요요현상이란 과거의 생활습관으로 되돌아가 체중이 다시 불어나는 것을 말합니다. 만약 자신에게 완전한 음식통제력이 있다면 과거의 식생활로 돌아갈 필요도 없고 요요현상도 겪을 이유는 없습니다.

그렇다면 이 '음식통제력'을 기르기 위해서는 과연 어떻게 할까요.

hamburger cake by bunchofpants

그럼에도 하루단식을 추천하는 데에는 그만한 이유가 있기 때문입니다.

많은 사람들이 단식을 살빼기의 주된 도구로 생각하지만 이것은 극히 잘못된 방법입니다. 제가 제안하는 하루단식은 31일 내내 반복되는 다이어트법이 아니라 단 하루의 단식체험을 말합니다. 결코 단식이 체중감량의 수단이 아니라는 말입니다.

예전에도 말씀드렸듯이 체중감량은 식욕억제 호르몬인 렙틴과 식욕호르몬인 그렐린의 통제와 상호 견제 훈련이라고 할 수 있습니다.

하루단식은 음식에 대한 자신의 통제력을 평가해보는 실험이며, 자신이 그동안 얼마나 쓸데없이 음식에 얽매였던가를 반성하는 시간이기도 하는 거죠.

더불어 음식이 인생에서 차지하는 비중을 재조정하는 성찰의 시간이기도 합니다.

하루단식 동안 어떤 음식도 허용되지 않는다. 대신 충분한 수분섭취와 휴식은 필수라고 할 수 있습니다. (당뇨나 기타 질환이 있는 사람이라면 의사와의 협조 아래 진행해야 합니다!)

우선 한 끼를 굶으면 허전함을 느낄 것입니다. 인생에서 음식이 차지하는 비중이 얼마나 큰지를 느끼게 되는 것이죠.

두 끼를 굶으면 괴롭습니다. 음식에 대한 자신의 통제력이 얼마나 약한 지 깨닫게 될 것입니다.

세 끼를 굶으면 비로소 몸과 마음이 비워집니다. 음식에서 벗어날 수 있겠다는 자신감도 생기게 되죠.

세 끼 단식이 가져다줄 무엇보다 중대한 깨달음은 음식을 먹고, 먹지 않고는 순전히 '나의 선택'이라는 사실입니다. 또한 내몸 속에 잠들어있던 음식에 대한 자기 통제력이 깨어나는 것을 느끼게 될 것입니다.

사실 음식 통제력은 단순한 의지가 아니라 내 유전자에 새겨진 대사체계라고 할 수 있습니다. 만약 음식에 대한 통제력이나 식욕억제 호르몬이 내몸에 없다면 인간은 모두 배가 터져 죽거나 수백 킬로의 초고도비만자가 되고 말 것입니다.

다만 우리 사회는 이 생물학적인 몸 시스템을 강제로 왜곡하고 교란하는 '식탐조장' 문화를 퍼뜨렸을 뿐입니다.

하루단식의 때와 장소는 외부 스트레스가 적고 자기 자신에게 집중하고 몰입할 수 있는 조건이어야 합니다. 주 5일 근무가 일상적이기 때문에 저는 가급적 토요일을 권합니다. 일요일은 다음날 출근 때문에 아무래도 부담스럽기 때문입니다.

무엇보다도 중요한 것은 하루단식을 진행하는 동안 끊임없이 자신과 대화를 나누며, 내몸에서 일어나는 미세한 변화들은 하나하나 느껴야 합니다.

하루단식이 끝나면 그 다음날부터는 반식을 시도합니다. 기존의 먹는 양에서 딱 반만 먹는 거죠. 밥과 반찬 모두 반입니다. 전에 쓰던 식기에다 딱 반의 음식만 담아냅니다. 그러나 해보면 이 모든 일이 그리 어렵고 힘들지 않을 것입니다.

하루 단식을 성공적으로 이겨내고 반식을 꾸준히 실천한다면 분명 과거와는 다른 자신감이 자신의 몸에 깃들어 있다는 사실을 느낄 것입니다. 오히려 자신을 스스로 통제할 수 있다는 자신감에 매우 유쾌한 기분이 들 것이며 오히려 식사가 더욱 즐거울 것입니다.

자, 두려움 없는 하루 단식, 어떠십니까! ^^

흔히 다이어트는 ‘살과의 전쟁’, 혹은 ‘음식과의 전쟁’이라는 말로 표현되곤 합니다. 참 과격한 표현이죠^^. 자신의 몸을 상대로 ‘전쟁’을 벌이고 생명을 유지하게 하는 음식과 ‘전쟁’을 벌인다는 의미니까요.

그런데 사실 다이어트는 본질적으로는 ‘살’, 혹은 ‘음식’과 싸우는 것이 아닙니다. 그 이전에 싸워야 할 ‘진짜 대상’은 따로 있습니다. 그것은 바로 '마음', 그래서 저는 다이어트를 ‘심리전’이라고 부릅니다.

스스로가 마음을 통제하지 못하면 음식을 과도하게 먹게 되고, 게으른 마음에 져서 운동을 하지 않게 됩니다.

실제 폭식이나 거식 등의 질병 등도 이러한 심리전에서 실패했기 때문에 생겨나는 것이라고 볼 수 있습니다. 마음이 육체의 욕구에 완벽하게 포기 선언을 하고 육체가 하고 싶은대로, 마음대로 놔둬버리는 상태, 그리고 그로 인해 균형을 잃고 심각한 부작용이 생기는 상태입니다.

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사실 다이어트의 1차적인 성공 주기는 한달입니다. 이 한달 동안만 습관을 잘 들이면 일단 기세를 잡을 수 있다고 볼 수 있습니다. 그런데 이 기간동안 심리적으로 상당한 굴곡을 겪게 됩니다.

함께 알아보실까요?

- 그래 시작했으니 나를 믿고 가보자.
- 나는 시도했으니 남들 보다는 나은 편이야.

- 실패해도 지금보다 더 나빠질 것은 없잖아.
- 그리고 저한테 속는 셈치고 믿어보는 것도 좋은 방법입니다.
- 힘들 때는 <락다이어트> 책을 펴시고 '나는 할수 있다' 라고 주문을 거세요.

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- 심호흡을 하세요.
- 그리고 활발하게 손발을 휘휘저으며 걸어보세요.
- 이 책의 성공스트로리를 읽어보세요.
 

<락다이어트>를 제대로 수행하시는 분들은 이 정도 오시면 먹지 못해 재미가 없다, 못먹어서 스트레스 받는다 라고 하소연하십니다. 부질없다는 생각도 가끔 드시지요? 그리고 본인도 모르게 부쩍부쩍 짜증이 느는 것을 느끼실 것입니다.

그러다 주위사람과 다투거나 부쩍 느는 짜증으로 다른 사람에게 한소리 듣다보면 내가 괜한 짓을 하는 것이 아니야 하는 자괴감에 빠질수도 있습니다. <락다이어트> 누구를 위해 하는 것입니까?

바로 당신을 위해 하는 것 아닙니까?

그동안 당신은 너무나 오랫동안 다른 사람들의 시선속에서, 다른 사람들을 의식하면서
살아오지 않으셨어요? 그리고 당신이 먹는 재미로부터 얻었던 쾌락은 당신을 잠시 속이는 눈속임에 불과합니다.

지금의 우울증은 실제로 우울해서가 아니라 음식이라는 중독을 벗어나 새로운 세상을 찾아갈 때 과도기로 발생하는 통과의례입니다. 마음대로 먹지 못하는 현재의 상황을 달가와하지 않는 과잉중독된 음식들의 괴롭힘이지요. 우울증을 느끼고 있다면 당신이 성공했다는 증거입니다.

D is for Diet! by FL4Y

- 달라진 자신의 모습을 떠올려보세요.
- 지금의 갈등은 자신보다는 남을 우선시하는 그동안의 내몸 희생주의가 부추키는 것입니다. 과감하게 거절하세요.
- 이제 제 2의 시작이야. 지금까지 해온 것보다 더 잘할수 있어.

- 단 1kg 이라도 감량하였다면 칭찬하세요.
- 수고한 나에게 박수를 쳐주세요.
- 가장 가까운 사람에게 1달 동안의 수고에 대해 격려를 해달라고 하세요.
- 그리고 몸과 줄어든 허리에 감사의 표시를 하세요.

 

오랜만에 찾아 뵙는 박민수 원장입니다. 전나무숲 출판사의 블로그가 날로 발전하고 있는 듯한 느낌이 듭니다^^

이제 가을이 다가오고 있네요. 지난 여름, 참으로 더웠습니다. 그런데 그 더위만큼이나 숨막히는 삶을 살아가는 사람들이 바로 다이어트 중독증 환자들입니다.

병원에서 진료를 하다 보니 다이어트가 절실해서 찾아오는 분들이 많습니다. 그런데 그 중에서 ‘다이어트 중독증 환자’라고 불릴 만한 분들도 꽤 계십니다.

한편으로는 인간적으로 안쓰러운 마음도 들고, 그러다 보니 다이어트에 관한 생각도 참으로 많이 하게 됩니다.

다이어트 중독증 환자들에게는 몇가지 공통점들이 발견됩니다. ‘혹시 나는?’이라고 생각하시는 분들, 이 공통점들을 보면서 자신을 반추해보고 중독증에서 벗어나는 계기로 삼으셨으면 좋겠습니다.

1. 날씬한 연예인을 시기 질투하고 자신의 몸을 사랑하지 못한다

진료를 하다보면 참으로 많은 이야기도 오갑니다. 그러다 보니 날씬한 연예인들 이야기도 많이 나오는데, 그 어투에는 은근히 그녀들에 대한 시기 질투가 많습니다. 또한 그녀들의 다이어트 방법에 대한 잘못을 지적하기도 합니다.

하지만 그 모든 것이 자신의 몸이 뚱뚱하다는 불만에 기반하고 있습니다. 결국 자신의 몸을 사랑하지 못하니 타인의 날씬한 몸매가 눈에 거슬리게 되는 거죠.

2. 사람들을 볼 때 체중으로 그 사람의 인격까지 판단한다

다이어트 중독증 환자들은 체중으로 그 사람 전체를 판단해버리는 경향을 가지고 있습니다. 자신보다 조금이라도 더 뚱뚱하면 생각보다 심하게 상대를 무시하곤 합니다. 반면에 날씬하고 건강한 몸매를 지닌 사람을 보면 은연 중에 그들을 피하거나 색안경을 끼고 보는 경우도 있습니다.

3. 우울증, 급기야 세상이 잿빛으로 보인다

제가 진료한 A양이 가장 대표적인 경우였습니다. 원래 60kg이었던 그녀는 49kg까지 떨어졌지만 단 것을 너무 좋아하는 탓에 한 달 후 다시 55kg으로 늘어버렸죠. 그녀는 자신의 상황을 털어놓으면 눈물까지 흘렸습니다. 그녀는 우울증까지 함께 앓고 있어서 정신적인 치료도 병행해야 할 처지였습니다.

4. 식사를 편안히 하지 못하고, 결국 폭식과 굶기가 악순환된다

식사를 편안한 기분으로 하지 못한다는 것입니다. 음식을 보면 칼로리가 먼저 떠오르고 불어날 자신의 뱃살을 걱정합니다. 체중이 늘어날 것에 대한 두려움이 생기니 밥을 제대로 먹지 못하는 것은 어쩌면 당연한 일이라고 할 수 있습니다.

그러다 보니 계속해서 밥의 양을 줄이고, 참다 참다 ‘폭발’을 하게 되면 폭식을 합니다. 이 과정은 ‘악순환’이 됩니다. 폭식을 했던 자신을 자책하고 또다시 굶기를 시작하지만 그리 오래가지 않아 다시 폭식을 하고 맙니다.

5. 다이어트가 인생, 인간관계까지 지배하고 있다

다이어트 중독증 환자들의 일상은 말 그대로 ‘다이어트에 지배받고 있는 일상’이라고 할 수 있습니다. 사실 본질적인 의미에서 다이어트는 건강한 삶을 누리기 위한 하나의 수단에 불과합니다. 그런데 중독증 환자들은 날씬한 몸매가 성공한 인생의 척도가 되는 듯이 생각하는 경우가 많습니다.

사소한 일상 하나 하나도 모두 다이어트와 연관이 됩니다. 심지어 친구 관계도 마찬가지입니다. ‘그 친구는 참 좋은데 먹을 것을 좋아해서 그 친구가 싫어졌다’고 말하기도 합니다. 사실 먹을 것은 누구나 좋아하지 않습니까? 그런데 중독증 환자의 경우 자연스러운 본능마저 부정하는 상황에 처하게 됩니다.

6. 부모님도 함께 고생한다

다이어트 중독증 환자들도 그렇지만, 그들로 인해 가장 고통 받는 사람들은 바로 부모님을 비롯한 가족들입니다. 제대로 음식을 먹지 못하고 우울증과 폭식으로 고통스러워하는 가족을 안쓰러워하지 않을 사람이 어디 있겠습니다. ‘그깟 다이어트가 뭐가 그리 중요하냐, 지금의 너로 충분히 사랑스럽다’는 이야기를 아무리 해도 중독증 환자들은 그 말을 곧이 곧대로 들으려 하지 않습니다. 심지어 딸 때문에 화병에 걸리는 부모님들도 있을 정도입니다.

이 모든 것은 ‘다이어트 강박증’이 보여주는 전형적인 증상 중의 하나입니다.

아래의 항목 중에서 3개 이상에 해당된다면 조금은 위험한 상태라고 할 수 있습니다.

의사로서 다이어트를 하고자 하는 사람들에게 꼭 해주고 싶은 말이 있습니다. 그것은 바로 ‘진짜 행복한 다이어트를 하기 위해서는 다이어트를 잊어야 한다’는 것입니다.

다이어트로 스트레스를 받는다는 것 자체가 바로 다이어트 최대의 적입니다. 스트레스는 식욕을 불러일으키고 전형적인 폭식을 유도하기 때문입니다. 따라서 ‘다이어트, 뭐 그깟 것 하지 않으면 어때!’라는 편안한 마음이 오히려 스트레스를 제거하고 자연스럽게 다이어트를 할 수 있게 합니다.

여러분, 살이 인생의 전부는 아닙니다. 뚱뚱하다고 비참한 인생을 살아가는 것도 아니고 날씬하다고 화려한 삶을 사는 것은 결코 아닙니다. 그것과 상관없이 모두에게는 각자의 훌륭한 삶의 방식이 있고, 그것은 누구든 존경받아야 할 것입니다.

자신의 삶, 자신의 몸, 자신의 가족을 사랑하고 성실하고 열심히 일을 하고, 또 인생을 즐기는 행복한 느낌을 가지다 보면 저절로 되는 것이 다이어트라는 것을 진심으로 말씀드리고 싶습니다. ^^

몇일 전  ‘나잇살의 진실과 근육의 역할을 아시나요?’라는 글에 보여주신 많은 호응에 감사드립니다^^

많은 분들이 다이어트를 하려고 할 때 제일 생각하는 것이 다름 아닌 ‘유산소 운동’입니다. 달리기나 걷기, 자전거, 수영, 줄넘기 등등이 모두 유산소 운동의 범주에 속합니다.

물론 유산소 운동이 우리 몸에 주는 이로움을 너무도 다양합니다. 혈액순환 개선, 심폐기능 개선 등을 비롯해 정신건강에도 참 도움이 많이 됩니다.

하지만 한 가지 주의해야 할 ‘착각’이 있습니다. 그것은 바로 ‘유산소 운동만으로 살을 뺄 수 있다’는 생각입니다.

그것은 바로 유산소 운동이 소비하는 칼로리량이 생각보다는 많지 않다는 것입니다. 예를 들어 하루에 1시간 정도 걷기 운동을 했다면 8,000보에서 10,000보로 이때 소비되는 양은 바로 150㎉에 불과하다는 것이죠.

이 정도의 칼로리는 밥 한 공기, 캔맥주 한 개, 식빵 한조 각입니다. 물론 이 식빵에 버터나 딸기 잼을 발라 먹는다면 열량은 더욱 늘어납니다. 맥주 역시 마찬가지겠죠. 안주 삼아 이것 저것 주워 먹다 보면 150㎉는 훨씬 넘어가게 됩니다.

by josef.stuefer

결국 유산소 운동을 해서 기껏 150㎉를 빼봐야 ‘자칫’ 잘못하면 그 모든 것이 ‘제로’로 돌아간다는 것입니다. 심폐기능과 혈액순환은 물론 향상됐겠지만 살을 빼기 위한 운동의 역할을 ‘도로아미타불’이라 이야기입니다.

운동이 오히려 더 살이 찔 수 있다는 이야기의 근거가 바로 여기에 있습니다. 오히려 식욕이 돋아 소비한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있다는 이야기입니다.

다른 운동으로 한번 환산해 볼까요?

따라서,

이론적으로는 분명 칼로리를 소비하기 때문에 살이 빠지는 것이 정답이어야 하지만, 운동 후의 갈증을 풀고 싶어 맥주 한 캔 들이키면 ‘도로아미타불’이 된다는 것입니다. 물론 식사량에 대해 극도로 예민하면 유산소 운동으로도 살을 뺄 수 있습니다.

하지만 이것도 무지하게 피곤한 일입니다. 어떻게 매일 매일, 매끼니마다 칼로리량을 계산하면서 살겠습니까? 오히려 그것이 스트레스가 되어 살이 더 찌는 계기가 될 뿐입니다.

따라서 결론은 다시 ‘근육’으로 돌아오게 됩니다.

‘나잇살의 진실과 근육의 역할을 아시나요?’라는 글에서 보셨듯이 근육은 인체의 에너지 소비의 약 40% 가량을 담당하고 있습니다.

거기다가 근육은 일주일에 2회만 운동을 하면 근육 운동을 하지 않을 때에라도 계속해서 열량을 소비하게 됩니다. 오히려 2회 이상 하게 되면 운동의 효과가 전혀 없다고 할 수 있습니다.

반면 유산소 운동은 운동을 할 당시에만 칼로리를 소비한다는 점에서는 확연한 차이라고 할 수 있습니다.

‘운동을 하지 않을 때에도 운동의 효과가 발휘된다’ 는 말은 참 매력적이지 않습니까^^

물론 유산소 운동의 장점을 부정할 필요는 전혀 없습니다. 우리 몸에 너무나 많은 장점을 주기 때문이죠. 그러나 결코 유산소 운동만 가지고 현실적으로 살을 뺀다는 것은 정말로 힘들다는 점도 함께 기억해야 하겠습니다.

하지만 그렐린이 나쁜 녀석은 아닙니다. 만약 인간에게 그렐린이 없었다면 어떻게 됐을까요? 식욕이 계속해서 없어진다면 결국, 죽음에 이르는 거죠. 그래서 그렐린은 인류를 이끌어온 위대한 호르몬이기도 합니다.

결국 다이어트란 <식욕 호르몬 그렐린>과 <식욕 억제 호르몬 렙틴>이 얼마나 잘 조화를 이루냐라고 할 수 있습니다.

렙틴이 그렐린을 다스릴 줄 알고, 그렐린이 렙틴의 말에 복종하고 인내할 수 있는 상태, 바로 가장 이상적인 건강한 몸이라고 할 수 있습니다.

반대로 폭식을 하는 것은 바로 렙틴이 그렐린에게 완전히 항복을 해버린 상태, 렙틴은 눈치보며 한쪽 구석에 찌그러져 있고 그렐린만이 탐욕스럽게 음식을 먹어치우는 상태인 것입니다.

자, 그럼 우리의 식욕 억제 호르몬, 렙틴의 힘을 강력하게 만들 수 있는 방법은 없을까요? ‘이등병’ 렙틴을 강력한 부대의 지휘관인 ‘장군’으로 만들 수 있는 바로 그 방법 말입니다.

그것은 마치 군대에서의 ‘신병 훈련소’에서 하는것 같은 짧으면서 강력한 훈련입니다. 동네 불량 청년도 최소한 이 신병 훈련소만 나와도 웬만큼 군인의 각이 잡히지 않습니까?

바로 이 최고의 신병훈련이 바로 ‘하루 단식’이라는 것입니다. 단 하루만 단식을 해보는 것, 이것은 우리가 음식을 먹는 방식에 대한 반성을 물론이거니와 렙틴의 힘을 단기간에 극대화시켜줄 수 있습니다.

사실 많은 다이어트 서적들은 단식을 ‘체중감량’의 하나로 제시합니다. 하지만 이는 꽤 위험한 방법 중의 하나라고 할 수 있다. 제가 제시하는 하루 단식은 렙틴과 그렐린의 상호 견제 훈련입니다.

하루단식은 음식에 대한 자신의 통제력을 평가해보는 실험이며, 자신이 그동안 얼마나 쓸데없이 음식에 얽매였던가를 반성하는 시간이기도합니다. 더불어 음식이 인생에서 차지하는 비중을 재조정하는 성찰의 시간이기도 합니다.

본격적으로 시작하기 전에 주의해야 할 점 두가지가 있습니다.

첫 번째는 당뇨, 기타 질환자들은 의사와의 협의에 의해 진행되어야 한다는 것입니다.

두 번째는 하루 단식을 할 때에는 충분한 휴식과 수분을 섭취해야 합니다. 하루 단식을 하면서 일에 한다든지, 걱정을 한다든지, 격한 운동을 하는 것은 ‘완전히’ 피해야 합니다. ‘오늘은 하루 종일 몸을 쉬게 해주겠다’는 생각을 해야 합니다.

또한 지속적으로 수분을 섭취해야 한다는 것도 잊지 마세요. 단, 따뜻한 물을 마셔야 합니다.

아침, 점심, 저녁...반드시 먹지 않으면 큰 일이라도 생길 것처럼 여겨온 것도 사실입니다. 하지만 하루 단식을 하게 되면 음식도 나의 선택일 뿐이라는 것을 알게 됩니다.

go nuts by Stitch   이제는 '선택'에 대한 생각도 바꿔야 하지 않을까요? '어떤 음식을 먹을까'를 선택하는 것보다는 '먹을 것인가, 안먹을 것인가'를 선택하는 것으로요.

과자, 달콤한 음료, 쵸콜릿, 간식으로 먹는 피자, 팥빙수 등 인체의 대사 활동에 필요하지 않은 모든 음식은 이제 ‘선택’의 대상에서 과감하게 제외할 수 있는 힘도 기를 수 있을 것입니다.

자, 직장인이라면 토요일을 선정해 하루 단식을 해보는 것은 어떨까요? 그리고 그 모든 시간 동안 미세하게 변화되는 나의 몸과 대화를 해보세요.

아마도 이제껏 단식을 전혀 해본 경험이 없는 분이라면, 일생에서 ‘가장 위대한 토요일’ 을 경험하실 수 있으실 것입니다^^

혹시 지금 하루 단식을 결심하신 분이 있으신가요? 바로 댓글을 남기셔서   언제 할 것인지를 알려주시고, 경험 후 자세한 후기를 써주세요.   선정되신 분의 글을 블로그에 게재하는 것은 물론 박민수 원장님이 쓰신   <31일 락(樂)다이어트 습관>을 보내드리도록 하겠습니다^^                                     - 많이 참여해주세요 !! -