안녕하세요, 박민수 원장입니다 ^^

날씨가 갑자기 추워져버렸습니다. 건강관리는 잘 하고 계시겠죠?

오늘은 한국인들이 반드시 고쳐야할 식사습관에 대해서 한번 함께 알아보겠습니다.

한식은 참으로 우수한 식단입니다. 전 세계적으로도 이만큼 균형잡힌 식단이 그리 많지 않을 정도이기 때문입니다. 그런데 중요한 것은 이 균형잡힌 식단을 어떻게 잘 활용하느냐 하는 것입니다.

bibimbap by Chewy Chua

전반적으로 한국인의 식습관에서 나타나는 공통적인 문제점 몇 가지를 살펴봅시다. 

한국인은 하루 평균 13g 정도의 소금을 섭취하고 있습니다. WHO 권장량인 5g에 비해 매우 높은 수치입니다. 라면 한 그릇에는 5g, 피자 한 조각에는 3.3g, 자반 고등어찜 1토막에는 3.8g의 소금이 들어 있습니다.

과도한 소금 섭취가 한국인의 혈압과 상관이 있다는 사실은 이미 널리 알려져 있습니다. 그 밖에도 소금의 과잉 섭취는 위암이나 뇌졸중, 심장병에도 직접적인 영향을 줍니다. 

싱겁게 먹기의 가장 중요한 포인트는 입맛 자체를 싱겁게 만드는 것입니다. 이를 실천할 수 있는 가장 효과적인 방법은 '지방과 소금의 집합체'인 국물을 적게 먹는 것이죠. 주변을 둘러보면 아직도 국물이 없으면 밥을 못 먹겠다고 하는 사람들이 많습니다.

천안 병천순대 골목. by toughkidcst

칼슘은 내몸이라는 공장을 유지하는 지주(支柱)라고 할 수 있습니다. 뼈를 젊게 해 주고 골격을 유지하며, 혈액응고, 근육운동, 심장박동, 신경전달, 효소 활성화에 필수적인 역할을 합니다. 칼슘이 없으면 언제라도 내몸은 무너지고 가동을 중단할 수 밖에 없습니다.

2005년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 평균 칼슘 섭취량은 553mg으로 권장량 1000mg의 절반 정도이므로 추가적인 섭취가 필요합니다.

섬유소는 한국인에게 갈수록 섭취가 부족한 영양소입니다. 섬유소를 함유한 음식들은 대개 먹을 때 거칠고 질긴 느낌을 주기 때문에 얄팍하고 부드러운 입맛에 길들여진 현대인들이 꺼리는 영양소다.

그러나 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선하는 효과를 가지고 있습니다. 특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어, 체중감량 효과도 뛰어납니다.

식생활의 서구화로 인해 부족해진 섬유소를 보충하기 위해서는 대책이 필요합니다. 한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 많이 부족한 셈입니다. 이러다 보니 다양한 후유증들이 발생하고 있습니다.

위스콘신 의대 아놀드 왈드 교수팀이 2006년 조사한 자료에 따르면, 한국인의 변비 유병률은 17%로 세계 평균치의 12%를 크게 웃돕니다. 치핵의 경우 입원하는 '다빈도 질환' 1, 2위를 다툴 정도로 국민병이 되었습니다. 세계 최장 노동시간과 그로 인해 제때 변을 보지 못하는 라이프스타일이 합쳐져, 한국인은 누구에게도 말 못할 고민을 하나씩 안고 살아가고 있다고 할 수 있습니다.

한국인의 음식 시계는 초스피드라고 할 수 있습니다. 식당에 앉은 지 10분도 되지 않은 사람들이, 벌써 식사를 마치고 일어나는 모습을 보는 것은 드문 풍경이 아닙니다. 빨리빨리 마인드가 음식 시계에도 침투한 탓이죠. 밥을 빨리 먹는 습관은 어른들에서 그치지 않고 아이들에게도 그대로 전달된다.

전국의 초등학생 1020명을 상대로 한 설문조사를 보면, 저녁식사를 하는 데 걸리는 시간이 6~10분이라고 답한 학생은 35%, 5분 이내인 학생은 23.8%에 달해, 절반이 넘는 학생이 10분이 지나기도 전에 식사를 끝내는 것으로 파악되었습니다. 빨리 먹는 습관은 포만중추가 만족되기 전에 식사를 끝내기 때문에 식사량을 늘려 비만의 중요한 원인이 됩니다.

적정 칼로리는 비만도와 연관되어 결정됩니다. 비만이라면 칼로리를 줄여야 하고, 저체중이라면 칼로리를 늘려야 합니다. 대부분의 한국인은 영양 과잉이므로 칼로리를 줄이는 쪽으로 식생활을 디자인해야 합니다.

그러나 현재 유행하고 있는 대부분의 다이어트나 원푸드 다이어트는 오래 지속될 수 없다는 단점을 갖고 있습니다. 한국인의 입맛에는 맞지 않고 지겨운 방식이기 때문이다.

그래서 칼로리를 줄이는 방법으로 소위(小胃) 다이어트, 반식 다이어트가 권장됩니다. 반식 다이어트는 영양소들이 골고루 들어 있는 반찬과 밥의 모든 종류를 섭취하되, 대신 그 양을 반으로 줄이는 방식으로 먹기를 즐기는 한국인의 특성을 잘 반영하고 있습니다.

얼마 전 한 외국의 과학자가 상식과 달리 물을 많이 마시는 것이 건강에 그리 도움이 되지 않는다는 발표를 한 적이 있지만, 우리의 경우는 좀 다릅니다. 주부가 아닌 대부분의 한국인은 대개 만성 탈수상태에 놓여 있다.

Lemon Splash by AHMED...

처음에는 소변 때문에 번거로울 수 있으나, 2~3주가 지나면 곧 적응되고 편해집니다. 체중을 감량하려고 하는 사람들은 식사 전에 물을 1~2컵 마시면 포만감을 빨리 느끼게 해 줘 식사량을 줄이는 효과가 있으니 꼭 기억해 주시기 바랍니다.

몇일 전  ‘나잇살의 진실과 근육의 역할을 아시나요?’라는 글에 보여주신 많은 호응에 감사드립니다^^

많은 분들이 다이어트를 하려고 할 때 제일 생각하는 것이 다름 아닌 ‘유산소 운동’입니다. 달리기나 걷기, 자전거, 수영, 줄넘기 등등이 모두 유산소 운동의 범주에 속합니다.

물론 유산소 운동이 우리 몸에 주는 이로움을 너무도 다양합니다. 혈액순환 개선, 심폐기능 개선 등을 비롯해 정신건강에도 참 도움이 많이 됩니다.

하지만 한 가지 주의해야 할 ‘착각’이 있습니다. 그것은 바로 ‘유산소 운동만으로 살을 뺄 수 있다’는 생각입니다.

그것은 바로 유산소 운동이 소비하는 칼로리량이 생각보다는 많지 않다는 것입니다. 예를 들어 하루에 1시간 정도 걷기 운동을 했다면 8,000보에서 10,000보로 이때 소비되는 양은 바로 150㎉에 불과하다는 것이죠.

이 정도의 칼로리는 밥 한 공기, 캔맥주 한 개, 식빵 한조 각입니다. 물론 이 식빵에 버터나 딸기 잼을 발라 먹는다면 열량은 더욱 늘어납니다. 맥주 역시 마찬가지겠죠. 안주 삼아 이것 저것 주워 먹다 보면 150㎉는 훨씬 넘어가게 됩니다.

by josef.stuefer

결국 유산소 운동을 해서 기껏 150㎉를 빼봐야 ‘자칫’ 잘못하면 그 모든 것이 ‘제로’로 돌아간다는 것입니다. 심폐기능과 혈액순환은 물론 향상됐겠지만 살을 빼기 위한 운동의 역할을 ‘도로아미타불’이라 이야기입니다.

운동이 오히려 더 살이 찔 수 있다는 이야기의 근거가 바로 여기에 있습니다. 오히려 식욕이 돋아 소비한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있다는 이야기입니다.

다른 운동으로 한번 환산해 볼까요?

따라서,

이론적으로는 분명 칼로리를 소비하기 때문에 살이 빠지는 것이 정답이어야 하지만, 운동 후의 갈증을 풀고 싶어 맥주 한 캔 들이키면 ‘도로아미타불’이 된다는 것입니다. 물론 식사량에 대해 극도로 예민하면 유산소 운동으로도 살을 뺄 수 있습니다.

하지만 이것도 무지하게 피곤한 일입니다. 어떻게 매일 매일, 매끼니마다 칼로리량을 계산하면서 살겠습니까? 오히려 그것이 스트레스가 되어 살이 더 찌는 계기가 될 뿐입니다.

따라서 결론은 다시 ‘근육’으로 돌아오게 됩니다.

‘나잇살의 진실과 근육의 역할을 아시나요?’라는 글에서 보셨듯이 근육은 인체의 에너지 소비의 약 40% 가량을 담당하고 있습니다.

거기다가 근육은 일주일에 2회만 운동을 하면 근육 운동을 하지 않을 때에라도 계속해서 열량을 소비하게 됩니다. 오히려 2회 이상 하게 되면 운동의 효과가 전혀 없다고 할 수 있습니다.

반면 유산소 운동은 운동을 할 당시에만 칼로리를 소비한다는 점에서는 확연한 차이라고 할 수 있습니다.

‘운동을 하지 않을 때에도 운동의 효과가 발휘된다’ 는 말은 참 매력적이지 않습니까^^

물론 유산소 운동의 장점을 부정할 필요는 전혀 없습니다. 우리 몸에 너무나 많은 장점을 주기 때문이죠. 그러나 결코 유산소 운동만 가지고 현실적으로 살을 뺀다는 것은 정말로 힘들다는 점도 함께 기억해야 하겠습니다.

하지만 그렐린이 나쁜 녀석은 아닙니다. 만약 인간에게 그렐린이 없었다면 어떻게 됐을까요? 식욕이 계속해서 없어진다면 결국, 죽음에 이르는 거죠. 그래서 그렐린은 인류를 이끌어온 위대한 호르몬이기도 합니다.

결국 다이어트란 <식욕 호르몬 그렐린>과 <식욕 억제 호르몬 렙틴>이 얼마나 잘 조화를 이루냐라고 할 수 있습니다.

렙틴이 그렐린을 다스릴 줄 알고, 그렐린이 렙틴의 말에 복종하고 인내할 수 있는 상태, 바로 가장 이상적인 건강한 몸이라고 할 수 있습니다.

반대로 폭식을 하는 것은 바로 렙틴이 그렐린에게 완전히 항복을 해버린 상태, 렙틴은 눈치보며 한쪽 구석에 찌그러져 있고 그렐린만이 탐욕스럽게 음식을 먹어치우는 상태인 것입니다.

자, 그럼 우리의 식욕 억제 호르몬, 렙틴의 힘을 강력하게 만들 수 있는 방법은 없을까요? ‘이등병’ 렙틴을 강력한 부대의 지휘관인 ‘장군’으로 만들 수 있는 바로 그 방법 말입니다.

그것은 마치 군대에서의 ‘신병 훈련소’에서 하는것 같은 짧으면서 강력한 훈련입니다. 동네 불량 청년도 최소한 이 신병 훈련소만 나와도 웬만큼 군인의 각이 잡히지 않습니까?

바로 이 최고의 신병훈련이 바로 ‘하루 단식’이라는 것입니다. 단 하루만 단식을 해보는 것, 이것은 우리가 음식을 먹는 방식에 대한 반성을 물론이거니와 렙틴의 힘을 단기간에 극대화시켜줄 수 있습니다.

사실 많은 다이어트 서적들은 단식을 ‘체중감량’의 하나로 제시합니다. 하지만 이는 꽤 위험한 방법 중의 하나라고 할 수 있다. 제가 제시하는 하루 단식은 렙틴과 그렐린의 상호 견제 훈련입니다.

하루단식은 음식에 대한 자신의 통제력을 평가해보는 실험이며, 자신이 그동안 얼마나 쓸데없이 음식에 얽매였던가를 반성하는 시간이기도합니다. 더불어 음식이 인생에서 차지하는 비중을 재조정하는 성찰의 시간이기도 합니다.

본격적으로 시작하기 전에 주의해야 할 점 두가지가 있습니다.

첫 번째는 당뇨, 기타 질환자들은 의사와의 협의에 의해 진행되어야 한다는 것입니다.

두 번째는 하루 단식을 할 때에는 충분한 휴식과 수분을 섭취해야 합니다. 하루 단식을 하면서 일에 한다든지, 걱정을 한다든지, 격한 운동을 하는 것은 ‘완전히’ 피해야 합니다. ‘오늘은 하루 종일 몸을 쉬게 해주겠다’는 생각을 해야 합니다.

또한 지속적으로 수분을 섭취해야 한다는 것도 잊지 마세요. 단, 따뜻한 물을 마셔야 합니다.

아침, 점심, 저녁...반드시 먹지 않으면 큰 일이라도 생길 것처럼 여겨온 것도 사실입니다. 하지만 하루 단식을 하게 되면 음식도 나의 선택일 뿐이라는 것을 알게 됩니다.

go nuts by Stitch   이제는 '선택'에 대한 생각도 바꿔야 하지 않을까요? '어떤 음식을 먹을까'를 선택하는 것보다는 '먹을 것인가, 안먹을 것인가'를 선택하는 것으로요.

과자, 달콤한 음료, 쵸콜릿, 간식으로 먹는 피자, 팥빙수 등 인체의 대사 활동에 필요하지 않은 모든 음식은 이제 ‘선택’의 대상에서 과감하게 제외할 수 있는 힘도 기를 수 있을 것입니다.

자, 직장인이라면 토요일을 선정해 하루 단식을 해보는 것은 어떨까요? 그리고 그 모든 시간 동안 미세하게 변화되는 나의 몸과 대화를 해보세요.

아마도 이제껏 단식을 전혀 해본 경험이 없는 분이라면, 일생에서 ‘가장 위대한 토요일’ 을 경험하실 수 있으실 것입니다^^

혹시 지금 하루 단식을 결심하신 분이 있으신가요? 바로 댓글을 남기셔서   언제 할 것인지를 알려주시고, 경험 후 자세한 후기를 써주세요.   선정되신 분의 글을 블로그에 게재하는 것은 물론 박민수 원장님이 쓰신   <31일 락(樂)다이어트 습관>을 보내드리도록 하겠습니다^^                                     - 많이 참여해주세요 !! -