60대 이후에도 근력운동을 해야 한다. 신중년(新中年)으로 불리는 60대는 노화가 많이 진행되어 관절 기능이 정상인 사람이 드물다. 근육량이 많이 줄어들면서 근육 저하증으로 인해 보행 능력과 운동 수행 능력도 떨어지는 시기이다. 일상생활에서 움직임이 둔해지고, 운전은 물론 자전거 타기, 골프, 테니스와 같은 운동 기능이 떨어지는 등 몸의 거의 모든 기능에서 노화를 느끼게 된다.

그러나 근육 저하증으로 인해 움직임이 불편해지고 관절에 통증이 있다고 해서 근력운동을 포기해서는 안 된다. 60대 이후의 근력운동은 40~50대와는 다른 방법으로 접근해야 한다. 몸의 모든 기능이 노화로 인해 어느 정도 퇴행이 진행된 상태이므로, 운동기구의 중량을 낮추고 천천히 반복하는 방법, 즉 슬로 트레이닝으로 시작한다. 슬로 트레이닝은 관절에 걸리는 부하가 적으면서도 근육이 받는 자극이 강해 재활훈련 시 많이 활용되는 운동법이다.

또한 관절이 경직되어 가동 범위가 줄어든 상황에서는 쇼트 피치 레인지(Shot Pitch Range), 즉 운동 시 관절의 각도를 줄여 관절의 가동 범위 내에서 근육에 자극을 주는 방법이 안전하고 효과적이다. 특히 다리 근력운동 중 케틀벨 스쿼트와 케틀벨 스윙처럼 무릎을 약간만 구부린 상태로 반복 운동을 하는 것을 추천한다.

출처: <평생 걷고 뛰고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _이상모

1960년 경기도 포천시 군내면 명산리에서 태어났다. 한양대학교 체육대학을 졸업하고 동 대학원(운동생리학, 트레이닝 분야)에서 박사 학위를 취득했다. 대학원 졸업 후 국군체육부대(상무 팀)에서 36개 팀의 체력담당관 보직을 맡아 근력운동과 인터벌, 크로스컨트리 트레이닝 등 과학적이고 체계적인 체력 훈련을 지도해 경기력을 한 차원 높게 향상시켰다.

이후 마라톤 감독 보직을 맡아 세계군인마라톤대회에서 34년 만에 우승시켜 국방부장관 포상을 받았으며, 동아마라톤대회에서는 최초 2시간 10분의 벽을 넘어서는 데 공헌했다. 이후 박사 학위를 위해 일본 유학 기간 중 국가정보원에 입사하여 국가정보대학원 체력·건강 담당 교수로 32년간 재직하였다.

현재 한양대학교에서 트레이너를 위한 과학적인 맞춤형 운동 지도법인 ‘PT 지도론’을 강의하고 있으며, 국가공무원 인재개발원 최고위 정책과정, 세종연구소 최고위 정책과정, LG전자 등에서 ‘생존근육을 잡아라’를 주제로 4년간 특강을 실시하고 있다. 또한 건강운동에 대한 집필과 강연 활동도 활발히 하고 있으며, 국민 건강 증진을 위해 재능 기부로 어디든 찾아가는 강연 활동도 계획하고 있다. 비매품 저서로 《덤벨과 밴드 근력운동》, 《스트레칭 따라 하기》, 《걷기부터 시작하자》, 《안전운동 가이드북》, 《골프교본》, 《성인병과 운동》 등이 있다.