걷기 운동도 내 몸에 맞게!

내 몸의 건강은 스스로 지켜야 한다.

건강할 땐 무신경하다가 병에 걸렸을 때 서양의학에만 의존하여 치료하는 것보다는,

매일매일 내 몸이 보내는 사인에 귀를 기울여 몸이 가진 치유력으로 치유하는 것이

평생 건강의 비결이다.

몸의 신호에 귀를 기울여 내 몸이 좋아하는 식습관과 운동법을 찾아낼 수 있다면,

누구나 스스로 '내 몸의 주치의'가 될 수 있다.

내 몸의 상태를 알았다면, 젊음을 유지해주는 걷기 운동도 시작해보자.

 

운동을 새로 시작하려는 사람이라면 언제 어디서 누구나 계속할 수 있는 운동인 산책(걷기)을 권하고 싶다(지금 하는 운동이 있다면 계속해도 좋다).

“뭐야, 겨우 산책이야?”라고 비웃을 수도 있으나,

 

 

 

인간 체온의 40% 이상은 근육에서 생산되고 그 근육의 70% 이상은 허리 아래에 존재한다. 따라서 허리 아래쪽 근육을 충분히 사용하면서도 맥박이 지나치게 올라갈 위험이 없는 산책은 건강에 큰 도움이 된다.

또한 산책하는 습관을 들이면 혈액의 흐름이 좋아지고 체온도 상승하여 몸과 혈액 안의 노폐물을 연소 후 배설하는 데 강력한 힘을 발휘한다.

일반 성인의 평균적인 도보 속도는 1분간 80m이다. 하루의 걸음 수나 걷는 속도는 다음과 같이 기준을 삼는다.

 

 

■ 나이별 걷는 방법

 

나이	분속(1분 동안 걷는 거리)	하루 최저 걸음 수
30대	85m	10,000보
40대	80m	9,000보
50대	75m	8,000보
60대	70m	7,000보
70대	60m	6,000보

 

 

 

특정 질환을 앓고 있는 사람은 다음 내용을 참고한다.

 

비만인 사람에게 좋은 걷기

● 1분간 90m 이상의 속도로 걷되 1회에 30분 이상, 일주일에 최소 3회(4회 이상 권장) 실시한다.

걷기 시작한 지 15분 동안은 몸속의 당분만 이용되므로 지방을 연소하여 배설하기 위해서는 30분 이상의 빠른 걷기가 필요하다. 다만, 맥박 수(1분 동안의 맥박 수 = 160-나이)는 반드시 지켜야 한다.

 

 

당뇨병 환자에게 좋은 걷기

 

● 1분간 70~80m의 속도로 약간 천천히 걷되 1회 최소 20분 이상 꾸준히 실천한다.

● 공복 시에는 저혈당을 일으킬 위험이 있으므로 식후 1시간 이상이 지난 후에 걷는 것이 좋다.

걷는 것으로 근육을 사용하면 근육세포 안의 GLUT-4(골격근 제4형 당수송체)가 혈액 안의 당분을 근육 안으로 점점 빨아들인다. 혈액 안에 있는 여분의 당분을 태워서 배설해야 췌장 기능도 활성화되고 인슐린의 분비량 또한 늘어난다.

통풍 환자에게 좋은 걷기

● 1분에 60m 정도의 속도로 주 3회 이상, 1회에 30분 이상 걷는다.

통풍의 원인 물질인 요산은 체내의 에너지대사가 격해지면 대량으로 생산된다. 따라서 통풍에 걸린 사람은 에너지대사를 너무 높이지 않으면서 천천히 걷는 것이 좋다.

고혈압 환자에게 좋은 걷기

● 1분에 60m 정도의 속도로 하루 30분, 주 3회를 걷는다.

산책을 적절히 하면 혈압이 내려가는데 여기에는 두 가지 이유가 있다. 우선 걸으면 하반신의 근육이 발달하여 모세혈관의 양이 증가하고 혈관 바닥이 넓어지므로(혈관의 용적이 불어난다는 의미) 혈압이 내려간다. 또 도파민, 프로스타글란딘 E 같은 강압 물질의 분비도 촉진되어 더욱 혈압이 내려간다.

심장이 걱정되는 사람에게 좋은 걷기

● 1분간 40m 정도의 속도로 하루 30분, 주 3회로 신중하게 시작한다.

심장에 무리가 갈 수 있는 사람은 특별히 주의하여 매우 느린 걸음, 말하자면 거북이걸음으로 걷는 것이 적절하다.

어깨결림이나 요통이 있는 사람에게 좋은 걷기

● 1분에 60~70m 정도 혹은 약간 천천히 걷는 정도의 속도를 유지한다. 하루 30분 이상, 주 4회로 시작한다.

팔다리를 되도록 천천히 크게 움직이면서 걸어야 한다. 가끔 몸을 비틀거나 허벅지를 높이 올리면 효과적이다. 몸이 결리거나 통증이 있는 것은 혈행의 불량이 원인이므로 그런 부분의 혈류를 풀어주기 위해서이다.

 

 

 

이 외의 질환이나 증상이 있는 사람에게도 체온이 올라가서 기분 좋게 땀이 송골송골 맺힐 정도의 양과 강도로 걷기를 권한다.

 

 

출처 : <몸이 원하는 장수요법>, 이시하라 유미, 도서출판 전나무숲

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