건강한 수면을 위한 12가지 지침

일본 후생노동성에서는 2001년에 <건강한 수면을 위한 12가지 지침>을 발표했다. 이는 실증적인 연구 조사를 토대로 한 보고서로, 발표된 지 10년이 훨씬 지난 지금도 수면의 기본 원칙으로 통하고 있다. 12가지 지침의 중요 포인트를 정리해본다.

 

제1지침_ 수면의 양에 얽매이지 말자

적정 수면 시간은 개인차가 크며, 연령이나 시대에 따라서도 평균 수면 시간은 달라진다. 자신에게 필요한 수면 시간을 확보하고 아침에 일어났을 때 피로감을 크게 느끼지 않는다면 수면의 양에 얽매일 필요는 없다. 무엇보다 ‘몇 시간을 반드시 자야 한다’는 집착에서 벗어나자.

제2지침_ 낮잠은 오후 3시 이전에 20~30분만!

낮잠을 자면 밤에 잠을 이루지 못할 것이라고 생각해서 낮잠을 피하는 사람이 있다. 하지만 낮잠이 반드시 나쁜 것만은 아니다. 너무 늦지 않은 오후시간에 20~30분 정도의 낮잠은 체력을 회복하고 두뇌활동을 촉진하는 긍정적인 측면이 있다. 하지만 2~3시간 정도로 낮잠을 너무 오래 자거나, 오후늦은 시간에 낮잠을 자면 야간 수면에 나쁜 영향을 끼칠 수밖에 없다. 앞서 소개한 미국 캘리포니아대학교의 어윈 파인버그 교수의 연구실에서도 저녁 무렵에 취한 서파수면의 양만큼 그다음 날 밤의 서파수면이 줄었다는 실험 결과를 얻었다. 따라서 대체로 오후 3시 이전에 낮잠을 자두면 좋을 듯하다.

 

제3지침_ 충분히 잠이 올 때 침대에 눕는다

침대에 누워서 잠이 안 온다고 걱정하는 일은 바람직하지 않다. 점차 ‘침실=우울하고 괴로운 시간을 보내는 장소’라는 공식이 만들어져서 침대에 눕는 일 자체가 불안의 원인이 되기도 한다. 잠이 오지 않으면 차라리 자리에서 일어나 기분을 전환하는 것이 바람직하다. 자신에게 적당한 취침 시간을 찾는 일도 매우 중요하다. --[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <내몸 안의 잠의 원리, 수면의학> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 우치다 스나오(内田 直)

일본수면학회 수면의료 인증 의사, 일본정신신경학회 정신건강의학과 전문의, 일본의사회 인증 산업의사, 일본체육협회 인증 공인스포츠의사. 1956년 일본 도쿄에서 태어나 시가의과대학교 의학부를 졸업하고, 도쿄의과치과대학교에서 의학박사 학위를 받았다. 캘리포니아대학교 데이비스캠퍼스 객원연구원, 도쿄정신의학연구소 수면장애연구부장 등을 거쳐 와세다대학교 스포츠과학학술원 교수를 지냈다. 현재 와세다대학교 명예교수이자 스나오클리닉 원장이다. 일본수면학회, 일본정신신경학회, 일본스포츠정신의학회 등 여러 학회에서 다채로운 활동을 펼치며 대학에서 교육과 연구 활동에 전념하고 있다. 이 외에도 수면의료 최전방에서 외래진료를 두루 담당하고 있다. 주요 저서로는 《쾌면의 과학》, 《스포츠 카운슬링 입문》,《쉬운 생리학》 등이 있다.

●스나오클리닉 홈페이지 http://sunao.clinic/

●우치다 스나오의 블로그 http://blog.sunao.clinic/

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