우리 주변에는 업무 능력 뛰어나고 대인관계 원만하며 늘 활기찬 모습으로 건강하게 사는 ‘부러운 사람들’이 있다. 개인적으로나 사회적으로나 크고 작은 성공을 거머쥔 ‘잘 나가는 그들’에게 사실은 한 가지 공통점이 있었다. 다름 아니라 뇌의 세로토닌 신경을 늘 활성화된 상태로 유지하고 있는 점이다.

‘세로토닌’이란 말을 처음 들으면 왠지 약 같은 느낌이 드는 모양이다. 세로토닌이 어떤 약이냐고 물을 때가 많다. 그때 하는 내 대답은 이렇다.

“여러분 스스로가 만들어내는 약이지요”

‘세로토닌’은 뇌의 신경전달물질로 ‘뇌 내 물질’이라고도 한다. 세로토닌 신경이 활성화되어 뇌에서 세로토닌이 충분히 작용하면 뇌 기능이 활발해지고 자세도 반듯해지며 표정에도 생기가 돌아 건강하고 활기차게 생활할 수 있다.

물론 세로토닌의 작용 원리를 전혀 모르면서도 평소에 세로토닌 신경을 활성화해서 뇌와 신체에 유익한 효과를 얻는 사람들도 있다. 

그들은 아마도 경험을 통해 세로토닌 분비가 늘어나면 활력이 생기고 그 때문에 일도 열심히 하게 된다는 사실을 체득했을 것이다. 그래서 세로토닌 신경을 활성화하는 습관도 자연스럽게 몸에 밴 것이 분명하다.

예를 들면 어떤 야구 선수는 시합에 나가기 전에 잠시 좌선이나 명상을 한다고 한다. 회의나 방송 시작 전에 좌선을 한다는 정치인이나 연예인 이야기도 들은 적이 있다. 어떤 분야에서건 크게 활약하는 사람들 중에는 중요한 일을 수행하기 전에 좌선이나 명상을 하는 경우가 드물지 않다.

--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처:<생활 속에서 실천하는 세로토닌 뇌 활성법)>

저자 _  아리타 히데호

저자 아리타 히데오 (有田秀竭)는 세로토닌 연구의 최고 권위자로 세로토닌 트레이닝협회, 세로토닌 도장을 운영하면서 세로토닌의 생활화에 앞장서고 있다. 1948년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄대학 의학부를 졸업했다. 그의 뇌신경에 대한 연구는 끊임없다. 

도카이대학병원에서 임상의로 일할 때는 호흡과 뇌신경에 관한 연구를 했고, 뉴욕주립대학 의학부에서는 좌선과 세로토닌 신경의 관계에 대한 연구를, 그 후 츠쿠바대학 기초의학계에서는 뇌신경에 관한 기초 연구를 했다. 

1996년부터 도호대학 의학부 통합생리학 교수로 재직하면서 호흡법이 심신에 주는 효과를 검증하는 작업을 하고 있다. 그 결과, 현대인을 괴롭히는 심신의 질병들(우울증과 만성피로가 대표적)이 세로토닌 신경을 약화시키는 생활습관에서 비롯된 것임을 확인하고 세로토닌 신경을 활성화했을 때 누릴 수 있는 효과와 세로토닌 신경을 활성화하는 생활습관을 알리는 데 총력을 기울이고 있다. 

그의 활동은 일본뿐만 아니라 전 세계적으로 이뤄지고 있는데, 저술활동도 그중 하나다. 특히 이 책은 세로토닌에 관한 그의 연구 결과가 집약된 책으로, 생활 곳곳에서 세로토닌 신경을 활성화하는 방법을 구체적이고 일목요연하게 설명하고 있다. 

저서로는 《세로토닌 결핍 뇌》, 《아침 5분간의 뇌 속 세로토닌 트레이닝》, 《뇌 내 물질의 시스템 신경생리학-정신과 정기의 뉴로사이언스》, 《신과 뇌》(공저), 《걸으면 뇌가 활성화한다》 등 다수가 있다.

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다.

세로토닌 신경을 손상시키는 주된 요인은 스트레스와 피로이다. 현대인은 하루에도 몇 번씩 크고 작은 스트레스에 부딪히며 산다. 또 사회가 복잡해진 만큼 웬만한 일에는 피로가 따르기 마련이다. 

그러고 보면 세로토닌 신경은 끊임없는 공격에 노출돼 있는 셈이다. 그대로 두면 걷잡을 수 없이 약해진다. 열심히 일하는 사람일수록 스트레스도 피로도 크기 마련이다. 

그런데도 몸과 마음이 늘 활기차고 업무 수행력도 뛰어난 사람이 있다. 평소에 남들보다 훨씬 더 적극적으로 세로토닌 신경을 단련하는 것이 그들만의 철저한 자기관리법이다.

세로토닌 신경을 단련하는 생활습관에는 좌선, 조깅, 수영, 껌 씹기, 독경, 노래 부르기 등 여러 가지가 있다. 취향에 따라 어느 것을 선택해도 좋지만 한 가지 꼭 지켜야 할 것이 있다. 의식을 집중해서 열심히 하는 것이다. 

뒤에서 세로토닌 신경과 전전두엽과의 관계를 통해 그 이유를 설명할 것이다.몸과 마음을 건강하게 하는 중요한 요소 중 하나가 질 좋은 수면이다. 밤에 푹 잠을 자려면 멜라토닌이라는 호르몬이 충분히 분비돼야 한다. 

멜라토닌은 낮 동안의 활동에 필요한 세로토닌에서 만들어진다. 따라서 밤잠을 잘 이루지 못할 때는 술에 기대기보다 낮에 햇빛을 받으면서 적당히 리듬 운동을 하는 편이 훨씬 더 효과적이다.

--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처:<생활 속에서 실천하는 세로토닌 뇌 활성법)>

저자 _  아리타 히데호

저자 아리타 히데오 (有田秀竭)는 세로토닌 연구의 최고 권위자로 세로토닌 트레이닝협회, 세로토닌 도장을 운영하면서 세로토닌의 생활화에 앞장서고 있다. 1948년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄대학 의학부를 졸업했다. 그의 뇌신경에 대한 연구는 끊임없다. 

도카이대학병원에서 임상의로 일할 때는 호흡과 뇌신경에 관한 연구를 했고, 뉴욕주립대학 의학부에서는 좌선과 세로토닌 신경의 관계에 대한 연구를, 그 후 츠쿠바대학 기초의학계에서는 뇌신경에 관한 기초 연구를 했다. 

1996년부터 도호대학 의학부 통합생리학 교수로 재직하면서 호흡법이 심신에 주는 효과를 검증하는 작업을 하고 있다. 그 결과, 현대인을 괴롭히는 심신의 질병들(우울증과 만성피로가 대표적)이 세로토닌 신경을 약화시키는 생활습관에서 비롯된 것임을 확인하고 세로토닌 신경을 활성화했을 때 누릴 수 있는 효과와 세로토닌 신경을 활성화하는 생활습관을 알리는 데 총력을 기울이고 있다. 

그의 활동은 일본뿐만 아니라 전 세계적으로 이뤄지고 있는데, 저술활동도 그중 하나다. 특히 이 책은 세로토닌에 관한 그의 연구 결과가 집약된 책으로, 생활 곳곳에서 세로토닌 신경을 활성화하는 방법을 구체적이고 일목요연하게 설명하고 있다. 

저서로는 《세로토닌 결핍 뇌》, 《아침 5분간의 뇌 속 세로토닌 트레이닝》, 《뇌 내 물질의 시스템 신경생리학-정신과 정기의 뉴로사이언스》, 《신과 뇌》(공저), 《걸으면 뇌가 활성화한다》 등 다수가 있다.

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다..

흔히 많은 사람들이 운동은 많이 하면 할수록 좋을 것이라고 생각한다. 하지만 짧은 시간에 강도 높은 운동을 하면 근육에 산소가 부족해져서 포도당이 완전히 분해되지 못하고 젖산으로 축적된다. 포도당의 불완전연소로 생성되는 젖산은 근육에 쌓여 피로감을 느끼게 한다.

그런데 젖산은 근육뿐만 아니라 운동을 명령한 뇌에 쌓이기도 한다. 장시간 격렬한 운동을 할 때 생기는 육체적인 피로나 한시도 쉬지 않고 두뇌 활동을 할 때 생기는 정신적인 피로가 원인이다. 뇌 속에 쌓인 젖산은 세로토닌 신경을 약하게 한다.

마라톤을 예로 들어 피로의 원리를 살펴보자.

마라톤도 리듬 운동이므로 달리기 시작해서 20~30분간은 세로토닌 신경이 매우 활성화된다. 뇌에서는 신경 말단에서 시냅스 틈으로 세로토닌이 계속 방출되고 이를 수용체가 받아들이므로 활력이 생긴다. 이때 여분의 세로토닌은 세로토닌 수송체로 재흡수된다. 세로토닌을 다시 이용해서 세로토닌의 공급을 일정하게 유지하기 위해서다.

Number 8 by OskarN

그런데 오랜 시간 마라톤을 하면 서서히 피로해지면서 젖산이 생성된다. 피로가 쌓이면 젖산은 근육뿐만 아니라 뇌에도 생긴다. 그런데 이 뇌에 생긴 젖산이 세로토닌 수송체에 작용하여 필요 이상으로 재흡수를 촉진한다.

선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)가 세로토닌의 재흡수를 방해하여 결과적으로 시냅스 내 세로토닌의 농도를 높이고 수용체와 결합하는 세로토닌의 양을 늘리는 효과를 내는 것과 정반대의 작용이다. 뇌에 쌓인 젖산으로 인해 세로토닌 신경이 약해지면 결국 ‘힘들어서 더는 못하겠다’는 상태가 된다.

세로토닌이 아무리 많이 분비돼도 뇌에 쌓인 젖산의 작용으로 곧 재흡수되기 때문에 분비량이 줄어든 것과 마찬가지 상태가 된다. 결국 세로토닌은 세로토닌 수용체로 충분히 전달되지 못한다. 이럴 때는 뇌에 축적된 세로토닌도 소용이 없다.

신경전달물질로서의 역할이 억제되기 때문이다. 의욕을 일으켜야 할 세로토닌 신경이 피로물질(피로의 원인이 되는 화학물질)인 젖산에 의해 억제되어 피로감이 배가된다. 이 때문에 세로토닌이 피로물질이라는 오해를 받기도 한다.

장시간 헤엄을 치거나 달려야 하는 운동은 육체적인 피로와 함께 스트레스도 유발한다. 운동의 강도나 지속 시간이 일정 한계를 넘으면 오히려 세로토닌 신경의 활동을 억제하므로 득보다 실이 더 큰 셈이다.

리듬 운동이 세로토닌 신경을 활성화하는 효과가 있다고 해도 지나치면 과도한 피로를 일으켜 오히려 역효과를 낸다. 세로토닌 신경을 활성화할 목적으로 운동을 할 때는 기분 좋을 정도로 적당히 해야 한다. ‘더는 못하겠다’고 생각하면서도 억지로 계속하면 피로에 스트레스까지 겹쳐 다양한 문제가 일어난다.

현대인의 생활은 이미 세로토닌 신경을 약화시키는 요소들로 가득하다. 그러나 과거에는 그렇지 않았다. 옛날 사람들은 세로토닌의 존재나 작용 따위는 알지도 못했다. 그러나 농촌에서는 아침 일찍부터 햇빛을 받아가며 논과 밭에서 몸을 움직여 일했다. 생활 자체가 세로토닌 신경을 활성화하는 데 알맞은 조건들을 갖추고 있었으므로 그만큼 스트레스에 대한 내성도 강했다.

옛날 사람들은 지금처럼 영양이 풍부한 음식을 먹거나 편리한 생활용품이나 가전제품의 혜택을 누리지 못했다. 게다가 의료 기술도 발전하지 못해 고치지 못하는 병도 많았고 지금처럼 오래 살지도 못했다. 이처럼 옛날 사람들은 지금보다 훨씬 더 고달픈 삶을 살았지만 결코 현대인만큼 스트레스에 약하지 않았다.

All the troubles lie on his shoulder by Ranoush.

현대 사회가 과거보다 훨씬 더 복잡하고 각박한 것은 사실이지만 일상에서 겪는 크고 작은 시련이나 고난은 과거에 견줄 바가 못 된다. 현대인이 사소한 스트레스에도 힘겨워하는 것은 스트레스가 옛날보다 많아서가 아니라 스스로 세로토닌 신경을 약화시키는 생활로 얻은 자업자득인 것이다.

■ 세로토닌 UP 포인트!

운동의 강도나 지속 시간이 일정 한계를 넘으면뇌 속에 쌓인 젖산으로 인해 세로토닌 신경의 활동이 억제된다. 어떤 일이든 적당히 해야 부작용 없이 효과를 발휘한다. 그러니 세로토닌 신경을 활성화할 목적으로 운동을 할 때는 기분 좋을 정도로 적당히 해야 한다.

           출처 : <세로토닌 100% 활성법>, 아리타 히데오, 도서출판 전나무숲

                  ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

이번에는 지난 번에 예고해드린대로 우리 몸에서 세로토닌이 부족하게 되면 어떤 현상이 일어나는지를 한번 살펴보도록 하겠습니다.

■ 귀차니즘

세로토닌 신경이 약해지면 우선 아침에 일어나는 것이 힘들어집니다. 자율신경의 측면에서 볼 때 아침에 상쾌하게 잠을 깨지 못하면 교감신경이 제대로 작동하지 않은 것입니다. 그 결과 자율신경의 지배를 받는 내장기관이 활발히 작동하지 못하고 대사율도 떨어집니다. 이 때문에 몸이 무겁고 기분도 가라앉아 출근도 등교도 다 귀찮아지게 됩니다.

■ 자세가 흐트러진다

다음으로 나타나는 증상은 항중력근이나 자세를 유지하는 근육이 단련되지 못해 자세가 나빠지는 것입니다. 수업 중에 똑바로 앉아 있지 못하고 자꾸 자세가 흐트러지는 아이들이 늘어난 이유도 세로토닌 신경의 약화와 관련이 있습니다.

■ 통증과 감정 조절력의 약화

통증 조절이 잘되지 않는 것도 세로토닌 신경이 약해져서 나타나는 증상의 하나입니다. 이 때문에 뚜렷한 원인이 없는 두통이나 복통 같은 불쾌 증상을 호소하게 되죠. 그 밖에 감정 조절 능력이 떨어져 사소한 일에도 크게 화를 내거나, 조금만 좋은 일이 있어도 기분이 고조되어 지나치게 흥분하기도 합니다. 감정의 기복이 너무 심하면 주위 사람들과도 잘 어울리지 못하게 됩니다.

The Incredible Hulk by Dunechaser

■ 은둔형 생활

요즘에는 등교를 거부하고 집에만 틀어박혀 지내는 중고생들을 심심찮게 볼 수 있습니다. 그러한 학생들을 ‘은둔형 외톨이’라 부르기도 하죠. 그들을 살펴보면 집단따돌림 같은 심각한 문제가 원인인 경우도 있지만 교우 관계로 고민하거나 수업 내용을 잘 따라가지 못하는 등 사소한 스트레스가 원인인 경우도 많습니다. 정서적으로 불안정한 아이들은 세로토닌 신경이 약하기 때문에 스트레스에 견디는 능력도 약하기 마련입니다.

마음의 문을 닫고 집 안에 틀어박혀 세상에 등을 돌리기 시작하면 곧 악순환에 빠지기 시작합니다. 우선 실내에만 있으니 신체 활동을 거의 하지 않게 되죠. 게다가 밤늦도록 깨어 있고 아침 늦게 일어나는 불규칙한 생활을 하게 됩니다. 이 생활습관은 이미 약해진 세로토닌 신경을 더욱더 약하게 만들게 됩니다. 이 상태가 지속되면 세로토닌 신경은 최악의 상태에 이르게 되죠. 그 영향으로 사소한 일에도 분노를 참지 못하고 공격적인 행동으로 치닫게 되어 심한 경우에는 가정 폭력으로까지 이어집니다.

■ 우울증

우울증은 대표적인 세로노틴 부족현상입니다. 분노를 억누를 수 없거나 반대로 쉽게 의기소침해지고 자주 우울한 기분이 듭니다. 이것이 다 세로토닌 신경이 약해졌다는 증거이죠.

스트레스를 자주 받더라도 평소에 세로토닌 신경을 단련해두면 어느 정도는 대처할 수 있지만, 세로토닌 신경이 약하면 대처할 힘도 없이 스트레스의 공격을 직접적으로 받게 됩니다. 까닭 없이 우울하거나 갑자기 극도의 불안에 빠지는 공황장애를 가진 사람이 갈수록 많아지는 것도 그 때문입니다.

우울증 환자는 생기 있고 활동적인 사람에 비해 교감신경과 부교감신경의 작용 주기에 영향을 미치는 세로토닌과 멜라토닌의 작용 진폭이 작은 편입니다. 따라서 낮에 교감신경이 우세해도 그 상태가 얼마 가지 못하고, 밤에 부교감신경이 우세한 시간도 짧습니다. 이 때문에 우울증에 걸리면 낮에는 활동성이 떨어지고 밤에는 숙면을 취하지 못하는 것입니다.

one sixty one: This is Today by Loca Luna

■ 만성피로증후군

세로토닌 신경이 약해져서 일어나는 이상 행동에는 우울증 외에도 공황장애, 섭식장애, 만성피로증후군 등이 있습니다. 이 중 만성피로증후군은 원인 불명의 극심한 피로가 6개월 이상 지속되는 질환으로 최근 들어 더욱 늘어나고 있습니다. 심하면 비정상적으로 탈진하거나 기운이 없어 업무는커녕 스스로 식사도 하지 못할 만큼 쇠약해져 일상생활에 지장을 받기도 합니다.

만성피로증후군은 증상은 있지만 검사를 받아도 신체적으로나 정신적으로 피로를 유발할 만한 특별한 원인을 발견할 수 없는 경우에 주로 내려지는 병명입니다. 우울증과 유사한 증상이 나타나거나 실제로 우울증이 함께 나타나는 경우가 많습니다.

자, 어떻습니까. 세로토닌이 부족하게 되면 이렇게 다양한 증상이 나타나게 되고 우리 삶의 질은 급속하게 떨어지게 됩니다. 다음 주에는 세로토닌을 활성화시킬 수 있는 다양한 방법에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.

오늘부터 ‘세로토닌 - 4회 특집’이 연재됩니다. 세로토닌은 우리 몸에서 만들어지는 신경전달물질로서 우리의 일상과 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다.

이번 회에는 세로토닌의 중요성, 그리고 다음 회에는 세로토닌이 활성화되지 않을 때 생기는 악영향을, 그리고 마지막 2회는 세로토닌을 만들어 낼 수 있는 생활습관에 대해서 한번 살펴볼까 합니다.  

우리 주변에는 업무 능력이 뛰어나고 대인관계가 원만하며 늘 활기찬 모습으로 건강하게 사는 ‘부러운 사람들’이 있습니다. 개인적으로나 사회적으로 크고 작은 성공을 거머쥔 ‘잘나가는 그들’의 비결은 무엇일까요? 물론 다양한 원인이 있을 것입니다. 하지만 인체 생리학적으로 봤을 때 그들에게는 뭔가 ‘특별한 점’을 발견할 수 있습니다. 그것은 다름 아니라 뇌의 세로토닌 신경이 늘 활성화된 상태를 유지하고 있다는 점이죠.

₪ Cobija: Corporativa al atardecer - Flickr Meeting at Tusk ₪ by ►Voj►

세로토닌은 신경전달물질로, 특히 뇌 속의 세로토닌은 감정 조절에 영향을 끼칩니다. 그런데 사람들은 ‘세로토닌’이란 말을 처음 들으면 왠지 약 같은 느낌이 드는 모양입니다. 세로토닌이 어떤 약이냐고 묻는다면 한마디로 이렇게 표현할 수 있습니다.

‘인체가 스스로가 만들어내는 약’

이는 100% 옳은 말입니다. 세로토닌 신경이 활성화되어 뇌에서 세로토닌이 충분히 작용하면 뇌 기능이 활발해지고 자세도 반듯해지며 표정에 생기가 돌아 건강하고 활기차게 생활할 수 있기 때문이죠.

물론 세로토닌이 작용하는 원리는 전혀 모르지만 평소에 세로토닌 신경을 활성화해서 뇌와 신체에 유익한 효과를 얻는 사람들도 있습니다. 그들은 아마도 경험을 통해 특정 행동을 반복하면 활력이 생기고 그 덕분에 일도 열심히 하게 된다는 사실을 체득했을 것입니다. 그래서 세로토닌 신경을 활성화하는 습관이 자연스럽게 몸에 밴 것이 분명합니다.

예를 들어, 어떤 야구 선수는 시합에 나가기 전에 잠시 좌선이나 명상을 한다고 합니다. 회의나 방송 시작 전에 좌선을 한다는 정치인과 연예인 이야기도 들은 적이 있습니다. 이처럼 평소에 습관처럼 좌선과 명상을 하는 사람들은 매사에 열심이고 늘 활기차며 두뇌 회전도 빠릅니다. 게다가 밝고 생기 있는 표정과 바른 자세로 시원시원한 인상을 주기도 하죠. 좌선과 명상이 세로토닌 신경을 활성화하기 때문입니다.

meditation by AlicePopkorn

그들에게는 중요한 공통점이 하나 더 있습니다. 자신의 감정을 다스릴 줄 안다는 것이죠. 어떤 일에도 평상심을 잃지 않기 때문에 불쾌한 일을 당하거나 스트레스를 받더라도 유연하게 대처합니다. 우울한 기분이 들더라도 금세 기분을 바꿀 줄 알며, 공포나 불안을 느끼거나 잠시 들뜨고 흥분하더라도 그것에 휘둘리지 않고 침착하게 감정을 제어합니다. 이 역시 세로토닌 신경이 활성화되었을 때 나타나는 효과들입니다.

이와는 정반대인 사람들도 있습니다. 이런 사람들은 쉽게 피로하고 업무나 학습에도 의욕이 생기지 않는다고 호소하는 경우가 많습니다. 매사에 의욕이 없고 사소한 일에도 금세 의기소침해지기도 합니다. 한마디로, 사는 것이 즐겁지 않은 사람들이죠. 이들은 대개 잘못된 생활습관으로 말미암아 세로토닌 신경이 이미 약해져 있기 때문입니다.

power by zachstern

현대인은 아무래도 세로토닌 신경이 약해지는 생활을 하기가 쉽습니다. 많은 사람들이 피곤하다는 말을 입버릇처럼 하고, 매사에 끈기가 없으며, 자주 우울해하는 이유도 현대사회에서는 세로토닌 신경을 약화시키는 생활에 길들여지기 쉽기 때문입니다.

그래서 평소에 세로토닌을 자주 의식해야 합니다. 세로토닌이 작용하는 원리를 알고, 쉽고 효과적인 방법들을 실천해 세로토닌 신경을 활성화하면 스트레스에 지지 않고 업무와 학습에 매진하며 하루하루를 활기차게 보낼 수 있습니다.

우리가 건강을 생각할 때에는 수동적으로 ‘아프지 않는 것’만을 생각해서는 안됩니다. 이처럼 세로토닌을 적절하게 활용하면 삶의 질이 높아질 수 있을 뿐만 아니라 ‘성공하는 인생’을 살아갈 수도 있습니다.