일광욕으로 얻어지는 효능은 아무래도 자외선과 관련된 것이 많다. 그런데 최근 들어 적외선의 온열 효과를 이용하면 지금까지 몰랐던 효능을 얻을 수 있다는 사실이 밝혀졌다. ‘열충격단백질’에 의한 효능이 그것이다.

발견의 발단은 1962년의 한 실험이었다. 초파리에게 온열 자극(열충격)을 주었더니 유전자 발현이 유도되면서 새로운 단백질이 산출되었다. 이 단백질은 발견 초기에는 별다른 주목을 받지 못했다.

하지만 이후의 연구에서 열충격단백질 유전자는 세균에서 포유류에 이르기까지 모든 생물의 세포에서 발견되었으며, 다양한 스트레스 자극에 응답함으로써 스트레스에 대한 내성을 유도해 세포를 보호하는 효과가 뛰어나다는 사실이 밝혀졌다.

이 단백질은 온열 자극 시에 산출량이 약 100배나 증가한다고 해서 ‘열충격단백질’이라고 불렸으나, 스트레스 상황에서 생성되어 스트레스에 대한 저항성을 높인다는 점에서 ‘스트레스단백질’로도 불린다.

자세히 말하면, 열충격단백질은 스트레스 반응으로 생기는 세포 상해로부터 세포를 보호할 뿐만 아니라, 그 뒤에 가해지는 강한 장애성 스트레스, 예를 들면 치사적 스트레스로부터도 세포를 보호한다.

일례로 소염진통제(비스테로이드 항염증약)에는 위점막 보호인자이기도 한 프로스타글란딘의 생성을 억제하는 작용이 있기 때문에 부작용으로 위점막 장애나 위궤양을 일으킬 위험성이 있는데, 열충격단백질은 이 같은 부작용을 억제한다.

부작용이 큰 치료는 위험성도 크다. 그만큼 열충격단백질의 역할이 중요한데, 일광욕으로 적외선을 듬뿍 쐬면 열충격단백질이 생성된다는 사실이 확인되었으니 치료의 부작용이 걱정되는 사람일수록 일광욕을 게을리하지 말자.

열충격단백질의 또 다른 효능은 생명활동을 지배하는 단백질을 안정화시키고 DNA가 손상된 이상단백질에 관여함으로써 단백질의 품질을 관리하는 것이다.

생물은 단백질이 제 역할에 따라 바르게 움직이면 건강을 유지하지만, 단백질의 구조에 문제가 생기거나 이상을 일으키거나 기능에 장애가 생기면 질병에 걸리고, 그 질병 때문에 다시 이상단백질이 발현해서 병을 악화시킨다.

이때 열충격단백질은 이상단백질과 결합해서 그 단백질의 구조상의 문제를 회복시키고 기능을 정상화한다. 이를 셰프론(chaperone) 기능이라고 한다. 즉 이상단백질은 DNA가 손상된 상태라 원래는 면역기능에 의해 파괴되어야 맞다.

그런데 일부는 파괴되지 않고 남아 있으면서 질병을 일으키는데, 열충격단백질은 이를 수복시켜버리는 매우 특수한 단백질인 것이다. 열충격단백질은 적외선을 쐬기만 하면 생기는 단백질로, 약품 등을 사용하지 않고도 면역력을 높일 수 있는 동시에 하나하나의 세포를 수복할 수 있는 안전한 방법이다.

실제로 NK세포의 활성을 높이는 등 생체방어 기능을 활성화한다는 사실이 최근의 연구에서 밝혀졌다. 일광욕의 큰 장점이 하나 더 늘어난 셈이다.

출처 : <하루 10분 일광욕 습관>

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

지금으로부터 20여 년 전, 일본 후생성은 맹렬한 기세로 늘어난 대장암 환자의 지역별 이환율(어떤 일정한 기간 내에 발생한 환자의 수를 인구당의 비율로 나타낸 것)을 조사해서 그 결과를 지도로 만들어 발표했다. 인구가 많은 도쿄나 오사카 같은 대도시에서 이환율이 높은 것은 당연하다지만, 그 밖의 지역에서 나온 조사 결과가 놀라웠다.

왜냐하면 이환율이 높은 곳은 북부지역인 홋카이도와 도호쿠였고, 반대로 환자가 적은 지역은 남부에 속하는 시코쿠와 규슈, 오키나와였기 때문이다.

그때까지 대장암은 ‘지방의 과다 섭취가 원인인 문명병’이며 ‘식이섬유가 예방에 효과적’이라고 알려졌었다. 하지만 사람들의 식생활이 큰 차이가 없었음에도 불구하고 이렇게까지 남북으로 명암이 정확히 갈린 결과를 보니 대장암의 발병에 일조 시간이 깊이 관계돼 있다는 생각이 들었다.

자세히 말하면, 일조 시간이 짧은 홋카이도와 도호쿠에서 대장암의 발생률이 높고, 남하할수록 발생률이 점점 낮아지는 것을 볼 때 햇볕의 양이 많을수록 암의 위험성이 저하된다는 결론을 낼 수밖에 없었다.

사실 미국에서도 이와 비슷한 조사를 했었다. 캘리포니아대학교의 갈랜드(Cedric Garland) 박사는 미국 내 대장암과 유방암의 이환율 분포가 북부에서 높고 남부에서 낮다는 데 주목했다.

그리고 온갖 자료를 상세히 검토하여 전국적으로 식단이 거의 비슷하다는 사실을 밝혀낸 뒤 일조 시간의 차이가 대장암과 유방암의 이환율에 크게 관계돼 있다고 발표했다. 또한 임상시험 등을 통해 비타민D결핍에서 오는 칼슘 부족이 대장암의 원인이라고도 밝혔다.

갈랜드 박사는 그 뒤에도 연구를 계속해서 ‘하루에 10~15분, 피부의 40% 이상을 일광에 노출하면 적절한 수준의 비타민D를 확보할 수 있으며 암도 예방된다’라는 연구 결과를 발표했다(다만 일광욕 시간에 관해서는 백인과 유색인이 크게 다르다).

또한 갈랜드 박사는 2002년 미국에서 발간된 의학지 <캔서>에 미국을 북동부와 남서부로 나눠서 암의 발증률과 사망률을 비교 검토한 결과를 실었다.

그 내용을 보면 대장암과 유방암뿐만 아니라 방광암, 식도암, 신장암, 폐암, 췌장암, 직장암, 위암, 자궁암, 난소암, 전립선암, 악성림프종 등 총 13종의 암이 자외선과 관련 있다고 한다. 그리고 놀랍게도, 일조 시간이 짧은 지역에서는 충분히 자외선을 쐬는 지역에 비해 약 2배의 사망률을 보이는 암도 확인되었다.

이 같은 연구나 조사가 지금도 전 세계적으로 이뤄지고 있다. 건강 증진을 위해서 정기적으로 일광욕을 지속했는데 그 부산물로서 암에 안 걸리게 되었다고 한다면 굉장한 이득을 본 기분일 것이다. 국민병이면서도 예방이 쉽지 않은 병이 암이니 더더욱 그렇다. 어쨌거나 일광욕을 하면 이득을 볼지언정 손해 볼 일은 없다.

출처 : <하루 10분 일광욕 습관>

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

■ 재충전을 위한 시간을 가져라

긴장을 풀어라. 게을러지라는 말이 아니라, 당신을 녹초가 되게 만드는 일중독 상태에 빠지지 말라는 뜻이다. 세계적으로 유명한 운동선수들의 영양 상담자로서 말하건대, 성공하는 사람과 실패하는 사람의 차이는 언제 일하고 언제 쉴지를 확실히 구별하는 데 있다. 설령 당신이 대부분 시간을 너무 바쁘게 보낸다고 할지라도 이완요법과 완화요법은 당신을 재충전시켜 더욱 창조적인 사람이 되도록 해줄 것이다.

■ 마사지를 받아라

스트레스가 심한 간호사들을 대상으로 연구를 시행한 호주 연구자들은 주 1회 15분 마사지와 같은 단순한 요법이 코티솔 수치와 혈압을 낮추고 불안감을 줄여준다고 보고했다. 마이애미 의과대학에서 시행한 연구에서는 마사지를 받은 후 코티솔이 31퍼센트 감소하고 기분이 좋아지게 하는 신경전달물질인 세로토닌이 28퍼센트 증가한 것으로 나타났다.

■ 목욕하라

일본 오사카의 과학자들은 스트레스가 높은 남자들이 온탕에서 목욕을 한 후 코티솔 수치가 눈에 띄게 감소했다고 보고했다. 가장 높은 수준의 스트레스에 시달리던 남자들이 코티솔 수치가 가장 큰 폭으로 감소했다.

■ 창의적인 해결책을 상상하라

교토의 일본인 연구자들에 따르면 스트레스를 풀 방법을 상상함으로써 마음을 이완하는 이미지 유도 훈련을 하면 바로 코티솔 수치를 낮출 수 있다고 한다. 일련의 연구에서 스트레스를 유발하는 불편한 심상을 편안한 생각으로 대치하자 감정이 안정되고 코티솔 수치가 현저히 감소했다.

UCLA 신경정신과 연구자들 또한 자신의 가치를 마음속으로 되뇌는 ‘가치 긍정 훈련’을 받은 사람들은 스트레스에 대한 코티솔 반응이 감소했다고 밝혔다. 동화책 『칙칙폭폭 꼬마기관차의 모험(The Little Engine That Could)』을 떠올려보라.

아이들 역시 마찬가지다. 학교에서 스트레스 요인에 맞닥뜨릴 때 ‘나는 할 수 있어’라고 생각하는 아이들이 스트레스 상태에서 벗어나 원래 상태를 회복하는 능력이 더 뛰어나다. 스웨덴 연구자들의 연구에서도 ‘나는 이 문제를 풀 수 있어’라고 생각하는 아이들이 코티솔 수치가 더 낮은 것으로 나타났다.

■ 주말여행을 떠나라

짧은 여행도 코티솔 수치를 현저히 떨어뜨릴 수 있다. 한 연구에서는 2박 3일간의 여행이 면역 기능을 끌어올리고 스트레스 수준과 코티솔 수치를 감소시키는 것으로 나타났다.

■ 요가 교실에 등록하라

스웨덴 신경정신과 의사들은 요가가 남녀 모두에게 생리적·정신적으로 뚜렷한 효과가 있다는 것을 보여주었다. 4주 동안 요가 강습을 10회 받은 참가자들은 혈압과 코티솔 수치, 피로, 화병, 스트레스 정도가 개선되었다.

■ 기도하라

애리조나 주립대학의 종교에 관한 연구에서는 종교가 있고 기도를 자주 하는 사람들이 코티솔 수치와 혈압이 낮은 것으로 나타났다.

■ 애완동물을 길러라

버지니아 주립대학 과학자들은 개를 키우라고 권유한다. 그들의 연구에 따르면, 높은 스트레스를 받는 전문직 종사자들은 5분 동안 ‘애완견과 접촉하는 것’만으로도 코티솔 수치를 낮출 수 있다고 한다. 비록 애완견들의 코티솔 수치를 측정하지는 않았지만, 그들과 함께 노는 것이 애완견들에게도 이로웠을 것이다.

■ 음악을 들어라

프랑스 과학자들에 따르면 편한 음악이 코티솔 수치를 현저히 낮춘다고 한다.

■ 잠을 자라

충분한 수면은 우리가 이용할 수 있는 스트레스 조절 기법 중에서 가장 효과적이다. 적절한 수면은 스트레스 반응 조절, 체중 감량, 활력 증진, 기분 전환에 아주 긍정적인 영향을 미친다.

- 끝.

■ 이메일 프로그램을 바꾸고 한 시간에 한 번씩만 새로운 메시지를 체크하라

이메일 프로그램은 대부분 5분 단위로 새로운 메시지를 체크하도록 되어 있다. 이는 당신이 업무를 보는 8시간 동안에 96번이나 새로 도착한 메시지 때문에 방해받을 수 있다는 것을 뜻한다. 이런 상황이면 어떻게 ‘진짜’ 업무를 볼 수 있을까? 그러므로 당신이 맑은 정신으로 ‘중요한’ 일을 끝낼 때까지 반나절 동안 이메일 프로그램을 꺼놓는 것도 고려해보라.

■ 되도록 휴대폰을 멀리하라

도저히 전화를 받을 수 없는 상황에서조차 당신은 전화기에 신경을 쓴다. 당신은 뇌에게 휴식 시간을 줄 필요가 있고 적어도 가끔씩은 전화기에 신경을 끊어야 한다.

■ 잡지를 읽어라

사회적으로 가치 있는 정보가 없는 책이나 잡지를 읽어라. 그리고 즐겨라. 만약 잡지가 너무 수준이 낮다면, 당신에게 좋은 정보를 제공하는 ‘좋은’ 책과 푹 빠져서 읽을 수 있는 일반 잡지를 번갈아 읽어라. 왜 그래야 하느냐고? 이는 당신 마음이 ‘탈출’하고 재충전할 수 있게 해주기 때문이다. 그 결과 당신은 스트레스에 좀 더 강해지고, 더 창조적인 사람이 되고, 스트레스 상태에서 더 빨리 벗어날 수 있게 된다.

최근 비행기에서 유전학 잡지를 보고 있는 여성의 옆자리에 앉은 적이 있다(나는 자전거 잡지를 읽고 있었다). 내가 그녀가 읽고 있는 잡지에 대해 언급하자 그녀는 웃었다. 알고 보니, 그녀는 길거리 가판대에서 파는 유명 인사들에 관한 기사가 가득한 잡지를 유전학 잡지 위에 놓고 보고 있었다.

그녀는 이러한 즐거움을 과학 잡지를 보면서 놓치고 싶지 않았다고 했다. 보스턴에서 열린 비만학회 회의에서 우리는 우연히 다시 만났다. 우리는 과학 잡지에서 벗어나 짧은 시간이나마 다른 곳에 관심을 기울일 필요가 있다는 데 공감했다.

■ 매일매일 짧은 휴가를 떠나라

나는 컴퓨터 앞에 앉아서 많은 일을 한다. 그러나 한두 시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 사무실 주위를 걷는다. 이러한 운동을 하면 근육이 유연해지고 혈액순환이 좋아지며 정신을 맑게 하는 데 도움을 줄 수 있다. 일하는 동안 스트레스를 낮추는 좋은 방법 가운데 하나는 점심시간을 즐겁게 보내는 것이다.

즐겁게 식사하라! 많은 사람들이 점심을 건너뛰거나 급하게 자기 책상에서 먹어치운다. 그러지 말고, 건강식을 즐기고 마음의 여유를 찾아라. 더 좋은 것은 직장 동료나 친구와 만나서 시간을 보내는 것이다. 즐거운 점심시간을 보내면 좀 더 생산적·능률적·효율적으로 나머지 반나절을 일할 수 있다.

■ 일주일에 하루는 쉬어라

일하지 마라. 일 걱정이나 일 생각을 하지 마라. 쉬고 재충전하라.책을 읽어라. 산책하라. 아무것도 안 하는 상태를 즐겨라. 당신이 일요일마다 일을 하지 않고 쉰다면 당신이 생각하는 것보다 더 정신적·신체적으로 활기차질 것이다. 휴식은 당신에게 더 많은 것을 줄 것이다.

- 다음 회에 계속

  출처 : <코티솔 조절법: 스트레스와 만성질환의 공모자>

마지막으로, 왜 어떤 사람들은 스트레스를 받으면 아주 심한 코티솔 반응을 보이고 어떤 사람들은 같은 스트레스를 받아도 낮은 코티솔 반응을 보이는지를 이해하려면 ‘통제’라는 개념을 이해해야 한다.

이러한 개념은 전기 자극을 피하기 위해 생쥐가 버저를 누르는 실험에서도 증명되었다. 이 실험에서는 생쥐에게 계속 전기 자극을 가하고, 생쥐가 버저를 누르면 몇 분 동안은 다음 자극이 지연되도록 했다.

만약 버저가 작동하지 않도록 만들어서 생쥐가 버저를 눌러도 다음 전기 자극이 지연되지 않는다 해도 생쥐들에게서 스트레스와 관련된 질환(염증이나 궤양 같은)이 나타날 확률은 여전히 낮을 것이다. 왜냐하면 쥐들은 아직도 자신들이 전기 자극을 통제하고 있다고 생각할 것이기 때문이다.

비교하자면, 정리 해고 기간과 같은 높은 스트레스를 유발하는 조건하에서 일하는 많은 직장인들이 높은 불안정성과 자신이 상황을 통제할 수 없다는 무력감을 느낄 것이다. 반면에 정리 해고에 영향을 받지 않는 부서의 직원들은 스트레스를 덜 느낄 것이다.

세 번째 조절 인자, 즉 ‘스트레스 요인을 자신이 통제할 수 있다고 생각하는 것’이 당신이 ‘삶의 모든 부분을 통제하도록 노력해야 한다’는 것을 의미하지는 않는다. 왜냐하면 이러한 노력조차 코티솔 수치를 올릴 수 있기 때문이다. 사실 이것은 최선을 다해서 자신이 통제할 수 있는 것은 통제하고 자신이 바꿀 수 없는(또는 통제할 수 없는) 것은 받아들이라는 것을 뜻한다.

스위스 취리히 대학 신경정신과의 연구자들은 스트레스 관리 기술이 실제로 스트레스를 받는 상황에서 스트레스와 걱정, 코티솔 노출을 감소시킨다고 보고했다. 연구자들에 따르면, 일상적인 스트레스 관리의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다고 한다.

왜냐하면 지속적이고 만성적인 스트레스 노출(높은 코티솔 수치)은 결국에는 정상적인 스트레스 반응에 대응할 수 없는 상황으로 이끌기 때문이다. 캐나다 앨버타 암센터의 연구는 ‘마음 챙김(mindfulness)’을 바탕으로 한 스트레스 해소 행위(요가, 명상, 이완요법)가 전립선암 환자와 유방암 환자의 삶의 질과 수면의 질, 스트레스 증상을 빠르고 극적으로 개선했음을 보여준다.

독일 연구자들은 만성 스트레스 상태에 있는 사람들이 주 1회 요가 강습 같은 간단한 스트레스 관리 방법만으로도 우울과 피로, 정력, 건강, 정신적인 스트레스와 코티솔 수치를 개선했다고 보고했다.

스트레스 반응을 관리하는 것이 좋은 일이라는 것은 두말할 필요도 없다. 그러나 많은 이들이 이런 충고를 따를 생각조차 하지 않는 것도 사실이다. 그러나 스트레스를 관리하라는 것이 어두운 방 안에 틀어박혀 당신 내면의 자아와 접촉하라는 것을 의미하지는 않는다.

그보다는 당신이 살아가면서 스트레스를 받는다는 것을, 그리고 당신이 쉽게 생각하는 그 스트레스에 대해 아무것도 하지 않는다면 스트레스가 당신 몸과 건강에 해를 끼친다는 것을 이해하고 받아들여야 한다는 것을 의미한다.

다행히 스트레스 반응을 조절하는 데 도움을 줄 많은 기술이 있으며, 그러한 기술 중에 몇 가지는 연구 결과에 근거한 것이다. 그리고 그러한 기술 중에 많은 것들은 당신이 생활방식을 완전히 뜯어고치지 않고도 실천할 수 있는 것들이다.

- 다음 회에 계속