하루에 몇 시간 정도 자는 것이 건강에 좋은가요?” 하는 질문을 자주 듣는다. 사실 이 질문에는 여러 가지 대답이 나올 수 있겠지만 낮에 피로나 졸림을 느끼지 않을 정도의 수면 시간이라면 적당하다가 가장 정답에 가깝지 않을까 싶다

그렇다면 몇 시간 정도 자야 낮에 피로나 졸림을 느끼지 않을까? 이는 개인에 따라 천차만별이다. 해외 토픽에는 극단적인 장시간 수면자(long sleeper)와 단시간 수면자(shortsleeper)가 가끔 소개되는데, 이처럼 극단적까지는 아니더라도 적게 자는 사람과 많이 자는 사람은 분명 존재한다


일본 후쿠다 가즈히코(福田一彦) 연구팀이 1999년에 발표한 일본인의 수면 시간을 보면, 많이 자는 사람의 비율은 전체 조사 대상자 가운데 8.2%, 적게 자는 사람의 비율은 18.5%였다. 또 필요한 수면 시간은 낮의 활동량에 따라서도 달라진다. 일본 와세다대 학교 스포츠과학학술원에서는 장거리 릴레이 경기인 역전 마라톤에 참가하는 와세다대학교 운동선수들의 수면을 조사한 적이 있다

여름 합숙훈련 기간에 학생들은 매일 30~40의 거리를 하루에 3번이나 연습으로 뛰었는데, 이때 평균 수면 시간은 낮잠을 포함해서 하루 10시간 가까이 되었다. 반면에 학기가 시작되면서 수업과 운동을 병행했을 때는 하루에 15~20정도의 거리를 뛰었고, 평균 수면 시간도 7시간 전후로 줄었다

운동선수들은 일반인에 비해 운동량이 매우 많기 때문에 이런 차이를 확실하게 관찰할 수 있는데, 낮의 활동량에 따라 필요한 수면 시간이 달라진다는 사실을 또렷이 드러내는 대표적인 사례라고 할 수 있을 것이다--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <내몸 안의 잠의 원리, 수면의학> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 우치다 스나오(内田 直)

일본수면학회 수면의료 인증 의사, 일본정신신경학회 정신건강의학과 전문의, 일본의사회 인증 산업의사, 일본체육협회 인증 공인스포츠의사. 1956년 일본 도쿄에서 태어나 시가의과대학교 의학부를 졸업하고, 도쿄의과치과대학교에서 의학박사 학위를 받았다. 캘리포니아대학교 데이비스캠퍼스 객원연구원, 도쿄정신의학연구소 수면장애연구부장 등을 거쳐 와세다대학교 스포츠과학학술원 교수를 지냈다. 현재 와세다대학교 명예교수이자 스나오클리닉 원장이다. 일본수면학회, 일본정신신경학회, 일본스포츠정신의학회 등 여러 학회에서 다채로운 활동을 펼치며 대학에서 교육과 연구 활동에 전념하고 있다. 이 외에도 수면의료 최전방에서 외래진료를 두루 담당하고 있다. 주요 저서로는 《쾌면의 과학》, 《스포츠 카운슬링 입문》,《쉬운 생리학》 등이 있다.
●스나오클리닉 홈페이지 http://sunao.clinic/
●우치다 스나오의 블로그 http://blog.sunao.clinic/

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다.

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일본 후생노동성에서는 2001년에 <건강한 수면을 위한 12가지 지침>을 발표했다. 이는 실증적인 연구 조사를 토대로 한 보고서로, 발표된 지 10년이 훨씬 지난 지금도 수면의 기본 원칙으로 통하고 있다. 12가지 지침의 중요 포인트를 정리해본다.

 

1지침_ 수면의 양에 얽매이지 말자

적정 수면 시간은 개인차가 크며, 연령이나 시대에 따라서도 평균 수면 시간은 달라진다. 자신에게 필요한 수면 시간을 확보하고 아침에 일어났을 때 피로감을 크게 느끼지 않는다면 수면의 양에 얽매일 필요는 없다. 무엇보다 몇 시간을 반드시 자야 한다는 집착에서 벗어나자.



2지침_ 낮잠은 오후 3시 이전에 20~30분만!

낮잠을 자면 밤에 잠을 이루지 못할 것이라고 생각해서 낮잠을 피하는 사람이 있다. 하지만 낮잠이 반드시 나쁜 것만은 아니다. 너무 늦지 않은 오후시간에 20~30분 정도의 낮잠은 체력을 회복하고 두뇌활동을 촉진하는 긍정적인 측면이 있다. 하지만 2~3시간 정도로 낮잠을 너무 오래 자거나, 오후늦은 시간에 낮잠을 자면 야간 수면에 나쁜 영향을 끼칠 수밖에 없다. 앞서 소개한 미국 캘리포니아대학교의 어윈 파인버그 교수의 연구실에서도 저녁 무렵에 취한 서파수면의 양만큼 그다음 날 밤의 서파수면이 줄었다는 실험 결과를 얻었다. 따라서 대체로 오후 3시 이전에 낮잠을 자두면 좋을 듯하다.

 

3지침_ 충분히 잠이 올 때 침대에 눕는다

침대에 누워서 잠이 안 온다고 걱정하는 일은 바람직하지 않다. 점차 침실=우울하고 괴로운 시간을 보내는 장소라는 공식이 만들어져서 침대에 눕는 일 자체가 불안의 원인이 되기도 한다. 잠이 오지 않으면 차라리 자리에서 일어나 기분을 전환하는 것이 바람직하다. 자신에게 적당한 취침 시간을 찾는 일도 매우 중요하다--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <내몸 안의 잠의 원리, 수면의학> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 우치다 스나오(内田 直)

일본수면학회 수면의료 인증 의사, 일본정신신경학회 정신건강의학과 전문의, 일본의사회 인증 산업의사, 일본체육협회 인증 공인스포츠의사. 1956년 일본 도쿄에서 태어나 시가의과대학교 의학부를 졸업하고, 도쿄의과치과대학교에서 의학박사 학위를 받았다. 캘리포니아대학교 데이비스캠퍼스 객원연구원, 도쿄정신의학연구소 수면장애연구부장 등을 거쳐 와세다대학교 스포츠과학학술원 교수를 지냈다. 현재 와세다대학교 명예교수이자 스나오클리닉 원장이다. 일본수면학회, 일본정신신경학회, 일본스포츠정신의학회 등 여러 학회에서 다채로운 활동을 펼치며 대학에서 교육과 연구 활동에 전념하고 있다. 이 외에도 수면의료 최전방에서 외래진료를 두루 담당하고 있다. 주요 저서로는 《쾌면의 과학》, 《스포츠 카운슬링 입문》,《쉬운 생리학》 등이 있다.
●스나오클리닉 홈페이지 http://sunao.clinic/
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콜레스테롤이나 중성지방이 많아서 문제가 되는 것은 두 가지 모두 동맥경화를 촉진시켜서 그 후에 협심증이나 심근경색과 같은 관상동맥질환 일으킬 위험이 높기 때문이다. 따라서 위험군에 해당하는 사람은 고지혈증과 마찬가지로 동맥경화의 위험군인 셈이다

머지않아 동맥경화가 일어나거나 아니면 이미 동맥경화가 진행되어 관상동맥질환이 발생할 위험을 내포하고 있다고 할 수 있다. 그러나 다행히도 아직은 위험군인 상태이므로 최악의 사태에 이르기 전에 예방책을 마련할 수 있다

식사요법을 포함한 생활습관의 개선을 통해 동맥경화를 예방하고 치료하도록 노력해야 한다. 위험군이라도 고지혈증과 중복된 경우가 아니면 65쪽의 동맥경화를 예방하는 식사법을 실천한다

이것은 중년 이후의 누구에게나 권하는 건강식의 설계도다. 고혈압이나 당뇨병이 있는 경우에는 각각의 식사요법을 지키는 것을 전제로 이 식사법을 도입하기 바란다--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]


출처: <간을 살리는 밥상> (전나무숲 출판사)


● 감수 지은이 _ 주부의벗사

저자 주부의벗사는 내과의사, 한의사, 약학자, 영양관리사, 운동치료사, 건강컨설턴트 등 각 분야의 전문가 39명이 모여 이 책을 집필했다. ‘인체의 화학공장’이라 불릴 만큼 중요한 장기인 간에 대해 잘못 알려진 상식이 많고, 뚜렷한 예방책이 알려지지 않은 현실을 안타까워한 이들은 최신의 간 지식을 비롯해 생활 속에서 간 건강을 향상시키고 간장병을 치유할 수 있는 정보를 이 한 권에 담았다. 이 책을 통해 온 국민이 스스로 간 건강을 지킬 수 있기를 희망하고 있다.

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신장은 혈액에서 불필요한 수분과 노폐물을 걸러내는 배설기관이지만 혈압과도 밀접한 관계가 있다. 신장의 동맥에 혈류 장애가 일어나면 레닌이라는 호르몬이 분비된다. 레닌의 작용으로 앤지오텐신가 생성되는데 이것이 심장박동을 빠르게 하고 말초혈관을 수축시켜 혈압을 높인다

신장은 염분의 농도를 조절하는 기능도 한다. 염분(나트륨)을 많이 섭취하면 신장은 혈중 나트륨 농도를 일정하게 유지하기 위해 수분이 몸 밖으로 빠져나가지 못하게 한다. 다시 말해 체액량을 늘리려고 한다


그 결과로 몸을 순환하는 혈액의 양이 늘어나 심박출량이 증가하므로 혈압이 오른다. 짠 것을 많이 먹으면 목이 말라 물을 자주 마시게 되는데 이런 경우에도 체액량이 늘어나 혈압이 오른다. 신장의 배설 기능은 유전과도 관련이 있기 때문에 염분을 많이 섭취해도 유전적으로 혈압이 잘 오르지 않는 사람도 있다

이런 점에서 고혈압인 사람은 선천적으로 신장의 나트륨 배설 기능이 약하기 때문에 혈압을 올려서 나트륨을 배설하려는 보상작용이 일어나 만성적으로 혈압이 높은 것으로 추정할 수 있다--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <혈압을 낮추는 밥상> (전나무숲 출판사)


● 편저 _ 주부의벗사

고혈압에 대한 최신 의학정보는 물론, 뇌졸중을 비롯한 고혈압 합병증에 대한 정보와 대처법, 고혈압을 예방하고 치유하는 생활습관과 요리 레시피까지 이 한 권에 담았다. 당뇨병에 대한 합병증은 많이 알려져있지만 고혈압 합병증에 대해서는 뚜렷한 예방책이 없어 답답해하던 고혈압 환자들에게 유용한 정보가 될 것이다. 일본 황실시의이자 의학박사인 아타라시 케이치로(新 啓一郞)가 감수를 하고, 의학박사와 영양학 관련 전문가들이 요리 레시피 개발을 지도했다.
● 내용감수 _ 아타라시 케이치로(新 啓一郞)

일본 황실시의(황족의 진료를 맡은 의사), 의학박사


● 식단 & 요리지도

오치아이 토시(落合 敏) 텐시대학대학원 비상근 강사, 영양학 박사

카모하라 세이카(井上八重子) 건강과학대학 교수, 의학박사, DHC 연구고문

이노우에 야에코(井上八重子) 영양관리사

요시다 미카(吉田美美香) 영양관리사

오시다 사토코(忍田子) 영양관리사

이마이즈미 쿠미(今泉久美) 요리연구가


● 국내감수 

백태선

의사(의학박사)이자 한의사(한의학박사)다. 서울아산병원 수련의, 고려대 의과대학 통합의학과 연구교수를 거쳐 현재 경희대학교(한방과 건강생활)와 동국대학교(예방한의학)에서 강사로 활동하며, 예풍혈관클리닉 원장으로서 양방과 한방의 관점을 아우르는 혈관질환 전문 진료를 하고있다. 2006년에는 노인병전문의를 취득했다. 저서로 《양한방 똑똑한병원 이용》(2009 우수건강도서 선정), 《한방의료 가이드북》(보건복지부, 국민건강보험 공동집필)이 있다.

양현숙

의학박사(2004). 서울아산병원 심장내과 전임의, 미국 메이오병원 연수를 거쳐 현재 건국대학교병원 심장혈관내과에서 심부전, 성인선천성심질환, 심장판막질환을 전문적으로 진료하고 있다. 대한심장학회(구 대한순환기학회)에서 수여하는 ‘2002 젊은 연구자상’을 받았다.

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저녁식사 후 거실에서 술을 마시면서 TV를 보다가 새벽 3시 즈음 침실로 향하는 것이 일상이라면 알코올, , 소리 등 수면에 나쁜 영향을 끼치는 모든 요소를 껴안고 사는 셈이다.

최근에는 잠자리에서 습관처럼 스마트폰을 만지작거리는 사람이 많은데, 이런 행동도 수면을 방해한다. 스마트폰 화면을 본다는 것은 잠자기 직전에 강렬한 청색광(blue-light)을 응시한다는 의미다

광선 중에서도 파장이 450나 노미터() 전후인 청색광은 뇌 활동을 활발하게 각성시키거나 생체시계에 작용하는 것으로 알려져 있다. 취침 전에 스마트폰에서 나오는 청색광에 노출되면 각성 수준이 상승하고 동시에 수면 시간대가 지연되어서 불면을 유발하기 쉽다(153). 

그럼에도 불구하고 잠자기 전에 휴대용 디지털 기기를 사용해야 한다면 청색광을 차단하는 안경으로 조금이나마 피해를 줄였으면 한다. 부적절한 수면위생의 대표 주자로 스마트폰 중독이 거론되고 있는 만큼 좀 더 경각심을 가져야 할 것 같다--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <내몸 안의 잠의 원리, 수면의학> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 우치다 스나오(内田 直)

일본수면학회 수면의료 인증 의사, 일본정신신경학회 정신건강의학과 전문의, 일본의사회 인증 산업의사, 일본체육협회 인증 공인스포츠의사. 1956년 일본 도쿄에서 태어나 시가의과대학교 의학부를 졸업하고, 도쿄의과치과대학교에서 의학박사 학위를 받았다. 캘리포니아대학교 데이비스캠퍼스 객원연구원, 도쿄정신의학연구소 수면장애연구부장 등을 거쳐 와세다대학교 스포츠과학학술원 교수를 지냈다. 현재 와세다대학교 명예교수이자 스나오클리닉 원장이다. 일본수면학회, 일본정신신경학회, 일본스포츠정신의학회 등 여러 학회에서 다채로운 활동을 펼치며 대학에서 교육과 연구 활동에 전념하고 있다. 이 외에도 수면의료 최전방에서 외래진료를 두루 담당하고 있다. 주요 저서로는 《쾌면의 과학》, 《스포츠 카운슬링 입문》,《쉬운 생리학》 등이 있다.
●스나오클리닉 홈페이지 http://sunao.clinic/
●우치다 스나오의 블로그 http://blog.sunao.clinic/

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