올림[거상]이란 어깨를 움츠리는 움직임을 말한다. 이미 설명했듯 팔의 무게로 인해 어깨뼈는 자연적으로 아래로 당겨지는데, 이와 정반대의 움직임을 일으키는 것이 올림이라는 동작이다. 눈에 보이는 움직임뿐만 아니라 가방을 멨을 때처럼 낮아지려는 어깨를 그 자리에 고정해놓는 것도 엄연한 올림 동작이다. 

이처럼 움직임이 없는(근섬유의 길이에 변화가 없는) 근육 수축을 ‘등척성(等尺性. isometric) 수축’ 혹은 ‘정적 수축’이라고 부르는 한편, 실제로 움직임이 보이는(근육 길이에 변화가 있는) 것은 ‘등장성(等張性. isotonic) 수축’ 혹은 ‘동적 수축’이라고 부른다. 

그리고 내림[하강]은 어깨가 내려가는 움직임을 말하는데, 이 동작은 중력에 맡김(힘을 뺌)으로써 저절로 이루어지므로 여기서는 다루지 않는다. 어깨뼈를 올리는 동작이라면 맨 먼저 등세모근이 떠오르지만, 이미 살펴봤으므로 여기서는 ‘어깨올림근[견갑거근]’에 대해 알아보자. 

글자 그대로 ‘어깨뼈를 올리는’ 근육이며, 목갈비근과 마찬가지로 그 위치가 깊어서 손으로 진찰하려면 기술이 필요하다.

출처: <해부생리학에 기초한 스트레칭 마스터> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 우에하라 다케시(上原健志)

매직핸즈(Magic hands), 테라피스트 아카데미의 대표이자 해부생리학 강사. 미국체력관리협회(NSCA) 인증 개인 트레이너. 1975년생이다. 미국 노스캐롤라이나에서 자랐으며, 릿쿄(立敎)대학교 사회학부를 졸업한 후 일본체육대학교 의료전문학교에 진학하여 의학 공부를 했다. 도쿄 시내의 몇몇 정골원, 정형외과, 스포츠클럽 등에서 근무한 후 2006년에 독립했다. 2007년에 치료사(therapist) 육성 학교에서 해부생리학 시간강사로 근무하다가 2008년에 (주)매직핸즈를 설립했다. 같은 해에 ‘u-bal 몸 학원’에서 치료사 교육을 시작했고, 2014년에는 영국 국제 라이선스 ‘iTEC’ 인증 학교인 아카데미를 설립하여 총 3만 명의 치료사를 육성했다. 미국 프로야구 메이저리그에서 캠프 트레이너로 근무했고, 그후에도 다양한 장르의 운동선수, 연극이나 무대에서 활동하는 무용수 등 많은 사람을 시술했다. 세미나를 현장감 있게 진행하는 것으로 유명한데, 쉽고 재미있는 강의로 업계에서 굴지의 인기를얻고 있다.

● 매직핸즈·테라피스트 아카데미 https://www.magichands-ac.jp
● u-bal 몸 학원 https://www.u-bal.com

● 감수자 _ 이시이 나오카타(石井直方)

일본의 대표적인 근육생리학자이자 보디빌더. 1955년 도쿄에서 출생했다. 도쿄대학교 이학부를 졸업하고, 동대학원 박사과정을 수료(이학박사)했다. 2020년 3월까지 도쿄대학교 대학원 교수로 역임했으며, 현재는 도쿄대학교 명예교수, 건강역동성학 사회 제휴 강좌의 주임이다. 전문 분야는 신체운동과학, 근육생리학, 트레이닝 과학이다. 일본 제1의 근육 박사로서 역학적 환경에 대한 골격근의 적응 메커니즘 및 그 응용으로서의 레지스탕스 트레이닝 방법론, 건강이나 노화 방지 등에 대해 연구하고 있다. 적은 운동량으로 큰 효과를 얻는 ‘슬로 트레이닝(slow training)’의 1인자다. 운동과 근육의 관계에서 밝혀낸 노화와 건강에 대한 명확한 해설은 이미 정평이 나 있다. 근육학, 근육 만들기, 내장지방 줄이기, 다이어트 등에 관한 저서를 68권이나 썼으며, 그중 베스트셀러가 된 책으로는 《근육 만들기》, 《체지방을 줄이는 체형별 최신 트레이닝》 등 다수가 있다.

흔히 ‘요가’라고 하면 가부좌를 하고 앉아서 눈을 감고 있는 자세를 떠올리는 경우가 많습니다. 하지만 이것이 요가의 모든 것은 아닙니다. 이는 명상을 하는 ‘라자 요가’입니다. 이 외에도 동작을 중심으로 한 ‘하타 요가’를 비롯해 요가의 종류는 다양합니다.

즉 “책상 앞에 앉아 일을 할 때도 요가를 할 수 있나요?”라고 질문을 한다면, “물론이죠”라는 대답을 할 수 있습니다.

요가의 호흡법과 이미지를 떠올리는 명상 요가를 응용한다면 지하철이나 사무실에서 앉아 있거나 서있을 때, 또 걸으면서 효과적인 요가를 할 수 있습니다. 
자 그렇다면 출근길에 하면 좋은 요가를 배워볼까요?

■  숨 막히는 지하철 안, 평상심 찾게 하는 요가

만원 지하철 안, 굽은 자세로 움츠러들기 쉽지만 이 자세는 몸을 더 피곤하게 만듭니다.

호흡을 하다가 숨을 길게 ‘후우’하며 가늘고 길게 내쉬고, 코로 길게 들이마십니다. 내쉬고 들이마시는 동작으로 최소 4초에서 15초 동안을 반복합니다. 숨이 진정됨을 느끼며 편안해질 수 있을 것입니다.

또 간단한 지하철 안 명상법으로, 시선을 멀리 두고 자신이 마음에 드는 장소에 있다고 머릿속에 떠올립니다. 몸 안에 산소가 가득 차 마음이 편해지는 기분을 느껴보십시오. 그 사이 자연스럽게 답답한 지하철 안에서의 숨 막힘 증상이 해소될 것입니다.

■  아무리 걸어도 피곤하지 않은, 장심 이동법!

걸을 때 발바닥의 한가운데인 장심에 체중을 실어 걸으십시오. 아무리 많이 걸어도 피곤해지지 않습니다. 그 비결은 바로 허리로 걷기 때문입니다.

■  사무실에 들어가기 직전, 상쾌한 일과를 시작하는 호흡법

어깨에 나쁜 기의 덩어리가 쌓여 있는 이미지를 떠올리고 그것을 완전히 떨쳐내듯 어깨에 ‘훗!’하며 강하세 숨을 내쉽니다. 반대쪽도 번갈아가며 3세트 반복한 후 ‘아, 다 끝났다’라고 자신에게 말합니다.

다시 한 번 어깨에 대고 숨을 내쉬면서 손으로 팔뚝을 10회 탁탁 털어내듯 불쾌한 이미지를 털어버립니다. 반대쪽도 마찬가지로 하면서 마음의 안정을 찾도록 합니다.

복잡한 지하철 안에서 짜증내거나 멍하니 창밖을 바라보는 것보다 이렇게 간단한 요가를 하는 것이 ‘기분좋은 출근’을 위한 하나의 방법일 것입니다.

▶ 참조 _ 나이토 아키요 지음,《3분 요가》(전나무숲)