명상을 할 때는 호흡이 아주 중요하다. 숨을 들이쉴 때는 배의 긴장을 풀고 가슴을 부풀려라. 마치 그릇에 물을 채우듯이 배부터 공기를 채우는 것이다. 숨을 내쉴 때는 입술은 부드럽게 다문 상태로 천천히 내쉬어라. 다섯을 세면서 숨을 들이쉬고, 둘을 셀 동안 멈춘 다음, 셋을 셀 동안 내쉬어라. 이것을 10회 반복하며 폐를 산소로 가득 채워라.

숨을 내쉴 때마다 몸과 마음의 긴장을 조금씩 털어내라. 그리고 자신의 인식을 오렌지 크기의 부드러운 황금빛으로 시각화하고 그 빛을 목, 등, 어깨 혹은 무릎처럼 당신이 고통을 느끼는 신체 부위로 옮겨와라.

인식을 신체 부위의 한 곳에 집중한 상태에서 숨을 들이쉬면서 불편한 느낌을 덜어내고 고통을 용해시켜 내보내라. 이때 황금빛 인식을 가슴 바로 위로 옮겨올 수 있다. 각각의 호흡은 자연스럽고 부드럽게 하되 계속 코로 숨을 쉬고, 들숨일 때 배가 부풀어오르고 날숨일 때 배가 들어가게 하라.

이제 서서히 관조 상태(집중 명상)로 이동할 것이다. 이 상태에서는 감사, 연민, 행복, 기쁨 같은 하나의 주제를 생각하게 된다. 연민을 예로 들면, 당신은 가슴 위에 머물던 황금빛 인식을 따뜻한 연민을 상징하는 이미지로 전환하게 된다.

그 이미지는 정신적인 상징이 될 수도 있고, 갓 태어난 아기를 처음 안아보았을 때의 장면이 될 수도 있다. 또는 애완동물일 수도 있고, 경외감과 따뜻한 배려심을 자극하는 자연의 이미지일 수도 있다. 그것이 무엇이든 당신의 인식의 빛이 단 하나의 이미지만을 품게 하라. 그러면 곧 당신은 확실히 기쁨을 느끼고 미소를 짓기 시작할 것이다.

그 이미지를 품고 있는 동안 여러 생각들이 두서없이 떠오를지 모른다. 상관없다. 이런 일은 명상 연습을 꽤 오래 한 후에도 일어난다. 일부러 생각을 멈추려고 할 필요는 없다. 그저 그것들이 무심히 하늘을 스쳐가는 구름인 양 여유있게 관찰하라. 그리고 주의를 연민의 이미지로 되돌려라. 그 고요를 즐기고 깊이, 부드럽게 호흡하라.

자애심과 연민의 주파수를 감지하는 시점에 이르면 연민의 이미지를 내려놓고 스스로를 사랑과 연민의 마음이 가득한 인식이 되게 하라. 이 상태가 되면 생각이 멈추고 어떤 것에도 집중하지 않게 되며, 마음속에 어떤 이미지를 품고 있지도 않게 된다. 주체와 객체도 없고 그저 청명한 마음으로 온전히 존재하며, 인식의 빛 혹은 의식과 하나가 되어 있다.

다시 말하지만 두서없는 생각이 떠오를 때는 그저 관찰하라. 그리고 오렌지 크기에서 한계가 없는 빛으로 확대된 당신의 빛을 차단하지 말고 그냥 흘려보내라. 이것이 초월적인 경험의 중심점 혹은 ‘고점(high point)’이다.

이 상태는 생각이나 어떤 한계에 의해 방해받지 않기 때문에 흔히 ‘순수한 의식’이라 불린다. 그것은 마치 구름 한 점 없는 태양빛을 듬뿍 받고 있는 것과 같다. 많은 사람들은 이 빛을 치유, 진정한 건강, 행복의 근원이라고 생각한다.

나는 명상을 하는 데 약 10~15분 정도 걸린다. 당신은 명상을 한순간 혹은 몇 분간 즐길 수도 있고, 그저 얼핏 감지만 할 수도 있다. 다른 날보다 명상이 더 잘되는 날도 있을 것이다. 특히 처음 배울 때는 그렇다. 천천히 생각의 긴장을 풀도록 마음을 훈련시키는 데는 몇 주일이 걸린다.

어떤 상태에서 시작하든 당신에게는 분명 진정한 명상 상태에 이를 수 있는 능력이 있다. 그 기분을 한번 맛보면 누가 당신에게 “명상 좀 하라”고 권하지 않아도 당신 자신이 먼저 명상을 고대하고 자연스럽게 최우선 실행 과제로 삼아 매일매일 하게 될 것이다.

■■ 명상 마무리하기

기도나 축복으로 명상을 마무리하라. 그다음엔 천천히 눈을 뜨고 자연스럽게 호흡하면서 현실세계에 다시 적응하는 시간을 갖는다. 그렇게 하루를 시작해도 되고, 몇 분 더 조용히 앉아 떠오르는 메시지를 기록할 수도 있다.

직관적인 메시지는 그다음 날까지 계속될지도 모른다. 그 메시지는 적어두고 되새기는 것이 좋다. 나는 메시지가 떠오르면 바로 적을 수 있도록 항상 펜과 메모지를 가지고 다니거나 가까운 곳에 놓아둔다.

명상할 때는 감사에 집중하거나, 기쁨이나 건강에 초점을 모을 수 있다. 무엇에 초점을 모으든 집중하는 하나의 이미지를 활용하라. 명상에 더 능숙해지고 편안해지면 당신은 그 이미지를 병, 상실 또는 시련을 겪고 있는 누군가를 치유하는 데 이용할 수 있다. 또 미래의 자기 몸에 대한 이미지를 떠올리고 건강해진 육체 안에서 공명하는 역동적인 존재와 하나가 될 수도 있다.

출처 : <내 인생의 마지막 다이어트>

저자 : 빌 필립스 (Bill Phillips)

「뉴욕타임스」에서 71주간 1위를 차지했던 최고의 베스트셀러 『바디 포 라이프(Body for Life)』를 통해 100만 이상의 사람들에게 건강을 선물했으며, 이제는 ‘10년 안에 국민들의 건강을 최악에서 최고로 끌어올리는’ 데 열정을 쏟고 있다. 행동주의자요, 낙관주의자인 빌은 20년 넘게 사람들의 삶을 ‘전인격체적 변화’의 길로 인도해왔다. 그의 효과적이고 실용적인 조언과 지혜는 NBC 투데이쇼·CBS 얼리쇼·몬텔 윌리엄스·폭스 뉴스· CNN 등에 출연해서 미국 시청자들에게 전해졌으며, 그의 통찰은 「USA 투데이」·「모던 머추리티」·「우먼스 월드」·「로스앤젤레스 타임스」 등의 지면에도 소개되었다. 글을 쓰고 공적인 활동을 하는 것 외에도 저자는 미국 보건복지부와 손잡고 아동의 건강 개선을 목표로 한 프로그램을 개발했다. 공익 지향적인 활동으로 그는 미국에서 가장 선한 비즈니스 리더의 한 사람으로 칭송받았으며, 미국청년회의소에 의해 ‘우수 청년(Outstanding Young American)’으로 지명되기도 했다. 또 이타주의와 연민의 정신을 적극 실천한 공로를 인정받아 메이크어위시재단(Make-A-Wish Foundation)으로부터 최고상을 받았다. 스스로를 ‘교사, 학생, 봉사자, 파트타임 코미디언’으로 묘사하는 빌은 트랜스포메이션닷컴에서 변신을 꿈꾸는 회원들을 깨우치고 격려하며 아낌없이 조언을 주고 있다.

                  ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

명상법은 아주 다양하지만, 지향하는 목표는 기본적으로 모두 같다. 즉 마음을 가라앉히고 일상으로 혼란해진 생각과 마음을 진정시키거나 초월하여 깊은 내면의 지혜와 생명 에너지에 부드럽게 접근하는 것이다.

고도의 명상은 ‘마음 챙김(mindfulness)’이라 불린다. 그것은 지금 이 순간을 의식하면서 무저항·평화·수용의 상태로 이동하는 것이다. 그 상태에 이르면 마음의 문이 활짝 열리면서 무엇이든 받아들일 수 있게 된다. 또한 깊은 내면의 가르침을 들을 수 있다.

고도의 명상을 수행할 때는 언뜻 보면 의식을 잃은 듯 보이는데, 실제로는 내면과 파장을 맞추고 있는 상태로 정신은 맑게 깨어 있다. 명상을 하는 동안에는 인식의 감각이 자연스럽게 변화되어 시간을 의식하지 못하고, 풍요롭고 생기 넘치는 내면의 행복을 느끼기 때문에 미래에 대한 걱정과 과거에 대한 후회로부터 완전히 자유로워진다.

평소 우리의 마음은 끊임없이 앞뒤를 살피고 시간을 가로지르느라 초점과 에너지를 분산시키고 흩뜨리곤 한다. 명상은 이런 마음 상태를 뛰어넘어 자신의 진정한 에너지와 지성을 온전히 경험할 수 있게 하는 과정인 것이다.

■■ 명상은 어떤 상황에서도 할 수 있다

명상은 조용한 방이나 자연 친화적이고도 편안한 장소(공원, 강가, 해변, 또는 뒷마당)에서 가만히 앉아서 하는 것이 원칙이지만 걸으면서, 조깅을 하면서, 심지어는 역기를 들면서도 할 수 있다. 당신의 주의가 내면에 집중되어 있기만 하면 말이다.

나는 때로 이 경험을 즐기기 위해 운동을 하면서 명상을 한다. 단, 명상 도중에 누군가에게 말을 하거나 누가 내게 말을 거는 순간 즉시 명상 상태에서 빠져나온다는 사실을 명심하라. 주의가 외부로 전환되기 때문이다.

개중에는 정원 가꾸기, 그림 그리기, 음악 감상 같은 활동을 통해 명상 상태에 이르는 사람들도 있다. 나의 할머니는 뜨개질을 통해, 아버지는 낚시를 통해 명상을 경험했다. 당신이 선호하는 방법이 무엇이든 그것은 내가 지금 소개하려는 명상법과 조화를 이룸으로써 더욱 풍요로워질 수 있다.

■■ 명상의 절차

먼저, 쾌적하고 조용하고 편안한 장소를 선택한 뒤에 TV, 라디오, 컴퓨터, 휴대폰 등 전자기기를 모두 꺼라. 그리고 조명을 흐릿하게 하여 시각적 자극을 최소화하는 것이 좋다. 이렇게 하면 내면의 감각이 활성화되는 데 도움이 된다.

명상을 위한 이상적인 장소는 시각, 청각, 미각, 후각 또는 촉각에 의해 주의가 산만해지지 않는 곳이다. 이런 조건에서는 훨씬 빠르고 확실하게 마음이 진정된다. 또 아침식사 전이나 저녁식사 후 두어 시간이 지난 때처럼 공복 상태가 좋다. 포만감이 잦아든 후에 명상을 하면 생기 있고 가볍게 안식에 도달할 수 있다.

다음 단계는 척추와 등을 곧게 편 채 의자나 바닥에 앉는 것이다. 어깨가 구부정하게 앉거나 허리 부위를 활처럼 구부려서는 안 된다.

이제 숨을 깊이 들이쉬고 폐를 산소로 가득 채워라. 코로 호흡하고, 혀는 위쪽 앞니 안쪽에 부드럽게 대서 기도를 활짝 연다. 입술은 다물어 턱의 긴장을 풀어라. 눈은 감아도 되지만, 약간 뜬 상태에서 아름다운 경치나 성물(聖物)을 볼 수도 있다. 나는 명상하는 동안 촛불에 부드럽게 시선을 모으는데, 집중에 큰 도움이 된다. --- (다음 회에서 계속)

출처 : <내 인생의 마지막 다이어트>

저자 : 빌 필립스 (Bill Phillips)

「뉴욕타임스」에서 71주간 1위를 차지했던 최고의 베스트셀러 『바디 포 라이프(Body for Life)』를 통해 100만 이상의 사람들에게 건강을 선물했으며, 이제는 ‘10년 안에 국민들의 건강을 최악에서 최고로 끌어올리는’ 데 열정을 쏟고 있다. 행동주의자요, 낙관주의자인 빌은 20년 넘게 사람들의 삶을 ‘전인격체적 변화’의 길로 인도해왔다. 그의 효과적이고 실용적인 조언과 지혜는 NBC 투데이쇼·CBS 얼리쇼·몬텔 윌리엄스·폭스 뉴스· CNN 등에 출연해서 미국 시청자들에게 전해졌으며, 그의 통찰은 「USA 투데이」·「모던 머추리티」·「우먼스 월드」·「로스앤젤레스 타임스」 등의 지면에도 소개되었다. 글을 쓰고 공적인 활동을 하는 것 외에도 저자는 미국 보건복지부와 손잡고 아동의 건강 개선을 목표로 한 프로그램을 개발했다. 공익 지향적인 활동으로 그는 미국에서 가장 선한 비즈니스 리더의 한 사람으로 칭송받았으며, 미국청년회의소에 의해 ‘우수 청년(Outstanding Young American)’으로 지명되기도 했다. 또 이타주의와 연민의 정신을 적극 실천한 공로를 인정받아 메이크어위시재단(Make-A-Wish Foundation)으로부터 최고상을 받았다. 스스로를 ‘교사, 학생, 봉사자, 파트타임 코미디언’으로 묘사하는 빌은 트랜스포메이션닷컴에서 변신을 꿈꾸는 회원들을 깨우치고 격려하며 아낌없이 조언을 주고 있다.

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