내장지방 특집 -(4) 근육운동, 어떻게 해야 효과적인가?

요즘 많은 분들이 다이어트에 신경을 쓰고 계십니다. 먹거리에 대한 관심도 늘어나서 몸에 좋은 올바른 식사 습관을 가지고 계신 분도 많습니다. 그런데 문제는 날씬한 사람들도 피해갈 수 없는 것이 바로 ‘내장지방’이라는 것입니다. 이 내장지방은 배만 불뚝하게 나오게 해 몸매 자체를 기형적으로 보이게 할 뿐만 아니라 다양한 질환을 유발합니다. 내장지방을 제거하기 위해서 최적의 방법은 근육량을 키우는 것입니다. 총 4회에 걸쳐 내장지방과 근육운동에 대해서 한번 살펴보도록 합시다.

<글 싣는 순서 (매주 화, 목 업데이트)>

∙ 내장지방 특집 -(1) 왜 내장지방이 인체에 치명적인가?
∙ 내장지방 특집 -(2) 내장지방에는 근육운동이 답이다
∙ 내장지방 특집 -(3) 최적의 근육운동 시간은?
∙ 내장지방 특집 -(4) 근육운동, 어떻게 해야 효과적인가?

■ 근육운동에도 조건이 있다

근육운동은 단시간에 강한 힘을 내는 무산소 운동입니다. 무산소 운동에서는 근육에 저장된 탄수화물을 연소시켜 에너지로 사용합니다. 유산소 운동은 20분 이상 지속할 수 있는 전신 운동입니다. 운동 중에 몸속으로 산소를 받아들여 근육으로 전달하고 탄수화물과 지방을 연소시켜 에너지로 사용하는 것이죠.

유산소 운동의 가장 큰 장점은 몸에 큰 부담을 주지 않아 누구나 지속하기 쉽다는 점입니다. 게다가 운동으로 지방을 소비할 수 있고 혈압의 상승을 억제하거나 심폐 기능을 강화하는 효과도 얻을 수 있습니다. 그러나 앞서 언급했듯이 유산소 운동으로 지방 1kg을 소비하려면 상당한 운동량이 필요합니다.

근육운동의 장기적인 효과는 근육이 굵어지고 기초대사량이 증가하는 것입니다. 그런데 근육운동 후에 곧바로 나타나는 효과도 있습니다. 지방을 분해하는 성장호르몬이 분비되고 기초대사율이 촉진되는 것입니다. 


이 같은 효과를 이용하여 지방을 효율적으로 소비하려면 먼저 근육운동으로 지방이 쉽게 소비될 수 있는 준비를 한 후에 유산소 운동을 해야 합니다. ‘근육운동 → 유산소 운동’이야말로 근력을 키워 지방의 소비를 극대화함으로써 건강하게 몸을 가꾸는 최고의 방법인 것이죠.

지방이 소비되는 원리를 자세히 알아봅시다. 지방은 그 자체의 형태로는 소비되지 않습니다. 먼저 지방세포 속의 중성지방이 ‘유리지방산’과 ‘글리세롤’로 분해됩니다. 분해된 지방은 혈액으로 나와 근육으로 흡수된 후 연소되어 에너지로 사용됩니다. 


다시 말해 지방이 소비되려면 ‘분해’와 ‘연소’라는 두 가지 단계를 거쳐야 하는 것이죠. 연소되지 않은 유리지방산과 글리세롤은 중성지방 형태로 지방 조직에 쌓이게 됩니다. 근육운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 해야 하는 이유를 이제 잘 알았을 것입니다.

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■ 근육운동, 최적의 빈도는?

근육운동은 근육에 적당한 손상을 주어 그 손상에서 회복되는 과정에서 근섬유가 원래보다 더 굵어지는 원리를 이용한 운동입니다. 따라서 근육이 성장하려면 회복될 때까지 휴식이 필요합니다. 효과를 빨리 내려고 쉬지 않고 계속 해도 의미가 없다는 뜻이죠. 그렇다면 근육운동은 어느 정도의 빈도로 해야 효과적일까요?

이에 관한 조사 결과에서는 헬스클럽 등에서 하는 본격적인 근육운동의 경우 주 2회의 운동 효과를 1이라고 했을 때 주 3회의 운동 효과는 0.7, 주 1회의 운동 효과는 0.5로 나타났습니다. 한편 2주에 1회 했을 때의 운동 효과는 0에 가까운 것으로 나타나 운동 간격이 너무 길면 효과를 기대하기 어렵다는 것을 알 수 있었습니다.

집에서 하는 가벼운 운동은 근육에 주는 손상이 적기 때문에 매일 해도 괜찮습니다. 몸을 자주 움직이는 것은 건강에 유익한 습관이지만 근육에 미치는 효과만 따진다면 주 2~3회의 빈도로도 충분합니다. 근육운동은 근육의 회복 기간과 자신의 몸 상태를 고려하여 무리가 없는 범위에서 하는 것이 좋습니다.

운동을 한다고 근육의 양이 금세 늘어나는 것은 아닙니다. 석 달간 지속했을 때 5~10% 증가하는 정도이죠. 그러나 근육운동 후에 대사가 활발해지는 효과는 의외로 빨리 나타납니다. 특히 근육운동과 유산소 운동을 조합해서 하면 빠르면 한 달 만에도 효과를 체험할 수 있습니다.

중요한 것은 내게 맞는 운동 프로그램을 선택하여 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 하는 것입니다. 그것이 곧 근육의 양을 늘리고 내장지방을 줄이는 가장 빠른 길인 것이죠.

출처 : <내장지방을 연소하는 근육 만들기>, 이시이 나오카타 지음, 도서출판 전나무숲

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