몇일 전  ‘나잇살의 진실과 근육의 역할을 아시나요?’라는 글에 보여주신 많은 호응에 감사드립니다^^

많은 분들이 다이어트를 하려고 할 때 제일 생각하는 것이 다름 아닌 ‘유산소 운동’입니다. 달리기나 걷기, 자전거, 수영, 줄넘기 등등이 모두 유산소 운동의 범주에 속합니다.

물론 유산소 운동이 우리 몸에 주는 이로움을 너무도 다양합니다. 혈액순환 개선, 심폐기능 개선 등을 비롯해 정신건강에도 참 도움이 많이 됩니다.

하지만 한 가지 주의해야 할 ‘착각’이 있습니다. 그것은 바로 ‘유산소 운동만으로 살을 뺄 수 있다’는 생각입니다.

그것은 바로 유산소 운동이 소비하는 칼로리량이 생각보다는 많지 않다는 것입니다. 예를 들어 하루에 1시간 정도 걷기 운동을 했다면 8,000보에서 10,000보로 이때 소비되는 양은 바로 150㎉에 불과하다는 것이죠.

이 정도의 칼로리는 밥 한 공기, 캔맥주 한 개, 식빵 한조 각입니다. 물론 이 식빵에 버터나 딸기 잼을 발라 먹는다면 열량은 더욱 늘어납니다. 맥주 역시 마찬가지겠죠. 안주 삼아 이것 저것 주워 먹다 보면 150㎉는 훨씬 넘어가게 됩니다.

by josef.stuefer

결국 유산소 운동을 해서 기껏 150㎉를 빼봐야 ‘자칫’ 잘못하면 그 모든 것이 ‘제로’로 돌아간다는 것입니다. 심폐기능과 혈액순환은 물론 향상됐겠지만 살을 빼기 위한 운동의 역할을 ‘도로아미타불’이라 이야기입니다.

운동이 오히려 더 살이 찔 수 있다는 이야기의 근거가 바로 여기에 있습니다. 오히려 식욕이 돋아 소비한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있다는 이야기입니다.

다른 운동으로 한번 환산해 볼까요?

따라서,

이론적으로는 분명 칼로리를 소비하기 때문에 살이 빠지는 것이 정답이어야 하지만, 운동 후의 갈증을 풀고 싶어 맥주 한 캔 들이키면 ‘도로아미타불’이 된다는 것입니다. 물론 식사량에 대해 극도로 예민하면 유산소 운동으로도 살을 뺄 수 있습니다.

하지만 이것도 무지하게 피곤한 일입니다. 어떻게 매일 매일, 매끼니마다 칼로리량을 계산하면서 살겠습니까? 오히려 그것이 스트레스가 되어 살이 더 찌는 계기가 될 뿐입니다.

따라서 결론은 다시 ‘근육’으로 돌아오게 됩니다.

‘나잇살의 진실과 근육의 역할을 아시나요?’라는 글에서 보셨듯이 근육은 인체의 에너지 소비의 약 40% 가량을 담당하고 있습니다.

거기다가 근육은 일주일에 2회만 운동을 하면 근육 운동을 하지 않을 때에라도 계속해서 열량을 소비하게 됩니다. 오히려 2회 이상 하게 되면 운동의 효과가 전혀 없다고 할 수 있습니다.

반면 유산소 운동은 운동을 할 당시에만 칼로리를 소비한다는 점에서는 확연한 차이라고 할 수 있습니다.

‘운동을 하지 않을 때에도 운동의 효과가 발휘된다’ 는 말은 참 매력적이지 않습니까^^

물론 유산소 운동의 장점을 부정할 필요는 전혀 없습니다. 우리 몸에 너무나 많은 장점을 주기 때문이죠. 그러나 결코 유산소 운동만 가지고 현실적으로 살을 뺀다는 것은 정말로 힘들다는 점도 함께 기억해야 하겠습니다.

하지만 그렐린이 나쁜 녀석은 아닙니다. 만약 인간에게 그렐린이 없었다면 어떻게 됐을까요? 식욕이 계속해서 없어진다면 결국, 죽음에 이르는 거죠. 그래서 그렐린은 인류를 이끌어온 위대한 호르몬이기도 합니다.

결국 다이어트란 <식욕 호르몬 그렐린>과 <식욕 억제 호르몬 렙틴>이 얼마나 잘 조화를 이루냐라고 할 수 있습니다.

렙틴이 그렐린을 다스릴 줄 알고, 그렐린이 렙틴의 말에 복종하고 인내할 수 있는 상태, 바로 가장 이상적인 건강한 몸이라고 할 수 있습니다.

반대로 폭식을 하는 것은 바로 렙틴이 그렐린에게 완전히 항복을 해버린 상태, 렙틴은 눈치보며 한쪽 구석에 찌그러져 있고 그렐린만이 탐욕스럽게 음식을 먹어치우는 상태인 것입니다.

자, 그럼 우리의 식욕 억제 호르몬, 렙틴의 힘을 강력하게 만들 수 있는 방법은 없을까요? ‘이등병’ 렙틴을 강력한 부대의 지휘관인 ‘장군’으로 만들 수 있는 바로 그 방법 말입니다.

그것은 마치 군대에서의 ‘신병 훈련소’에서 하는것 같은 짧으면서 강력한 훈련입니다. 동네 불량 청년도 최소한 이 신병 훈련소만 나와도 웬만큼 군인의 각이 잡히지 않습니까?

바로 이 최고의 신병훈련이 바로 ‘하루 단식’이라는 것입니다. 단 하루만 단식을 해보는 것, 이것은 우리가 음식을 먹는 방식에 대한 반성을 물론이거니와 렙틴의 힘을 단기간에 극대화시켜줄 수 있습니다.

사실 많은 다이어트 서적들은 단식을 ‘체중감량’의 하나로 제시합니다. 하지만 이는 꽤 위험한 방법 중의 하나라고 할 수 있다. 제가 제시하는 하루 단식은 렙틴과 그렐린의 상호 견제 훈련입니다.

하루단식은 음식에 대한 자신의 통제력을 평가해보는 실험이며, 자신이 그동안 얼마나 쓸데없이 음식에 얽매였던가를 반성하는 시간이기도합니다. 더불어 음식이 인생에서 차지하는 비중을 재조정하는 성찰의 시간이기도 합니다.

본격적으로 시작하기 전에 주의해야 할 점 두가지가 있습니다.

첫 번째는 당뇨, 기타 질환자들은 의사와의 협의에 의해 진행되어야 한다는 것입니다.

두 번째는 하루 단식을 할 때에는 충분한 휴식과 수분을 섭취해야 합니다. 하루 단식을 하면서 일에 한다든지, 걱정을 한다든지, 격한 운동을 하는 것은 ‘완전히’ 피해야 합니다. ‘오늘은 하루 종일 몸을 쉬게 해주겠다’는 생각을 해야 합니다.

또한 지속적으로 수분을 섭취해야 한다는 것도 잊지 마세요. 단, 따뜻한 물을 마셔야 합니다.

아침, 점심, 저녁...반드시 먹지 않으면 큰 일이라도 생길 것처럼 여겨온 것도 사실입니다. 하지만 하루 단식을 하게 되면 음식도 나의 선택일 뿐이라는 것을 알게 됩니다.

go nuts by Stitch   이제는 '선택'에 대한 생각도 바꿔야 하지 않을까요? '어떤 음식을 먹을까'를 선택하는 것보다는 '먹을 것인가, 안먹을 것인가'를 선택하는 것으로요.

과자, 달콤한 음료, 쵸콜릿, 간식으로 먹는 피자, 팥빙수 등 인체의 대사 활동에 필요하지 않은 모든 음식은 이제 ‘선택’의 대상에서 과감하게 제외할 수 있는 힘도 기를 수 있을 것입니다.

자, 직장인이라면 토요일을 선정해 하루 단식을 해보는 것은 어떨까요? 그리고 그 모든 시간 동안 미세하게 변화되는 나의 몸과 대화를 해보세요.

아마도 이제껏 단식을 전혀 해본 경험이 없는 분이라면, 일생에서 ‘가장 위대한 토요일’ 을 경험하실 수 있으실 것입니다^^

혹시 지금 하루 단식을 결심하신 분이 있으신가요? 바로 댓글을 남기셔서   언제 할 것인지를 알려주시고, 경험 후 자세한 후기를 써주세요.   선정되신 분의 글을 블로그에 게재하는 것은 물론 박민수 원장님이 쓰신   <31일 락(樂)다이어트 습관>을 보내드리도록 하겠습니다^^                                     - 많이 참여해주세요 !! -

살다보면 무지하게 받는 것이 ‘스트레스’이기도 합니다.

그런데 말이죠....이 스트레스라는 것이...

사실은 당신 스스로가 당신에게 일으키고 있는 것이라면? 

물론 우리들은 대부분의 스트레스가 ‘나 이외의 것들’이 유발시킨다고 생각합니다. 또한 일면 그것이 사실이기도 합니다.

짜증나는 상사, 소통이 안되는 부모, 얄미운 동료, 바람둥이 애인, 능력의 한계를 넘어서 주어지는 일, 도대체 내 맘대로 되지 않는 세상사까지.

Why Microsoft Owning Flickr is No Worse Than Today's Yahoo Ownership of Flickr, And Why In Fact Microsoft Ownership Might Even Be a Little Better by Thomas Hawk

세상 끝까지 도망간다고 하더라도, 결국 자신의 마음까지 세상 끝까지 따라간다는 점에서 회피와 도망은 모든 일에 있어서 결코 바람직한 해결법이 아닐 수 있다고 하겠습니다.

그런데 또 한편으로 스트레스는 내가 스스로 나에게 주는 것이라고도 볼 수 있습니다. 자신의 생각이 바뀌지 않는 한, 세상의 모든 일은 스스로에게 짜증나는 일이고 스트레스입니다.

단적으로 말하면,

그렇다면 스스로가 스스로에게 스트레스를 일으키는 사고방식에는 어떤 것이 있을까요.
아마도 그것을 알 수 있다면, 그래서 자신에게 그런 생각이 일어난다는 사실을 포착하기만 한다면, 우리는 스트레스를 이겨내는 좀 더 손쉬운 방법을 찾아낼 수 있지 않을까요?

바로 그러한 사고 방식들은 아래와 같습니다.

■ 과도한 일반화

얼마 되지 않는 사실을 들어 그것이 마치 일반법칙인 것처럼 결론을 내린다.
→ ‘A는 두 번 실수를 했다. A에게 일을 맡기면 반드시 실수할 것이다’

■ 이분법적 사고⋅흑백 논리

사물이나 현상이 애매한 상태로 있는 것을 견디지 못하여 항상 명확하게 흑백으로 구분하지 않으면 마음이 놓이지 않는다.
→ ‘내 말을 그대로 따르지 않는 자는 모두 적이다’

■ 개인화

어떤 안 좋은 일이 일어나면 실제로는 그 일과 아무 관련이 없는데도 자신의 책임으로 돌리고 자신을 탓한다.
→ ‘그가 병이 난 것은 내가 찬바람을 쐬게 해서다’

■ 과대평가⋅과소평가

사소한 일을 부풀려서 크게 생각하거나 반대로 필요 이상으로 낮게 평가한다.
→ ‘상사의 미움을 받으면 이 회사에서는 살아남지 못한다’

■ 당위적 사고

자신이나 타인의 언동을 ‘꼭 이러해야 한다’거나  ‘이렇게 되어야 한다’고 단정 짓는다.
→ 여자는 얌전해야 된다.

■ 고정관념⋅선입관

실제 무언가를 해 보기도 전에 미리 앞서 아무 근거도 없이 사람이나 일의 가능성을 한정해 버린다.
→ 어차피 난 무얼 해도 잘 안 될 거야.

■ 재앙적 사고

실제로는 사소한 실패인데도 되돌릴 수 없는 최악의 실패를 했다고 느낀다.
→ 대학 입시에 실패하면 모든 것이 끝이다.

■ 임의적 추론

상대가 딱히 어떤 말을 했거나 행동을 한 것도 아닌데 상대의 마음이나 의도를 마음대로 추측한다.
→ ‘모두들 나를 바보로 생각하고 있는 거야’

그런데 말이죠, 이런 생각들은 우리가 일상에서 상당히 많이 하고 있습니다. 좀 더 일상에 가까운 언어들로 한번 바꿔볼까요?

“하, 이거 할 수 있을까? 안되면 정말 큰 일나는데” (재앙적 사고)
“아우, 저 사람은 도대체 왜 저러는 거야? 짜증나게” (이분법적, 흑백논리)
“그래봐야 소용도 없어. 내가 다 해봤어” (임의적 추론)
“이 회사가 뭐 되겠어?” (고정관념, 선입관)

따지고 보면 우리는 끝없이 위와 같은 생각을 하면서 스스로를 스트레스의 함정에 빠뜨리고 있는 건 아닐까요?

스스로가 걸어가서 빠지는 함정, 그리고 그것에서 허우적대는 감정, 또다시 그 감정은 또다른 함정을 만들고, 자신의 마음과 정서는 더욱 피폐해지는 과정… 바로 이러한 것이 ‘스트레스의 악순환’이 아닐까 싶습니다.

그렇다면 이 악순환을 끊을 수 있는 방법은 정녕 없을까요?

한 가지 방법을 추천해 드립니다. 그것은 바로,

Stop & Thinking !    일단 멈추고, 생각하라!

사실 생각이라는 것은 거의 무의식에 가까울 정도로 즉각적입니다. 상황이 닥치면 즉각적으로 반응해 앞에서 열거했던 임의적 추론, 과대평가, 흑백논리, 고정관념, 개인화의 잘못된 생각을 하게 되는 것이죠.

따라서 일단 스트레스가 감지되는 상황이 발생하게 된다면 그 즉시 생각을 멈추고 이렇게 생각해보시죠.

“잠깐! 근데 혹시 이건 내 선입관 아니야?”
“잠깐! 지나친 흑백논리일 수 있지 않을까?”
“잠깐! 이거 너무 당위적인 생각 아니야?”

자신의 생각을 반추하는 시간이 긴 사람일수록, 자신을 되돌아보는 횟수가 많은 사람일수록 더욱 지혜롭고 현명한 사람, 그리고 행복한 사람이 아닐까 생각됩니다.

Laughing Donkey by jaxxon

자, 우리 함께 해보시죠.

Stop & Thinking !


한 평생 건강하게 살아가는 가장 확실한 방법이 있습니다.

근데 문제는 바로 이 면역력에 문제가 생겼을 때입니다.

면역력의 핵심은 바로 ‘미토콘드리아’에 있습니다. 우리의 몸은 세포의 구성체이고, 세포 내에서 호흡을 하는 녀석이 바로 이 미토콘드리아입니다.

따라서 미토콘드리아가 정상적으로 호흡을 해야 세포가 건강하고, 그래야 우리 몸도 건강하게 됩니다. 또한 바로 이것이 ‘면역력이 강하다’는 것의 핵심적인 사항입니다.

면역력을 약해진다는 것, 그것은 바로 이 미토콘드리아의 호흡이 나빠지고 결과적으로 세포가 건강하지 못하다는 이야깁니다.

그렇다면 이 미토콘드리아의 활동에 장애를 일으키는 최악의 원인 중의 하나는 무엇일까요?

바로 ‘차가운 것’입니다. 차가운 음식, 차가운 음료, 차가운 생활환경이 우리의 면역력을 현저하게 떨어뜨립니다.

이 한랭 에너지는 미토콘드리아의 활성화를 억제하는 매우 중요한 원인이 됩니다. 심지어 아예 활동을 못하게 만드는 경우도 있습니다.

치명적인 유혹이 바로 시원한 맥주, 시원한 물, 그리고 에어콘입니다. 

뜨거운 여름, 차가운 맥주 많이 먹었어요 TT

또한 이 차가운 술을 마시면 세포를 세균투성이로 만들게 되고 뇌가 세균에 오염되어 가벼운 뇌염이나 간질의 상태에까지 이르게 된다고 합니다.
 
그러면 이렇게 반문할 수도 있겠습니다.

아우, 그렇다고 맥주를 뜨겁게 해서 먹을 수는 없잖아요 !!!

여기에 차가운 물보다는 따뜻한 물을 계속해서 마시고, 손발을 따뜻하게 해주는 것도 면역력을 높이는 훌륭한 방법이 됩니다.

우리의 몸이 차가워지고, 차가워지고, 차가워진다면 ………… 더, 더 차가워진다면 …… 결국 어떻게 될까요? 바로 그것이 생명활동이 정지된 ‘죽음’의 상태가 되는 것입니다.

사실 따지고 보면 몸을 따뜻하게 한다는 것이 그리 어려운 생활습관은 아닙니다. 조금만 신경쓴다면, 누구가 쉽게 할 수 있는 일이죠.

오늘은 무시 무시한 표어를 한번 만들어 봤습니다. 면역력이 우리의 몸에서 얼마나 중요한 역할을 하는지, 그리고 그것이 얼마나 고마운 존재인지를 생각한다면 뭐 그리 살벌한 것도 아닌 것 같습니다. 

“따뜻하면 살고, 차가우면 죽는다”

글쎄요, 이런 걸 ‘운명’이라고 말하나요?

좀 ‘안타까운 진실’ 하나를 말씀드려야 하겠습니다.

의학적으로 아래의 명제는 진실입니다.

현실에서는 이런 대화가 오고가곤 하죠. 

그렇게 궁금한 것은 왜 나이가 든다고 해서 자연스럽게 살이 찐다는 걸까요?

나잇살의 진실은 바로 40세가 넘어서부터 시작되는 ‘소비열량의 저하’입니다. 이는 곧 인체의 에너지 소비량이 줄어든다는 것입니다. 먹는 양은 똑같은 데 소비되는 열량이 줄어들면 어떤 결과가 발생할까요.

당연히 소비되지 못한 에너지, 곧 지방에 체내에 축적이 되고 이것이 바로 체지방의 정체이고 ‘나잇살’의 본래 모습입니다.

그런데 여기에서 또 하나의 의문이 발생합니다.

사람이 소비하는 에너지의 양(=소비열량)을 100%이라고 해봅시다. 이 중에서 60~70% 정도는‘기초대사량’에 의해서 소비가 됩니다.

기초대사량을 쉽게 정의해보자면 ‘우리가 살아있는 것만으로 소비되는 열량’입니다. 그러니까 숨쉬고, 전화하고, 수다떨고, 설겆이하고, 물건 사러 마트에 가고, 때로는 아이들을 혼 낼 때 소리를 지르면서 이 모든 열량이 소비된다는 것입니다.

그렇다면 나머지 열량인 30~40%는 대개 운동에 의해서 소비됩니다. 유산소 운동이 가장 대표적인 것이겠죠.

그런데 중요한 것은 앞서 본 60~70%의 열량 중 다시 이 중의 60%는 ‘근육의 열 생산을 위한 에너지’입니다. 이는 곧 전체 대사량 100% 중 40%는 근육에 의한 소비라는 이야기죠. 

따라서,

또한 나이가 들어 운동을 지나치게 많이 하는 것도 몸에 무리가 올 수 있습니다. 따라서 나이가 들수록 가장 효율적인 체중관리, 다이어트 비법은 바로 ‘근육의 양을 늘리는 것’! 이 아닐 수 없습니다.

근육, 정말 중요하지 않습니까?

오늘의 표어는 ‘나이 들수록 근육 만들어 건강하게 살아보세’가 되겠습니다 ^^

P.S 그런데 나이 먹는 건 정말 '서러운 일'일까요?