정신건강과 방어기제 - ‘지연행동’ 올바로 보기(2)

사람들에게는 누구나 ‘방어기제’라는 것이 있습니다. 이는 자신의 마음을 보호하기 위한 일종의 ‘보호막’이라고 할 수 있습니다. 그것들이 없으면 우리 마음은 ‘너무’ 열려서 ‘불친절하거나 자신과 맞지 않는 사람이나 상황’들로부터 쉽게 상처를 받을 수 있기 때문입니다. 특히 어릴 적 집이나 학교, 친구들과의 관계에서 살아가는 방법을 배울 때는 방어기제를 사용하는 것이 자연스럽고도 필요한 일입니다. 방어기제가 ‘어린 나’를 보호해줄 수도 있기 때문입니다. 그러나 성인이 되어서도 자신의 방어기제를 인식하지 못하고 주의를 기울이지 않으면 방어기제는 눈에 보이지 않게 자신에게 상처를 주면서 발전을 방해합니다. 이번 회부터는 내 마음 속에서 잘못 뿌리 내리고 있는 방어기제에 대해서 살펴보고자 합니다. / 편집자 주

해야 할 일을 미루면 계속 마음이 불편한 상태로 살아야 한다. 그러나 지연행동을 멈추면 놀라운 결과가 일어난다. 성공의 기회를 잡을 수 있고, 꿈을 이룰 가능성이 높아지며, 자신이 참 괜찮은 사람이라는 기분이 든다. 그리고 건강하고 역동적인 관계를 만들고 유지하는 데 열린 자세를 갖게 된다.

또한 당신이 자기 자신과 다른 사람들을 위해 온전히 존재하지 못하게 막아왔던 당신 안의 게으름뱅이가 사라진다. 이 방어기제를 완화하면 일에서도 새로운 기회를 만날 수 있고, 당신 삶의 중요한 일부인 사람들의 가치를 제대로 인식할 수 있다. 그리고 놓쳐온 가능성들 때문에 후회하는 삶을 살지 않을 수 있다.

May 20th 2008 - The Origin of 365 by Stephen Poff

하지만 자신이 지연행동을 이용하는 방식을 인식하는 것과 그것을 처리하고 해결하는 것은 별개의 일이다. 지연행동이라는 방어기제는 특히 해결하기 어렵다. 다음은 지연행동을 다루기 시작할 때 활용할 수 있는 몇 가지 지침이다.

◆ 미뤄놓았던 일을 해내는 자신의 모습을 머릿속에 그려본다
오랜 궁리 끝에 미뤄놓았던 일들을 하면서 변화를 이뤄내는 자신의 모습을 상상해본다. 그런 자신의 모습을 상상조차 하지 못한다면 실제로 그 일을 할 수 있을 가능성은 매우 낮다. 이 기법은 많은 운동선수들과 배우들이 사용하는 것이다. 그들은 머릿속으로 연습을 하고 리허설을 한다. 이 기법은 과학적으로도 일리가 있다. 두뇌는 어떤 행동을 하는 상상을 할 때 실제로 그 행동을 할 때와 똑같은 신경회로(neural pathway)를 사용하기 때문이다.

◆ ‘10분간 하고 멈추기’ 법칙을 따른다
‘지연행동 쌓기’ 연습의 하나인 ‘10분간 하고 멈추기’ 법칙이 실제로 효과가 있다는 걸 앞에서 확인했다. 일을 조금씩 나눠서 하는 것은 정말로 도움이 된다.

● 우선 저렴한 타이머나 손목시계, 휴대폰을 준비하자.
● 알람이 울리는 시간은 10분 뒤로 설정한다.
● 신문을 읽든, 메일을 쓰든, 사진을 정리하든, 음악을 듣든, 옷을 고르든, 설거지를 하든 타이머나 알람을 맞추고 일을 시작한다.
● 10분 뒤, 타이머나 알람이 울리면 하던 일을 멈춘다. 계속해서는 안 된다. 손을 뗀다. 말 그대로 ‘멈춘다’!
● 다음 날, 앞의 과정을 반복한다. 그 전날 하던 것과 같은 일을 해도 괜찮고, 다른 일을 해도 괜찮다. 무슨 일을 하느냐는 상관없다.

◆ 동시에 모든 일을 하려고 하지 않는다
동시에 모든 일을 하려고 하면 중압감에 눌리게 된다. 지연행동이 심한 사람이라면 가장 쉬운 일이나 가장 어려운 일에 먼저 손을 대도록 한다. 둘 중 자신에게 좀 더 효과적으로 동기를 부여하는 일이 무엇인지 생각해보자. 어려운 일을 먼저 처리하고 싶을지도 모른다. 그러고 나면 쉬운 일은 누워서 떡 먹기가 될 테니까. 아니면 쉬운 일부터 시작해서 용기를 얻은 다음 어려운 일로 나아갈 수도 있다.

◆ 재미있게 한다
자신이 하는 일을 재미있고 신나는 것으로 만든다. 그리고 모든 일을 완벽하게 할 필요는 없다는 것을 기억한다. 많은 경우, 최종 결과보다는 과정에서 더 만족감을 얻을 수 있다.

◆ 자신의 노력에 걸맞은 보상을 해준다
미뤄오던 일을 끝낸 뒤에는 영화를 보러 가거나 마사지를 받으러 간다. 혹은 어떤 식으로든 해야 할 일을 미루던 상황에서 벗어난 기분을 즐긴다.

          출처 : <내가 말하는 진심, 내가 모르는 본심>, 도서출판 전나무숲

저자 : 매릴린 케이건 (Marilyn Kagan)

로스앤젤레스에서 25년 이상 개업의로 일해온 공인임상사회복지사(LCSW)이다. 전문 심리치료사와 사회복지사의 역할을 모두 수행할 수 있는 자격). 샌디에이고 주립대학교 사회복지학과에서 석사학위를 받고 남부 캘리포니아 정신분석연구소를 비롯한 여러 기관에서 수련했다. 20대부터 30대 초반까지 배우로도 활동했던 매릴린은 미디어에 가장 자주 등장하는 심리 전문가 가운데 한 사람이다. 로스앤젤레스의 KFI 방송국에서 8년간 인기 토크쇼를 진행하며 청취자들의 고민을 세심하게 상담해주었으며, 3년간 진행한 「매릴린 케이건 쇼(The Marilyn Kagan Show)」는 에미상 수상작 후보에 오르기도 했다. 그 외에 E! 방송국의 「토크 수프(Talk Soup)」에 고정 게스트로 출연하는 등 주요 프로그램에 해설자로 자주 출연하고 있다.

저자 : 닐 아인번드 (Neil Einbund)

공인임상심리치료사이자 결혼 및 가족 치료 전문가. 1988년부터 개업의로 일하며 가족 관계, 결혼 생활, 중독, 이혼 등 여러 분야를 아우르는 상담치료를 하고 있다. 남부 캘리포니아 대학교에서 1988년에 박사학위를 받았고, 캘리포니아주 마리나 델 레이(Marina del Rey)에 있는 안티오크 대학교(Antioch University) 심리학과 석사 과정에서 교수로도 일했다. 지난 20년간 미국 유대대학교에서 부부 상담 프로그램인 ‘성공적인 결혼 생활을 위하여’를 진행해왔으며, 사랑하는 사람을 잃은 지 얼마 되지 않은 사람들을 위해 ‘슬픔 치유 모임’을 주말마다 운영하고 있다.

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