자리에서 일어서서 상반신을 45도 정도 굽히고 의자 등받이를 잡습니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 천천히 뒤로 올리고 숨을 내쉬면서 제자리로. 양발을 각각 10회씩 반복합니다. 올리기 힘든 쪽은 5회 더 합니다.

똑바로 서서 상반신을 45도 구부리고 양손을 허벅지에 둡니다.  숨을 내쉬면서 양손을 다리 쪽으로 쭉 4~12초에 걸쳐 상반신을 90도로 구부립니다. 숨을 들이마시면서 천천히 제자리로 돌아와 5회 반복합니다.

우선 미용 솜에 물을 적셔 두 눈 사이와 정수리 부분, 목덜미에 대고 두드리십시오. 관자놀이 부근도 좋습니다. 이 부분들을 자극하면 뇌가 잠에서 깨어 정신을 차리게 해줍니다.

또 손가락을 안으로 세게 깍지를 끼면 양 손목이 눌러져 잠이 확 달아납니다. 이는 염력 파워가 나오는 손도장(무드라)라고도 합니다.

엄지발가락의 발톱 뿌리 부분을 숨을 내쉬면서 반대쪽 발의 엄지발가락으로 10초 동안 꾹 누릅니다. 그리고 숨을 들이마시면서 발을 뗍니다. 이를 10회 반복하고 반대쪽 발도 마찬가지로 합니다.

좌뇌 우뇌 어느 한쪽만을 지나치게 사용하면 편두통이 생깁니다. 좌우 머리뼈가 시작되는 부분에서 아픈 곳을 찾아 풀어주면 두통도 사라지고 집중력도 다시 돌아옵니다.

숨을 내쉬면서 목과 머리뼈가 연결된 부분을 찾아 엄지손가락으로 문질러서 풀어줍니다. 왼쪽과 오른쪽 중 아픈 곳을 중점적으로 누르면 뭉친 피가 풀어지게 되므로 호흡을 크게 내쉬면서 계속 마사지합니다.

이렇게 사무실에서의 몇 가지 동작만으로도 찌뿌드드한 몸이 풀어질 수 있습니다. 장시간 의자에 앉아 몸도 좋지 않고 집중력이 떨어질 때 간편한 요가 동작으로 활력을 되찾아보는 건 어떨까요?
▶ 참조 _ 나이토 아키요 지음,《3분 요가》(전나무숲)

흔히 ‘요가’라고 하면 가부좌를 하고 앉아서 눈을 감고 있는 자세를 떠올리는 경우가 많습니다. 하지만 이것이 요가의 모든 것은 아닙니다. 이는 명상을 하는 ‘라자 요가’입니다. 이 외에도 동작을 중심으로 한 ‘하타 요가’를 비롯해 요가의 종류는 다양합니다.

즉 “책상 앞에 앉아 일을 할 때도 요가를 할 수 있나요?”라고 질문을 한다면, “물론이죠”라는 대답을 할 수 있습니다.

요가의 호흡법과 이미지를 떠올리는 명상 요가를 응용한다면 지하철이나 사무실에서 앉아 있거나 서있을 때, 또 걸으면서 효과적인 요가를 할 수 있습니다. 
자 그렇다면 출근길에 하면 좋은 요가를 배워볼까요?

■  숨 막히는 지하철 안, 평상심 찾게 하는 요가

만원 지하철 안, 굽은 자세로 움츠러들기 쉽지만 이 자세는 몸을 더 피곤하게 만듭니다.

호흡을 하다가 숨을 길게 ‘후우’하며 가늘고 길게 내쉬고, 코로 길게 들이마십니다. 내쉬고 들이마시는 동작으로 최소 4초에서 15초 동안을 반복합니다. 숨이 진정됨을 느끼며 편안해질 수 있을 것입니다.

또 간단한 지하철 안 명상법으로, 시선을 멀리 두고 자신이 마음에 드는 장소에 있다고 머릿속에 떠올립니다. 몸 안에 산소가 가득 차 마음이 편해지는 기분을 느껴보십시오. 그 사이 자연스럽게 답답한 지하철 안에서의 숨 막힘 증상이 해소될 것입니다.

■  아무리 걸어도 피곤하지 않은, 장심 이동법!

걸을 때 발바닥의 한가운데인 장심에 체중을 실어 걸으십시오. 아무리 많이 걸어도 피곤해지지 않습니다. 그 비결은 바로 허리로 걷기 때문입니다.

■  사무실에 들어가기 직전, 상쾌한 일과를 시작하는 호흡법

어깨에 나쁜 기의 덩어리가 쌓여 있는 이미지를 떠올리고 그것을 완전히 떨쳐내듯 어깨에 ‘훗!’하며 강하세 숨을 내쉽니다. 반대쪽도 번갈아가며 3세트 반복한 후 ‘아, 다 끝났다’라고 자신에게 말합니다.

다시 한 번 어깨에 대고 숨을 내쉬면서 손으로 팔뚝을 10회 탁탁 털어내듯 불쾌한 이미지를 털어버립니다. 반대쪽도 마찬가지로 하면서 마음의 안정을 찾도록 합니다.

복잡한 지하철 안에서 짜증내거나 멍하니 창밖을 바라보는 것보다 이렇게 간단한 요가를 하는 것이 ‘기분좋은 출근’을 위한 하나의 방법일 것입니다.

▶ 참조 _ 나이토 아키요 지음,《3분 요가》(전나무숲)