코로나19 팬데믹을 경험한 이후 사람들은 질병이나 바이러스로 인한 감염 예방에 큰 관심을 보이고 있다. 동시에 각종 질병이나 바이러스를 이겨낼 면역력에 대한 인식도 높아졌다. 면역력을 강화해 질병이나 바이러스에 대한 저항력을 높여야 100세 시대를 건강하게 살아갈 수 있다고 생각하게 된 것이다. 이를 뒷받침하듯 전문가들은 “건강한 사람에게는 바이러스가 전염되지 않거나, 설령 전염되더라도 가볍게 지나간다”고 말한다.

실례로 코로나19에 감염된 사람들 중 생명을 잃거나 중증으로 이어진 사람들이 있는 반면, 증상이 없거나 가벼운 감기 정도의 증상을 경험한 사람들도 있었다. 일본의 경우 체온을 높이면 면역 기능이 활발해진다는 학설을 여러 연구를 통해 발표한 바 있다. 즉, 심부 온도(심장, 비장, 방광 등 체내 장기의 온도)를 1℃ 올리면 면역 기능 중 NK세포(Natural Killer Cell, 자연살해세포)가 5배 증가하지만, 심부 온도가 35℃대인 저체온의 경우 면역 기능이 40% 낮아진다고 한다.

이런 현상은 낮은 체온이 만병의 근원이 되고, 체온이 높으면 악성 질환에 걸릴 가능성이 낮아진다는 것을 반증한다. 고대 그리스의 히포크라테스는 “약으로 고칠 수 없는 병은 수술로 치료하고, 수술로도 안 되는 병은 열(熱)로 치료하라. 열로도 치료가 안 되는 병은 영원히 고칠 수 없다”고 말했다.

출처: <평생 걷고 뛰고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _이상모

1960년 경기도 포천시 군내면 명산리에서 태어났다. 한양대학교 체육대학을 졸업하고 동 대학원(운동생리학, 트레이닝 분야)에서 박사 학위를 취득했다. 대학원 졸업 후 국군체육부대(상무 팀)에서 36개 팀의 체력담당관 보직을 맡아 근력운동과 인터벌, 크로스컨트리 트레이닝 등 과학적이고 체계적인 체력 훈련을 지도해 경기력을 한 차원 높게 향상시켰다.

이후 마라톤 감독 보직을 맡아 세계군인마라톤대회에서 34년 만에 우승시켜 국방부장관 포상을 받았으며, 동아마라톤대회에서는 최초 2시간 10분의 벽을 넘어서는 데 공헌했다. 이후 박사 학위를 위해 일본 유학 기간 중 국가정보원에 입사하여 국가정보대학원 체력·건강 담당 교수로 32년간 재직하였다.

현재 한양대학교에서 트레이너를 위한 과학적인 맞춤형 운동 지도법인 ‘PT 지도론’을 강의하고 있으며, 국가공무원 인재개발원 최고위 정책과정, 세종연구소 최고위 정책과정, LG전자 등에서 ‘생존근육을 잡아라’를 주제로 4년간 특강을 실시하고 있다. 또한 건강운동에 대한 집필과 강연 활동도 활발히 하고 있으며, 국민 건강 증진을 위해 재능 기부로 어디든 찾아가는 강연 활동도 계획하고 있다. 비매품 저서로 《덤벨과 밴드 근력운동》, 《스트레칭 따라 하기》, 《걷기부터 시작하자》, 《안전운동 가이드북》, 《골프교본》, 《성인병과 운동》 등이 있다.

60대 이후에도 근력운동을 해야 한다. 신중년(新中年)으로 불리는 60대는 노화가 많이 진행되어 관절 기능이 정상인 사람이 드물다. 근육량이 많이 줄어들면서 근육 저하증으로 인해 보행 능력과 운동 수행 능력도 떨어지는 시기이다. 일상생활에서 움직임이 둔해지고, 운전은 물론 자전거 타기, 골프, 테니스와 같은 운동 기능이 떨어지는 등 몸의 거의 모든 기능에서 노화를 느끼게 된다.

그러나 근육 저하증으로 인해 움직임이 불편해지고 관절에 통증이 있다고 해서 근력운동을 포기해서는 안 된다. 60대 이후의 근력운동은 40~50대와는 다른 방법으로 접근해야 한다. 몸의 모든 기능이 노화로 인해 어느 정도 퇴행이 진행된 상태이므로, 운동기구의 중량을 낮추고 천천히 반복하는 방법, 즉 슬로 트레이닝으로 시작한다. 슬로 트레이닝은 관절에 걸리는 부하가 적으면서도 근육이 받는 자극이 강해 재활훈련 시 많이 활용되는 운동법이다.

또한 관절이 경직되어 가동 범위가 줄어든 상황에서는 쇼트 피치 레인지(Shot Pitch Range), 즉 운동 시 관절의 각도를 줄여 관절의 가동 범위 내에서 근육에 자극을 주는 방법이 안전하고 효과적이다. 특히 다리 근력운동 중 케틀벨 스쿼트와 케틀벨 스윙처럼 무릎을 약간만 구부린 상태로 반복 운동을 하는 것을 추천한다.

출처: <평생 걷고 뛰고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _이상모

1960년 경기도 포천시 군내면 명산리에서 태어났다. 한양대학교 체육대학을 졸업하고 동 대학원(운동생리학, 트레이닝 분야)에서 박사 학위를 취득했다. 대학원 졸업 후 국군체육부대(상무 팀)에서 36개 팀의 체력담당관 보직을 맡아 근력운동과 인터벌, 크로스컨트리 트레이닝 등 과학적이고 체계적인 체력 훈련을 지도해 경기력을 한 차원 높게 향상시켰다.

이후 마라톤 감독 보직을 맡아 세계군인마라톤대회에서 34년 만에 우승시켜 국방부장관 포상을 받았으며, 동아마라톤대회에서는 최초 2시간 10분의 벽을 넘어서는 데 공헌했다. 이후 박사 학위를 위해 일본 유학 기간 중 국가정보원에 입사하여 국가정보대학원 체력·건강 담당 교수로 32년간 재직하였다.

현재 한양대학교에서 트레이너를 위한 과학적인 맞춤형 운동 지도법인 ‘PT 지도론’을 강의하고 있으며, 국가공무원 인재개발원 최고위 정책과정, 세종연구소 최고위 정책과정, LG전자 등에서 ‘생존근육을 잡아라’를 주제로 4년간 특강을 실시하고 있다. 또한 건강운동에 대한 집필과 강연 활동도 활발히 하고 있으며, 국민 건강 증진을 위해 재능 기부로 어디든 찾아가는 강연 활동도 계획하고 있다. 비매품 저서로 《덤벨과 밴드 근력운동》, 《스트레칭 따라 하기》, 《걷기부터 시작하자》, 《안전운동 가이드북》, 《골프교본》, 《성인병과 운동》 등이 있다.

인체는 수백만 년에 걸쳐 생명력을 존속하는 방향으로 진화하면서 스트레스 관리 시스템도 같은 방향으로 진화하였다. 맹수와 마주치는 상황에서도 대응 매뉴얼이 가동되어 싸우거나 피하도록 준비한다. 또한, 상황이 더 크게 증폭되지 않도록 제어하고, 상황이 종료되면 바로 안정을 되찾을 수 있도록 시스템화되어 있다.

그중 대표적인 것이 스트레스를 인식하고 증폭시키는 편도체를 제어하는 해마와 전두엽이다. 해마는 학습과 기억에 관여하여 감정적인 행동을 조절하는 역할을 담당한다. 또 다른 중요한 역할은 정서적으로 과하게 반응하지 않도록 브레이크 기능을 하는 것이다.

전두엽은 고등 인지 기능이 있어 충동적인 기분이나 행동을 억누르고 분석적인 사고로 스트레스에 과도한 반응을 보이거나 비이성적으로 활동하지 않도록 막음으로써 스트레스를 억제하는 중심 역할을 한다. 즉, 해마와 전두엽은 우리 몸이 공황 상태에 빠져들지 않도록 스트레스 반응을 늦춰 균형을 맞춘다. 스트레스를 증폭시키는 편도체와 스트레스를 제어하는 해마·전두엽은 서로 반대 방향으로 끌어당기는 역할을 하며 균형을 맞춘다.

출처: <평생 걷고 뛰고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _이상모

1960년 경기도 포천시 군내면 명산리에서 태어났다. 한양대학교 체육대학을 졸업하고 동 대학원(운동생리학, 트레이닝 분야)에서 박사 학위를 취득했다. 대학원 졸업 후 국군체육부대(상무 팀)에서 36개 팀의 체력담당관 보직을 맡아 근력운동과 인터벌, 크로스컨트리 트레이닝 등 과학적이고 체계적인 체력 훈련을 지도해 경기력을 한 차원 높게 향상시켰다.

이후 마라톤 감독 보직을 맡아 세계군인마라톤대회에서 34년 만에 우승시켜 국방부장관 포상을 받았으며, 동아마라톤대회에서는 최초 2시간 10분의 벽을 넘어서는 데 공헌했다. 이후 박사 학위를 위해 일본 유학 기간 중 국가정보원에 입사하여 국가정보대학원 체력·건강 담당 교수로 32년간 재직하였다.

현재 한양대학교에서 트레이너를 위한 과학적인 맞춤형 운동 지도법인 ‘PT 지도론’을 강의하고 있으며, 국가공무원 인재개발원 최고위 정책과정, 세종연구소 최고위 정책과정, LG전자 등에서 ‘생존근육을 잡아라’를 주제로 4년간 특강을 실시하고 있다. 또한 건강운동에 대한 집필과 강연 활동도 활발히 하고 있으며, 국민 건강 증진을 위해 재능 기부로 어디든 찾아가는 강연 활동도 계획하고 있다. 비매품 저서로 《덤벨과 밴드 근력운동》, 《스트레칭 따라 하기》, 《걷기부터 시작하자》, 《안전운동 가이드북》, 《골프교본》, 《성인병과 운동》 등이 있다.

대포알 위에 손잡이를 달아놓은 것과 같이 생긴 케틀벨은 러시아에서 처음 사용되었다. 그 기원은 1700년대로 약 300년 이상의 오랜 역사를 자랑한다. 1990년 초 구소련 KGB의 체력 훈련 교관이었던 파벨 차졸린이 1998년에 미국으로 이민한 뒤 RKC(Russian Kettlebell Challenge)라는 단체를 만들면서 세상에 널리 알려지게 되었다.

기구의 사용법이 간단하고, 좁은 공간에서 짧은 시간 투자해도 운동 효과가 뛰어나 한번 효과를 경험한 사람은 그 매력에 푹 빠져든다. 자그마한 쇳덩어리를 양손으로 잡고 30~50회 스윙을 반복하면 심장이 터질 듯하고 하체 근육은 버틸 수 없을 정도로 단단해지는, 강도 높은 근육운동이자 유산소운동이다. 한 가지 기본 동작만으로 근력과 심폐 기능을 동시에 향상시킬 수 있으니 이보다 완벽한 운동은 없다고 평가할 정도다.

나는 수많은 운동을 경험했지만 케틀벨 스윙만큼 짧은 시간에 큰 효과를 보는 운동은 아직 경험하지 못했다. ‘앉은뱅이도 일어서 걸어 다닐 수 있게 한다’는 말이 있을 정도로 효과가 뛰어나다. 케틀벨은 기본 세팅이 가장 가벼운 4kg에서부터 가장 무거운 36kg까지 2kg 단위로 있어 성장기인 청소년부터 고령의 노인까지 남녀노소 누구나 자신의 체력에 맞게 운동할 수 있다.

출처: <평생 걷고 뛰고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _이상모

1960년 경기도 포천시 군내면 명산리에서 태어났다. 한양대학교 체육대학을 졸업하고 동 대학원(운동생리학, 트레이닝 분야)에서 박사 학위를 취득했다. 대학원 졸업 후 국군체육부대(상무 팀)에서 36개 팀의 체력담당관 보직을 맡아 근력운동과 인터벌, 크로스컨트리 트레이닝 등 과학적이고 체계적인 체력 훈련을 지도해 경기력을 한 차원 높게 향상시켰다.

이후 마라톤 감독 보직을 맡아 세계군인마라톤대회에서 34년 만에 우승시켜 국방부장관 포상을 받았으며, 동아마라톤대회에서는 최초 2시간 10분의 벽을 넘어서는 데 공헌했다. 이후 박사 학위를 위해 일본 유학 기간 중 국가정보원에 입사하여 국가정보대학원 체력·건강 담당 교수로 32년간 재직하였다.

현재 한양대학교에서 트레이너를 위한 과학적인 맞춤형 운동 지도법인 ‘PT 지도론’을 강의하고 있으며, 국가공무원 인재개발원 최고위 정책과정, 세종연구소 최고위 정책과정, LG전자 등에서 ‘생존근육을 잡아라’를 주제로 4년간 특강을 실시하고 있다. 또한 건강운동에 대한 집필과 강연 활동도 활발히 하고 있으며, 국민 건강 증진을 위해 재능 기부로 어디든 찾아가는 강연 활동도 계획하고 있다. 비매품 저서로 《덤벨과 밴드 근력운동》, 《스트레칭 따라 하기》, 《걷기부터 시작하자》, 《안전운동 가이드북》, 《골프교본》, 《성인병과 운동》 등이 있다.

기초대사량을 늘리기 위해서는 3개월 이상의 기간이 필요하다. 그러나 최근 연구에 의하면, 근력운동은 3개월 이상 하지 않아도 적정 강도로 근육을 자극하면 바로 기초대사율이 높아진다고 한다. 대사가 활발하면 가만히 있어도 소모되는 에너지의 양이 많아지므로 운동으로 기초대사량을 늘리는 것이 체중과 지방을 줄이는 가장 좋은 방법이다.

반복해 말하지만, 다이어트에 성공하려면 근력운동으로 지방을 분해하고 분해된 지방을 유산소운동으로 연소하는 것이 가장 이상적이다. 그런 점에서 케틀벨 운동이 가장 적합하다. 케틀벨 운동을 계속하면 근육량이 증가할 뿐만 아니라 근육을 자극해서 아드레날린, 성장호르몬, 테스토스테론 등의 호르몬이 분비되어 지방을 분해한다.

분해된 지방은 유산소운동으로 연소된다. 체중과 지방을 줄이는 다이어트에 유산소운동이 빠져서는 안 되지만 근력운동 없이는 성공할 수 없다. 두 가지 운동을 함께 해야 다이어트에 성공할 수 있는 것이다.

출처: <평생 걷고 뛰고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _이상모

1960년 경기도 포천시 군내면 명산리에서 태어났다. 한양대학교 체육대학을 졸업하고 동 대학원(운동생리학, 트레이닝 분야)에서 박사 학위를 취득했다. 대학원 졸업 후 국군체육부대(상무 팀)에서 36개 팀의 체력담당관 보직을 맡아 근력운동과 인터벌, 크로스컨트리 트레이닝 등 과학적이고 체계적인 체력 훈련을 지도해 경기력을 한 차원 높게 향상시켰다.

이후 마라톤 감독 보직을 맡아 세계군인마라톤대회에서 34년 만에 우승시켜 국방부장관 포상을 받았으며, 동아마라톤대회에서는 최초 2시간 10분의 벽을 넘어서는 데 공헌했다. 이후 박사 학위를 위해 일본 유학 기간 중 국가정보원에 입사하여 국가정보대학원 체력·건강 담당 교수로 32년간 재직하였다.

현재 한양대학교에서 트레이너를 위한 과학적인 맞춤형 운동 지도법인 ‘PT 지도론’을 강의하고 있으며, 국가공무원 인재개발원 최고위 정책과정, 세종연구소 최고위 정책과정, LG전자 등에서 ‘생존근육을 잡아라’를 주제로 4년간 특강을 실시하고 있다. 또한 건강운동에 대한 집필과 강연 활동도 활발히 하고 있으며, 국민 건강 증진을 위해 재능 기부로 어디든 찾아가는 강연 활동도 계획하고 있다. 비매품 저서로 《덤벨과 밴드 근력운동》, 《스트레칭 따라 하기》, 《걷기부터 시작하자》, 《안전운동 가이드북》, 《골프교본》, 《성인병과 운동》 등이 있다.