어린이들의 큰 근육들을 단련해야 하는 이유

어린이 근력 트레이닝에서는 주로 다리, 엉덩이, 체간의 근육을 단련한다. 일상적인 동작이나 운동에서 힘을 발휘하는 시작점은 다리나 엉덩이 또는 체간에 있는 큰 근육들이다. 이 큰 근육들이 먼저 힘을 내고, 그 힘이 말단의 근육까지 전달돼야 비로소 동작이 완료된다.

예를 들어 공을 던질 때도 속도를 가장 크게 내는 부분은 손끝이지만 그 속도는 다리나 엉덩이 또는 체간에서 전달된 것이다. 이처럼 근육이 힘을 전달하는 방식을 보더라도 어릴 적에 신체 중심부에 있는 큰 근육들을 단련해두는 것이 좋다.

아기들은 누워 있다 몸을 뒤집고 기다가 일어선다. 여기서 ‘뒤집기’와 ‘기기’는 일상적인 동작에 반드시 필요한 신체 중심부 근육을 단련하는 효과적인 운동이다. 근육의 작동 원리로 볼 때 그 부위부터 단련하는 것이 이치에 맞다.

큰 근육을 단련하면 말단 근육도 자연히 튼튼해진다. 예를 들어 ‘무릎 굽혀 앉았다 일어서기(스쿼트)’에서는 주로 넓적다리 근육을 사용하지만 발끝까지 힘이 확실히 전달돼야 비로소 동작이 완료된다. 동작이 완료됐다는 것은 신체 중심부 근육이 낸 힘이 말단 근육까지 전달되고, 말단 근육은 그 큰 힘을 견디면서 다시 손끝이나 발끝까지 에너지를 전달했다는 뜻이다. ‘무릎 굽혀 앉았다 일어서기’는 넓적다리 근육을 단련하는 종목이지만 실제로는 발끝의 근육까지 단련된다.

표준적인 ‘무릎 굽혀 앉았다 일어서기’ 동작에서는 주로 대퇴사두근(넓적다리 근육)을 사용하지만 고관절도 함께 늘려야 하므로 대둔근(엉덩이 근육)과 햄스트링 근육(넓적다리 뒷면에 있는 근육)도 사용한다. 또 등을 펴기 위해 척추기립근을 사용하고, 발목을 늘리기 위해 종아리 근육도 사용한다. 그 밖에도 목을 고정하기 위해 승모근(어깨에서 목, 등에 걸쳐 있는 근육)을 사용한다.

‘무릎 굽혀 앉았다 일어서기’는 단순해 보이지만 생각보다 많은 근육을 사용하기 때문에 실제로는 전신운동에 가깝다. 근력 트레이닝의 대표 종목으로 꼽는 이유도 이 때문이다. 물론 어린이 근력 트레이닝에도 포함돼 있다.

아이의 하체(다리와 허리) 근육을 단련시키려고 갑자기 토끼뜀이나 줄넘기를 시키는 부모가 있다. 앞에서도 말했지만 착지할 때는 생각보다 충격이 크기 때문에 위로 뛰어오르는 동작은 위험하다. 그런 점에서 ‘무릎 굽혀 앉았다 일어서기’는 줄넘기보다 훨씬 더 안전하다.
어린이 근력 트레이닝에서 하는 동작은 크거나 급한 동작이 아니므로 원하는 근육이 확실히 작용하게 하려면 다음 세 가지 주의사항을 꼭 지켜야 한다.

● 부자연스러운 방향으로 움직이지 않는다.
● 외부에서 큰 부하를 주지 않는다.
● 갑자기 큰 힘을 내지 않는다.

부하는 아이 자신의 체중으로 충분하다. 어른처럼 바벨이나 운동기구를 이용해 자신의 체중보다 더 큰 부하를 주지 않도록 한다. 초등 저학년 때까지는 아직 근육이 기능적으로 분화되지 않기 때문에 아무리 부하를 주어도 근육이 굵어지지 않는다. 큰 부하를 주는 트레이닝은 성장기가 끝나고 하는 편이 안전하고 효과적이다.

출처 : <어린이 근력 트레이닝> (도서출판 전나무숲)

저자 : 이시이 나오카타

일본의 대표적인 근육생리학자이자 일본 보디빌딩 선수권대회에서 두 차례 우승한 경험이 있는 보디빌더. 도쿄대학 이학부를 졸업하고 동 대학 대학원에서 박사과정을 수료했다(이학박사, 신체운동과학·근육생리학 전공). 현재 도쿄대학 대학원 총합문화연구과 교수(광역과학 전공, 생명환경과학 계열)로 재직 중이다. 최근(2008년~현재)에는 잡지, 신문, TV 프로그램에 출연해 운동과 근육의 관계, 건강과 노화 방지에 관한 정보, 독자적으로 개발한 운동법을 알기 쉽게 전달해 좋은 평가를 받고 있다. 근육학, 근육 만들기, 내장지방 줄이기, 다이어트 등에 관한 저서도 60여 권이나 썼으며, 그중 베스트셀러가 된 책으로는 《근육 만들기》, 《체지방을 줄이는 체형별 최신 트레이닝》 등을 비롯해 여러 권이 있다.

 

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