암 예방에 좋은 음식과 조리법-(1)

● 토마토

암 예방 물질: 리코펜, 비타민C, 셀레늄

- 붉은 색소인 리코펜이 발암 위험을 낮춰준다.

 

Tomato RED by spisharam

리코펜은 토마토의 붉은색을 내는 색소 성분으로 카로티노이드의 하나이다. 리코펜은 강한 항산화 작용으로 암을 억제한다. 몇 가지 연구에서 체내 리코펜 함량이 높은 사람은 폐암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등의 암 발생 위험이 낮은 것으로 조사되었다. 그러나 리코펜과 암의 관련성을 부정한 연구 결과도 있어 아직은 과학적인 근거가 명확하지 않지만 일반적인 건강 효과는 기대할만한다. 리코펜은 토마토의 색이 붉을수록 풍부하며 토마토를 농축해서 만든 소스나 케첩 같은 가공식품에도 고농도로 들어있다.

[암 예방 효과를 높이는 조리법]

토마토는 수분이 95%나 되므로 열을 가해 진하게 또는 바짝 졸여야 암 예방 물질을 효과적으로 섭취할 수 있다. 리코펜은 가열해도 파괴되지 않고 기름으로 조리하면 흡수가 더 잘된다. 토마토의 비타민C도 가열에 강한 것이 특징이다.

● 부추

암 예방 물질: 함황 화합물, 베타-카로틴, 캠페롤, 비타민E

- 향기 성분인 함황 화합물 외에 베타-카로틴과 비타민E도 풍부하다.

Chives by dirac3000

부추의 독특한 냄새는 함황 화합물의 하나인 유화아릴이라는 물질 때문이다. 유화아릴은 혈액순환을 촉진하고 살균 작용을 한다. 이런 성질은 마늘이나 생강과 유사하다. 잎채소인 부추에는 베타-카로틴도 풍부하다. 베타-카로틴은 항산화 작용을 하며 체내에서는 항산화력을 가진 비타민A로 바뀐다. 그 밖에 부추에는 비타민E와 폴리페놀류인 캠페롤이 있으며 식이섬유도 풍부하다. 가늘고 여린 잎에 다양한 암 예방 물질이 들어있는 부추를 자주 먹어 건강에 유익한 효과를 얻도록 한다.

[암 예방 효과를 높이는 조리법]

기름으로 조리하면 베타-카로틴의 흡수율이 높아진다.

● 버섯

암 예방 물질: 베타글루칸, 식이섬유

- 면역력을 높이는 베타글루칸이 들어있고 식이섬유도 풍부하다.

Not "mush-room" to breathe by Mr eNil

면역력 향상에는 규칙적인 식사와 꾸준한 운동, 적절한 스트레스 해소가 중요하지만 먹어서 면역력을 키우는 방법도 있다. 면역력 향상에 매우 효과적인 식품이 바로 버섯이다. 버섯에 들어있는 베타글루칸은 면역세포를 활성화하여 암 발생을 억제한다. 보통 먹는 버섯으로도 베타글루칸만 추출해 만든 보충제 못지않은 효과를 얻을 수 있다. 버섯은 식이섬유가 많아 대장암 예방에 도움이 되며 열량이 낮아 체중 조절을 위한 식단에 이용하면 좋다.

[암 예방 효과를 높이는 조리법]

녹황색 채소나 견과류와 함께 먹으면 버섯에 부족한 비타민이 보충되어 항산화 작용이 강해진다.

● 바질

암 예방 물질: 베타 리나롤, 베타 피넨, 그 밖의 테르펜류, 베타-카로틴

- 향기 성분의 테르펜류와 풍부한 베타-카로틴이 암을 예방한다.

바질은 로즈마리, 민트, 세이지 등과 더불어 암 예방에 도움이 되는 허브이다. 바질의 독특한 향기는 토마토의 맛과 잘 어울려 이탈리아 요리에 많이 쓰인다. 바질은 예로부터 음식의 맛을 돋울 뿐만 아니라 소화를 촉진하거나 식품을 살균?소독할 때도 이용되었다. 바질의 향기가 소화를 돕기 때문에 기름진 음식과 함께 먹으면 속이 거북하지 않다.

바질에 들어있는 암 예방 물질은 바질 특유의 향기를 만드는 베타 리나롤과 베타 피넨 같은 테르펜류이다. 또 바질에는 항산화력이 강한 베타-카로틴도 풍부하다.

[암 예방 효과를 높이는 조리법]

되도록 신선한 것을 사용한다.

● 양파

암 예방 물질: 함황 화합물, 케르세틴

- 가열해도 암 예방 물질이 파괴되지 않는다.

양파를 비롯한 파속 식물은 ‘위암의 발생 위험을 낮출 가능성이 있다’고 밝혀진 암 예방 식품이다. 양파에 들어있는 암 예방 물질은 두 가지이다. 하나는 여러 가지 물질이 포함된 함황 화합물로, 마늘과 마찬가지로 썰거나 다져서 양파의 세포가 파괴될 때 휘발성 성분이 나온다. 다른 하나는 노란 색소 성분인 케르세틴이다. 케르세틴은 특히 양파에 풍부하며 강한 항산화력으로 체내에서 암 발생을 억제한다. 물에 녹는 성질이 있고 가열해도 파괴되지 않기 때문에 스튜 같이 조리거나 끓여 먹는 음식에 이용해도 암 예방 효과를 잃지 않는다.

[암 예방 효과를 높이는 조리법]

양파는 세포가 파괴될 때 유효 성분이 생성되므로 다지거나 강판에 갈아서 사용한다. 얇게 썬 것은 식초를 뿌려 둔다. 손질할 때는 함황 화합물이 물로 빠져나가지 않도록 물에 오래 담가두지 않는다.

출처 : <암도 막고 병도 막는 항산화 밥상>

저자 : 주부의 벗

주부의 벗사는 건강, 살림, 인테리어, 취미 분야의 각종 정보를 재미있고 친절하게 소개하는 책들로 유명한 일본의 대표적인 실용 전문 출판사다. 이 책에서는 채소와 과일에 들어 있는 식물성 화학물질 ‘피토케미컬’의 구체적인 암 예방 효과를 알려주고, 평소 먹는 음식으로 피토케미컬을 듬뿍 섭취할 수 있도록 맛있고 만들기 쉬운 메뉴를 다양하게 소개한다.

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