내장지방 특집 -(3) 최적의 근육운동 시간은?

요즘 많은 분들이 다이어트에 신경을 쓰고 계십니다. 먹거리에 대한 관심도 늘어나서 몸에 좋은 올바른 식사 습관을 가지고 계신 분도 많습니다. 그런데 문제는 날씬한 사람들도 피해갈 수 없는 것이 바로 ‘내장지방’이라는 것입니다. 이 내장지방은 배만 불뚝하게 나오게 해 몸매 자체를 기형적으로 보이게 할 뿐만 아니라 다양한 질환을 유발합니다. 내장지방을 제거하기 위해서 최적의 방법은 근육량을 키우는 것입니다. 총 4회에 걸쳐 내장지방과 근육운동에 대해서 한번 살펴보도록 합시다.

<글 싣는 순서 (매주 화, 목 업데이트)>

∙ 내장지방 특집 -(1) 왜 내장지방이 인체에 치명적인가?
∙ 내장지방 특집 -(2) 내장 지방에는 근육운동이 답이다
∙ 내장지방 특집 -(3) 최적의 근육운동 시간은?
∙ 내장지방 특집 -(4) 근육운동, 어떻게 해야 효과적인가?

■ 50년간 몸의 근육 50% 소실


근육의 양은 30대 남성에서는 몸무게의 약 40~45%, 여성에서는 35~40%를 차지합니다. 근육은 ‘속근섬유’와 ‘지근섬유’로 이루어져 있습니다. 속근섬유는 신속하게 수축하여 순발력을 발휘하고, 지근섬유는 수축 속도는 느리지만 지구력이 있습니다.


근육의 색을 기준으로 속근섬유를 ‘백색 근육’, 지근섬유를 ‘적색 근육’이라고도 하죠. 신체 부위에 따라 다르지만 근육 전체로 보면 속근섬유와 지근섬유는 대략 반씩 차지합니다.

근육의 양은 25~30세에 최고에 이르다가 40세 무렵부터 눈에 띄게 줄어듭니다. 나이가 들수록 동작이 둔해지는 주된 원인 중 하나가 바로 속근섬유가 감소하기 때문이죠. 특히 허리나 다리 등 하체의 근육은 매년 1%씩 줄어듭니다. 이 비율로 계산하면 30세에서 80세에 이르는 50년 동안에 우리 몸의 근육은 무려 50%나 줄어드는 셈이 되는 것이죠. 30세에 한쪽 다리로 일어설 수 없다면 80세에는 양쪽 다리로도 일어설 수 없게 된다는 것입니다.

나이가 들수록 자꾸 배가 나오는 이유 중 하나는 복근을 비롯한 근육의 양이 줄어들기 때문입니다. 근육은 사용하지 않으면 감소하기 때문에 복근이 항상 느슨하면 나이가 들면서 점점 더 근육량이 줄게 됩니다. 이런 현상을 그대로 두면 기초대사율이 떨어지고 그로 인해 지방이 더 늘어나서 결국은 탄력 없이 늘어진 배에 차곡차곡 쌓이게 됩니다.

지난 글에서 이야기했듯이 배 안은 빈 굴 모양을 하고 있고 그 주위를 마치 복대처럼 ‘복횡근’ 같은 복근이 잡아당기고 있습니다. 꼭 복횡근이 아니더라도 평소에 의식적으로 복근을 긴장시키면 나온 배도 원래대로 되돌릴 수 있습니다. 이런 점에서 보면 부분적으로 팔이나 다리의 살을 빼는 것보다 오히려 뱃살 빼기가 훨씬 더 수월합니다.

흥미로운 것은 나이가 들수록 근육의 양은 줄어들지만 근육이 발휘하는 속도는 거의 떨어지지 않는다는 사실입니다. 또 근육은 꾸준히 단련하면 백 살이 넘어도 굵어질 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 고령이 되면 관절 등에 문제가 생길 수 있어 근육운동을 할 때는 반드시 의사의 지도가 필요하지만 그 효과만큼은 나이와 크게 상관이 없다는 것을 알 수 있습니다.

■ 최적의 근육운동 시간은 바로 아침


그렇다면 근육은동은 언제하는 것이 가장 좋을까요?

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근육운동 자체는 무산소 운동이기 때문에 지방은 소비되지 않습니다. 하지만 근육운동을 하고 나면 우리 몸에서 성장호르몬과 아드레날린이 분비됩니다. 이 물질들은 지방을 분해하여 연소되기 쉬운 상태로 만듭니다. 그 효과는 근육운동 후 6시간에서 길면 이틀이나 지속되는 것으로 밝혀졌습니다.



성장호르몬의 효과를 충분히 이용하려면 근육운동은 아침에 하는 것이 좋습니다. 아침에 근육운동으로 지방을 분해해두면 출근이나 집안일 같은 일상적인 활동으로도 지방이 쉽게 연소되기 때문에 매우 효율적으로 열량을 소비할 수 있기 때문입니다.


게다가 뇌를 활성화하는 운동 효과 덕에 업무 능률이 오른다는 사람도 많습니다. 이런 점에서도 하루를 활기차게 시작할 수 있는 아침 활동의 하나로 근육운동을 습관화하면 좋을 것입니다.

시간적인 여유가 있다면 근육운동은 아침 10시 정도에 하는 것이 가장 좋습니다. 그 시간대라면 체온이 어느 정도 오르고 운동 후에 지방 분해 효과가 지속되는 동안 충분한 신체 활동으로 지방의 연소를 촉진할 수 있기 때문이죠. 그러나 직장인이라면 출근 전인 7시부터 9시 사이에 근육운동으로 몸을 활짝 깨워서 상쾌하게 아침을 맞이하는 것도 괜찮습니다.

이때 한 가지 주의할 것이 있습니다. 잠자리에서 막 일어났을 때는 혈액의 농도가 높기 때문에 운동 시작 전에 물을 한 컵 마셔서 뇌졸중을 예방해야 합니다.

출처 : <내장지방을 연소하는 근육 만들기>, 이시이 나오카타 지음, 도서출판 전나무숲

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