올바른 식이섬유 식사법

오늘은 올바른 식이섬유 섭취법과 식이 섬유가 많이 들어있는 음식에 대해서 한번 살펴보려고 합니다.

● 물과 식이섬유를 충분히 섭취한 효과는 몇 주가 지나서 나타나는 경우도 있으니 며칠 먹어보고 효과가 없다고 해서 바로 포기하지 마세요.

● 식이섬유를 섭취할 때는 한 끼에 많은 양을 섭취하는 것보다 매끼마다 일정량의 식이섬유를 섭취하는 편이 식이섬유에 대한 적응력을 높이고 증상을 개선하는 데 효과적입니다.

 

Whole Lotus seeds and cut seed with germ in side ....Hạt sen còn nguyên hạt và hạt sen đã cắt với mầm sen bên trong .... by Vietnam Plants & America plants

● 식이섬유를 섭취할 때는 그 양을 서서히 늘려나가야 합니다. 단번에 너무 많은 양을 섭취하면 복부팽만감, 잦은 트림과 방귀, 복부 통증을 겪을 수 있어요.

● 식이섬유 섭취에 적응하기 힘든 사람은 식이섬유가 풍부한 식품을 다양하게 섭취해 어떤 식품이 자신과 맞는지를 알아봐야 합니다.

● 식이섬유 중심의 식사를 하는 동안에는 물을 많이 마셔야 하는데, 하루에 물컵으로 8잔 이상 마시는 것이 좋습니다.

● 음식으로 섭취하는 식이섬유의 양이 충분치 않으면 우선 식이섬유 식품(차전자피 같은)을 먹으면서 점차 식생활을 개선하도록 노력하세요. 차전자피는 공복 시나 식간에 충분한 양의 물과 함께 복용해야 하며, 주스에 타서 마셔도 됩니다.

● 모든 사람에게 식이섬유가 도움을 주는 것은 아닙니다. 서행성 변비 환자나 골반저 기능에 이상이 있는 사람은 식이섬유를 많이 섭취해도 변비 증상이 나아지지 않을 수 있습니다.

수용성 식이섬유가 많은 식품은 귀리·보리·강낭콩·완두콩·감자·과일·채소류·버섯류·해조류 등입니다. 불용성 식이섬유가 많은 식품은 밀기울 같은 곡물의 껍질과 도정하지 않은 곡물(옥수수·현미 등), 견과류, 채소류, 김치, 콩나물 등입니다.

오이와 토마토 1개에는 각각 약 2g의 식이섬유가 들어 있고, 사과·배·복숭아 1개에는 3g 정도, 귤·고구마 1개에는 1g, 당근 1개와 검정콩 100g에는 다른 식품보다 많은 6g 정도의 식이섬유가 들어 있습니다.

 

peachy by Darwin Bell

해조류 중에는 다시마·미역 줄기·김에 식이섬유가 많습니다. 동물성 식품 가운데는 게나 새우의 껍질에 존재하는 키틴이나 키토산 등에 식이섬유가 풍부합니다.

그 외에 꿀·결명자차·동규자차·요구르트·유산균 음료 등이 변비에 좋으며, 고기는 채소 등의 섬유질이 풍부한 음식과 함께 먹는 것이 좋습니다.

       출처 : <유쾌, 상쾌, 통쾌 변비 탈출기!>, 손대호 지음, 도서출판 전나무숲
   

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