세로토닌 신경을 활성화할 수 있는 간편한 리듬 운동이 있다. 씹는 것이다. 먹을 때 꼭꼭 잘 씹어야 하는 이유가 소화 촉진 때문만은 아니었다. 열심히 씹으면 세로토닌 신경이 활성화된다. 따라서 아침밥을 먹을 때도 씹는 것을 의식해가며 열심히 씹어야 한다. 

그렇게만 해도 세로토닌 신경이 활성화된다. 아침 식사의 중요성이 알려지면서 요즘엔 아침 식사를 챙겨 먹는 사람들이 많다. 그만큼 건강에 좋겠지만 아침에는 도저히 입맛이 나지 않는 사람도 있다. 

나도 밥 대신 집에서 만든 채소 주스를 마신다. 나처럼 아침 식사를 음료로 대신하는 사람도 많을 것이다. 그런데 이런 사람들은 한 가지 주의해야 할 것이 있다. 밥은 챙겨 먹지 않아도 ‘씹기’를 걸러서는 안 되는 점이다. 

채소 주스는 씹을 것이 없지만 나는 침이 나올 때까지 그냥 몇 분 동안 씹는다. 이렇게 씹는 것은 기공법에도 나온다.

씹히는 것도 없는데 그냥 씹고만 있는 것이 어렵다면 껌을 5분 정도 씹는 것도 좋다. 아침 식사를 하지 않는 사람은 아침에 200회쯤 껌을 씹으면 입부터 상쾌하게 잠을 깰 것이다. 출근할 때 지하철 안에서 질긴 껌으로 ‘씹기 운동’을 하는 것도 세로토닌 신경을 활성화하는 간편한 방법이다.

--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처:<생활 속에서 실천하는 세로토닌 뇌 활성법)>

저자 _  아리타 히데호

저자 아리타 히데오 (有田秀竭)는 세로토닌 연구의 최고 권위자로 세로토닌 트레이닝협회, 세로토닌 도장을 운영하면서 세로토닌의 생활화에 앞장서고 있다. 1948년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄대학 의학부를 졸업했다. 그의 뇌신경에 대한 연구는 끊임없다. 

도카이대학병원에서 임상의로 일할 때는 호흡과 뇌신경에 관한 연구를 했고, 뉴욕주립대학 의학부에서는 좌선과 세로토닌 신경의 관계에 대한 연구를, 그 후 츠쿠바대학 기초의학계에서는 뇌신경에 관한 기초 연구를 했다. 

1996년부터 도호대학 의학부 통합생리학 교수로 재직하면서 호흡법이 심신에 주는 효과를 검증하는 작업을 하고 있다. 그 결과, 현대인을 괴롭히는 심신의 질병들(우울증과 만성피로가 대표적)이 세로토닌 신경을 약화시키는 생활습관에서 비롯된 것임을 확인하고 세로토닌 신경을 활성화했을 때 누릴 수 있는 효과와 세로토닌 신경을 활성화하는 생활습관을 알리는 데 총력을 기울이고 있다. 

그의 활동은 일본뿐만 아니라 전 세계적으로 이뤄지고 있는데, 저술활동도 그중 하나다. 특히 이 책은 세로토닌에 관한 그의 연구 결과가 집약된 책으로, 생활 곳곳에서 세로토닌 신경을 활성화하는 방법을 구체적이고 일목요연하게 설명하고 있다. 

저서로는 《세로토닌 결핍 뇌》, 《아침 5분간의 뇌 속 세로토닌 트레이닝》, 《뇌 내 물질의 시스템 신경생리학-정신과 정기의 뉴로사이언스》, 《신과 뇌》(공저), 《걸으면 뇌가 활성화한다》 등 다수가 있다.

         

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다.

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우리 뇌에는 몸과 마음을 건강하게 하는 신경세포가 존재한다. 바로 세로토닌(serotonin) 신경이다. 세로토닌 신경은 햇빛의식적인 리듬 운동에 의해 활성화된다

인류가 지금과 같은 문명의 이기를 누리기 이전에는 이 두 가지 활성화 조건을 충족하는데 전혀 어려움이 없었다. 농사일이나 사냥에는 햇빛과 신체활동이 반드시 따르기 때문에 자연스럽게 세로토닌 신경이 활성화되어 몸과 마음에 활기가 생겼다.

그러나 현대 생활의 시작과 함께 이 활성화 조건의 존재는 차츰 희미해져갔다. 편의점이나 24시간 영업하는 음식점들이 등장하면서 밤낮이 바뀐 생활이 얼마든지 가능하게 되었기 때문이다

문명의 혜택으로 햇빛에 의존하지 않고 인공조명만으로 충분히 생활할 수 있게 되었지만 그 이면에서는 세로토닌 신경의 약화라는 엄청난 부작용이 일어나고 있었다.

여기에는 최근 몇 십 년 사이에 급속히 일반화된 컴퓨터도 한 몫을 한다. 현대 IT사회와 편리하고 쾌적한 생활양식을 만드는데 이바지한 공로는 인정하지만 그 폐해 또한 만만치 않다.

온종일 컴퓨터와 마주하고 있는 동안 나도 모르게 세로토닌 신경은 서서히 약해져 가고 있다.

--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처:<생활 속에서 실천하는 세로토닌 뇌 활성법)>

저자 _  아리타 히데호

저자 아리타 히데오 (有田秀竭)는 세로토닌 연구의 최고 권위자로 세로토닌 트레이닝협회, 세로토닌 도장을 운영하면서 세로토닌의 생활화에 앞장서고 있다. 1948년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄대학 의학부를 졸업했다. 그의 뇌신경에 대한 연구는 끊임없다. 

도카이대학병원에서 임상의로 일할 때는 호흡과 뇌신경에 관한 연구를 했고, 뉴욕주립대학 의학부에서는 좌선과 세로토닌 신경의 관계에 대한 연구를, 그 후 츠쿠바대학 기초의학계에서는 뇌신경에 관한 기초 연구를 했다. 

1996년부터 도호대학 의학부 통합생리학 교수로 재직하면서 호흡법이 심신에 주는 효과를 검증하는 작업을 하고 있다. 그 결과, 현대인을 괴롭히는 심신의 질병들(우울증과 만성피로가 대표적)이 세로토닌 신경을 약화시키는 생활습관에서 비롯된 것임을 확인하고 세로토닌 신경을 활성화했을 때 누릴 수 있는 효과와 세로토닌 신경을 활성화하는 생활습관을 알리는 데 총력을 기울이고 있다. 

그의 활동은 일본뿐만 아니라 전 세계적으로 이뤄지고 있는데, 저술활동도 그중 하나다. 특히 이 책은 세로토닌에 관한 그의 연구 결과가 집약된 책으로, 생활 곳곳에서 세로토닌 신경을 활성화하는 방법을 구체적이고 일목요연하게 설명하고 있다. 

저서로는 《세로토닌 결핍 뇌》, 《아침 5분간의 뇌 속 세로토닌 트레이닝》, 《뇌 내 물질의 시스템 신경생리학-정신과 정기의 뉴로사이언스》, 《신과 뇌》(공저), 《걸으면 뇌가 활성화한다》 등 다수가 있다.

         

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흔히 많은 사람들이 운동은 많이 하면 할수록 좋을 것이라고 생각한다. 하지만 짧은 시간에 강도 높은 운동을 하면 근육에 산소가 부족해져서 포도당이 완전히 분해되지 못하고 젖산으로 축적된다. 포도당의 불완전연소로 생성되는 젖산은 근육에 쌓여 피로감을 느끼게 한다.

그런데 젖산은 근육뿐만 아니라 운동을 명령한 뇌에 쌓이기도 한다. 장시간 격렬한 운동을 할 때 생기는 육체적인 피로나 한시도 쉬지 않고 두뇌 활동을 할 때 생기는 정신적인 피로가 원인이다. 뇌 속에 쌓인 젖산은 세로토닌 신경을 약하게 한다.

마라톤을 예로 들어 피로의 원리를 살펴보자.

마라톤도 리듬 운동이므로 달리기 시작해서 20~30분간은 세로토닌 신경이 매우 활성화된다. 뇌에서는 신경 말단에서 시냅스 틈으로 세로토닌이 계속 방출되고 이를 수용체가 받아들이므로 활력이 생긴다. 이때 여분의 세로토닌은 세로토닌 수송체로 재흡수된다. 세로토닌을 다시 이용해서 세로토닌의 공급을 일정하게 유지하기 위해서다.


Number 8 by OskarN 저작자 표시비영리

그런데 오랜 시간 마라톤을 하면 서서히 피로해지면서 젖산이 생성된다. 피로가 쌓이면 젖산은 근육뿐만 아니라 뇌에도 생긴다. 그런데 이 뇌에 생긴 젖산이 세로토닌 수송체에 작용하여 필요 이상으로 재흡수를 촉진한다.

선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)가 세로토닌의 재흡수를 방해하여 결과적으로 시냅스 내 세로토닌의 농도를 높이고 수용체와 결합하는 세로토닌의 양을 늘리는 효과를 내는 것과 정반대의 작용이다. 뇌에 쌓인 젖산으로 인해 세로토닌 신경이 약해지면 결국 ‘힘들어서 더는 못하겠다’는 상태가 된다.

세로토닌이 아무리 많이 분비돼도 뇌에 쌓인 젖산의 작용으로 곧 재흡수되기 때문에 분비량이 줄어든 것과 마찬가지 상태가 된다. 결국 세로토닌은 세로토닌 수용체로 충분히 전달되지 못한다. 이럴 때는 뇌에 축적된 세로토닌도 소용이 없다.

신경전달물질로서의 역할이 억제되기 때문이다. 의욕을 일으켜야 할 세로토닌 신경이 피로물질(피로의 원인이 되는 화학물질)인 젖산에 의해 억제되어 피로감이 배가된다. 이 때문에 세로토닌이 피로물질이라는 오해를 받기도 한다.

장시간 헤엄을 치거나 달려야 하는 운동은 육체적인 피로와 함께 스트레스도 유발한다. 운동의 강도나 지속 시간이 일정 한계를 넘으면 오히려 세로토닌 신경의 활동을 억제하므로 득보다 실이 더 큰 셈이다.

리듬 운동이 세로토닌 신경을 활성화하는 효과가 있다고 해도 지나치면 과도한 피로를 일으켜 오히려 역효과를 낸다. 세로토닌 신경을 활성화할 목적으로 운동을 할 때는 기분 좋을 정도로 적당히 해야 한다. ‘더는 못하겠다’고 생각하면서도 억지로 계속하면 피로에 스트레스까지 겹쳐 다양한 문제가 일어난다.

현대인의 생활은 이미 세로토닌 신경을 약화시키는 요소들로 가득하다. 그러나 과거에는 그렇지 않았다. 옛날 사람들은 세로토닌의 존재나 작용 따위는 알지도 못했다. 그러나 농촌에서는 아침 일찍부터 햇빛을 받아가며 논과 밭에서 몸을 움직여 일했다. 생활 자체가 세로토닌 신경을 활성화하는 데 알맞은 조건들을 갖추고 있었으므로 그만큼 스트레스에 대한 내성도 강했다.

옛날 사람들은 지금처럼 영양이 풍부한 음식을 먹거나 편리한 생활용품이나 가전제품의 혜택을 누리지 못했다. 게다가 의료 기술도 발전하지 못해 고치지 못하는 병도 많았고 지금처럼 오래 살지도 못했다. 이처럼 옛날 사람들은 지금보다 훨씬 더 고달픈 삶을 살았지만 결코 현대인만큼 스트레스에 약하지 않았다.


All the troubles lie on his shoulder by Ranoush. 저작자 표시동일조건 변경허락

현대 사회가 과거보다 훨씬 더 복잡하고 각박한 것은 사실이지만 일상에서 겪는 크고 작은 시련이나 고난은 과거에 견줄 바가 못 된다. 현대인이 사소한 스트레스에도 힘겨워하는 것은 스트레스가 옛날보다 많아서가 아니라 스스로 세로토닌 신경을 약화시키는 생활로 얻은 자업자득인 것이다.

■ 세로토닌 UP 포인트!

운동의 강도나 지속 시간이 일정 한계를 넘으면뇌 속에 쌓인 젖산으로 인해 세로토닌 신경의 활동이 억제된다. 어떤 일이든 적당히 해야 부작용 없이 효과를 발휘한다. 그러니 세로토닌 신경을 활성화할 목적으로 운동을 할 때는 기분 좋을 정도로 적당히 해야 한다.

           출처 : <세로토닌 100% 활성법>, 아리타 히데오, 도서출판 전나무숲


                  ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

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오늘부터 2회에 걸쳐서 ‘세로토닌 호흡법’에 대해서 한번 살펴볼까 합니다.

이 호흡법은 긴장을 풀고 몸과 마음에 균형을 잡아주는 것은 물론 세로토닌의 분비를 촉진해 보다 활기찬 생활을 할 수 있도록 많은 도움을 줍니다.

우선 호흡과 뇌의 자극에 대해서 알아보고 갑시다. 우리의 뇌는 끊임없이 변하는 외부 자극과 그에 따른 심리적 변화에 맞춰 호흡의 리듬을 바꾸게 됩니다. 우리가 다만 그것을 의식하지 못할 뿐인 것이죠. 
 
음악을 예로 들어봅시다. 정적인 멜로디의 클래식 음악과 가슴을 고동치게 하는 북소리에 뇌는 서로 다르게 반응합니다. 그 차이는 각각의 리듬에 상응하는 호흡의 차이로 나타납니다. 클래식 음악을 들을 때는 호흡이 매우 느려지고, 북소리를 들을 때는 호흡이 매우 빨라지죠.

Parkpop 2009 - Dancing girl
Parkpop 2009 - Dancing girl by Haags Uitburo 저작자 표시비영리동일조건 변경허락

깜짝 놀라거나 별안간 주의를 돌려 무언가에 집중할 때는 순간적으로 호흡이 멈추기도 합니다. 말 그대로 ‘숨이 멎는 듯한’ 상태가 되는 것입니다. 외부의 자극은 심리 상태에도 영향을 미치는데 경우에 따라서는 그 영향이 호흡에까지 이르는 것이죠. 대표적인 예가 ‘과호흡증후군’입니다.

불안이나 정신적인 원인으로 필요 이상으로 숨이 가빠지면 날숨을 통해 배출되는 이산화탄소의 양이 과도하게 증가하게 되고 그러면 혈중 이산화탄소 농도가 떨어져 혈액은 알칼리성으로 기울게 되죠. 그 결과 숨이 막히고 숨쉬기가 괴로워지는데 신경계나 의식은 이를 산소 결핍 상태로 오인하여 숨을 더 많이 쉬게 만듭니다.

이로 인해 환자는 더 이상 숨을 들이쉴 수 없을 만큼 격렬한 통증을 느끼는 악순환이 일어납니다. 이같이 외부 자극과 심리 상태와 호흡은 서로 밀접한 관련이 있습니다.

감정이나 심리적인 변화 역시 고스란히 호흡으로 나타납니다. 그렇다면 그와 반대로 호흡을 조절해서 기분을 바꿀 수도 있지 않을까요? 실제로 석가모니는 좌선을 통해 호흡으로 마음을 다스리는 최고의 경지에 이르렀다고 볼 수 있습니다.

스님을 비롯한 여러 사람에게 3분간 좌선을 하며 호흡을 하게 하는 실험을 한 적이 있습니다. 그 결과 피실험자들의 대뇌 기능이 활성화되고 통증이 완화되었습니다. 또 자율신경과 항중력근의 기능에도 변화가 일어났습니다. 석가모니가 자신의 몸으로 밝힌 호흡의 효과를 현대적인 해석으로 새롭게 증명한 셈이죠.

A Buddha in the Rain
A Buddha in the Rain by h.koppdelaney 저작자 표시변경 금지

내장 기관은 자율신경에 의해 활동이 조절되기 때문에 손발처럼 내 뜻대로 움직일 수 없습니다. 그러나 호흡은 다릅니다. 자율신경의 지배를 받지만 유일하게 내 의지로 조절할 수 있는 것이죠. 즉 폐의 활동을 제어할 수 있다는 말입니다.

세로토닌 호흡은 일상생활에서도 여러 모로 도움이 됩니다. 집중할 일이 있으면 시작 전에 미리 5분 이상 세로토닌 호흡을 해두면 아주 좋습니다. 어려운 업무로 고민할 때는 잠시 생각을 멈추고 5~10분 정도 복근을 의식하여 호흡을 합니다. 이때도 역시 호흡에만 집중해야 합니다.

호흡으로 긴장도 다스릴 수 있습니다. 어쩌다 학회에서 발표라도 하는 날에는 연구실의 학생들은 긴장으로 거의 꽁꽁 얼어붙다시피 합니다. 그럴 때는 발표 전에 10~15분 정도 세로토닌 호흡을 하게 하면 곧 평상심을 되찾습니다. 보고회나 회의 등에서 중요한 발표를 할 때도 마찬가지입니다. 발표 전에 미리 세로토닌 호흡을 해두면 긴장해서 목소리가 잘 나오지 않거나 손이 떨리는 일 없이 평소 실력을 충분히 발휘할 수 있을 것입니다.

자, 이제 세로토닌 호흡법이 우리 몸에 얼마나 좋은지, 그리고 일상에도 어느 정도 많은 도움을 주는지 충분히 아셨을 것입니다. 그럼 다음회에는 보다 구체적인 세로토닌 호흡법을 함께 알아보도록 하겠습니다.

Posted by 전나무숲

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이번에는 지난 번에 예고해드린대로 우리 몸에서 세로토닌이 부족하게 되면 어떤 현상이 일어나는지를 한번 살펴보도록 하겠습니다.

■ 귀차니즘

세로토닌 신경이 약해지면 우선 아침에 일어나는 것이 힘들어집니다. 자율신경의 측면에서 볼 때 아침에 상쾌하게 잠을 깨지 못하면 교감신경이 제대로 작동하지 않은 것입니다. 그 결과 자율신경의 지배를 받는 내장기관이 활발히 작동하지 못하고 대사율도 떨어집니다. 이 때문에 몸이 무겁고 기분도 가라앉아 출근도 등교도 다 귀찮아지게 됩니다.

자세가 흐트러진다

다음으로 나타나는 증상은 항중력근이나 자세를 유지하는 근육이 단련되지 못해 자세가 나빠지는 것입니다. 수업 중에 똑바로 앉아 있지 못하고 자꾸 자세가 흐트러지는 아이들이 늘어난 이유도 세로토닌 신경의 약화와 관련이 있습니다.

통증과 감정 조절력의 약화

통증 조절이 잘되지 않는 것도 세로토닌 신경이 약해져서 나타나는 증상의 하나입니다. 이 때문에 뚜렷한 원인이 없는 두통이나 복통 같은 불쾌 증상을 호소하게 되죠. 그 밖에 감정 조절 능력이 떨어져 사소한 일에도 크게 화를 내거나, 조금만 좋은 일이 있어도 기분이 고조되어 지나치게 흥분하기도 합니다. 감정의 기복이 너무 심하면 주위 사람들과도 잘 어울리지 못하게 됩니다.

The Incredible Hulk
The Incredible Hulk by Dunechaser 저작자 표시비영리동일조건 변경허락

은둔형 생활

요즘에는 등교를 거부하고 집에만 틀어박혀 지내는 중고생들을 심심찮게 볼 수 있습니다. 그러한 학생들을 은둔형 외톨이라 부르기도 하죠. 그들을 살펴보면 집단따돌림 같은 심각한 문제가 원인인 경우도 있지만 교우 관계로 고민하거나 수업 내용을 잘 따라가지 못하는 등 사소한 스트레스가 원인인 경우도 많습니다. 정서적으로 불안정한 아이들은 세로토닌 신경이 약하기 때문에 스트레스에 견디는 능력도 약하기 마련입니다.

마음의 문을 닫고 집 안에 틀어박혀 세상에 등을 돌리기 시작하면 곧 악순환에 빠지기 시작합니다. 우선 실내에만 있으니 신체 활동을 거의 하지 않게 되죠. 게다가 밤늦도록 깨어 있고 아침 늦게 일어나는 불규칙한 생활을 하게 됩니다. 이 생활습관은 이미 약해진 세로토닌 신경을 더욱더 약하게 만들게 됩니다. 이 상태가 지속되면 세로토닌 신경은 최악의 상태에 이르게 되죠. 그 영향으로 사소한 일에도 분노를 참지 못하고 공격적인 행동으로 치닫게 되어 심한 경우에는 가정 폭력으로까지 이어집니다.

우울증

우울증은 대표적인 세로노틴 부족현상입니다. 분노를 억누를 수 없거나 반대로 쉽게 의기소침해지고 자주 우울한 기분이 듭니다. 이것이 다 세로토닌 신경이 약해졌다는 증거이죠.

스트레스를 자주 받더라도 평소에 세로토닌 신경을 단련해두면 어느 정도는 대처할 수 있지만, 세로토닌 신경이 약하면 대처할 힘도 없이 스트레스의 공격을 직접적으로 받게 됩니다. 까닭 없이 우울하거나 갑자기 극도의 불안에 빠지는 공황장애를 가진 사람이 갈수록 많아지는 것도 그 때문입니다.

우울증 환자는 생기 있고 활동적인 사람에 비해 교감신경과 부교감신경의 작용 주기에 영향을 미치는 세로토닌과 멜라토닌의 작용 진폭이 작은 편입니다. 따라서 낮에 교감신경이 우세해도 그 상태가 얼마 가지 못하고, 밤에 부교감신경이 우세한 시간도 짧습니다. 이 때문에 우울증에 걸리면 낮에는 활동성이 떨어지고 밤에는 숙면을 취하지 못하는 것입니다.

one sixty one: This is Today
one sixty one: This is Today by Loca Luna 저작자 표시비영리변경 금지

만성피로증후군

세로토닌 신경이 약해져서 일어나는 이상 행동에는 우울증 외에도 공황장애, 섭식장애, 만성피로증후군 등이 있습니다. 이 중 만성피로증후군은 원인 불명의 극심한 피로가 6개월 이상 지속되는 질환으로 최근 들어 더욱 늘어나고 있습니다. 심하면 비정상적으로 탈진하거나 기운이 없어 업무는커녕 스스로 식사도 하지 못할 만큼 쇠약해져 일상생활에 지장을 받기도 합니다.

만성피로증후군은 증상은 있지만 검사를 받아도 신체적으로나 정신적으로 피로를 유발할 만한 특별한 원인을 발견할 수 없는 경우에 주로 내려지는 병명입니다. 우울증과 유사한 증상이 나타나거나 실제로 우울증이 함께 나타나는 경우가 많습니다.

자, 어떻습니까. 세로토닌이 부족하게 되면 이렇게 다양한 증상이 나타나게 되고 우리 삶의 질은 급속하게 떨어지게 됩니다. 다음 주에는 세로토닌을 활성화시킬 수 있는 다양한 방법에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.

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