<특집> 스트레스와의 전쟁(4) 실전해소법-2

■ 재충전을 위한 시간을 가져라

긴장을 풀어라. 게을러지라는 말이 아니라, 당신을 녹초가 되게 만드는 일중독 상태에 빠지지 말라는 뜻이다. 세계적으로 유명한 운동선수들의 영양 상담자로서 말하건대, 성공하는 사람과 실패하는 사람의 차이는 언제 일하고 언제 쉴지를 확실히 구별하는 데 있다. 설령 당신이 대부분 시간을 너무 바쁘게 보낸다고 할지라도 이완요법과 완화요법은 당신을 재충전시켜 더욱 창조적인 사람이 되도록 해줄 것이다.

■ 마사지를 받아라

스트레스가 심한 간호사들을 대상으로 연구를 시행한 호주 연구자들은 주 1회 15분 마사지와 같은 단순한 요법이 코티솔 수치와 혈압을 낮추고 불안감을 줄여준다고 보고했다. 마이애미 의과대학에서 시행한 연구에서는 마사지를 받은 후 코티솔이 31퍼센트 감소하고 기분이 좋아지게 하는 신경전달물질인 세로토닌이 28퍼센트 증가한 것으로 나타났다.

■ 목욕하라

일본 오사카의 과학자들은 스트레스가 높은 남자들이 온탕에서 목욕을 한 후 코티솔 수치가 눈에 띄게 감소했다고 보고했다. 가장 높은 수준의 스트레스에 시달리던 남자들이 코티솔 수치가 가장 큰 폭으로 감소했다.

■ 창의적인 해결책을 상상하라

교토의 일본인 연구자들에 따르면 스트레스를 풀 방법을 상상함으로써 마음을 이완하는 이미지 유도 훈련을 하면 바로 코티솔 수치를 낮출 수 있다고 한다. 일련의 연구에서 스트레스를 유발하는 불편한 심상을 편안한 생각으로 대치하자 감정이 안정되고 코티솔 수치가 현저히 감소했다.

UCLA 신경정신과 연구자들 또한 자신의 가치를 마음속으로 되뇌는 ‘가치 긍정 훈련’을 받은 사람들은 스트레스에 대한 코티솔 반응이 감소했다고 밝혔다. 동화책 『칙칙폭폭 꼬마기관차의 모험(The Little Engine That Could)』을 떠올려보라.

아이들 역시 마찬가지다. 학교에서 스트레스 요인에 맞닥뜨릴 때 ‘나는 할 수 있어’라고 생각하는 아이들이 스트레스 상태에서 벗어나 원래 상태를 회복하는 능력이 더 뛰어나다. 스웨덴 연구자들의 연구에서도 ‘나는 이 문제를 풀 수 있어’라고 생각하는 아이들이 코티솔 수치가 더 낮은 것으로 나타났다.

■ 주말여행을 떠나라

짧은 여행도 코티솔 수치를 현저히 떨어뜨릴 수 있다. 한 연구에서는 2박 3일간의 여행이 면역 기능을 끌어올리고 스트레스 수준과 코티솔 수치를 감소시키는 것으로 나타났다.

■ 요가 교실에 등록하라

스웨덴 신경정신과 의사들은 요가가 남녀 모두에게 생리적·정신적으로 뚜렷한 효과가 있다는 것을 보여주었다. 4주 동안 요가 강습을 10회 받은 참가자들은 혈압과 코티솔 수치, 피로, 화병, 스트레스 정도가 개선되었다.

■ 기도하라

애리조나 주립대학의 종교에 관한 연구에서는 종교가 있고 기도를 자주 하는 사람들이 코티솔 수치와 혈압이 낮은 것으로 나타났다.

■ 애완동물을 길러라

버지니아 주립대학 과학자들은 개를 키우라고 권유한다. 그들의 연구에 따르면, 높은 스트레스를 받는 전문직 종사자들은 5분 동안 ‘애완견과 접촉하는 것’만으로도 코티솔 수치를 낮출 수 있다고 한다. 비록 애완견들의 코티솔 수치를 측정하지는 않았지만, 그들과 함께 노는 것이 애완견들에게도 이로웠을 것이다.

■ 음악을 들어라

프랑스 과학자들에 따르면 편한 음악이 코티솔 수치를 현저히 낮춘다고 한다.

■ 잠을 자라

충분한 수면은 우리가 이용할 수 있는 스트레스 조절 기법 중에서 가장 효과적이다. 적절한 수면은 스트레스 반응 조절, 체중 감량, 활력 증진, 기분 전환에 아주 긍정적인 영향을 미친다.

- 끝.

출처 : <코티솔 조절법: 스트레스와 만성질환의 공모자>

저자 : 숀 탤보트(Shawn Talbott) 저

매사추세츠 대학교 애머스트 캠퍼스(UMass-Amherst)에서 스포츠의학으로 이학 석사학위를 받고, 러트거스 대학에서 영양생화학으로 박사학위를 받았으며, 매사추세츠 공과대학(MIT)에서 기업가 정신(entrepreneurship) 과정을 이수했다. 운동생리학자이자 영양생화학자이며 사람들이 그들의 잠재력을 확인하고 느끼고 이끌어내도록 도움을 주는 기업가이기도 하다.
‘센스(SENSE) 생활방식 프로그램’을 고안해 스트레스로 인해 살이 찌고 건강이 나빠진 사람들이 스트레스의 폐해에서 벗어나도록 돕고 있으며, 더 많은 이들이 스트레스를 관리하고 코티솔 수치를 줄여 살을 빼고 건강을 지킬 수 있도록 도움을 주고자 이 책을 썼다.

번역 : 대한만성피로학회 역

기능의학과 영양의학에 관심 있는 의사들로 구성된 학회로서 2010년 1월부터 ‘만성피로연구회’라는 이름으로 활동을 시작했으며, 2013년 초 대한만성피로학회라는 이름으로 정식 학회가 되었다. 50여 명의 의사로 구성된 대한만성피로학회는 국민 건강 증진을 위한 일반인을 대상으로 한 강의, 만성피로와 만성질환 치료를 위한 의사를 대상으로 한 강의(연수강좌, 학술대회), 건강 관련 도서(『내 몸의 에너지 도둑－만성피로 치료사 부신의 재발견』, 한솜미디어) 출간, 방송 활동을 통해 건강 정보를 전하는 활동을 하고 있다.

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