물론 불쾌증상이나 질병에서 벗어나기 위해 도전하는 경우도 있을 것이다. 그 과정에서 자신의 자연치유력을 확인하고 나면 내 몸을 믿고 의지하게 되니 전에 없던 관심과 욕구들이 생긴다. 마침내 건강 수준이 ‘보통’에서 ‘최고’로 오르면 이제는 내 안에 숨어 있는 능력을 찾으려고 애쓰게 된다. 포기했던 일에 재도전하는 용기도 생긴다.

단계적 칼로리 감량으로 얻는 진정한 효과란 이처럼 ‘미래를 꿈꾸며 지금껏 누려보지 못한 충실한 삶을 살게 되는 것’이다.

출처 : <건강하지 않을 수록 더 적게 먹어라>

저자 : 시바타 도시히코

1944년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄농업대학에서 동물생태학을 전공했다. 대학생 시절에는 체중 100㎏이 넘는 거구였다. 20여 년간 매크로비오틱과 현미채식 등을 실천하다가 건강식 전문가가 되어 지금은 사람들에게 매크로비오틱과 현미채식을 지도하고 있다.
그러나 매크로비오틱과 현미채식으로도 체중이 만족할 만큼 줄어들지 않자 하루 섭취열량을 극단적으로 줄여나가는 ‘단계적 칼로리 감량’에 도전, 1년 만에 57kg까지 체중을 줄였다.
2007년 5월 30일부터 2008년 5월 29일까지 1년에 걸쳐 실행한 단계적 칼로리 감량은 1500kcal에서 시작해 400kcal까지 하루 섭취열량을 줄여나가는 방법이다. 처음에는 체중을 줄이기 위해 시작했는데, 점차 대사증후군과 생활습관병을 비롯한 온갖 건강문제들이 해결되고 오감이 깨어나는 것을 느끼면서 칼로리 감량의 효과를 체감하게 되었다. 2013년 6월 현재, 그는 하루에 400kcal를 먹고도 건강히 잘살고 있다.
『건강하지 않을수록 더 적게 먹어라』는 적게 먹고도 얼마든지 건강하게 살 수 있다는 것을 증명하는 중요한 기록이다. 1년간의 체험을 통해 초저칼로리 식생활이 우리에게 얼마나 많은 이득을 가져다주는지를 알리는 것은 물론이고 1년간의 칼로리 감량 과정에서 겪은 호전반응, 신체 및 체중의 변화, 건강검진 결과, 칼로리 감량을 할 때 주의할 점, 칼로리별 식단과 레시피 등을 실음으로써 독자들이 칼로리 감량을 실천하는 데 필요한 모든 정보를 제공하고 있다. 

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최근에 다이어트 및 대사증후군 개선에 대한 관심이 고조되면서 채식을 하는 사람들이 늘어나고 있다. 대부분의 채식주의자들은 과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗과 콩 등을 먹고 고기는 거들떠도 안 본다. 간혹 유제품을 먹는 사람, 유제품은 안 먹지만 달걀은 입에 대는 사람, 달걀과 유제품을 모두 먹는 사람도 있지만 이들 모두 고기에는 손도 대지 않는다. 완전한 채식주의자는 우유, 달걀, 심지어 꿀 같은 모든 동물성 식품을 배제한다.

채식주의는 올바른 식사법이 아니라 한 사람의 영적인 노선이자 신념이다. 육류 제품용으로 사육되는 동물들의 고통스러운 경험이 고기에 그대로 남아 있다가 섭취하는 사람에게 옮겨진다는 얘기가 있다.

음식에 담긴 의도나 의미가 우리에게 전달된다는 사실을 생각하면 그 이야기가 충분히 이해된다. 어떤 사람이 채식주의자가 되기로 결심한 데는 아마 이러한 사실이 영향을 미쳤을 확률이 높다. 나는 이런 선택을 하는 사람들을 이해하고 존중한다.

육류 생산 업계에서 일어나는 일을 제대로 이해한다면 누구든 더 이상 고기를 먹지 않겠다고 선언하거나, 적어도 고기 섭취를 줄이기로 결심할 것이기 때문이다. 개인적으로 나는 야생 연어, 방목한 닭과 그들이 낳은 달걀, 풀을 먹고 자란 소고기만을 선택한다. 이것들은 값이 더 비싸지만, 그만한 가치가 있다고 생각한다.

살충제와 성장촉진호르몬 같은 합성 화학물질을 사용하지 않고 재배한 유기농 식품 역시 건강에 관심이 많은 사람들 사이에서 주목을 받고 있다. 유기농 식품에는 저마다 유기농 인증 표시가 되어 있다.

그러나 유기농 인증 스티커는 어떤 제품에든 붙을 수 있다는 점에 유의하라. 그것은 오늘날의 소비시장에서 꽤 쓸모 있는 소재가 되었지만, 해당 제품이 합법적으로 유기농이라는 보장은 되지 못한다. 나는 그 스티커가 건강에 유해한 일부 고지방 가공식품 라벨에도 붙어 있는 것을 보았다.

식품 및 영양 분야에서의 또 다른 흐름은 음식을 날것으로, 혹은 적어도 116℃ 이하로만 가열해 먹는 것이다. 이는 날음식과 살짝 익힌 음식이 완전히 익힌 음식보다 영양소 파괴가 적고 소화 및 흡수에 도움을 주는 효소가 살아 있다는 사실에 근거한다. 모두 맞는 말이다.

그러나 가열했을 때 영양소 흡수가 더 잘되는 채소들도 많다는 사실을 놓치면 안 된다. 당근에 들어 있는 베타카로틴이 그런 경우다. 또 날음식에 효소가 온전한 형태로 살아 있다는 주장은 그리 중요하지는 않은 것 같다. 우리 몸은 자체의 효소를 사용해서 음식물을 소화 흡수하기 때문이다. 따라서 생식 역시 과학적인 사실에 근거한다기보다는 개인적인 기호와 철학의 문제라고 할 수 있다.

자연식도 가공하지 않은 천연의 식품을 주로 섭취하는 또 다른 식사 유형이다. 자연식을 추구하는 사람들은 음식의 질이 건강, 에너지, 행복에 영향을 준다고 믿는다. 이것은 절대적으로 옳은 말이다. 그들은 생선과 해산물, 씨앗과 견과류, 과일과 채소를 비롯한 가공되지 않은 자연 식품을 소량 섭취한다. 어떤 이들은 여기에 우유와 요구르트를 포함시킨다. 자연식 식단은 계절에 따라 바뀌어 인체가 필요로 하는 영양을 충족시킨다.

하지만 채식, 생식 혹은 자연식을 할 경우 자칫 영양 불균형 상태에 빠질 수 있다는 사실을 간과해서는 안 된다. 과학적 연구 결과들은 채식, 생식 혹은 자연식을 하는 사람들이 비타민B12 결핍증과 빈혈에 걸릴 가능성이 높다고 밝히고 있다. 그러나 다행히도 이러한 문제는 적절한 영양보충제 섭취로 해결할 수 있다.

 <노화와 발달의 메커니즘(Mechanisms of Aging and Development)>에 발표된 한 연구는 채식주의자들이 체내의 당화반응 때문에 비채식주의자들보다 더 오래 살지 못할 거라고 결론내렸다. 당화반응은 포도당이 몸속의 단백질과 유해한 방식으로 결합하는 현상으로, 단백질의 기능을 축소시킨다. 하지만 카르노신 보충제를 적정량 섭취하면 이 상태를 피할 수 있다.

출처 : <내 인생의 마지막 다이어트>

저자 : 빌 필립스 (Bill Phillips)

「뉴욕타임스」에서 71주간 1위를 차지했던 최고의 베스트셀러 『바디 포 라이프(Body for Life)』를 통해 100만 이상의 사람들에게 건강을 선물했으며, 이제는 ‘10년 안에 국민들의 건강을 최악에서 최고로 끌어올리는’ 데 열정을 쏟고 있다. 행동주의자요, 낙관주의자인 빌은 20년 넘게 사람들의 삶을 ‘전인격체적 변화’의 길로 인도해왔다. 그의 효과적이고 실용적인 조언과 지혜는 NBC 투데이쇼·CBS 얼리쇼·몬텔 윌리엄스·폭스 뉴스· CNN 등에 출연해서 미국 시청자들에게 전해졌으며, 그의 통찰은 「USA 투데이」·「모던 머추리티」·「우먼스 월드」·「로스앤젤레스 타임스」 등의 지면에도 소개되었다. 글을 쓰고 공적인 활동을 하는 것 외에도 저자는 미국 보건복지부와 손잡고 아동의 건강 개선을 목표로 한 프로그램을 개발했다. 공익 지향적인 활동으로 그는 미국에서 가장 선한 비즈니스 리더의 한 사람으로 칭송받았으며, 미국청년회의소에 의해 ‘우수 청년(Outstanding Young American)’으로 지명되기도 했다. 또 이타주의와 연민의 정신을 적극 실천한 공로를 인정받아 메이크어위시재단(Make-A-Wish Foundation)으로부터 최고상을 받았다. 스스로를 ‘교사, 학생, 봉사자, 파트타임 코미디언’으로 묘사하는 빌은 트랜스포메이션닷컴에서 변신을 꿈꾸는 회원들을 깨우치고 격려하며 아낌없이 조언을 주고 있다.

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음식이 왜 위안을 주는지에 대한 이유는 수도 없이 많다. 사실 음식이 그토록 기분에 많은 영향을 주지 못한다면 이런 책도 나오지 못했을 것이다. 음식을 먹으면 기분이 좋아지는 생리학적·심리학적 근거를 몇 가지 소개하면 다음과 같다.

■ 생화학적 변화

어떤 음식들은 뇌의 호르몬 양을 증가시켜 위안을 주는 생화학적 변화를 일으킨다. 그래서 많은 사람들이 그토록 초콜릿을 찾는 것이다. 초콜릿에는 기분을 좋게 해주는 세로토닌이 다량 함유되어 있다(Parker, Parker, and Brotchie 2006). 결국 무언가를 먹으면 몸속에 생리적이고 생화학적인 반응이 바로 촉발되는데, 그 반응이 심리적으로 즐거운 것이다.

■ 조건반사

정신적으로 감정과 연결된 음식들이 있다. ‘초콜릿’이라는 단어를 말하는 순간 어떤 기분이 떠오르는가? 기대감? 기쁨? 행복감? 죄책감? 일상적인 대화나 광고에서 초콜릿이라는 단어를 그런 감정과 짝짓는 것을 자주 보거나 들어왔기 때문이다.

■ 연상작용

축하할 일이 있거나 기념일, 명절 등 특별한 날에는 음식이 빠지지 않는다. 먹을 때면 그날의 기분이 되살아날 수 있다. 축하를 하거나 받을 때는 기분이 좋지 않은가?

■ 스트레스 호르몬

쥐에게 스트레스 호르몬을 주입하면 설탕을 더 많이 먹는다고 한다. 한 연구에서는 인간도 마찬가지로 스트레스 호르몬의 균형을 유지하기 위해 음식에 의존한다고 주장했다(Dallman 외 2003).

■ 위안

특정 음식은 다른 음식보다 기분을 가라앉혀주는 효과가 높다. 특히 지방과 설탕이 많이 든 음식이 더 그렇다(Wansink, Cheney, and Chan 2003). 탄수화물이 다량 함유된 음식도 포만감을 주어 위안받는 기분이 든다.

■ 회피

뭔가를 먹으면 부정적인 기분이 누그러지는데 그 행위가 우리를 괴롭히는 일로부터 주의를 돌리게 해주기 때문이다(Heatherton and Baumeister 1991; Macht 2008). 음식을 먹는 것처럼, 자신을 괴롭히는 일이 아닌 다른 행동을 하면 나쁜 기분을 덜 느끼게 된다.

■ 따분함 해소

따분함과 싸우고 있다면, 뭔가를 먹는 것이 매력적인 일로, 기분을 좋게해줄 것이라고 느껴질 수 있다. 집에 음식이 뭐가 있는지 찾고, 먹고 싶은 것을 생각하고, 요리를 하고, 설거지를 하는 데는 많은 에너지가 필요하다. 이런 행동들은 목적이 분명하고 시간을 생산적으로 채워준다고 믿기 좋은 일들이다.

이 외에도 다양한 이유가 있다. 하지만 중요한 것은 그런 것들이 모두 ‘일시적’인 것에 불과하다는 점이다. 그렇다면 음식이 주는 진정 효과는 왜 일시적인 것에 불과할까?

음식을 적당히 먹어서는 위로를 받았다는 기분이 들기 어렵다. 아예 느끼지 못할 수도 있다. 그래서 배가 터질 때까지 계속 먹게 되는데 이러면 위로는 순식간에 불편한 마음으로 바뀐다. 또한 음식 섭취가 걱정을 잠시 잊게 만들 수는 있지만, 그 기분은 금방 다시 돌아온다. 아쉽게도 음식이 마음을 가라앉혀주는 효과는 너무나 짧다.