음식 과잉 시대에 되돌아보는 필수 영양소(1)

‘제대로 먹는 것’은 몸에 필요한 양질의 필수영양소를 함유한 식품들, 말하자면 영양은 풍부하고 칼로리는 낮은 식품들을 먹는 것을 말한다. 이러한 식품들은 칼로리가 높고 영양소는 낮은 대부분의 가공식품·정크푸드·패스트푸드와 정반대되는 특성을 갖는다.

우리 몸이 필요로 하는 필수영양소는 양질의 단백질, 양질의 탄수화물, 필수지방산, 비타민, 미네랄, 식물영양소(phytonutrient), 물 등 7가지다. 불행히도 오늘날 많은 사람들은 이들 영양소를 충분히 섭취하지 못하거나, 균형 있게 섭취하지 못하고 있다. 특히 비타민, 미네랄, 필수지방산에 결핍되어 있으며 이로 인해 건강이 악화되어 있다.

■ 단백질

단백질은 아주 중요한 영양소다. 단백질을 뜻하는 영어 단어 protein이 ‘가장 중요하다’는 의미의 그리스어에서 유래했다는 점이 이 사실을 뒷받침한다. 단백질은 탄수화물과 함께 몸이 비교적 많이 필요로 하는 ‘다량영양소’다(소량만 필요한 비타민과 미네랄은 ‘미량영양소’라 불린다). 그러나 우리 몸은 지방, 탄수화물과는 달리 여분의 단백질을 저장해두지 않기 때문에 필요할 때마다 음식을 통해 공급받아야 한다. 께 섭취하면 혈당을 안정시키는 효과를 낸다.

닭고기, 칠면조고기, 소고기, 생선, 달걀, 콩, 우유, 단백질파우더(우유로 만든다), 유청단백질 등은 9개 필수아미노산(히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린)이 모두 들어 있는 양질의 단백질 공급원이다.

■ 탄수화물

단백질처럼 탄수화물도 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소다. 탄수화물은 우리 몸의 75조 개에 이르는 세포들의 에너지원이며, 아미노산을 비롯한 영양소들이 세포로 진입하는 데 필요한 인슐린을 분비시킨다. 이렇게 탄수화물과 단백질은 서로 협력하는 관계다.

탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 탄수화물에서 신진대사되는 포도당의 분비가 둔화되고, 이로 인해 인슐린 수치가 너무 높아지는 것을 막을 수 있다. 이 과정은 혈당 수치를 안정적으로 유지해야 하는 2형 당뇨병(잘못된 식생활로 생긴 당뇨병 환자)에게 특히 중요하다. 이것이 내가 모든 식사에 탄수화물과 단백질을 포함하도록 권유하는 이유다.

정제하지 않은 통곡 식품을 섭취하면 총콜레스테롤, 트리글리세리드, 인슐린 수치가 크게 낮아지면서 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 줄어든다. 하버드대의 간호사건강연구(Nurses’ Health Study)에서는 매일 통곡 제품(통밀빵과 통곡 시리얼)을 2~3회 섭취한 여성들이 심장마비에 걸리거나 10년 안에 심장병으로 사망할 확률이 30% 적다고 밝혔다.

■ 필수지방산

건강에 나쁜 포화지방이나 트랜스지방과는 차원이 다른, ‘신진대사에 꼭 필요한’, ‘유익하고 건강에 좋은’ 지방이다. 필수지방산은 혈압을 조절하고, 면역 반응을 촉진하며, 부상·감염·스트레스로 생긴 염증을 조절하는 물질의 생산을 돕는다. 하지만 몸이 필수지방산을 자체적으로 만들 수 없기 때문에 음식이나 보충제로 섭취해야 한다.

필수지방산으로는 오메가-6(리놀렌산)와 오메가-3(알파리놀렌산)가 있다. 오메가-6는 음식을 통해 충분히 섭취할 수 있지만, 오메가-3는 음식으로는 충분히 얻을 수 없는 경우가 많다. 오메가-3의 최고 공급원은 연어·참치·청어·도다리·큰넙치·황새치·고등어 등의 냉수성 어류이다. 이들의 기름에는 DHA와 EPA라는 강력한 오메가-3가 들어 있다.

상당수의 연구들은 DHA와 EPA를 적당량 섭취하면 심장마비, 뇌졸중, 우울증, 관절염에 걸릴 위험이 줄어든다는 사실을 증명한다. 단, 아마인유 같은 식물성 오메가-3 공급원에는 EPA와 DHA가 들어 있지 않다. 그래서 FDA를 비롯한 많은 전문가들은 식물성 공급원보다는 어유(魚油)를 권장한다.

출처 : <내 인생의 마지막 다이어트>

저자 : 빌 필립스 (Bill Phillips)

「뉴욕타임스」에서 71주간 1위를 차지했던 최고의 베스트셀러 『바디 포 라이프(Body for Life)』를 통해 100만 이상의 사람들에게 건강을 선물했으며, 이제는 ‘10년 안에 국민들의 건강을 최악에서 최고로 끌어올리는’ 데 열정을 쏟고 있다. 행동주의자요, 낙관주의자인 빌은 20년 넘게 사람들의 삶을 ‘전인격체적 변화’의 길로 인도해왔다. 그의 효과적이고 실용적인 조언과 지혜는 NBC 투데이쇼·CBS 얼리쇼·몬텔 윌리엄스·폭스 뉴스· CNN 등에 출연해서 미국 시청자들에게 전해졌으며, 그의 통찰은 「USA 투데이」·「모던 머추리티」·「우먼스 월드」·「로스앤젤레스 타임스」 등의 지면에도 소개되었다. 글을 쓰고 공적인 활동을 하는 것 외에도 저자는 미국 보건복지부와 손잡고 아동의 건강 개선을 목표로 한 프로그램을 개발했다. 공익 지향적인 활동으로 그는 미국에서 가장 선한 비즈니스 리더의 한 사람으로 칭송받았으며, 미국청년회의소에 의해 ‘우수 청년(Outstanding Young American)’으로 지명되기도 했다. 또 이타주의와 연민의 정신을 적극 실천한 공로를 인정받아 메이크어위시재단(Make-A-Wish Foundation)으로부터 최고상을 받았다. 스스로를 ‘교사, 학생, 봉사자, 파트타임 코미디언’으로 묘사하는 빌은 트랜스포메이션닷컴에서 변신을 꿈꾸는 회원들을 깨우치고 격려하며 아낌없이 조언을 주고 있다.

          

                  ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다