마지막으로, 왜 어떤 사람들은 스트레스를 받으면 아주 심한 코티솔 반응을 보이고 어떤 사람들은 같은 스트레스를 받아도 낮은 코티솔 반응을 보이는지를 이해하려면 ‘통제’라는 개념을 이해해야 한다.

이러한 개념은 전기 자극을 피하기 위해 생쥐가 버저를 누르는 실험에서도 증명되었다. 이 실험에서는 생쥐에게 계속 전기 자극을 가하고, 생쥐가 버저를 누르면 몇 분 동안은 다음 자극이 지연되도록 했다.

만약 버저가 작동하지 않도록 만들어서 생쥐가 버저를 눌러도 다음 전기 자극이 지연되지 않는다 해도 생쥐들에게서 스트레스와 관련된 질환(염증이나 궤양 같은)이 나타날 확률은 여전히 낮을 것이다. 왜냐하면 쥐들은 아직도 자신들이 전기 자극을 통제하고 있다고 생각할 것이기 때문이다.

비교하자면, 정리 해고 기간과 같은 높은 스트레스를 유발하는 조건하에서 일하는 많은 직장인들이 높은 불안정성과 자신이 상황을 통제할 수 없다는 무력감을 느낄 것이다. 반면에 정리 해고에 영향을 받지 않는 부서의 직원들은 스트레스를 덜 느낄 것이다.

세 번째 조절 인자, 즉 ‘스트레스 요인을 자신이 통제할 수 있다고 생각하는 것’이 당신이 ‘삶의 모든 부분을 통제하도록 노력해야 한다’는 것을 의미하지는 않는다. 왜냐하면 이러한 노력조차 코티솔 수치를 올릴 수 있기 때문이다. 사실 이것은 최선을 다해서 자신이 통제할 수 있는 것은 통제하고 자신이 바꿀 수 없는(또는 통제할 수 없는) 것은 받아들이라는 것을 뜻한다.

스위스 취리히 대학 신경정신과의 연구자들은 스트레스 관리 기술이 실제로 스트레스를 받는 상황에서 스트레스와 걱정, 코티솔 노출을 감소시킨다고 보고했다. 연구자들에 따르면, 일상적인 스트레스 관리의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다고 한다.

왜냐하면 지속적이고 만성적인 스트레스 노출(높은 코티솔 수치)은 결국에는 정상적인 스트레스 반응에 대응할 수 없는 상황으로 이끌기 때문이다. 캐나다 앨버타 암센터의 연구는 ‘마음 챙김(mindfulness)’을 바탕으로 한 스트레스 해소 행위(요가, 명상, 이완요법)가 전립선암 환자와 유방암 환자의 삶의 질과 수면의 질, 스트레스 증상을 빠르고 극적으로 개선했음을 보여준다.

독일 연구자들은 만성 스트레스 상태에 있는 사람들이 주 1회 요가 강습 같은 간단한 스트레스 관리 방법만으로도 우울과 피로, 정력, 건강, 정신적인 스트레스와 코티솔 수치를 개선했다고 보고했다.

스트레스 반응을 관리하는 것이 좋은 일이라는 것은 두말할 필요도 없다. 그러나 많은 이들이 이런 충고를 따를 생각조차 하지 않는 것도 사실이다. 그러나 스트레스를 관리하라는 것이 어두운 방 안에 틀어박혀 당신 내면의 자아와 접촉하라는 것을 의미하지는 않는다.

그보다는 당신이 살아가면서 스트레스를 받는다는 것을, 그리고 당신이 쉽게 생각하는 그 스트레스에 대해 아무것도 하지 않는다면 스트레스가 당신 몸과 건강에 해를 끼친다는 것을 이해하고 받아들여야 한다는 것을 의미한다.

다행히 스트레스 반응을 조절하는 데 도움을 줄 많은 기술이 있으며, 그러한 기술 중에 몇 가지는 연구 결과에 근거한 것이다. 그리고 그러한 기술 중에 많은 것들은 당신이 생활방식을 완전히 뜯어고치지 않고도 실천할 수 있는 것들이다.

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가족·직장연구소(Families and Work Institute)에서 최근에 실시한 연구 결과는 아주 좋지 않은 소식을 전해주었다. 미국 노동자들 3명 중에 1명은 만성적으로 혹사당하고 있다고 느낀다는 것이다. 당신도 그런가? 휴대폰, 이메일과 같은 기술 발달의 산물들은 우리를 때와 장소를 가리지 않고 일하게 한다.

바쁜 것이 사회적 지위를 나타내는 상징이라는 생각은 실제로 아주 안 좋은 편견이다. 왜냐하면 너무 바쁜 생활은 장기적으로 정신적·육체적 건강에 해롭다는 것이 과학적으로 명확하기 때문이다.

물론 열심히 일하는 것은 중요하고 가치가 있다. 그러나 극심한 피로에 이를 때까지 너무 열심히 일하는 것은 창의력을 떨어뜨리고 비효율적이다.

스트레스 반응을 조절하고 스트레스를 관리하는 것과 관련해서는 정말 많은 이론들이 있다. 이러한 이론들은 주로 스트레스 반응을 충분히 ‘조절’하는 방법들을 다루는데, 특히 스트레스 수준을 조절하거나 스트레스를 일으킬 만한 요인을 예측함으로써 스트레스 반응을 조절하려고 한다.

왜 이렇게 별로 차이점이 없는 것들을 다루는 것일까? 어쨌든 스트레스 요인은 스트레스 요인일 뿐인데, 그럴까? 아마 아닐 것이다. 예를 들어, 갑자기 어떤 사자가 숲에서 튀어나와 흥분한 상태로 당신에게 다가온다면 당신은 분명 스트레스를 받을 것이다. 그러나 어디서 그리고 언제 사자가 튀어나올지 안다면 그 스트레스는 좀 더 잘 다룰 수 있다.

우리는 동물과 인간을 대상으로 한 연구를 통해, 적어도 세 가지 요소가 우리 몸이 스트레스 요인에 반응하는 방식에 엄청난 영향을 미친다는 사실을 알게 되었다. 그 세 가지 요소란 ‘스트레스를 해소할 방법이 있는가?’, ‘스트레스 요인을 예측할 수 있는가?’, ‘스트레스 요인을 자신이 통제할 수 있다고 생각하는가?’이다.

이 세 가지 요소가 스트레스 연구에서 조절 인자로 새롭게 떠오르고 있다. 예를 들면 생쥐 실험에서 낮은 전류의 자극을 가하면 생쥐는 코티솔 수치가 올라가고 위궤양이 생긴다. 다른 쥐에게 같은 실험을 하되 무엇을 씹게 한다든지, 먹을 것을 주든지, 달리게 하면 코티솔 수치는 그만큼 올라가지 않으며 위궤양도 생기지 않는다.

인간도 마찬가지다. 달리기를 한다든지, 소리를 지른다든지, 그 밖에 스트레스를 해소할 수 있는 어떤 일을 하면 코티솔 수치는 감소하고 스트레스가 우리 몸에 미치는 해로운 효과를 제거하거나 완화할 수 있다.

이제 두 번째 스트레스 조절 인자인 예측 가능성에 대해 알아보자. 새벽에 갑자기 누가 당신을 깨워 비행기에 태운 다음 수천 피트 상공으로 올라가서는 당신에게 비행기 밖으로 뛰어내려야 한다고 말한다면, 당신은 그야말로 엄청난 스트레스를 받을 것이다. 이러한 상황에서는 확실히 심박동수가 올라가고 혈압이 상승하며 혈당 수치에 변화가 생기고, 물론 코티솔 수치도 상당히 증가한다.

만약에 하루건너 한 번씩 몇 달 동안 이 짓을 해야 한다면 당신은 무슨 생각이 들까? 스트레스를 받기는커녕 당신은 이 일에 익숙해질 것이다(그리고 당신의 스트레스 반응은 감소할 것이다). 이러한 시나리오에 따라 공수부대원 훈련소에서 실제로 연구가 시행된 바 있다.

부대원들이 훈련을 시작할 무렵에는 공중 낙하를 할 때마다 코티솔 수치가 올라갔지만 훈련 과정이 끝날 무렵에는 스트레스 반응이 거의 나타나지 않았다. 스트레스 요인이 예측 가능할수록 부대원들의 스트레스 반응은 훨씬 더 잘 조절되었다. (비록 공중 낙하가 아무런 스트레스도 유발하지 않는 활동이 될 수는 없겠지만 말이다).

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출처 : <코티솔 조절법: 스트레스와 만성질환의 공모자>

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갓난아이와 성장기 어린이들에게도 비타민D가 아주 중요하다. 그런데 비타민D는 유감스럽게도 모유에는 들어 있지 않아 갓난아이가 비타민D결핍에 걸리는 사례가 많다. 안짱다리와 밭장다리의 원인은 영아기의 비타민D 부족 때문이라고 한다. 모유를 먹고 자란 아이의 다리가 휘었다면 이는 일광욕 시간이 너무 적었던 탓이다. 어린 자녀가 있는 가정에서는 반드시 주의를 기울여야 할 부분이다.

그럼 성인이 비타민D에 결핍되면 어떤 증상이 나타날까?

가장 큰 폐해는 바로 골다공증이다. 칼슘 대사와 밀접한 관계가 있는 비타민D가 부족하면 당연히 체내 칼슘도 부족해져서 뼈가 물러지고 약해진다. 문제는 여기서 그치지 않는다. 뼈가 물러지면서 근조직이 파괴되고 근육의 힘이 떨어져서 마침내는 근력을 유지할 수 없게 될 위험성이 높아진다.

게다가 다리와 허리가 약해졌다는 이유로 갈수록 외출을 멀리하며 밖에 나가질 않으니 일조 시간이 더 줄어들고 비타민D가 더욱 결핍되는 악순환에 빠진다.

외출을 꺼리는 어르신들에게 그 이유를 여쭤보면 “뼈도 약한데 나가서 돌아다니다가 넘어지면 병원 신세를 크게 질 것 같아 두렵다”는 이야기를 자주 하신다. 그 마음은 충분히 이해가 되지만 집에만 틀어박혀 있으면 비타민D결핍증이 갈수록 심해져서 근력 역시 더욱 약해지고, 필연적으로 넘어지기 쉬운 몸 상태가 된다.

현실적으로, 어르신들이 넘어져서 골절되는 사례 중 대부분은 밖을 걷고 있을 때가 아니라 실내에 있을 때 발생한다. 노인 자신이나 그 가족들은 몸을 위한답시고 움직임을 최소화하며 생활하겠지만, 그것은 ‘자리보전’이라는 결과를 가져올 뿐이다.

억지로 산책을 하고 운동하라는 말이 아니다. 만일 신체적으로 불편한 분이라면 햇볕이 좋은 시간대에 휠체어를 타고 나가 가족과 함께 느긋하게 시간을 보내는 것만으로도 상황은 크게 달라진다. 환자 본인의 기분이 좋아지고 활력이 생기는 것은 물론이다. 여기에 재활훈련까지 착실히 해나간다면 그야말로 일거양득이다.

만약 자신이 현재 그 같은 상황이거나 혹은 연령상 슬슬 건강 상태가 신경 쓰이는 사람이라면 햇볕이 내리쬐는 마당이나 공원에서 활기차게 뛰어노는 아이들의 모습을 떠올려라. 뼈가 쑥쑥 성장하는 시기의 아이들은 적극적으로 햇볕을 쐬고 부지런히 몸을 움직인다. 그리고 그 같은 행동패턴은 70대, 80대인 사람들이 지금 당장에라도 따라 해야 할 참고서다.

반복해 말하지만, 노후를 자리에 누워 지내는 비극을 피하고 건강을 되찾기 위해서는 햇볕을 쐬어 몸속에 비타민D를 축적하는 것이 필수다. 골다공증에 걸렸다고 해서 골절이 무서워 움직이기를 포기해서는 안 된다. 오히려 햇볕을 쐬는 시간을 늘리고 가능한 범위 내에서 몸을 움직이자.

 출처 : <하루 10분 일광욕 습관>

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자외선을 쐬면 체내에서 비타민D가 생성된다. 아는 사람은 알겠지만, 비타민D는 보편적으로 많이 알려진 비타민은 아니다.

이 글을 읽고 있는 당신도 비타민A·비타민B·비타민C 등에 대해서는 ‘채소를 많이 먹으면 좋다’라든가 하는 정보를 듣고 관련 영양보충식품도 먹어보았겠지만 비타민D는 생소할 것이다.

여기에는 이유가 있다. 바로 비타민D는 음식으로 섭취할 수 있는 영양소가 아니기 때문이다. 일부 생선에 들어 있다고 확인되었지만 그 이외의 식품에는 함유돼 있지 않다. 그러니 아무리 식생활에 신경을 쓴다 하더라도 필요한 양만큼 비타민D를 섭취하기는 매우 어렵다.

하지만 인간은 체내에서 비타민D를 만들어낼 수 있다. 그것은 햇볕, 정확히 말해 자외선을 충분히 쐼으로써 가능하다.

자외선을 쐬면 피부에서 비타민D가 생성된다. 식사로 섭취하기 어려운 비타민D가 인간의 체내에서 생성된다니 참으로 신비하지 않은가. 아마도 살아가는 데 필요하다는 이유로 그 같은 인체현상이 생겨났을 것인데, 특히 햇볕을 쐬어야만 비로소 비타민D가 생긴다는 부분에서는 자연의 섭리가 느껴진다.

햇볕은 빈부의 차이나 신분에 상관없이 누구에게나 평등하게 내리쬔다. 하늘이 두꺼운 구름에 덮여 있지 않는 한 언제 어디서나 누구든 태양을 볼 수 있다. 그런 대전제가 있기에 햇볕을 쐬면 체내에서 비타민D가 생성되는 인체 시스템이 완성되었을 것이다. 자연의 섭리에 허술한 구석은 하나도 없다.

이것으로 내가 이번 장에서 하려는 경고의 의미를 알아챘으리라 생각한다. 전신을 각종 자외선 차단 제품으로 철저하게 가림으로써 햇볕을 피하는 것은 비타민D의 생성을 스스로 거부함으로써 미백을 얻고 심신의 건강을 버리는 행위이다.

식품으로 손쉽게 섭취할 수 있다면 겹겹이 자외선을 차단해도 어떻게든 비타민D를 몸에 제공하겠지만, 자외선 없이는 필요한 만큼의 비타민D를 인체에 공급할 수 없기 때문이다.

하나 더 덧붙이자면, 나이를 먹을수록 인체가 비타민D를 생성하는 능력이 약해져서 70대가 되면 젊었을 때의 반 정도밖에 못 만든다.

즉 자외선을 가장 꺼리는 고연령대의 여성이야말로 가장 비타민D를 필요로 하는 사람들이며, 누구보다도 일광욕을 생활화해야 한다는 뜻이다. 그럼에도 햇볕을 피하는 선택을 하겠다면 최악의 경우 자리보전을 하게 될 위험성이 있음을 잊지 말자.

현대의학의 아버지라 불리는 히포크라테스도 햇볕을 의료의 장에 도입했다. 그리고 그 효과에 관해서 다음과 같이 언급했다.

● “태양의 빛과 열은 모든 창상, 특히 개방성 골절과 파상풍 등에 효과가 있다.”

● “근육의 강장에는 일광욕이 절대적으로 필요하다. 게다가 춘하추동 반드시 직사광선을 받아야 한다. 다만 여름에는 허약한 사람은 길지 않은 시간 동안만 주의해서 등 부위에 햇볕을 쐬고, 머리는 무언가로 반드시 덮어줘야 한다.”

● “지방성 비만인 사람은 되도록 나체로 돌아다니는 것이 좋다.”

이 시기에 이미 현대에도 통용될 법한 이론이 확립돼 있었음을 엿볼 수 있다.

기원전 150년경에는 외과의사인 안티로스가 다음과 같은 흥미로운 기록을 남겼다.

● “어떤 환자든 되도록 햇볕을 쐬게 해야 한다.”

● “누워 지내거나 앉아만 있을 수 있는 환자 역시 이불이나 모포 위 혹은 모래 위에 눕혀서 일광욕을 시키는 것이 좋다.”

● “환자에게 일광욕을 시키면 내장의 분비 작용이 좋아지고, 땀이 늘어나며, 근육이 강화되고, 지방의 축적이 예방되며, 종양이 축소되고, 부종이 해소된다.”

● “일광욕을 하면 호흡이 깊고 활발해지므로 흉부가 좁은 사람은 폐가 확대되고 강해진다. 그럼으로써 폐질환에 좋은 결과를 얻을 수 있다.”

● “일광욕을 할 때는 변통을 좋게 해서 장을 비우고 머리를 덮어줘야 한다.”

의학의 발달과 함께 일광욕이 자주 의료에 활용되었지만, 유감스럽게도 중세로 접어들면서 단번에 쇠퇴했다. 무슨 문제가 있어서가 아니라 종교상의 이유에서였다.

중세에는 질병을 고치는 일이 종교인의 소임이었다. 더불어 ‘질병은 교회에서 고친다’는 의식이 생겨나 환자를 교회에 모아 가두었다. 즉 일광욕이 불가능한 환경에서 환자들을 돌보면서 태양과 의학과의 접점은 사라져버렸다.

의도한 바는 아니었으나 이런 경향은 전염병 환자를 완전히 격리하는 효과를 본 것 또한 사실이다. 반면 원인을 모르는 질병에 대해서는 ‘천벌이다’, ‘집의 방향이 나빠서 그렇다’와 같은 비과학적인 이유를 갖다붙이는 계기가 되었고, 그 영향으로 의학의 진보는 뒷걸음치게 되었다.

또 ‘환자의 신체를 햇볕이나 공기에 노출하는 것은 좋지 않다’는 생각이 퍼지면서 일광욕이 죄악시되기에 이르렀다. 이러한 사회적 분위기는 자외선을 적대시하는 최근의 경향과도 비슷하다.

일광욕이 정말 우리 몸에 해만 준다면 애초에 어둠 속에 묻혔을 것이다. 하지만 실상은 그렇지 않기 때문에 이후에 일광욕의 효용성이 재평가되면서 사람들의 생활 속에서 유용한 건강법으로 인지되어왔다.

 출처 : <하루 10분 일광욕 습관>

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