따라 하면 배변이 수월해지는 쾌변 체조(2)

지난 회에 ‘초심자와 중장년층’을 위한 운동에 이어 이번에는 ‘복근 강화 체조 2_ 젊고 건강한 사람’을 위한 체조를 배워보겠습니다.

Pilates Class at PHV Activity Center by heraldpost

● 복부 들어올리기

1. 다리를 뻗고 앉아서 두 손을 몸 뒤로 둔다.
2. 두 무릎을 펴고 허리를 일으켜 몸을 활처럼 뻗었다가 허리를 내린다.
3. 20회 정도 반복한다.

● 바닥과 ㅁ자 만들기

1. 무릎을 구부리고 앉아 두 손을 뒤로 댄다.
2. 허리를 올리고 활처럼 몸을 젖힌다. 이때 시선은 천장을 향한다.
3. 다섯을 센 다음 허리를 내린다. 10회 정도 반복한다.

● 윗몸 일으키기

1. 양 무릎을 세우고 눕는다.
2. 하복부에 힘을 주고 팔을 앞으로 뻗은 채 반동 없이 천천히 상체를 들어올린 후 2~3초간 정지했다가 천천히 내려온다.
3. 이번엔 손을 머리 뒤로 돌려서 깍지 끼고 하복부에 힘을 준 상태에서 천천히 상체를 들어올렸다가 내린다.
4. 호흡은 윗몸을 일으킬 때 내쉬고 윗몸을 내릴 때 천천히 들이마신다.
5. 이 과정을 20회 반복하는 것을 1세트로, 하루에 3세트씩 실시한다.

● 등배근과 위장을 강화하는 체조

▲ 등배근 강화 체조
1. 얼굴이 바닥을 향하도록 엎드리고 양팔은 몸에 붙인다.
2. 머리와 가슴과 다리를 동시에 바닥에서 들어올린다.
3. 이 과정을 10회 반복하는 것을 1세트로, 하루에 3세트 실시하다가 점점 횟수를 늘려나간다.

▲ 위장 강화 체조
1. 다리를 가볍게 벌리고 엎드려서 양손은 팔꿈치를 구부려 가슴 옆에 둔다.
2. 팔꿈치를 바닥에 붙인 채로 상체를 천천히 일으키면서 숨을 들이쉰다. 구부렸던 양팔은 천천히 편다.
3. 다리를 들어올린다. 이때 발꿈치가 엉덩이를 바라보도록 하고, 얼굴은 비스듬하게 위를 바라보고 4~8번 심호흡을 한다.
4. 다시 천천히 내려와 엎드린다.
5. 양손으로 양발을 잡고 숨을 들이마신 뒤에 얼굴과 손, 발을 들어올려 활모양이 되게 한다.

▲ 장을 자극하는 체조
허리 구부렸다 펴기
1. 바로 서서 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
2. 이 자세를 5~10초간 유지했다가 천천히 상체를 편다.

● 다리 굽혔다 펴기

1. 무릎을 구부리고 앉아서 두 손을 발 근처 바닥에 댄다.
2. 두 손을 가슴 쪽으로 이동시킨 뒤 어깨너비로 바닥을 짚고, 왼쪽 다리로 몸을 지탱한 채 오른쪽 다리를 뒤로 편다. 이때 얼굴은 정면을 향하고 편 발의 무릎은 구부리지 않는다. 배를 당긴다는 느낌으로 한다.
3. 오른쪽 다리를 원래 위치로 돌리고, 두 손과 오른쪽 다리로 몸을 지탱하고 왼쪽 다리를 뒤로 편다.
4. 매일 30회 한다.

● 배 들이밀기와 내밀기

1. 누워서 손을 배꼽 아랫부분에 대거나 몸에 붙이고 배를 들이밀었다가 내밀기를 반복한다. 두꺼운 책을 올려놓고 하면 쉽게 할 수 있다.
2. 30~50회 정도 반복한다.

● 자전거 타기

1. 누워서 두 팔과 두 다리를 모은다.
2. 두 다리를 모은 상태에서 들어올리고, 두 팔로 허리 밑의 골반 근처를 받친다.
3. 자전거 페달을 밟듯 허벅지를 크게 회전시킨다.

● 허벅지 벌리기

1. 벽을 향해 서서 양손을 머리 뒤로 돌려 마주 잡고, 다리는 어깨너비만큼 벌린다.
2. 다리를 벌린 상태에서 무릎을 천천히 구부린다. 이때 허벅지를 정확히 바깥쪽으로 벌려야 한다.
3. 30회 정도 반복한다.

 

출처 : <유쾌, 상쾌, 통쾌 변비 탈출기!>, 손대호 지음, 도서출판 전나무숲

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