근육을 속여 효과를 높이는 슬로우 트레이닝(상)

몸에 쌓인 지방을 효율적으로 줄이려면 근육 운동이 필요하다는 것을 누구나 잘 알고 있다. 하지만 그렇다고 평소에 운동을 거의 하지 않다가 갑자기 헬스클럽을 찾아, 그것도 근육 운동부터 시작하기란 쉽지 않다.

이런 사람들에게는 집에서 간단히 할 수 있고 효과도 빠른 ‘슬로우 트레이닝’이 알맞다. 슬로우 트레이닝은 자세를 고정하지 않고 느리게 움직임으로써 부하가 작은 간단한 동작으로도 근육 단련의 효과를 최대치로 끌어올리는 근육 운동의 한 방법이다.

슬로우 트레이닝은 ‘가압 트레이닝’을 응용한 것이다. 가압 트레이닝은 특수 가압 벨트로 혈류량을 적절히 제한한 상태에서 실시하는데, 이로 인해 부하가 훨씬 더 큰 운동을 했을 때와 같은 효과를 얻을 수 있다. 그러나 압력이 적절하지 못하면 혈전이 생길 수 있고, 방법이 잘못되면 생명이 위험할 수도 있어 반드시 전문 트레이너의 지도를 받아야 한다.

반면 슬로우 트레이닝은 부하가 작은 운동들로 구성되어 있기 때문에 관절이나 힘줄(뼈와 근육을 연결한다) 등이 받는 부담이 적어 평소에 운동을 자주 하지 않던 사람도 쉽게 할 수 있다. 

이따금 집에서 구할 수 있는 정도의 간단한 도구를 사용할 때도 있지만 특별한 도구는 필요 없다. 게다가 몇 가지 원칙만 지킨다면 전문 트레이너의 지도 없이 혼자서도 할 수 있다.

Tattoo by JD | Photography

근육은 힘을 주면 수축하고 힘을 빼면 이완된다. 이 같은 수축과 이완의 반복에 의해 근육 속을 흐르는 혈액이 온몸으로 순환된다. 여기에 운동 후에 생기는 젖산은 지방의 분해를 돕는 성장호르몬의 분비를 촉진한다.

이미 말했듯이, 간단한 동작으로도 이러한 운동의 효과를 크게 볼 수 있는 것이 슬로우 트레이닝이다. 슬로우 트레이닝 방법으로 근육 운동을 하면 근육이 받는 부하는 작은 편이다. 대신 동작을 천천히 함으로써 근육을 계속 수축시켜 근육 내 혈액의 흐름을 제한할 수 있다. 그러면 근육은 마치 큰 부하가 주어진 것으로 착각을 하고 다량의 젖산을 만들어낸다. 이렇게 만들어진 젖산은 근육에 축적되고, 이로 인해 성장호르몬의 분비가 늘어난다.

슬로우 트레이닝이 작은 부하로 근육을 단련하고 보다 많은 양의 지방을 소비할 수 있는 것은 바로 이런 원리 때문이다. 슬로우 트레이닝이라고 해서 이름처럼 그저 천천히만 움직이면 되는 것은 아니다. 운동 방법의 핵심은 ‘자세를 고정하지 않는 것’이다. 다시 말해 관절을 끝까지 다 펴서 관절로 부하를 지지하는 상태를 만들지 않는다는 뜻이다.

운동에는 반드시 동작의 전환이 있는데 보통은 하나의 동작이 끝나면 근육의 힘이 빠지기 때문에 반동을 주어 다음 동작으로 옮겨간다. 그러나 슬로우 트레이닝에서는 하나의 동작을 완전히 끝내지 않고 근육에 계속 힘을 준 채로 반동을 주지 않고 다음 동작으로 옮겨간다.

이처럼 자세를 고정하지 않으면 근육이 항상 수축되어 있기 때문에 혈액의 흐름을 효과적으로 제한할 수 있고 운동 중에 관절이 손상될 염려도 적다.

다음 회에는 보다 자세한 슬로우 트레이닝의 방법에 대해서 알아보고자 한다.

출처 : <내장지방을 연소하는 근육 만들기>, 이시이 나오카타 지음, 도서출판 전나무숲

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