변비특집 (3) - 변비를 일으키는 잘못된 습관들

변비, 참 말만 들어도 답답하기 짝이 없는 증상입니다. 다른 것도 아니고 늘 아랫배가 묵직하고 화장실만 생각해도 골치가 지끈 지끈 아픈 사람들이라면 이 변비의 고통을 말로 다 설명하지 못할 것입니다. 이번 회부터 총 4회에 걸쳐 ‘변비특집’을 게재합니다. 이번 기회에 ‘변’에 관한 문제를 꼭 해결해 보시기 바랍니다. / 편집자 주

<글 싣는 순서>

(1) 대변으로 건강 상태를 점검해보자
(2) 변비의 기준은 과연 무엇일까?
(3) 변비를 일으키는 잘못된 습관들
(4) 생활 속 변비 치료의 기본

이제는 변비를 일으키는 잘못된 습관들에 대해 알아봅시다.

■ 물, 채소를 적게 먹으면 변의 양이 줄어든다

식습관과 변비는 상당히 밀접한 관계가 있습니다. 그중에서 물과 채소는 아주 중요해요. 아이가 어릴수록 채소를 먹기 싫어합니다. 물도 잘 안 마시려고 하고요. 그러면 대장은 우리 몸에 필요한 수분량을 채우기 위해서 변괴에서 더욱더 많은 양의 수분을 흡수하고, 그 결과 변은 더욱 단단해지죠. 변비 예방을 위해 하루 8잔의 물을 마시라고 말하는 것도 바로 이런 이유 때문입니다.

또한 우리가 먹은 음식물 중 소장에서 소화·흡수되지 않은 탄수화물은 맹장에 도달하면 물을 흡수해서 변괴의 부피를 증가시킵니다. 부피가 늘어난 변괴는 장 운동을 촉진시키고 대장통과시간을 단축시키죠. 그리고 변괴는 대장에서 유산균과 만나 발효하는데, 유산균은 섬유소를 발효시켜서 변을 형성합니다. 그러니 섬유소와 물을 멀리할수록 변비에 걸릴 확률이 높아지는 것이랍니다.

섬유소가 무엇인지 잘 모르는 분들도 많을 거예요. 간단히 설명하면, 섬유소는 우리 몸이 소화할 수 없는 성분으로, 물을 흡수해서 대변의 양을 늘려줍니다. 대변량이 많아지면 대장의 연동운동이 활발해져 장을 통과하는 시간이 줄어들기 때문에 변이 딱딱해지지 않고 부드럽지요. 그러니 하루에 25~30g의 섬유소를 섭취하세요.

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■ 육류 위주의 식사는 고약한 냄새를 만든다

육류 위주로 식사를 하면 음식물은 대부분 소장에서 소화·흡수되고 대장에는 일부분만 전달됩니다. 유산균의 발효 작용도 적게 일어나서 대변량이 적어지고, 장 운동도 느려져서 변이 딱딱해집니다. 게다가 고기에 있는 암모니아 때문에 변에서는 고약한 냄새가 납니다.

■ 고단백-저지방 위주의 소식은 변을 딱딱하게 만든다

살을 빼려고 고단백-저지방식으로 소량을 먹는 젊은 여성들이 많은데, 먹는 양을 지나치게 줄이면 대변량이 적어지고, 직장에서 변의를 느낄 만큼의 대변이 차는 데 많은 시간이 걸립니다. 또 대변에서 직장으로 흡수되는 수분이 많아져서 변이 딱딱해지므로 변비가 생기기 쉽습니다. 이것이 육식을 즐기는 사람보다 오히려 고단백-저지방식을 하는 사람에게서 변비가 더 잘 생기는 이유입니다.

■ 잘못된 배변 습관이 장의 감각을 떨어뜨린다

● 배변 욕구를 참는 습관
배변 욕구를 자주 참아도 변비가 됩니다. 특히 학생이나 직장인들은 아침 등교나 출근 시간에 쫓겨 배변 욕구를 억지로 참는 일이 많은데요. 한두 번은 괜찮지만 여러 번 반복적으로 참다 보면 배변 욕구를 감지하는 직장의 감각이 떨어집니다. 그래서 나중에는 직장에 대변이 꽉 차 있는데도 화장실에 가고 싶은 생각이 들지 않죠. 또한 변이 직장에 머무는 동안 수분을 빼앗겨 결국은 토끼똥처럼 동그랗고 돌처럼 딱딱한 변이 됩니다.

● 억지로 배변하는 습관
변의가 없는데도 하루에 한 번씩 변을 봐야 한다는 생각에 억지로 배변을 하는 것도 나쁜 습관이에요. 대변이 마렵지도 않은데 억지로 누려고 하다 보면 복부에 힘을 많이 주게 됩니다. 직장에 변이 있으면 그나마 적은 힘으로도 변을 볼 수 있지만, 직장에 변이 없는데도 복부에 많은 힘을 주면서 배변을 하면 직장 점막에 과도한 힘이 전달되어 변을 보고 난 후에도 변의를 느껴 다시 힘을 주는 악순환에 빠지게 됩니다.

장기간 이런 식으로 배변을 하면 출구폐쇄형 변비에 걸리기 쉽습니다. 설사약을 먹어가면서 매일 대변을 보는 사람들도 있는데, 설사약에 의존해서 대변을 보면 장의 연동운동 기능이 떨어지고 결국에는 장이 움직이지 않는 심각한 상황을 맞이할 수 있으니 주의하세요.

■ 스트레스가 많을수록 변비에 잘 걸린다

한 연구조사에 따르면 성격이 외향적이고 활동적이며 낙천적인 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 변을 잘 본다고 합니다. 반면 신경이 예민해 스트레스를 잘 받고 화를 잘 내거나 혼자서 화를 참는 사람들은 변비를 달고 사는 경향이 있습니다.

다른 연구 결과를 보면, 음식물이 소화 과정을 거쳐 항문으로 나오는 시간을 측정한 결과 우울한 데다 화를 자주 참아서 성격이 몹시 어두운 나이 든 여자가 배출 시간이 제일 길었다고 합니다. 변비가 있는 여성들은 대체로 신체화(아무런 내과적 이상 없이 다양한 신체 증상을 반복적으로 호소하는 것) 정도와 분노지수가 높으며, 직장 점막의 혈류가 감소하는 경향이 있습니다.

실제로 우울증, 스트레스와 같은 심리적 요인은 변비와 직접적인 연관이 많습니다. 그러니 변비 예방을 위해서라도 웃고 살면 좋겠네요. 

   출처 : <유쾌, 상쾌, 통쾌 변비 탈출기!>, 손대호 지음, 도서출판 전나무숲

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