아마도 남성이라면 한번쯤은 ‘나도 초콜릿 복근 한 번 만들어봐?’라는 생각을 해보셨을 것입니다. 그만큼 영화와 TV 드라마에 나오는 주인공의 멋진 복근은 많은 이들의 ‘환타지’라고 할 수 있기 때문입니다.

오늘은 갈라진 복근, 초콜릿 복근을 만드는 ‘무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기’를 살펴보도록 하겠습니다. 예전에 <전나무숲> 블로그에서 한번 다루기는 했지만, 이번에는 보다 자세하게 하는 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

우선 초콜릿 복근을 만들기 위해서 가장 먼저 해야 할 것은 배의 피하지방을 줄이는 일입니다. 피하지방은 다들 아시다시피, 내장 주위에 축적된 내장지방과 달리 피부 아래의 피하조직에 축적된 지방을 말합니다.

하지만 피하지방과 내장지방을 줄이는 방법에 차이가 있는 것은 아닙니다. 기본적으로는 내장지방 쪽이 더 쉽게 늘어나고 줄이기도 쉽죠. 하지만 이 역시 원리는 매우 간단합니다. 섭취열량보다 소비열량을 더 많게 하면 내장지방이 이어서 피하지방이 감소하기 시작합니다.

그렇다면 복근을 위해서는 어떻 운동이 필요할까요. 일반적으로 보기 좋은 복근을 만들기 위한 복근 운동은 하루에 500회, 주 3회 정도를 해야 합니다. 여기에 익숙하게 되면 오버 트레이닝을 하지 않은다는 전제 조건에서 매일 할 수도 있습니다. 여기에 한달 간의 식사 제한을 추가하게 되면 거의 100% ‘초콜릿 복근’을 만들 수 있는 것이죠.

하지만 문제는 하루에 500회라는 이 무시무시한 운동량입니다. 사실 이같은 운동량을 매일 달성하는 것은 보디빌더들도 쉽지 않다고 할 수 있습니다.

‘슬로 트레이닝’은 보다 효과적으로 이를 달성하도록 해줍니다. 바로 ‘무뤂 가슴 안쪽으로 끌어당기기 트레이닝’이 그것입니다. 총 30회를 3세트씩 하면 충분한 효과를 발휘할 수 있습니다. 그럼 구체적인 방법을 살펴보시죠.

아이를 기르는 엄마 중에서 ‘좋은 엄마’가 되고 싶지 않은 사람은 없을 것입니다.

‘아이에게 사랑을 주면 좋은 엄마가 되겠지’라고 생각은 하지만 막상 육아를 하다보면 ‘나는 왜 좋은 엄마가 안되는걸까?’라고 자책하는 것도 한두번이 아니라고 말하는 엄마들이 많습니다.

그러다보니 육아와 자신의 상황에 지쳐서 매일 매일 힘겨운 생활을 하는 엄마들도 적지 않습니다. 심한 경우에는 육아로 인해 우울증까지 겪는 경우까지 있다고 하니 안타까운 일이 아닐 수 없습니다. 

And A New Story Started ... by Hamed Saber

하지만 대부분의 세상 일에 ‘비결’같은 것은 없는 경우가 많습니다. ‘기본과 원칙’이 오히려 ‘비결’인 경우가 대부분이죠.

‘좋은 엄마’가 되기 위한 기본과 원칙에는 어떤 것이 있을까요?

엄마들의 머릿속은 온통 ‘아이’로 가득 차 있습니다. 자신의 에너지와 마음이 전부 아이에게로 가 있는 것이죠. 그런데 과연 이것이 바람직한 상태일까요?

사실 엄마가 올바로 서지 않으면 아이도 올바로 설 수 없다는 것이 육아 전문가들의 한결같은 말입니다. 엄마가 우울하면, 아이도 우울하고, 엄마가 행복한 생활을 영위하면, 아이도 덩달아 행복해지게 마렵니다.

아이와 엄마는 ‘일심동체’라고 할 수 있습니다. 하지만 분명이 ‘서로다른 인격체’라는 것은 인정을 해야 합니다. 그렇지 않을 경우 엄마는 아이를 자신의 의지대로 하고 싶어하고, 아이는 그런 엄마에게 휘둘려 주체성을 기르지 못하는 경우가 많습니다.

아이들은 엄마를 통해 사회를 접하고, 인간관계를 맺어나갑니다. 그러기에 ‘당당한 아이’가 되기 위해서는 엄마의 역할이 무엇보다 중요합니다.

아이가 엄마를 자랑스러워하지 않는다면, 아이 스스로도 결코 스스로를 자랑스럽게 생각하지 못하고, ‘당당한 아이’로 자라지 못하는 경우가 많습니다.

자신의 삶이 사라져 버린 엄마의 삶은 결코 행복할 수 없습니다. 아이들의 책을 사는 데에는 많은 돈을 투자하지만, 자신은 1년 동안 한권의 책을 읽지 않는 것이 결코 바람직한 모습은 아닌 것이죠.

자신만의 생활도 유지하는 것이 ‘행복한 엄마’가 되는 길이고, 그때에야 비로소 아이도 행복해집니다.

결국 ‘좋은 엄마’가 되기 위해서는 스스로 행복한 엄마가 되어야 한다는 것입니다.

좋은 엄마는 결코 한 순간에 될 수는 없을 것입니다. 따라서 아이에게 속으로만 미안해하지 말고 조금씩 조금씩 좋은 엄마가 되기 위한 노력을 해보는 건 어떨까요?

아토피를 앓는 자녀를 보는 부모의 마음은 괴롭기 그지 없습니다. 시도 때도 없이 벅벅 긁어대면서 고통을 눈물로 호소하는 아이들을 보는 것만으로도 괴롭기 때문입니다.

아토피를 낫는 데에는 다양한 치료법이 있지만 근본적으로는 아이들의 면역력을 높이는 것이 가장 확실한 치유법이라고 할 수 있습니다. 생활습관을 바꾸는 것만으로도 아이들의 면역력은 충분히 높아질 수 있습니다.

지난 1탄에 이어 아토피를 유발하는 아이들의 잘못된 생활습관, 2탄을 통해 우리 아이들의 면역력을 키울 수 있는 방법을 함께

체격은 좋으면서도 등이 굽은 아이들이 많습니다. 운동 부족으로 근력이 충분히 자라지 못해 근육이 뼈를 제대로 지지할 수 없기 때문입니다. 또 발에 맞지 않는 신발은 아이에게도 무지외반증 등을 일으킵니다. 아이의 성장에 맞춰 신발을 골라줘야 합니다.

등 주변에는 교감신경이 분포해 등을 곧게 세운 자세는 면역력을 높입니다. 석 달에 한 번씩 발과 신발을 잘 살펴 맞는 신발을 신기면 발을 제대로 딛고 서서 바른 자세로 걷게 됩니다.

■ 활발한 신체 활동으로 땀을 흘려야 한다

인간은 항온동물로 36.5℃ ~37℃의 체온을 유지해야 합니다. 하지만 요즘 아이들 넷 중 한 명은 체온이 35℃ 정도밖에 되지 않습니다.

그 원인 중 하나는 아이들이 땀을 잘 흘리지 않기 때문입니다. 일 년 내내 온도가 조절되는 실내에서 지내니 땀을 내서 체온을 스스로 조절하는 기능이 정상적으로 발달하지 못하게 합니다. 또 신체활동이 부족한 것도 원인입니다.

저체온이 되지 않도록 건강하게 뛰어놀고 땀도 흘리게 하고, 배와 하체를 따뜻하게 해줘서 잠을 푹 재웁니다.

■ 모유를 먹일 때는 엄마의 몸이 따뜻해야 한다

요즘 엄마들의 모유 온도는 낮습니다. 모유에는 아이의 면역기능을 높이는 장점이 있는데, 모유가 차면 그 성분이 제 기능을 못합니다. 차가운 모유를 먹기 때문에 아기의 몸도 차가워집니다. 이는 알레르기체질이 늘어나는 원인이기도 합니다.

여성 몸의 냉증은 본인 외에 몸이 찬 엄마에게서 태어난 아이에게도 나쁜 영향을 미치므로 적극적인 대처가 필요합니다.

■ 입으로 숨 쉬는 아이, 감기에 자주 걸린다

감기가 잦은 아이들의 공통점은 코 대신 입으로 숨 쉬는 버릇이 있습니다. 코로 숨을 쉬면 미세한 세균 등을 걸러내는 과정이 있지만, 입으로 숨을 쉬면 곧장 아무 제지 없이 숨을 들이 쉬므로 만성적 세균 감염 상태가 됩니다.

이는 면역기능을 손상시키고 감기에 잘 걸리게 합니다. 코가 막힌 것도 아닌데 입으로 숨을 쉬는 것은 면역력을 낭비하는 것입니다. 부모가 옆에서 잘 관찰하고 바른 버릇을 들이도록 합니다.

아이들의 아토피, 천식, 알레르기질환은 태아 때부터의 잘못된 관리가 아이에게 영향을 미치고, 영유아 시절의 잘못된 습관들이 성인돼서까지 영향을 미칠 수 있습니다.

부모의 육아방식, 아이의 식습관, 생활습관을 유심히 관찰하면서도 과잉보호를 피하면서 바른 습관을 들이도록 해야 합니다.

울음의 긍정적인 효과는 실제 의학적으로도 증명되었습니다.  

격렬한 울음, 면역세포 활성화 시켜

일본의 요시노 신이치 교수는 “우는 것은 웃는 것과 같은 효과가 있다”라고 합니다. 중증 류머티즘 환자의 눈물에서 면역기능을 관찰했더니 코르티솔과 인터류킨-6가 저하되고, NK세포가 월등히 활성화되는 것을 알았습니다.

NK세포는 사람이 본래 몸속에 갖고 있는 암세포를 직접 파괴시키는 면역세포입니다.

가능한 한 큰 소리로 격렬하게 우는 것, 오히려 몸을 정화하는 데 좋습니다.

행복을 불안해할 필요는 없다

우는 것보다 더욱 좋은 것은 큰 소리로 마음놓고 웃는 것입니다.

사람들에게는 '행복불안'이라는 것이 있습니다. 자신이 행복하다는 것에 죄책감 아닌 죄책감을 가지고 있는 것이죠.

몸을 들썩이며 격렬하게 웃는 것을 두려워할 필요는 전혀 없습니다. 두려움과 불안이 오히려 지금의 행복을 앗아갈 수도 있습니다.

웃을 때 몸에서는 엔도르핀, NK세포 가 20배 이상이나 활성화됩니다. 크게 웃으면 몸속 근육 250개에 영향을 주고, 심장박동은 60회에서 90회로 증가할 뿐 아니라 9분 동안의 조깅효과를 나타냅니다.

looking at my camera 2 by Sukanto Debnath

'웃으면 복이 온다'는 말, 괜히 있는 것이 아닙니다.

■ 즐겁게 웃기 위한 두 가지 방법

웃지 못하는 이유가 과거의 아픈 기억, 끈질기게 자신을 따라붙는 괴로운 현실 때문이라면 다음의 두 가지 방법을 활용해보십시요.

1. 직면하기
현실을 피하지 말고 직면하는 것입니다. 피한다고 해결되는 일은 아닙니다. 오히려 끈질기게 따라다니며 괴롭힐 것입니다. 정면승부가 필요합니다!

호랑이 굴에 들어가도 정신만 바짝 차리면 산다고 했습니다. 정면에서 현실을 똑바로 보면 어두운 생각이 물러날 것입니다.

2. 털어놓기
현실에 직면해서 정면승부해도 해결되지 않는 부분이 있을 것입니다. 그때는 털어내는 것입니다. 이는 기억 속에 해결되지 않는 상처(트라우마)가 있기 때문입니다.

슬픈 일은 나누면 반이 되고, 기쁜 일은 나누면 배가 된다고 했습니다. 슬픈 이야기를 털어내듯 얘기하고 나면 평온이 찾아옵니다. 이때 중요한 것은 털어놓기의 상대를 찾는 것입니다.

털어놓기 상대는 절친한 친구가 없다면, 오히려 제3자가 좋을 수도 있습니다. 전화 상담이 인기인 것도 바로 이런 이유입니다. 때로는 자신과 전혀 친분이 없는 택시기사, 미용사에게 털어놓는 게 훨씬 쉬울 수 있습니다.

세상에서 가장 행복한 사람은 어떤 비밀이라도 털어놓을, 소위 불알친구가 있는 사람일 것입니다.^^

나의 행복을 위해, 나의 건강을 위해 감정을 표출하는 것은 특히 중요합니다. 펑펑 울어보기도 하고, 박장대소하며 웃어보기도 해보세요. 분명 기분이 달라지고 새로운 용기가 생겨날 것입니다 ^^

쏙 들어간 아랫배, 잘록하면서도 튼튼한 허리, 매력적인 엉덩이와 가슴, 부드러운 곡선은 모든 여성들의 희망사항입니다.

많은 운동 중에서도 특히 요가는 몸매를 가다듬고 자세를 바르게 하며, 튼튼한 몸을 만들어 줍니다. 뿐만 아니라 간단하게 보이는 동작도 적지 않은 힘이 들기 때문에 충분한 운동효과로 다이어트에도 도움을 줍니다.

자, 다음의 몇 가지 동작을 따라하며 예뻐지는 자신의 몸을 확인해봅시다.

■ 전신을 가늘게 만드는 직각자세 요가

직각 자세를 취하면 ‘30초가 이렇게 길줄이야’라고 실감할 정도로 힘들지만 효과는 큽니다.

똑바로 서서 오른쪽 다리를 뒤로 내밀고 왼쪽 다리는 직각으로 구부립니다. 오른쪽 다리 발 끝에 힘을 줘서 바닥을 디디고, 무릎과 아길레스 건을 쫙 펴서 허리에서 뒤꿈치까지 일직선이 되게 합니다.

왼팔을 앞으로 뻗고 숨을 내시면서 왼쪽 다리에 힘을 주고 상체를 앞으로 내밉니다. 등을 편 채 숨을 계속 내쉬면서 왼발 안쪽 복사뼈에 오른손을 댑니다. 턱을 당기고 비스듬히 전방을 응시하며 왼손 끝부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다.

숨을 들이마시고 내쉬며 깊은 호흡을 하고 30초 동안 정지! 왼손 끝과 왼발 뒤꿈치에 힘을 모아 기를 내보냅니다. 손발 반대쪽도 마찬가지로 합니다.

V자형 자세 요가라고 합니다. 머릿속이 복잡할 때도 아랫배에 기를 모으고 30초~1분간 이 자세를 유지하면 머리가 시원해지는 것을 느낄 수 있습니다. 단 배에 집중해야 합니다.

숨을 계속 쉬다가 내쉬면서 양다리를 천천히 들어 올려 무릎과 아킬레스건을 쭉 폅니다. 턱을 아래로 당기고 등근육을 곧게 폅니다. 꼬리뼈를 중심으로 균형을 잡아 숨을 들이마시고 내쉬고 들이마시다 깊은 호흡을 하며 30초~1분 동안 정지합니다. 아랫배에 의식을 집중하며 기를 단전에 모읍니다.

양손을 쥐고 비트는 자세는 익숙해지면 어렵지 안습니다. 요가 동작 가운데 인기 많은 동작의 하나입니다. 손이 닿지 않을 때는 수건을 이용하면 됩니다.

호흡을 계속하다 숨을 내쉬면서 상체를 숙이고 왼손을 등 쪽으로 돌려서 오른손과 맞잡습니다. 안되면 수건으로 이어 잡으면 됩니다.

숨을 들이마시면서 상체를 일으키고 등 근육을 폅니다. 배로 천천히 숨을 내쉬면서 배를 쑥 들어가게 하고 허리를 비틉니다. 숨을 내쉬면서 흉추와 목을 천천히 비틉니다. 어깨너머의 뒤쪽을 응시하며 숨을 들이마시고 내쉬고 깊은 호흡을 하며 15~30초간 정지하고 허리에 집중! 발을 반대로 꼬아서도 똑같이 합니다.

위의 세가지 동작만 꾸준히 하셔도 놀라보게 달라지는 자신의 모습을 확인하실 수 있으실 것입니다.^^

▶ 참조 _ 나이토 아키요 지음,《3분 요가》(전나무숲)